Nicht erst seit der Pandemie boomt die Home Workout Branche. Fitnessübungen für Zuhause sind seit langem beliebt, aber in den letzten Jahren haben sie eine noch größere Popularität erreicht.
Anstatt sich ins Fitnessstudio zu schleppen und dort vor jedem Gerät warten müssen, bis die Person vor einem fertig ist, kann man mittlerweile ganz unkompliziert von zu Hause aus einen Trainingsplan verfolgen.
Dank moderner Technologie und der Verfügbarkeit von Online-Ressourcen können Menschen jetzt bequem von zuhause aus trainieren. Dieser Trend hat viele Vorteile, die wir in diesem Artikel vorstellen möchten.
Welche Vorteile haben Home Workouts?
Home Workouts sind generell eine bequeme Möglichkeit, den Körper zu trainieren, ohne das Haus verlassen zu müssen. Man kann sie jederzeit und überall durchführen, sei es im Wohnzimmer, im Garten oder sogar im Hotelzimmer auf Reisen.
Das einzige, was man für das Krafttraining benötigt, ist ein wenig Platz und keine teuren Fitnessgeräte. Mithilfe des eigenen Körpergewicht lassen sich beispielsweise fast alle Körperregionen trainieren.
Das Training kann Übungen wie Liegestütze, Sit-ups, Ausfallschritte und Planks umfassen. Dadurch werden verschiedene Muskelgruppen wie Bauch, Rücken, Arme, Beine und Schultern trainiert.

Ein weiterer Vorteil ist die Flexibilität. Man kann die Intensität und Dauer des Trainings je nach Bedarf anpassen. Ob kurze Workouts von 15 Minuten oder längere Trainingseinheiten von 60 Minuten - man kann den Trainingsplan individuell gestalten und sich so intensiv oder entspannt bewegen, wie man möchte. Wenn du bei der Erstellung deines Trainingsplans Unterstützung brauchst, kannst du dich an einen Personal Trainer wenden.
Auch diejenigen, die sich noch nicht so sehr in der Welt des Sports auskennen, können mithilfe von zahlreichen Trainingsplänen, Tipps und Videos im Internet einen Plan mit verschiedenen Übungen erstellen.
Während die Geräte im Fitnessstudio sich meistens auf Beine oder Arme beschränken, kann man mit Fitnessübungen zu Hause auch sehr effektiv den Oberkörper, insbesondere die Bauchmuskeln stärken. Übungen wie Planks, Sit-ups und Russian Twists zielen auf die Körpermitte ab und helfen dabei, eine starke und stabile Rumpfmuskulatur aufzubauen.
Es gibt noch viele weitere Vorteile, aber eins kann gesagt sein: Home Workouts bieten eine einfache und bequeme Möglichkeit, den Körper effektiv zu trainieren. Man kann sie individuell anpassen, verschiedene Muskelgruppen beanspruchen und von zuhause aus ohne teure Geräte arbeiten.
Im Homeworkout kann man viele Bodyweight Übungen kombinieren.
Die 10 besten Übungen für Zuhause
Das Training zuhause bietet eine hervorragende Möglichkeit, um den Body fit zu halten und Muskeln aufzubauen. Hier sind die 10 besten Sportübungen für das Training in den eigenen vier Wänden:
- Liegestütze: Positioniere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden und strecke die Beine nach hinten aus, um in eine hohe Plankposition zu gelangen. Senke deinen Körper ab, bis deine Brust fast den Boden berührt, und drücke dich dann wieder nach oben. Liegestütze beanspruchen den gesamten Oberkörper, insbesondere den Brustmuskel, die Schultern und die Arme.
- Kniebeugen: Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie und senke deinen Körper langsam nach unten, als ob du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen würdest. Drücke dich dann mit den Beinen wieder nach oben. Kniebeugen stärken die Oberschenkel, den Po und die Beinmuskulatur.
- Planks: Gehe in die Unterarmstützposition, indem du deine Unterarme auf den Boden legst und deine Ellenbogen unter deinen Schultern positionierst. Halte deinen Körper in einer geraden Linie, spanne den Bauch an und halte diese Position für eine bestimmte Zeit. Planks beanspruchen den Rumpf, insbesondere die Bauchmuskeln und den unteren Rücken.
