Jeder, der sich ein bisschen mit Sport auskennt, wird davon gehört haben: HIIT. Bei dieser modernen Trainingsform wechseln sich kurze Belastungsphasen mit kurzen aktiven Erholungsphasen ab.
Der Trend der letzten Jahre geht darauf zurück, dass diese Form des Workouts extrem effektiv ist und schon kurze Einheiten reichen, um sich auszupowern und Fortschritte zu erzielen.
In diesem Artikel erklären wir dir, was genau HIIT eigentlich ist und wie die 10 beliebtesten Übungen aussehen.
Was ist HIIT?
HIIT steht für High-Intensity Interval Training, was auf Deutsch so viel wie hochintensives Intervalltraining bedeutet. HIIT ist eine Trainingsmethode, bei der sich kurze intensive Übungsphasen mit kurzen Erholungsphasen abwechseln.
Der Fokus liegt dabei auf einer hohen Intensität während der Trainingsphasen, um den Body herauszufordern und die Herzfrequenz zu erhöhen.
Typischerweise besteht ein HIIT-Training, mit oder ohne Personal Trainer, aus einer kurzen Aufwärmphase, gefolgt von mehreren Intervallen, in denen man für eine bestimmte Zeitdauer eine Übung mit hoher Stärke ausführt und sich dann für eine kurze Erholungszeit ausruht. Die Intervalle werden in der Regel mehrmals wiederholt und das Training endet mit einer Abkühlungsphase und Dehnübungen.
Der große Vorteil von HIIT besteht darin, dass es in relativ kurzer Zeit eine hohe Trainingsbelastung bietet und den Stoffwechsel anregt. Es kann dabei helfen, Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und allgemeine Fitness zu verbessern. HIIT-Workouts sind oft effektiv, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrennen und die Herzgesundheit zu fördern.
Gerade Anfänger sollten aber beachten, dass HIIT sehr anspruchsoll und anstrengend sein kann. Es erfordert also eine gewisse Grundfitness.
Wenn jemand noch nie hochintensive Übungen oder regelmäßig Sport gemacht hat, dann ist es ratsam, langsam einzusteigen und für den Anfang einen Trainer zu suchen, um die richtige Ausführung der Einheiten zu lernen.
Du findest auch viel aus dem Bereich des Trainings mit Körpergewicht.
Was bringt HIIT?
Wir haben es bereits erwähnt, das High-Intensity Interval Training ist eine großartige Möglichkeit, um fit zu werden, ohne stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen. HIIT ist eine Form des Trainings, bei der kurze, intensive Übungsphasen zum Programm gehören.
Das moderne HIIT-Training entwickelte sich in den 1990er Jahren. Japanische Forscher führten Studien durch, bei denen sie feststellten, dass kurze, hochintensive Trainingseinheiten eine ähnliche aerobe Fitness und Fettverbrennung bewirken können wie längere, moderat intensive Trainingseinheiten. Diese Erkenntnisse bildeten die Grundlage für die Entwicklung des heutigen HIIT-Trainings.
Es erfordert übrigens keine spezielle Ausrüstung und kann nahezu überall durchgeführt werden.
Der größte Vorteil eines HIIT-Workouts ist die Effizienz. Da es sich um ein hochintensives Intervalltraining handelt, können bereits kurze Trainingseinheiten von 15-30 Minuten ausreichen, um den Body herauszufordern und Kalorien zu verbrennen.
Im Vergleich zu langen Cardio-Sessions kann HIIT in kürzerer Zeit die gleiche oder sogar eine höhere Kalorienverbrennung ermöglichen.
Außerdem hilft diese Trainingsform bei einer Steigerung der Ausdauer. Die intensiven Intervalle erhöhen die Herzfrequenz und verbessern die Sauerstoffaufnahme des Körpers. Indem man die Frequenz schrittweise steigert und sich regelmäßig herausfordert, kann man seine Ausdauer verbessern und das allgemeine Fitnessniveau erhöhen.
Anders als klassisches Krafttraining kann HIIT auch viel Abwechslung im Sportleralltag bieten. Es gibt viele verschiedene Übungen, die in ein HIIT-Workout integriert werden können, wie z. B. Burpees, Ausfallschritte, Sprünge und vieles mehr. Durch die Variation der Übungen bleibt das Training interessant und motivierend.
Ob Burpees oder Lunges, du kannst einiges in dein Home Workout integrieren.
Wie läuft ein HIIT Workout ab?
Beim Intervalltraining folgen kurze Pausen auf sehr intensive Übungsphasen. Die Stärke hängt von der Frequenz der Wiederholungen und der gewählten Übung ab.
