Functional Training ist eine Trainingsmethode, die darauf abzielt, den Körper fit und funktionsfähig für den Alltag zu machen. Dieser vielseitiger Ansatz hilft dabei, fit und funktionsfähig zu werden und fördert die Beweglichkeit.
Durch das Trainieren verschiedener Muskulatur und Bewegungsmuster ergeben sich viele Vorteile des funktionellen Trainings. Kein Wunder also, dass diese Sportart in den letzten Jahren enorm an Beliebtheit gewonnen hat.
In diesem Artikel erklären wir dir, was genau Funktionelles Training ist und welche spezifischen Übungen dazugehören.
Was ist Functional Training?
Im Gegensatz zu traditionellem Krafttraining, bei dem es oft um isolierte Muskulatur geht, werden beim Functional Training Übungen durchgeführt, die Bewegungen nachahmen, die wir im täglichen Leben ausführen.
Es geht um eine ganzheitliche Stärkung der Muskulatur und Mobilität!
Im Fokus steht es, die Muskelgruppen zu stärken, die im alltäglichen Leben am meisten beansprucht werden. Es hilft dabei, Kraft, Ausdauer, Koordination, Mobilität und Stabilität zu verbessern. Häufig werden Bewegungsabläufe mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt, auch wenn mal Equipment wie Kettlebells oder Kurzhanteln genutzt werden.
Ein großer Vorteil des funktionellen Trainings besteht darin, dass es die Bewegungen und Muskeln trainiert, die im täglichen Leben tatsächlich gebraucht werden. Dies kann helfen, die Körperhaltung zu verbessern und Verletzungen im alltäglichen Leben zu verhindern. Zudem kann es die Leistung in anderen Sportarten verbessern, da es die funktionellen Bewegungen und Muskulatur anspricht.
Durch eine Kombination aus verschiedenen Übungen werden nicht nur einzelne Muskeln trainiert, sondern auch komplexe Bewegungsabläufe und funktionelle Bewegungsmuster.
Wie auch beim klassischen Workout mit Körpergewicht gibt es viele Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten.
Was wird beim Functional Training trainiert?
Beim Functional Training werden verschiedene Aspekte des Körpers und der Fitness trainiert. Anders als beim Gewichtheben geht es nicht nur um den puren Muskelaufbau.
Wir zeigen dir, was funktionelles Training alles kann:
- Muskelaufbau und Kraft: Durch funktionelle Workouts wird verschiedene Muskulatur im Körper beansprucht und gestärkt. Dies umfasst nicht nur isolierte Muskulatur, sondern auch die Stabilisatoren und Muskeln, die bei täglichen Bewegungen unterstützen.
- Mobilität und Flexibilität: Die Bewegungsabläufe helfen dabei, den Bewegungsumfang und die Flexibilität in den Gelenken zu verbessern und so die eigene Mobilität zu erhalten sowie Verletzungen im Alltag zu vermeiden.
- Koordination und Balance: Durch das Training komplexer Bewegungsmuster wird die Koordination und Balance verbessert. Dies ist besonders wichtig, um im alltäglichen Leben sicher und effizient zu agieren.
- Stabilität und Körperhaltung: Durch regelmäßige Trainingseinheiten wird die Stabilität des Körpers verbessert, insbesondere im Rumpf (Core). Eine starke Rumpfmuskulatur unterstützt eine gute Körperhaltung und kann Rückenbeschwerden vorbeugen.
- Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness: Je nach Intensität und Durchführung kann ein funktionelles Workout auch dazu beitragen, die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern und die Ausdauer zu steigern.
Der Fokus dieser Art von Workouts liegt auf der Integration und Koordination des gesamten Körpers, anstatt einzelne Muskulatur isoliert zu behandeln. Das bringt deutlich mehr!
Einzelne Elemente dieser Trainingsmethode lassen sich sehr gut mit Sport für Zuhause kombinieren.
Welches Equipment eignet sich für Functional Training?
Ganz grundsätzlich ist Functional Training sehr vielseitig und anpassungsfähig und es erfordert nicht unbedingt spezielles Equipment.
Viele Übungen können mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Dennoch gibt es Equipment, mit dem man sein Workout ergänzen und intensivieren kann.
Ein Personal Trainer kann dir die einzelnen Hilfsmittel genauer vorstellen und dir zeigen, wie du am besten mit ihnen trainierst.
