Eine Schwangerschaft bedeutet nicht nur körperliche Veränderungen, sondern kostet auch viel Kraft. Da ist Sport sicher nicht das erste, woran du als werdende Mama denkst. Doch eine Schwangerschaft dauert mit 9 Monaten eine ganze Weile und da kommt häufig auch mal das Bedürfnis, sich sportlich zu betätigen. Immerhin ist Sport in allen Lebenslagen wichtig.
Egal, ob du schon immer sportbegeistert warst oder dich in deiner Schwangerschaft einfach fit halten möchtest: Auch mit Babybauch kannst du Sport betreiben. Welche Sportarten sich dafür besonders gut eignen und die wichtigsten Tipps für dein Training als Schwangere, erfährst du in diesem Artikel.
Ist Sport in der Schwangerschaft erlaubt?
Jeder Körper ist anders und geht entsprechend anders mit der Belastung durch die Schwangerschaft um. Generell ist Bewegung in der Schwangerschaft mit wenigen Einschränkungen erlaubt, solange der Arzt bzw. die Ärztin den Sport nicht untersagt. Spreche dein Fitness-Vorhaben am besten aber vorab mit den behandelnden Medizinern ab und orientiere dich beim Training an einem professionell erstellten Plan.
Vor- und Nachteile beim Fitness in der Schwangerschaft
Wie schon gesagt ist jeder Körper anders. Entsprechend ist es ratsam, deine sportlichen Ziele vorher mit Arzt/Ärztin oder Hebamme abzusprechen. Grundsätzlich kann Fitness in der Schwangerschaft zahlreiche Vorteile mit sich bringen. Allerdings kann es bei Workouts als werdende Mama auch Probleme geben. Welche das sind, zeigen die folgenden Abschnitte.
Vorteile von Fitness in der Schwangerschaft
Durch regelmäßige körperliche Betätigung kannst du nicht nur dein allgemeines Wohlbefinden verbessern, sondern auch die Entwicklung des Babys fördern. Ist dein Körper gut trainiert, kann das außerdem dafür sorgen, dass deine Wehen kürzer und weniger schwer ausfallen.
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Regelmäßiger Sport hält die Mutter fit, vermindert Wassereinlagerungen, typische Rückenprobleme und eine zu starke Gewichtszunahme. Darüber hinaus senkst du damit das Risiko an Schwangerschafts-Diabetes, einer Depression und erhöhtem Blutdruck zu erkranken.
Hier die wichtigsten Vorteile auf einen Blick:
- Allgemein besseres Wohlbefinden
- Förderung der Entwicklung des Babys
- Kürzere und leichtere Wehen
- Bessere Fitness
- Vermindert Wassereinlagerungen, Rückenprobleme und Gewichtszunahme
- Geringeres Risiko von Schwangerschafts-Diabetes, Depression und erhöhtem Blutdruck
Probleme von Workouts in der Schwangerschaft
Im Laufe der Schwangerschaft wächst natürlich der Bauch. Doch ein größeres Problem ist das abfallende Energielevel. Häufige Beschwerden sind Müdigkeit und Übelkeit. Diese machen es uns schwer, das Trainingspensum aufrechtzuerhalten.
Mach dir deswegen keinen Druck, sondern sei geduldig und nachsichtig mit dir selbst. Denn in dir wächst ein neues Leben. Und das gilt es zu jeder Zeit zu berücksichtigen. Apropos: Auch beim Sport nach Grippe musst du einen Gang zurückschalten.
Frage dich jeden Tag aufs neue, wie fit du heute bist und bewerte deine Tagesform anhand einer Skala von 1 bis 5. Sei stolz an guten Tagen und gönne dir an schlechteren Tagen auch mal eine Pause.
Es gibt aber auch einige Sportarten, die du in deiner Schwangerschaft unbedingt meiden solltest. Dazu gehören alle Workouts, die heftige Sprung- und Drehbewegungen beinhalten. Aber auch Übungen in Bauch- und Rückenlage sowie das Heben schwerer Gewichte sind nicht gerade zu empfehlen.
