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Die besten Meditationstechniken zum Entspannen

Von Hannah, veröffentlicht am 17/07/2018 Blog > Sport > Yoga > Wie kann ich Meditation Lernen?

„Der Schlüssel dazu, sich eines glücklichen und erfüllten Lebens erfreuen zu können, ist der Bewusstseinszustand. Das ist das Wesentliche.“ Dalai Lama

Meditation wird oft als ein spirituelles und religiöses Ritual gesehen, reserviert für die Hard-Core-Yogis und Esoteriker.

Doch Meditation ist so viel mehr: Ein Bewusstseinstraining mit unglaublich vielen – und wissenschaftlich bewiesenen –Vorteilen für unseren Geist und unseren Körper.

Jeder kann meditieren – es braucht nur ein wenig Geduld und Übung!

So kannst Du Stress, Depressionen und andere Krankheiten bekämpfen und rundum ein entspannteres Leben führen.

Wie das geht?! Das erfahrt Ihr im Folgenden!

Wie definiert man Meditation?

Die einfachste Definition von Meditation geht erst einmal von dem Wortursprung aus („meditatio“), was so viel bedeutet wie „nachdenken, überlegen“.

Dank verschiedener Übungen und Praktiken sinnt ein Subjekt also über bestimmte Dinge nach und versucht dabei, seinen Geist zu sammeln und zu beruhigen.

Natürlich verbinden wir mit Meditation schnell buddhistische Mönche, die im Schneidersitz sitzen, eine Lotusblüte in der Hand halten und laut „OHHHMMM“ brummen.

Meditation hat viele Vorteile für Körper und Geist! Meditation ist mehr als ein religiöses Ritual! | Quelle: Unsplash

Doch Meditation lässt sich nicht auf eine Religion oder Philosophie festlegen.

Sie wird in den unterschiedlichsten Varianten und Formen genutzt – und dabei muss man übrigens nicht immer still sitzen!

So lassen sich in traditionellen Yoga Praktiken viele meditative Elemente finden.

Wenn man sich den Ursprung dieser indischen Philosophie einmal anschaut dann entdeckt man, dass die verschiedenen Körperhaltungen und Atemtechniken dazu gedacht sind, die Meditation zu unterstützten – was ja doch deutlich im Kontrast zu vielen körperbetonten Yoga Übungen heute steht.

Meditieren bedeutet, Zeuge seiner eigenen Gedanken, Emotionen, Atmung und Bewegungen zu werden – und diese achtsam wahrzunehmen!

Meditation braucht viel Übung!

Genau wie Sport oder ein Instrument muss auch das Meditieren geübt werden.

Natürlich sind die Theorie und Geschichte hinter der Praxis wichtig, doch nur, wenn man etwas ausprobiert, kann man es auch erleben.

Die Vorteile von Meditation

Die Meditation bringt viele Vorteile für Geist und Körper mit sich.

Einer der offensichtlicheren Vorteile ist zum Beispiel, dass man nicht viel braucht, um zu meditieren.

Es reicht schlichtweg ein ruhiges Fleckchen Erde, an dem Du ungestört sein kannst.

Außerdem wird Meditation vor allem Menschen mit Depressionen und Angstzuständen empfohlen, denn sie hilft uns dabei, Stress und Emotionen besser zu kontrollieren.

Zudem wird unsere Konzentration trainiert und unsere Kreativität angeregt.

Letzteres ist ein toller Nebeneffekt der eben beschriebenen Stressbewältigung – wenn wir nämlich emotional aus der Balance geworfen sind, ist die Gehirnregion (der Neocotex), die für unsere Ideen und Einfälle zuständig ist, lahmgelegt.

Ein stressfreieres Leben bedeutet also auch mehr Kreativität!

Eine Studie der Wake Forest Baptist University belegt, dass durch Meditation die Schmerz-Intensität um rund 40 Prozent gesenkt werden kann – das klingt fast zu schön, um wahr zu sein, oder?

Weitere Vorteile sind:

  • Wir schlafen besser
  • Wir werden empathischer
  • Unser Gehirn altert langsamer
  • Verbesserung unseres Herz-Kreislaufsystems

Meditieren: Wie geht das überhaupt?

Nun geht es endlich ans Eingemachte:

Mit der Definition und all den Vorteilen in der Tasche, können wir uns jetzt voll und ganz auf die Praxis konzentrieren.