Sehr beliebt sind beispielsweise Kettlebells, also Gewichte in Form einer Kugel mit einem Griff. Sie eignen sich gut für Übungen wie Kettlebell Swings, Goblet Squats und Turkish Get-ups. Kettlebells bieten vielseitige Trainingsmöglichkeiten und sind online oder im Handel oft günstig zu erwerben.
Auch klassische Gewichte wie Hanteln eignen sich sehr gut zur Ergänzung des Trainingszirkels. Sie sind in verschiedenen Größen und Gewichten erhältlich und ermöglichen ein gezieltes Krafttraining.
Wer es besonders anspruchsvoll möchte, der besorgt sich einen Medizinball. Diese schweren Bälle eignen sich hervorragend für Kraft- und Explosivitätsübungen und helfen dabei, die Rumpfstabilität sowie die Koordination zu verbessern.
Ein weiteres Equipment-Teil, was in keinem ambitionierten Haushalt fehlen darf, sind Widerstandsbänder, also elastische Bänder unterschiedlicher Stärken. Sie eignen sich gut für Übungen zur Kräftigung und Dehnung, da sie einen zusätzlichen Widerstand schaffen.
Wer es wirklich ernst meint, der besorgt sich einen Schlingentrainer oder eine Plyobox. Ersteres ist ein Set von Gurten mit Griffen oder Schlaufen, die an einer stabilen Oberfläche befestigt werden. Die Plyobox ist eine stabile Plattform in unterschiedlichen Höhen, auf die man springen oder darauf treten kann.
Wer Teile dieses Equipments zu Hause hat, der braucht keinen Trainer mehr und kann ganz selbstständig an Beweglichkeit, Schnelligkeit oder Bewegung arbeiten. Aber natürlich hängt die Wahl des Equipments von den individuellen Zielen, dem Fitnessniveau und den persönlichen Vorlieben ab.
Auch mit dem HIIT Training verbesserst du deine Kondition und Kraft.
Die 10 besten Übungen
Du möchtest deine Mobility, Bewegung und Schnelligkeit verbessern? Dann eignet sich ein Zirkel mit ausgewählten funktionellen Übungen.
Hier sind 10 der besten Übungen der Personal Trainer aus dem Bereich Functional Training, die verschiedene Muskulatur ansprechen und die funktionale Fitness verbessern:
- Ausfallschritte (Lunges): Beginne im aufrechten Stand und mache einen großen Schritt nach vorne, während du das Knie des hinteren Beins absenkst. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole mit dem anderen Bein. Das ist eine effektive Übung, um die Beinmuskulatur, insbesondere die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, zu stärken.
- Kniebeugen (Squats): Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und beuge die Knie, während du in die Hocke gehst. Achte darauf, dass die Knie über den Zehen bleiben und der Rücken gerade ist. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Kniebeugen stärken die Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und den Rumpf.
- Liegestütze (Push-ups): Beginne in der Plankposition mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden. Senke den Körper ab, indem du die Ellenbogen beugst und drücke dich dann wieder nach oben. So trainierst du den Oberkörper, insbesondere die Brust, Schultern und Armmuskeln.
- Plank: Beginne in der Position eines Liegestützes, halte den Körper gerade und stütze dich auf den Unterarmen und den Zehen ab. Halte diese Position so lange wie möglich, um die Rumpfmuskulatur, insbesondere die Bauchmuskeln, zu stärken und die Stabilität zu verbessern.
- Russian Twist: Setze dich auf den Boden, beuge die Beine und lehne dich leicht zurück. Drehe den Oberkörper von einer Seite zur anderen, indem du die Arme über den Boden schwingst. Diese Übung trainiert die seitliche Bauchmuskulatur und verbessert die Rotation und Stabilität des Rumpfes.
- Kettlebell Swings: Stehe mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und halte eine Kettlebell vor dem Körper. Beuge die Knie leicht und schwinge die Kettlebell zwischen den Beinen nach hinten. Drücke dann die Hüften nach vorne, um die Kettlebell nach oben zu schwingen. Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und den unteren Rücken.
- Burpees: Starte im aufrechten Stand, gehe in eine Hockposition, lege die Hände auf den Boden und springe mit den Füßen nach hinten in eine Liegestützposition. Führe einen Liegestütz aus, springe mit den Füßen wieder nach vorne und mache einen explosiven Sprung nach oben. Mit Burpees trainierst du den gesamten Körper und es bringt dir eine hervorragende Übung für Kraft, Ausdauer und Kalorienverbrennung.