- Ausfallschritte: Mache einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein und senke deinen Körper ab, bis beide Knie im rechten Winkel gebeugt sind. Drücke dich dann mit dem vorderen Bein wieder nach oben und wechsle die Beine. Ausfallschritte stärken die Oberschenkel, den Po und die Beinmuskulatur.
- Russian Twist: Setze dich auf den Boden und lehne dich leicht zurück, so dass dein Oberkörper und deine Beine einen V-förmigen Winkel bilden. Halte deine Hände vor der Brust und drehe deinen Oberkörper von einer Seite zur anderen, indem du deine Bauchmuskeln anspannst. Russian Twists beanspruchen die seitlichen Bauchmuskeln und verbessern die Rumpfstabilität.
- Superman: Lege dich auf den Bauch und strecke deine Arme nach vorne aus. Hebe gleichzeitig deine Arme, Brust und Beine vom Boden ab und halte diese Position für einige Sekunden. Senke dann langsam deinen Körper wieder ab. Superman stärkt den unteren Rücken und die Gesäßmuskeln.
- Sit-Up: Lege dich in Rückenlage mit leicht angewinkelten Beinen. Hebe den Oberkörper vom Boden ab, bis er senkrecht steht und spanne dabei den Bauch an. Damit trainierst du deinen Rumpf und deine Bauchmuskulatur.
- Trizeps-Dips: Positioniere deine Hände auf einer stabilen Oberfläche hinter dir, mit den Fingern nach vorne gerichtet. Beuge deine Arme, um deinen Körper abzusenken, und drücke dich dann wieder nach oben. Trizeps-Dips beanspruchen die Trizepsmuskeln an der Rückseite der Oberarme.
- Mountain Climbers: Gehe in die hohe Plankposition und bringe abwechselnd deine Knie zur Brust, als ob du bergauf rennen würdest. Mountain Climbers beanspruchen die Bauchmuskeln, die Schultern und die Arme.
- Beinheben: Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine nach oben. Senke sie langsam ab, ohne den Boden zu berühren und hebe sie dann wieder an. Beinheben stärkt die unteren Bauchmuskeln und verbessert die Körperkontrolle.
Führe jede Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen oder Sekunden aus, abhängig von deinem Fitnesslevel. Beginne mit zwei bis drei Sätzen jeder Übung und arbeite dich langsam zu mehr Sätzen und längeren Zeiten vor, um Fortschritte zu erzielen.
Ein Personal Trainer kann dir zeigen, wie du deine Fortschritte tracken kannst.

Es gibt keine spezifische Übung, die man unbedingt täglich machen sollte, da der Body auch Ruhephasen benötigt, um sich zu erholen und Muskeln aufzubauen. Es ist jedoch ratsam, regelmäßig verschiedene Übungen in den Trainingsplan einzubauen, um den gesamten Body zu trainieren.
Es gibt natürlich noch zahlreiche weitere Möglichkeiten. Auch aus dem Bereich des Funktionellen Training.
Darauf solltest du beim Homeworkout achten
Es gibt zahlreiche Bodyweight-Übungen, bei denen das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird, wie Liegestütze, Kniebeugen, Planks und Ausfallschritte. Diese Übungen trainieren verschiedene Muskelgruppen und bieten eine gute Grundlage für ein ganzheitliches Training.
Zudem sollte man auf seinen Body hören und Pausen einlegen, wenn nötig.
Mit dem Training kann man seinen Körper mit minimalen Ressourcen und wenig Platz herausfordern und verbessern. Außerdem ist die Vielfalt an Übungen für zuhause ist groß.
Darüber hinaus können zusätzliche Hilfsmittel wie Widerstandsbänder oder Hanteln in das Training integriert werden, um die Intensität zu steigern. Diese findest du einfach online oder in einem Sportgeschäft.
Es ist wichtig, bei den Übungen für zuhause auf die richtige Technik und Ausführung zu achten, um Verletzungen zu vermeiden. Gerade als Anfänger lohnt es sich, Anleitungen oder Videos zu nutzen, die zeigen, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden.