Denn dein Kreuz ist in dieser Zeit ohnehin sehr belastet. Da solltest du als werdende Mama darauf achten, deinen unteren Bereich nicht zusätzlich zu fordern.
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Welche Sportart eignet sich in der Schwangerschaft
Welche Sportart sich für dich eignet, hängt zum einen davon ab, ob du schon vor der Schwangerschaft viel Sport getrieben hast oder nicht. Zum anderen spielt aber auch eine Rolle, in welchem Monat der Schwangerschaft du dich befindest.
Grob ist es sinnvoll, den Zeitraum in Trimester einzuteilen. Denn je weiter die Schwangerschaft fortgeschritten ist, desto mehr Energie kostet sie dich und desto weniger Kraft bleibt dir entsprechend für dein Workout. Generell gilt aber: Moderater Ausdauersport, aber auch Muskeltraining ist zu empfehlen. Dazu gehören Walking, Radfahren, Schwimmen, Pilates, Yoga und leichtes Krafttraining.
Fitness im ersten Trimester
Im ersten Trimester, das heißt in den ersten drei Monaten, sieht man oft noch keinen Babybauch und kannst du fast ohne Einschränkung genauso weiter trainieren, wie du es zuvor gemacht hast. Achte aber darauf, dass du dich weder in Intensität oder Häufigkeit steigerst. Du darfst also nie mehr machen als vor Beginn der Schwangerschaft.
Möglicherweise beobachtest du, dass du dich oft müde und schlapp fühlst. Doch das ist vollkommen normal. An solchen Tagen braucht dein Körper einfach mehr Ruhe als an anderen. Sei nicht zu streng mit dir!
Am besten in dieser Zeit eignen sich Übungen für Beckenboden und Kreuz, darunter Workouts mit dem eigenen Körpergewicht und leichten Gewichten.
Zum Beispiel das Kreuzheben mit Kurzhanteln. Denn die Veränderungen im Körper gehen auf dein Kreuz und deine Körperhaltung. Das Kreuzheben trainiert nicht nur dein Kreuz, sondern deine gesamte Rückseite - also auch Beine und Po - und sorgt so für eine gesundere Körperhaltung.
Deine Muskeln zu trainieren ist übrigens auch im Alter von enormer Bedeutung. Denn ohne die richtige Fitness steigt das Risiko von Stürzen und Verletzungen.
Anleitung:
- Füße hüftbreit auseinander, aufrecht stehen und in jeder Hand eine Hantel, die du vor deinen Oberschenkeln hältst, mit dem Handrücken nach vorn
- Rücken gerade, Rumpf anspannen, Hüfte nach hinten schieben und nach vorne beugen, bis die Hanteln vor den Knien sind
- Oberschenkel anspannen und wieder zur Ausgangsposition
- 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen, 2 Mal pro Woche
Fitness im zweiten Trimester
Im zweiten Trimester sollte der Fokus deiner Workouts auf dem unteren Rücken liegen. Denn je größer dein Bauch wird, desto größer die Belastung. Der Vorteil ist aber, dass sich dein Körper schon etwas an die Belastung gewöhnt hat und du dadurch im zweiten Trimester die energievollste Phase deiner Schwangerschaft erlebst.
Durch das Bauchwachstum verschiebt sich der Körperschwerpunkt, während durch das Hormon Relaxin alle Gelenke gelockert werden. Das beeinträchtigt deine Gesamtstabilität und macht dich anfälliger für Stürze.
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Dennoch solltest du schon jetzt auf normale Workouts und Übungen verzichten. Insbesondere solche bei denen du auf dem Rücken liegst oder Drehbewegungen vorkommen. Denn dabei kann die Hauptvene abgedrückt werden. Setze eher auf Workouts im Sitzen mit Kissen oder auf einem Gymnastikball.
