Nicht erst seit der Pandemie erfreuen sich Home-Workouts und bestimmte Fitnesstrends großer Beliebtheit. Immer mehr Menschen suchen nach Möglichkeiten, sich sportlich zu betätigen, ohne immer ins Gym fahren zu müssen.
Das Training mit freien Gewichten ist eine äußerst vielseitige und effektive Methode des Krafttrainings, die von einer breiten Palette von Menschen genutzt werden kann. Diese Art des Sports eignet sich für unterschiedliche Fitnessziele und bietet eine Fülle von Vorteilen.
Anders als beim Maschinentraining benötigt man für diese Form der sportlichen Betätigung keine teuren Geräte, sondern lediglich einige Gewichte und leichtes Equipment, was es fast überall zu kaufen gibt.
In diesem Artikel stellen wir dir diese beliebte Trainingsform vor und zeigen dir, welchen Nutzen sie hat.
Was ist Training mit freien Gewichten?
Der Muskelaufbau mit freien Gewichten ist eine beliebte Form des Krafttrainings, die sich in den letzten Jahrzehnten zu einem bedeutenden Fitness-Trend entwickelt für das selbstständige Training sowie Sessions mit einem Personal Trainer.
Im Gegensatz zum Gerätetraining, bei dem spezielle Fitnessgeräte verwendet werden, setzen Workouts mit Freigewichten wie Hanteln und Langhanteln auf das Eigengewicht des Körpers und auf zusätzliches Gewicht, um die Muskulatur zu trainieren und Stärke aufzubauen.
Der Ursprung dieses Trends lässt sich auf die Anfänge des modernen Krafttrainings zurückverfolgen. Während Fitnessstudios in den frühen Tagen vor allem mit großen Kraftmaschinen ausgestattet waren, begannen einige Sportler und Bodybuilder zu erkennen, dass Workouts mit Freigewichten eine effektive Möglichkeit bieten, die Muskeln auf eine natürlichere Weise zu stärken.
Diese Bewegung hin zu Gewichtstraining mit Freigewichten wurde von Experten und Trainern unterstützt, die betonten, dass solche Übungsansätze nicht nur isolierte Muskeln ansprechen, sondern auch den ganzen Körper herausfordern, um stabilisierende Muskulatur einzusetzen.
Diese Art des Trainings bietet einen großen Nutzen, auf den wir später genauer eingehen. Generell sind die Übungsformen funktionaler, da sie natürliche Bewegungsmuster nachahmen, die im Alltag und in sportlichen Aktivitäten verwendet werden. Dadurch kann die Muskulatur in einer Weise trainiert werden, die in der realen Welt nützlich ist.
Ein weiterer Grund für die Beliebtheit von freiem Gewichtstraining ist die Vielseitigkeit. Mit nur wenigen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern können nahezu alle Gruppen der Muskulatur effektiv trainiert werden
In der Fitnesswelt hat das Training mit freien Gewichten seinen Platz gefestigt. Viele Fitnessstudios bieten eine breite Palette von freien Gewichtsübungen und Ausrüstungen an, um den steigenden Bedarf zu decken.
Ähnlich wie beim Krafttraining mit Eigengewicht profitiert man von den vielseitigen Möglichkeiten.
Die Vorteile von Training mit Freien Gewichten
Das Workout mit Freigewichten bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die es zu einer beliebten Wahl für Fitnessbegeisterte und Sportler machen. Im Vergleich zum Gerätetraining, bei dem spezielle Maschinen verwendet werden, eröffnet der Muskelaufbau mit freien Gewichten eine breite Palette von Möglichkeiten und fördert eine ganzheitliche Entwicklung des Körpers.
Ein großer Vorteil des Trainings liegt in der natürlichen Bewegungsfreiheit. Während Geräte oft eine festgelegte Bahn für die Bewegung vorgeben, erfordern freie Gewichtsübungen eine stärkere Einbeziehung der stabilisierenden Muskeln. Dies fördert die Koordination und das Körperbewusstsein und kann zu einer besseren funktionellen Fitness führen.
Die Vielfalt der Übungsformen ist ein weiterer Pluspunkt. Mit Freigewichten können unzählige Übungsformen durchgeführt werden, die verschiedene Gruppen der Muskulatur ansprechen. So lassen sich individuelle Trainingspläne erstellen, je nach Wunsch der Sportler.
Nicht nur trainiert man mit dieser Form verschiedene Muskelgruppen, auch wird die stabilisierenden Muskulatur aktiviert. Da der Körper das Gewicht ausbalancieren muss, ist mehr die Muskulatur involviert, um die Bewegung zu kontrollieren. Dies kann dazu beitragen, muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren und die Stabilität insgesamt zu verbessern.
Das Gewichtstraining fördert auch die Entwicklung von funktioneller Kraft. Viele Alltagsbewegungen erfordern nicht nur isolierte Muskelarbeit, sondern auch die Koordination verschiedener Muskelgruppen. Freie Gewichtsübungen simulieren diese Anforderungen.