Die Flexibilität von Home Workouts ermöglicht es, den Trainingsplan an den eigenen Zeitplan anzupassen. Man kann kurze Trainingseinheiten in den Alltag integrieren oder längere Workouts für intensivere Trainingstage einplanen.
Das Wichtigste ist, kontinuierlich aktiv zu bleiben und eine Routine zu entwickeln, um die Vorteile regelmäßigen Trainings zu nutzen.
In jedes Homeworkout lassen sich auch HIIT Übungen integrieren.
Was bringt ein 10 Minuten Workout?
In Zeiten des Homeoffice sind kurze intensive Workouts per Videoanleitung extrem beliebt geworden. Sie ermöglichen es einem, mal eben in der Mittagspause etwas für die eigene Fitness zu machen.
Ein 10-minütiges Workout zu Hause kann viele Vorteile bieten, auch wenn die Trainingszeit relativ kurz ist. Es eignet sich vor allem für Menschen mit einem vollen Terminkalender, da es nicht viel Zeit erfordert und leicht in den Tagesablauf integriert werden kann.

Ein kurzes Workout kann helfen, den Körper und den Geist aufzuwecken. Durch die Bewegung wird die Durchblutung angeregt, was zu einem Anstieg der Sauerstoffzufuhr führt und Energie liefert. Man fühlt sich danach oft erfrischt und bereit, den Tag anzugehen.
Außerdem setzt körperliche Aktivität Endorphine frei, die als „Glückshormone“ bekannt sind. Selbst in nur 10 Minuten können diese Hormone freigesetzt werden und zu einer verbesserten Stimmung und einem gesteigerten Wohlbefinden führen.
Kurze, intensive Workouts können den Stoffwechsel ankurbeln und den Kalorienverbrauch auch nach dem Training erhöhen. Sie helfen so dabei, die körperliche Fitness aufrechtzuerhalten.
Schließlich kann schon ein 10-minütiges Workout dabei helfen, Stress abzubauen und Spannungen zu lösen.
Natürlich hat eine 10-minütige Trainingseinheit nicht die gleichen Vorteile wie eine längere Trainingseinheit, hat aber dennoch einen positiven Einfluss auf den Körper und die Gesundheit haben.
In 10 Minuten kannst du auch mit freien Gewichten trainieren.
Wann ist die optimale Zeit für ein Home Workout?
Die optimale Zeit für ein Home Workout hängt von den individuellen Vorlieben und dem Tagesablauf einer Person ab. Es gibt jedoch einige Faktoren zu beachten, um das Beste aus dem Training herauszuholen.
Manche Menschen bevorzugen es, ihre Sporteinheit am Morgen zu absolvieren. Das Training am Morgen kann einen Energieschub für den Tag bieten und die Stimmung verbessern. Es kann auch helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Body auf den Tag vorzubereiten.

Für andere Personen dagegen, die während des Tages viel beschäftigt sind, kann ein bisschen Sport in der Mittagszeit von Vorteil sein. Es kann dabei helfen, den Geist zu erfrischen und die Energie für den Rest des Tages zu steigern.
Zudem kann es eine willkommene Pause vom Arbeitsalltag bieten. Ein Personal Trainer kann dir hilfreiche Tipps geben, die genau auf deinen Alltag und deine Bedürfnisse zugeschnitten sind.
Viele Menschen finden Gefallen daran, ihr Workouts am Abend zu absolvieren. Das kann dabei helfen, den Stress des Tages abzubauen und den Körper zu entspannen. Ein Abendtraining kann auch dazu beitragen, den Körper auf eine erholsame Nachtruhe vorzubereiten.
Wichtig ist, dass man eine Zeit wählt, zu der man sich am besten motiviert und energiegeladen fühlt. Jeder hat seine eigene innere Uhr und Präferenzen.
In diesem Video siehst du einige Beispiele für Home Workouts:
Bei aller Individualität gibt es einige allgemeine Richtlinien zu beachten. Es ist ratsam, vor dem Training mindestens eine Stunde lang nichts Schweres zu essen, um Magenbeschwerden zu vermeiden. Außerdem sollte man genügend Zeit für ein Warm-up und ein Cool-down einplanen.
Es gibt viele Gründe, warum man Home Fitness Workouts unter den beliebten Trends im Bereich Fitness der letzten Jahre findet.