Wie geht das überhaupt mit dem Meditieren?

Viele Menschen machen Yoga um sich zu entspannen! Yoga enthält viele Meditative Elemente! | Quelle: Unsplash

Gerade zu Beginn braucht Ihr viel Geduld und Durchhaltevermögen. Man lernt Meditieren nicht über Nacht, sondern nur mit viel Übung!

Also lasst Euch bloß nicht entmutigen, wenn Ihr nicht gleich tolle Erlebnisse habt, Ihr Euch schlecht konzentrieren könnt und Euch eigentlich nur der Rücken weh tut.

Es kann auch einfach sein, dass Ihr einfach nicht die richtige Methode für Euch gefunden habt.

Doch wenn Ihr einmal geübt seid, könnt Ihr jederzeit drauflos meditieren – einfach Augen zu und Entspannen!

Gerade zu Beginn können Euch dabei folgende äußerliche Umstände und Methoden helfen:

  • Wählt den richtigen Zeitpunkt aus

Versucht herauszufinden, welche Tageszeit Euch am besten passt. Möchtet Ihr lieber den Tag damit beginnen oder ihn damit lieber abrunden und abschließen? Natürlich kann es auch mitten am Tag sein, wenn Ihr einfach mal eine Pause braucht!

  • Wählt den richtigen Ort dafür aus

Wie bereits gesagt, nach einer Weile kann man eigentlich überall und zu jeder Zeit meditieren. Doch als Einsteiger lässt man sich noch sehr leicht von Hintergrundgeräuschen ablenken…

Deshalb ist es ratsam, sich ein ruhiges Fleckchen zu suchen, wo Ihr ungestört seid! Wählt einen Ort aus, an dem Ihr Euch wohl fühlt und schafft Euch eine entspannte Atmosphäre.

Kerzen, Musik, Wellengeräusche,… Da sind Eurem Einfallsreichtum keine Grenzen gesetzt!

  • Setzt Euch ein Zeitlimit

Zu Beginn Eurer Meditations-Karriere reichen eigentlich schon 10 Minuten pro Tag! Wer es gleich übertreibt und sich dazu zwingt, 60 Minuten still zu sitzen, der verliert vielleicht schnell die Lust!

  • Macht es Euch gemütlich

Einmal angenommen, Ihr wählt eine Meditationsform, in der Ihr sitzt, dann ist es nicht verboten, es sich auch ein wenig gemütlich zu machen!

Setzt Euch zum Beispiel in den Lotussitz auf ein Meditationskissen und achtet darauf, dass Euer Rücken gerade bleibt!

  • Konzentriert Euch auf Eure Atmung

Wenn Ihr die perfekten äußeren Umstände für Euch geschaffen habt, dann könnt Ihr die Meditation zum Beispiel damit beginnen, dass Ihr Euch auf Eure Atmung konzentriert.

Wo atmet Ihr hin? Wie schnell? Wo ist es angenehm?

Dafür könnt Ihr auch Eure Hand auf den Bauch legen und Euren Atem spüren. Diese Übung hilft dabei, Verkrampfungen zu lösen und runterzufahren.

  • Befreit Euch von Euren Alltags-Gedanken

Es stimmt zwar nicht zu 100%, dass man beim Meditieren an  NICHTS denken darf… Aber einige Dinge solltet Ihr versuchen aus den Gedanken zu verbannen.

Eure To-Do-Listen, der Ehepartner, der Euch geärgert hat, die Freundin, die Euch versetzt hat, Ärger mit Kollegen oder auch einfach Eure Lust auf einen Schokokuchen…

Das kann zu Beginn wirklich schwer sein. Aber ärgert Euch nicht: Das ist ganz normal!

  • Lasst Den Gedanken freien Lauf

Wenn dann mal alle negativen Alltagsgedanken verbannt sind, dann könnt Ihr Euren Gedanken freien Lauf lassen und somit Zeuge Eurer tiefen Empfindungen werden.

Natürlich ist es auch sehr hilfreich, einen Lehrer zu haben, der einen anleitet. Das kommt wieder ganz darauf an, was Du selber bevorzugst.

Wie meditierst Du am liebsten? Gruppenmeditation kann Deiner Konzentration helfen! | Quelle: Unsplash

Beobachtet Euch selber und schaut, wie Ihr Euch nach ein paar Wochen regelmäßiger Meditation fühlt. Seid Ihr ausgeglichener, fröhlicher, entspannter?