Und auch das Gewichtheben über dem Kopf birgt große Gefahr von Rückenschmerzen und sollte daher unterlassen werden.
Grundsätzlich darf auch die Bauchmuskulatur in der Schwangerschaft trainiert werden. Jedoch nur etwa bis zur 20. Schwangerschaftswoche (SSW). Statt Übungen wie Crunches, welche die geraden Bauchmuskeln trainieren, solltest du dich auf deine seitlichen und querverlaufenden Bauchmuskeln trainieren.
Am besten im zweiten Trimester eignet sich die Übung "Delphin plus Plank". Dadurch wird nämlich der gesamte Rumpf angespannt und stabilisiert. Außerdem kannst du damit die Flexibilität der Hüfte trainiert, die in der Schwangerschaft unweigerlich zu einer gewissen Steifigkeit neigt.
Anleitung:
- Stütze dich mit den Unterarmen am Boden ab, die Ellbogen unter den Schultern
- Füße auf Zehenspitzen, Beine strecken und Po in die Luft heben
- Hüfte langsam absenken, Füße nach hinten bewegen, bis dein Körper eine waagerechte Linie bildet, kurz halten und in die Ausgangsposition zurück
- 5-8 Wiederholungen an vier Tagen die Woche
Fitness im dritten Trimester
Auch und gerade im letzten Trimester, so kurz vor der Geburt, wenn du dich schwerfällig und unbeweglich fühlst, ist etwas Bewegung der Schlüssel, um mehr in Schwung zu kommen. Je nach Wohlbefinden kannst du in diesem Zeitpunkt selbstverständlich bei Dauer, Anzahl und Intensität der Workouts einen Gang zurückschalten.
Bestens dafür eignen sich leichte Cardio-Trainings wie Power Walken oder leichtes Joggen, aber auch Aqua Fitness, wobei Gelenke und Kreuz besonders geschont werden. Diese Sportarten eignen sich auch für Übergewichtige.
In Frage kommt auch Yoga für Schwangere, was dich auch optimal auf die Geburt vorbereitet. Tabu sind nur Übungen, bei denen du auf dem Rücken liegst.
Eine Übung, die du fast immer und überall machen kannst, sind Kniebeugen an der Wand. Damit stärkst du nicht nur deine Muskulatur im Beckenboden, sondern unterstützt auch deine Balance sowie deine Blutzirkulation.
Anleitung:
- Armlänge entfernt von der Wand aufstellen, Füße hüftbreit auseinander
- Arme vorstrecken, Hände an der Wand, aufrechter Körper, Hüfte nach hinten schieben, Knie beugen, Po absenken, bis du in einer tiefen hocke bist
- Kurz halten und wieder in die Ausgangsposition
- 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen an zwei Tagen pro Woche
Fazit: Training in der Schwangerschaft hält gesund
Schwangere Frauen fragen sich früher oder später ob sie überhaupt Sport machen können oder nicht. Grundsätzlich gilt: Regelmäßige Bewegung hält nicht nur aktiv, sondern auch gesund. Sogar, wenn es nur wenige Minuten jeden Tag sind. Wichtig dabei ist es allerdings auf den eigenen Körper zu hören und den Umfang deiner Trainings mit dem Arzt bzw. der Ärztin abzusprechen.
Generell sind sogar Krafttrainings erlaubt, wenn du schwanger bist. Allerdings solltest du die Intensität deiner Bauchmuskeltrainings ab der 20. SSW reduzieren und dann auch auf das Heben schwerer Gewichte über dem Kopf vermeiden.
Vor der Geburt des Babys solltest du Sportarten betreiben, die deine Rücken und Beckenbodenmuskulatur stärken, da diese im Laufe der 9 Monate stark beansprucht werden. Dazu gehören leichtes Cardio wie Walking, Schwimmen und Yoga für Schwangere. Aber auch Übungen wie die, die wir oben vorgestellt haben.
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