Für Menschen, die gezielt Muskeln aufbauen möchten, sind freie Gewichte äußerst effektiv. Sie ermöglichen es, gezielte Gruppen der Muskulatur zu trainieren und eine hohe muskuläre Aktivierung zu erzielen. Dies ist insbesondere im Krafttraining von Vorteil.
Bei all diesen Vorteilen ist es kein Wunder, dass der Muskelaufbau mit freien Gewichten immer beliebter wird und von Fitnessbegeisterten auf der ganzen Welt geschätzt wird.
Genauso beliebt ist das Hochintensive Intervalltraining.
Welche Gewichte gibt es?
Wer sich mit diesem Trend beschäftigt und sich an die Grundübungen wagen möchte, der benötigt natürlich Gewichte und es gibt einige, die man verwenden kann. Die Auswahl hängt von den individuellen Fitnesszielen und dem Trainingsniveau ab.
Hier sind einige der gängigsten Gewichte, die für ein solches Training genutzt werden:
- Kurzhanteln: Hanteln sind vielseitig einsetzbar und eignen sich gut für isolierte Übungsformen. Es gibt sie in verschiedenen Gewichtsklassen, von leichteren für Einsteiger bis hin zu schwereren für Fortgeschrittene. Hanteln können für Armübungen wie Bizepscurls oder Schulterdrücken verwendet werden.
- Langhantel: Die Langhantel ist länger und schwerer als die Kurzhantel und erlaubt den Aufbau größerer Gruppen der Muskulatur wie Brust, Rücken und Beine. Übungsformen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben werden oft mit Langhanteln durchgeführt.
- Kettlebells: Kettlebells ähneln in ihrer Form einer Kugel mit einem Griff und sind besonders gut geeignet, um Kraft und Ausdauer zu trainieren. Sie können für Schwingübungen, Goblet Squats und andere funktionelle Übungsformen verwendet werden.
- Gewichtsplatten: Gewichtsplatten werden auf Langhanteln oder Kurzhanteln aufgesteckt und erlauben eine schrittweise Erhöhung des Gewichts. Sie sind ideal für Übungsformen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Rudern.
- Medizinbälle: Medizinbälle sind ideal für den Aufbau der Rumpfmuskulatur. Sie können geworfen, geschwungen und für verschiedene Übungsformen eingesetzt werden.
- Gewichtswesten: Gewichtswesten können beim Krafttraining mit dem Körpergewicht oder beim Laufen verwendet werden, um zusätzliches Widerstandstraining zu bieten.
- Widerstandsbänder: Obwohl sie technisch gesehen keine Gewichte sind, sind Widerstandsbänder eine großartige Ergänzung für das Workout mit Freigewichten. Sie bieten progressiven Widerstand und können in verschiedene Übungsformen integriert werden.
Die Wahl der geeigneten Gewichte hängt von individuellen Faktoren wie Fitnessniveau, Trainingszielen und körperlichen Voraussetzungen ab. Einsteiger sollten mit leichteren Gewichten beginnen und sich allmählich steigern, um Überlastung oder Verletzungen zu vermeiden.
Je nach Trainingsziel lohnt sich auch ein funktionelles Krafttraining.
Freie Gewichte oder Maschinentraining
Beim Fitnesstraining mit Gewichten stehen zwei Hauptansätze zur Verfügung: das Training mit freien Gewichten und das Maschinentraining. Beide Methoden haben ihre Vor- und Nachteile, die je nach den individuellen Zielen und Vorlieben variieren können.
Auf den Nutzen des Trainings mit Freigewichten sind wir bereits oben eingegangen. Zu den Nachteilen gehört, dass man eine höhere Verletzungsgefahr hat. Ohne die Führung von Maschinen kann es leichter sein, den Bewegungsablauf korrekt auszuführen, was zu Verletzungen führen kann.
Außerdem hat man eine längere Lernkurve, da es mehr Zeit und Anleitung erfordern kann, um die korrekte Technik bei Übungsformen mit Freigewichten zu erlernen. Ein Personal Trainer München kann dich dabei ideal unterstützen.
Beim Maschinentraining werden spezielle Geräte verwendet, die eine vorgegebene Bewegungsbahn haben und die Bewegung führen. Dies kann dazu beitragen, die korrekte Form beizubehalten und das Verletzungsrisiko zu verringern. Maschinen eignen sich besonders für isolierte Übungsformen, bei denen der Fokus auf bestimmten Muskelgruppen liegt.
Zu den Vorteilen gehört die einfache Ausführung. Da die Bewegung geführt wird, ist die Technik einfacher zu erlernen und das Verletzungsrisiko geringer. Außerdem ermöglichen Maschinen eine gezielte Isolation von bestimmten Gruppen der Muskulatur, was für gezieltes Training nützlich sein kann.
Schließlich eignet sich Gerätetraining besonders für Anfänger, da weniger Koordination und Gleichgewicht benötigt werden.