Grundsätzlich beginnt ein HIIT Workout mit der Aufwärmphase. Diese sollte etwa fünf bis zehn Minuten lang sein, um den Body auf das Training vorzubereiten. Du kannst leichte Cardio-Übungen wie Joggen, Radfahren oder Seilspringen machen, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Muskeln aufzuwärmen.
Das eigentliche Intervalltraining besteht, wie es der Name schon sagt aus intensiven Intervallen, in denen du bestimmte Übungen durchführst. Überlege dir am besten schon im Voraus, welche Sachen trainiert werden sollen oder bitte einen Personal Trainer um Rat.
Führe jede Übung für eine bestimmte Zeitdauer (z. B. 30 Sekunden) mit maximaler Frequenz aus.
Danach folgt, wie nach jedem intensiven Intervall, eine kurze Erholungsphase (z. B. 10-20 Sekunden), in der du dich ausruhen oder eine leichtere Aktivität wie Gehen oder locker Laufen durchführen kannst. So kannst du dich erholen und deine Herzfrequenz leicht senken.
Wiederhole die Intervalle und Erholungsphasen für eine bestimmte Anzahl von Runden oder eine festgelegte Zeitdauer. Eine typische HIIT-Sitzung kann beispielsweise aus 4-8 Intervallen bestehen.
Zum Schluss solltest du auch das Cool-down nicht vergessen. In der etwa fünfminütigen Abkühlungsphase kannst du leichte Stretching-Übungen durchführen, um die Muskeln zu dehnen und die Herzfrequenz allmählich zu senken.
Es gibt ganz unterschiedliche HIIT-Protokolle, darunter auch das Tabata-Protokoll, das auf 20 Sekunden intensives Training und 10 Sekunden Pause basiert. Das grundlegende Konzept bleibt jedoch bei den meisten Trainings gleich: Intensive Übungsphasen werden mit kurzen Erholungsphasen abgewechselt, um den Body herauszufordern und die Herzfrequenz hochzuhalten.
Achte während des Trainings auf deinen Body und höre auf, wenn du Schmerzen oder übermäßige Erschöpfung verspürst. Passe das Training an dein Fitnesslevel an und steigere die Stärke und Dauer allmählich, um Verletzungen zu vermeiden und Fortschritte zu erzielen.
Wie auch beim Funktionalen Trainingssport geht es um eine hohe Intensität.
Die 10 besten HIIT Übungen?
Kommen wir nun zu den beliebtesten Übungen aus dem Bereich des Intervall Trainings.
Wie viele Wiederholungen und wie viele Sekunden du jeweils für die Einheiten nimmst, hängt von deiner körperlichen Fitness, aber auch von der maximalen Belastung und deinem Ziel ab.
Hier kommen die 10 besten Übungen:
- Burpees: Burpees sind eine intensive Ganzkörperübung. Beginne im Stehen, geh in die Hocke, springe dann in eine Liegestützposition, führe einen Liegestütz aus, springe zurück in die Hocke und springe explosiv nach oben. Burpees trainieren die Ausdauer, Kraft und Explosivität und verbrennen dabei viele Kalorien.
- Ausfallschritte mit Sprung: Ausfallschritte oder Lunges sind eine großartige Übung für die Beinmuskulatur. Mache einen Ausfallschritt nach vorne und springe dann explosiv hoch, während du das Bein wechselst. Diese Übung stärkt die Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß und die Waden und erhöht die Herzfrequenz.
- Mountain Climbers: Mountain Climbers sind eine dynamische Übung für den gesamten Körper. Gehe in eine Liegestützposition und bringe abwechselnd die Knie in Richtung Brust. Dies verbessert die Kondition, stärkt die Rumpfmuskulatur und trainiert die Schultern und Arme.
- Sprungkniebeugen: Sprungkniebeugen sind eine explosive Übung für die Beine. Beginne mit einer Kniebeuge und springe dann explosiv nach oben. Lande weich und gehe direkt in die nächste Wiederholung über. Sprungkniebeugen stärken die Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß und verbessern die Sprungkraft.
- Plank-Jacks: Plank-Jacks sind eine Variante des Planks, die die Herzfrequenz erhöht und die Rumpfmuskulatur stärkt. Beginne in einer Liegestützposition und springe mit den Beinen seitlich auseinander und wieder zusammen, während du den Oberkörper stabil hältst. Diese Übung verbessert die Stabilität, Kraft und Ausdauer.
- High Knees: High Knees sind eine Cardio-Übung, die die Beinmuskulatur trainiert und die Herzfrequenz erhöht. Stehe aufrecht und hebe abwechselnd die Knie so hoch wie möglich in Richtung Brust. High Knees verbessern die Ausdauer, stärken die Beinmuskulatur und verbrennen Kalorien.