Denn vielleicht merkt Ihr während der Meditation ja gar nicht, wie gut sie Euch tut…

Für langfristige Ergebnisse ist die Regelmäßigkeit das A und O! Lieber in kleinen Portionen täglich, als einmal die Woche für längere Zeit!

Was geht das mit der „Achtsamkeitsmeditation“?

Wichtig ist also, sich immer in Erinnerung zu rufen: Bei der Meditation geht es nicht um meine Leistung! Ganz im Gegenteil!

Das Ziel ist, zu lernen, wie man im Alltag auch mal abschalten kann, seine eigenen Gedanken und Emotionen besser kennen zu lernen und am Ende auch zu wissen, wie man diese besser wahrnehmen und kontrollieren kann.

Wie auch beim Yoga lernst Du Dich und Deinen Körper besser kennen – das ist das Ziel der Achtsamkeitsmeditation!

Sei nicht zu streng mit Dir

Mit sich selber gnädig sein – das fällt vielen Menschen ziemlich schwer! Aber in diesem Fall gibt es eigentlich kein „falsch“ oder „richtig“, eine fehlerhafte Meditation existiert nicht.

Es geht vor allem darum, sich selber kennen zu lernen und sich seiner Emotionen bewusst zu werden.

Zu Beginn kann es natürlich besonders schwer fallen negative Gedanken zu verbannen. Doch auch nach noch jahrelanger Praxis kann es Phasen geben, in denen es einfach nicht klappt!

Wenn Ihr mal besonders stressige Zeiten habt, ein Gedanke nach dem nächsten durch Euren Kopf jagt, dann ist es natürlich sehr viel schwerer genau das abzuschalten!

Dann hilft es nur, wirklich regelmäßig und täglich sich in die Meditation zurückzuziehen und so die äußeren Umstände zu beobachten.

Meditative Praktiken und Bräuche wählst Du aus, nach einer gründlichen Selbstinspektion – Was passt am besten zu mir? Welche Techniken helfen? Lieber alleine oder doch mit Lehrer?

Die Wanderung durch den Körper

Es geht in der Meditation auch um unseren Körper, nicht nur um die Gedanken. Beides ist sowieso so stark verknüpft, dass man sie gar nicht getrennt betrachten kann.

Eine Methode ist jedenfalls, mit den Gedanken den ganzen Körper entlang zu wandern und ihn ganz bewusst wahrzunehmen. Lasst dabei keine Partie unbeachtet:

Das Gesicht, den Hals, die Brust, die Arme, Hände, Finger, Bauch, Rücken, Beine, Füße, Zehen,…

Wenn Ihr konzentriert beobachtet, fallen Euch bestimmt Empfindungen auf, die Ihr vorher nie bewusst wahrgenommen habt – und das genau ist das Ziel der Achtsamkeitsmeditation.

Mindfulness ist in der Meditation der Schlüssel! Achtsamkeit – der Schlüssel zur Meditation! | Quelle: Unsplash

Sich seiner Umwelt bewusst werden

Zunächst geht es scheinbar in der Meditation sehr um die eigene Person. Doch eigentlich dehnt sich das Konzept der Achtsamkeit ja auch auf unsere Umwelt aus, oder?

Ihr könnt während Eurer Meditation also auch mal all Eure Sinne ganz bewusst einsetzen.

Was hört Ihr, was schmeckt Ihr, seht Ihr, riecht Ihr und fühlt Ihr?

Meditation bedeutet auch immer im „Hier und Jetzt“ anzukommen und diesen Moment ganz bewusst zu genießen und wahrzunehmen.

Da kann die Umgebung natürlich nicht ausgeklammert werden!

Holt Euch einen Freund dazu

Wie bereits gesagt, kann ein Lehrer sehr hilfreich sein – wenn Du Dich dann noch wohlfühlst!

Auch gemeinsam mit einem Freund zu meditieren ist möglich.

Natürlich ist es an sich eine sehr individuelle Sache, aber es kann schon helfen, einfach eine weitere Person im Raum zu haben.

Das kann Eure Konzentration und auch Eure Motivation schärfen!

Wenn Ihr nun Lust habt auf Meditation, dann schaut Euch doch mal unsere Filmtipps zum Thema Meditation & Yoga an!

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