Im Gegenzug gibt es aber auch einige Nachteile, wie etwa der geringe Fokus auf die funktionelle Stärke. Da Maschinen die Stabilisierung übernehmen, wird weniger unterstützende Muskulatur und die Rumpfstabilität trainiert. Auch bietet das Training an Maschinen weniger Abwechslung und spricht möglicherweise nicht so viele Gruppen der Muskulatur an.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass die Bewegungsbahnen von Maschinen oft nicht so alltagsrelevant sind wie freie Bewegungen. Die trainierten Muskelgruppen werden also selten im Alltag so beansprucht, wie sie trainiert werden.
Außerdem ist beim Maschinentraining der Gang ins Fitnessstudio obligatorisch, außer du hast ein modernes eigenes Gym im Keller.
Hier seht ihr einen Überblick über die Vorteile und Nachteile beider Trainingsmethoden:
| Vorteile | Nachteile | |
| Freie Gewichte | Funktionelle Stärke Mehr Muskeln aktiviert Vielseitigkeit Kernstabilität | Höhere Verletzungsgefahr Längere Lernkurve |
| Maschinentraining | Einfachere Handhabung Isolation von Muskeln Weniger Erfahrung erforderlich | Weniger funktionelle Stärke Begrenzte Vielseitigkeit Nicht alltagstauglich Weniger Transfer in den Alltag |
Die Wahl zwischen Freigewichten und Maschinentraining hängt von persönlichen Zielen, Erfahrungsniveau und Präferenzen ab. Ein ausgewogener Trainingsansatz, der beide Ansätze kombiniert, kann den Nutzen beider Methoden nutzen und zu einer umfassenden muskulären Entwicklung führen.
Die Grundübungen lassen sich auch gut mit einem Workout at home verbinden.
Die besten Übungen mit freien Gewichten
Wer ein effektives Workout mit Freigewichten plant, der hat eine Vielzahl an möglichen Übungen zur Verfügung. Online findet man zu diesen Übungen Anleitungen und Videos, die manchmal neben dem deutschen auch den englischen Namen im Titel haben.
Möchtest du dich bei der Erstellung deines Trainingsplans professionell begleiten lassen? Ein Personal Trainer Hamburg kann dir weiterhelfen.
Hier kommen einige der besten Übungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen:
- Kniebeugen (Squats): Kniebeugen sind eine grundlegende Übung, die die Beine und den Gesäßmuskel anspricht. Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander und senke deinen Körper, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Halte den Rücken gerade und beuge die Knie, bis sie etwa im 90-Grad-Winkel sind. Drücke dich dann wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Kreuzheben (Deadlifts): Diese Übung zielt auf den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln, die Oberschenkel und die Hüftbeuger ab. Stell dich vor eine Langhantel, die auf dem Boden liegt. Greife die Hantel mit einer überhandweiten oder gemischten Griffhaltung, hebe sie vom Boden ab, während du dich aufrichtest und senke die Hantel dann kontrolliert wieder ab.
- Bankdrücken (Bench Press): Diese Übung konzentriert sich auf die Brustmuskeln, die Schultern und die Trizeps. Auf einer Flachbank liegend halte eine Langhantel über deiner Brust. Senke die Hantel langsam zu deiner Brust hinab und drücke sie dann wieder nach oben.
- Kurzhantelrudern (Dumbbell Rows): Diese Übung stärkt den oberen Rücken und die Bizeps. Beuge dich vor, halte eine Hantel in einer Hand und stütze dich mit der anderen Hand auf einer Bank ab. Ziehe die Hantel zur Hüfte hin und senke sie dann wieder ab.
- Schulterdrücken (Shoulder Press): Diese Übung richtet sich an die Schultermuskeln und den Trizeps. Stehe aufrecht oder sitze auf einer Bank und halte eine Langhantel oder Kurzhanteln auf Schulterhöhe. Drücke die Hantel oder Hanteln über den Kopf, bis deine Arme gestreckt sind und senke sie dann wieder ab.
- Klimmzüge (Pull-Ups): Diese Übung zielt auf den oberen Rücken, die Bizeps und die Schultern ab. Hänge an einer Klimmzugstange und ziehe deinen Körper nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist.
- Trizeps-Dips: Diese Übung trainiert die Trizepsmuskeln. Setze dich auf eine Bank und platziere deine Hände neben deinen Hüften. Senke deinen Körper ab, bis deine Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und drücke dich dann wieder nach oben.
- Kurzhantel-Curls: Diese Übung fokussiert sich auf die Bizepsmuskeln. Halte eine Hantel in jeder Hand und beuge die Ellenbogen, um die Hanteln zur Schulter zu bringen, und senke sie dann wieder ab.
Diese Übungen sind nur eine Auswahl der vielen Möglichkeiten, die das Training mit freien Gewichten bietet. Gerade als Anfänger ist es wichtig, die korrekte Technik zu erlernen, bevor du mit schwereren Gewichten arbeitest, um Verletzungen zu vermeiden.
Ein ausgewogenes Training im Trend, das verschiedene Übungen für verschiedene Muskelgruppen enthält, führt zur Entwicklung deiner Muskeln.
Dir gefällt unser Artikel? Hinterlasse eine Bewertung!
Loading...