- Russian Twists: Russian Twists sind eine Übung für die seitliche Bauchmuskulatur. Setze dich auf den Boden, lehne dich leicht zurück und hebe die Beine an. Drehe den Oberkörper von einer Seite zur anderen und berühre dabei mit den Händen den Boden. Gerne auch mit Gewicht. Diese Übung stärkt die seitliche Bauchmuskulatur und verbessert die Rumpfstabilität.
- Plank to Push-up: Diese Übung kombiniert den Plank mit Liegestützen und fordert den gesamten Oberkörper. Beginne in einer Unterarmstützposition, gehe dann nacheinander in eine Liegestützposition und wieder zurück in den Unterarmstütz. Plank to Push-up verbessert die Kraft und Ausdauer.
Für jede Trainingseinheit kannst du dich aus dieser Auswahl bedienen und dir einige Intervalle aussuchen.
Ähnlich vielfältig ist ein Workout mit freien Gewichten.
Welche Effekte hat HIIT?
Ein HIIT-Training hat eine Vielzahl von positiven Effekten auf den Körper und die Fitness. Beispielsweise kommt es bei regelmäßigen Wiederholungen zu einer verbesserten Ausdauer durch die Kombination von intensiven Übungsphasen und kurzen Erholungsphasen.
Dies führt auch zu einer erhöhten Fettverbrennung, denn das Workout kann helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu steigern. Durch die hohen Intensitäten und die Anforderung an den gesamten Körper verbrennt HIIT-Training auch nach dem Training noch Kalorien.
Die Übungen sind auch effektiv, um Muskeln aufzubauen und die Kraft zu steigern. Die intensiven Übungsphasen beanspruchen verschiedene Muskelgruppen und helfen dabei, die Muskeln zu stärken und zu formen. Dies ist besonders vorteilhaft, da Muskelmasse dazu beiträgt, den Stoffwechsel anzukurbeln und Kalorien auch in Ruhe zu verbrennen.
So verbessert sich übrigens auch die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels!
Schließlich erfordert diese Art von Sport ein starkes Durchhaltevermögen, was wiederum zu einer Steigerung der mentalen Stärke führen kann. Ein Personal Trainer kann dich zum Durchhalten motivieren.
Die Effekte eines HIIT-Trainings können natürlich individuell unterschiedlich sein und von verschiedenen Faktoren wie Fitnesslevel, Intensität, Dauer und Regelmäßigkeit des Trainings abhängen.
Bei YouTube findest du zahlreiche Videos von verschiedenen Fitness-Influencer rund um HIIT Workouts.
Wer sind die bekanntesten Fitness-Influencer?
Pamela Reif (9,6 Millionen Follower)
Thenx (7,6 Millionen Follower)
Growingannanas (3,5 Millionen Follower)
Mady Morrison (3,1 Millionen Follower)
Caroline Girvan (2,7 Millionen Follower)
Was ist der HIIT Nachbrenneffekt?
Der HIIT-Nachbrenneffekt, auch als EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) bezeichnet, bezieht sich auf den erhöhten Kalorienverbrauch und Stoffwechselanstieg, der nach einem HIIT-Training auftritt.
Eigentlich sagt er einfach aus, dass der Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt.
Während eines intensiven HIIT-Trainings wird der Körper stark beansprucht und arbeitet hart, um Sauerstoff zu liefern und den Energiebedarf zu decken. Nach dem Training benötigt der Körper Zeit, um sich zu erholen, den Sauerstoffmangel auszugleichen und die Stoffwechselprozesse wieder auf den Normalzustand zurückzuführen. Während dieser Erholungsphase bleibt der Stoffwechsel erhöht, was dazu führt, dass der Körper weiterhin Kalorien verbrennt.
Der HIIT-Nachbrenneffekt kann je nach Frequenz und Dauer des Trainings variieren. In der Regel dauert der Effekt einige Stunden bis zu 24 Stunden nach dem Training an. Es wird angenommen, dass HIIT aufgrund seiner hohen Frequenz und des erhöhten Sauerstoffbedarfs den Nachbrenneffekt stärker beeinflussen kann als andere Trainingsformen wie kontinuierliches Cardio-Training.
In diesem Video werden dir einige Möglichkeiten vorgestellt:
Während dieser Phase werden zusätzliche Kalorien verbrannt, selbst wenn man sich bereits im Ruhezustand befindet. Dies kann für Menschen, die abnehmen oder ihren Körperfettanteil reduzieren möchten, von Vorteil sein, da der erhöhte Kalorienverbrauch zur negativen Energiebilanz beiträgt.
Man sollte aber beachten, dass der HIIT-Nachbrenneffekt allein nicht ausreicht, um signifikante Gewichtsverluste zu erzielen. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind weiterhin entscheidend.
Dennoch gehört das HIIT Training zweifelsohne zu den beliebten Fitness Trends der letzten Zeit.
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