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Saisonal zu kochen, bringt sehr viele Vorteile mit sich. Man kann immer frisches Obst und Gemüse nutzen und so die besten Nährstoffe in seiner Ernährung unterbringen. Besonders im Frühling und Sommer ist das sehr einfach, wenn für vieles die Erntezeit ansteht. Doch wie kann man sich im Winter saisonal und regional ernähren?
Viele Menschen denken, dass es im Winter nur Kohl gibt und die Ernährung daher sehr einseitig ausfällt. Teilweise stimmt das, denn Grünkohl, Pastinaken, Rotkohl und auch Weißkohl haben im Winter Saison und kommen daher vermehrt auf die Speisekarte. Doch auch im Winter gibt es sehr viel Gemüse, dass als Lagerware aus dem Herbst noch vorrätig ist und so einfach zubereitet werden kann. Dazu zählt neben dem Kürbis auch Möhren, Äpfel, Birnen und viele Nüsse.
Was sich bereits wie die Zutatenliste für viele Weihnachtsessen anhört, kann im Winter zu einer ausgewogenen und regionalen Ernährung zu den Grundnahrungsmitteln zählen. Dabei sollte eine ausgewogene Ernährung im Winter nicht nur dafür sorgen, dass man satt ist, sondern auch das Immunsystem stärken.
Winterrezepte, die warm halten
Hühner-Gemüse-Suppe für 4 Personen
Eine Hühnersuppe ist der Klassiker in den kalten Jahreszeiten. Das kommt vor allen durch das Zink vom Hähnchenfleisch, das das Immunsystem stärkt.
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- Hühnersuppe gehört einfach zum Winter und mit etwas Gemüse wird es nochmal besser. | Quelle: cegoh via pixabay.com
Zutaten:
500 g Hähnchenbrustfilet
1 Zucchini
3 Möhren
2 festkochende Kartoffeln
200 g Butternusskürbis
100 g Mais (Dose)
100 g grober Bulgur (oder Fregola)
2 Stangen Staudensellerie
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 EL Olivenöl
2 EL Zitronensaft
30 g Tomatenmark
1 ½ l Hühnerbrühe
30 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
½ Bund Petersilie
1 TL getrocknete italienische Kräuter
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln.
Den Sellerie und die Zucchini putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden.
Die Möhren und Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden.
Den Kürbis schälen und das Fruchtfleisch in Würfel schneiden.
Das Fleisch abwaschen und trocken tupfen.
In einem Topf das Öl erhitzen und darin die Zwiebeln bei mittlerer Hitze glasig dünsten.
Die Möhren, Kartoffeln, Kürbis, Sellerie und den Knoblauch in den Topf geben und für 4 Minuten andünsten.
Das Tomatenmark dazugeben, gut verrühren und 2 Minuten lang dünsten.
Das Fleisch und die Brühe dazugeben und 15 Minuten lang bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Die Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken.
Den Parmesan fein reiben.
Die Zucchini zusammen mit dem Mais, Bulgur, den getrockneten Kräutern, der Petersilie und den Zitronensaft in die Suppe geben und nochmals 10 Minuten köcheln lassen.
Das Fleisch aus der Suppe nehmen und die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Das Fleisch in kleine Stücke schneiden und auf Teller verteilen.
Die Suppe auf die Teller aufteilen und mit dem Parmesan bestreuen.
Gebackener Rosenkohl für 4 Personen
Eine Kombination aus Rosenkohl, Nüssen und Granatapfel ist eine etwas andere Herangehensweise an die klassische Winterbeilage, die viele Vitamine mit sich bringt.
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- Mit Rosenkohl kann man noch viel mehr machen und in der Kombination mit Nüssen und Granatäpfeln ist es sehr köstlich. | Quelle: RitaE via pixabay.com
Zutaten:
800 g Rosenkohl
250 g rote Weintrauben
2 Zwiebeln
60 g Walnusskerne
45 g Granatapfelkerne
2 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
Den Rosenkohl waschen, putzen und den Strunk kreuzweise einschneiden. Anschließend in Salzwasser 5 Minuten lang kochen, abgießen und gut abtropfen lassen.
Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden.
Den Rosenkohl mit den Zwiebeln auf einem Backblech mit Backpapier mischen, mit dem Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Rosenkohl im Backofen bei 200°C für 10 Minuten garen.
Die Weintrauben waschen, abtropfen lassen und unter den Rosenkohl mischen.
3 EL Wasser auf den Rosenkohl verteilen und für weitere 10 Minuten backen.
Die Walnüsse grob hacken und mit den Granatapfelkernen über den fertigen Rosenkohl geben.
Kürbissalat für 4 Personen
Dieser lauwarme Salat ist perfekt für kalte Tage, denn durch die Kichererbsen und den Kürbis findet man hier neben vielen Ballaststoffen auch sehr viel Vitamine, die das Immunsystem in der kalten Jahreszeit unterstützen.
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- Kürbis eignet sich für viele Rezepte und auch im Salat ist es ein Highlight. | Quelle: stevepb via pixabay.com
Zutaten:
600 g Hokkaido
200 g Kichererbsen (Dose)
1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 Zweige Rosmarin
1 Hand voll Minze
150 g Joghurt
100 g Schmand
2 EL Zitronensaft
1 EL Sesam
4 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
Den Kürbis waschen, schälen und das Fruchtfleisch in mundgerechte Würfel schneiden. In einer Auflaufform mit 2 EL beträufeln.