- Mountain Climbers: Gehe in die Plankposition und ziehe abwechselnd die Knie zur Brust, indem du die Beine schnell bewegst. Perfekt für die Bauchmuskeln, die Schultern, die Arme und die Beine.
- Step-ups: Stelle dich vor eine erhöhte Plattform oder Bank. Trete mit einem Bein auf die Plattform und drücke dich nach oben, bis das Standbein gestreckt ist. Senke das andere Bein wieder ab und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Step-ups stärken die Beine, insbesondere die Oberschenkelmuskulatur.
- Seilziehen (Battle Ropes): Stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander, halte ein Battle Rope in jeder Hand und schwing die Seile gleichzeitig auf und ab. So verbesserst du die Schulterstabilität, die Armkraft und die allgemeine Ausdauer.
Es gibt noch eine große Auswahl anderer effektiver Übungen aus diesem Bereich. Wenn du als absoluter Anfänger startest, ist es sinnvoll, einen Trainer zu suchen, mit dem du die korrekte Ausführung der einzelnen Element übst.
Du findest auch beim Trainingsansatz mit Freigewichten viele Übungsmöglichkeiten.
Für wen eignet sich Functional Training?
Functional Training eignet sich grundsätzlich für jeden, unabhängig vom Fitnessniveau oder Alter. Es bietet viele Vorteile und kann an die individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten angepasst werden.
Allgemein Fitnessinteressierte beispielsweise können durch die effektive Methode ihre Fitness verbessern und sich in den Bereichen Schnelligkeit, Bewegung und Mobilität enorm steigern.
Auch Sportler aus anderen Sportarten profitieren enorm vom Functional Trainingszirkel, das eine gute Ergänzung bietet. Die ganzheitlichen Workouts führen zu einer besseren sportlichen Leistung und es lassen sich funktionelle Bewegungen einstudieren, die den Anforderungen der jeweiligen Sportart ähneln.
Wer einen stressigen Arbeitstag hat, in dem er bestimmte anspruchsvolle Bewegungen ausführt oder aber sich kaum bewegt, der kann mit dieser Art des Sports gezielt körperlich aktiv bleiben möchten, um im alltäglichen Leben besser funktionieren zu können.
Schließlich kann dieses Workout auch bei der Rehabilitation nach Verletzungen oder zur Prävention von Verletzungen eingesetzt werden. Durch die Stärkung der stabilisierenden Muskeln und die Verbesserung der Mobilität und Koordination kann es helfen, das Verletzungsrisiko zu verringern. Ein Personal Trainer erklärt dir, worauf du achten musst.
Welche Vorteile hat Functional Training?
Wie du siehst, bietet Functional Training eine Vielzahl von Vorteilen, ganz gleich, ob du es als Hauptsport machst oder eigentlich aus einem anderen Bereich kommst.
Einer der größten Vorteile ist, dass es sich um ein ganzheitliches Training handelt. Anstatt isolierte Muskulatur zu trainieren, werden Bewegungen und Bewegungsmuster nachgeahmt, die im täglichen Leben vorkommen.
Das hilft auch dabei, die funktionale Kraft zu entwickeln, also die Muskulatur, die im Alltag am meisten beansprucht wird. Dazu gehört zum Beispiel die Rumpfmuskulatur (Core), die für eine gute Körperhaltung, Stabilität und Bewegungskontrolle entscheidend ist.
Wer regelmäßig den Zirkel macht, der wird schnell merken, dass die generelle Mobilität und Flexibilität verbessert wird und man auch im Bereich der Koordination und Balance enorme Fortschritte macht.
Kurzum handelt es sich bei diesem Trend um ein sehr effizientes Training, bei dem schon kurze intensive Workouts reichen, um Fortschritte zu erzielen. Es braucht dabei kein großes Equipment, man kann viele Einheiten mit dem eigenen Körpergewicht auf einer Matte zu Hause machen.
In diesem Video kannst du einige Übungsmöglichkeiten kennenlernen:
All diese Vorteil haben Functional Training zu einer sehr beliebten Trainingsmethode gemacht, die sowohl von Fitnessbegeisterten als auch von professionellen Athleten geschätzt wird.
Somit gehört diese Sportart definitiv zu den bekannten und beliebten Workouts.
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