Den Rosmarin waschen, trocken schütteln, grob hacken und zu dem Kürbis geben und alles mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Kürbis im Backofen bei 180°C für 10 Minuten backen und anschließend kurz abkühlen lassen.
Den Sesam in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Flamme für 3 Minuten leicht anrösten lassen.
Die Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden.
Den Knoblauch schälen und fein würfeln.
In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen und darin den Knoblauch bei mittlerer Flamme für 2 Minuten rösten.
Die Kichererbsen waschen, abtropfen lassen und zu dem Knoblauch in die Pfanne geben und 2 Minuten braten. Die Kichererbsen mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Joghurt mit dem Schmand, Zitronensaft und 1 EL Öl verrühren und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Minze abwaschen, trocken schütteln und die Blätter vom Stiel zupfen.
Den Kürbis mit den Kichererbsen und der Minze mischen und auf Tellern verteilen.
Den Sesam über den Kürbis streuen und das Joghurt-Dressing dazu reichen.
Cottage Pie für 6 Personen
Der etwas andere Auflauf ist der klassische Cottage oder Shepherds Pie aus England. Es ist ein typisches Wintergericht mit viel Gemüse und dabei sehr einfach vorzubereiten.
Zutaten:
500 g Lammhackfleisch
500 g Kartoffeln
500 g Pastinaken
100 g rote Linsen
1 Zwiebel
2 Möhren
2 Stangen Sellerie
1 Stange Lauch
1 EL Olivenöl
1 EL Tomatenmark
1 EL Worcestersauce
400 ml kräftige Fleischbrühe
50 ml Schlagsahne
25 g Butter
3 EL gehackte Petersilie
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
Die Zwiebel schälen und fein hacken.
Die Möhren schälen, putzen und in kleine Würfel schneiden.
Den Sellerie und Lauch gründlich waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden.
Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebeln bei mittlerer Flamme für 3 Minuten glasig dünsten.
Das Hackfleisch dazugeben und unter gelegentlichem Rühren krümelig braten.
Möhren, Sellerie und Lauch dazugeben und 3 Minuten anbraten.
Das Tomatenmark und die Worcestersauce dazugeben und gut verrühren.
Die Linsen und die Brühe in den Topf geben, aufkochen und anschließend bei kleiner Flamme für 25 bis 30 Minuten köcheln lassen.
Das Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen und die Hälfte der Petersilie dazugeben.
Die Kartoffeln und Pastinaken schälen, in kleine Würfel schneiden und in kochendem Salzwasser für 10 Minuten garen.
Die Kartoffeln und Pastinaken abgießen, abdampfen lassen und mit der Sahne und der Butter zu einem Püree verarbeiten und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Das Hackfleisch in eine Auflaufform geben und das Kartoffelpüree darüber geben.
Den Cottage Pie im Backofen bei 200°C für 20 bis 30 Minuten golden backen und abschließend mit der restlichen Petersilie bestreuen.
Rinderrouladen für 4 Personen
Rinderrouladen sind einer der Klassiker in der deutschen Küche und in dieser Variante im Winter sehr gut geeignet.
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- Rinderrouladen sind ein Klassiker für den Winter. | Quelle: RitaE via pixabay.com
Zutaten:
640 g Rinderroulade (4 Scheiben à 160 g)
8 Scheiben Räucherschinken
300 g Pastinaken
300 g Steckrüben
200 g Möhren
2 Schalotten
1 Stange Staudensellerie
1 Stange Lauch
1 Zwiebel
2 Gewürzgurken
1 EL scharfer Senf
2 EL Crème fraîche
2 EL Pflanzenöl
1 EL Tomatenmark
150 ml Rotwein
1 l Fleischbrühe
1 Lorbeerblatt
4 Wacholderbeeren
1 TL Pfefferkörner
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden.
Die Gewürzgurke in dünne Stifte schneiden.
Das Fleisch abwaschen, trocken tupfen und falls nötig mit einem Fleischhammer nochmal plattieren.
Das Fleisch mit Senf einstreichen, mit den Zwiebeln bestreuen und darauf 2 Scheiben Schinken und Gurken legen.
Die langen Seiten leicht einklappen und die Rouladen von der kurzen Seite aufrollen und mit Rouladennadeln oder Küchengarn fixieren.
Die Pastinaken, Steckrüben und Möhren schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Die Schalotten schälen und fein würfeln.
Den Sellerie waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden.
Den Lauch gründlich waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden.
In einem Schmortopf das Öl erhitzen, die Rouladen von außen mit etwas Salz und Pfeffer würzen und von allen Seiten scharf anbraten.
Die Rouladen aus dem Topf nehmen und darin Das Gemüse bis auf den Lauch scharf anbraten.
Den Lauch dazugeben, unterrühren und anschließend das Tomatenmark einrühren.
Das Gemüse mit dem Rotwein und etwas Brühe ablöschen und die Rouladen auf das Gemüse legen.
Die Rouladen im Backofen bei 160°C für ungefähr 2 Stunden schmoren lassen.
Die Rouladen zwischendurch wenden und immer wieder etwas Brühe nachkippen.
30 Minuten vor Garende Lorbeer, Wacholder und Pfefferkörner in einem Gewürzsack in den Schmortopf geben.
Abschließend den Gewürzsack rausnehmen und die Crème fraîche einrühren.
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