Jeder Lauf ist ein kleines Kunstwerk – gemalt auf der Leinwand deines Tages. Manche Läufe sind laut, andere ganz leise. Manche sind Abschiede, andere pure Freude.
Dagny Scott Barrios
Laufen ist nicht immer einfach – aber es muss dich auch nicht einschüchtern. Vielleicht fängst du gerade erst an. Vielleicht steigst du nach einer Pause wieder ein. Egal wie und warum: Dieser Guide hilft dir dabei, den richtigen Einstieg zu finden. Bereit? Dann lass uns loslegen!
Das Wichtigste zuerst
Für wen ist dieser Guide gedacht? 🪪
Laufen gehört zu den zugänglichsten und inklusivsten Sportarten überhaupt. Du brauchst eigentlich kaum etwas – ein paar gute Schuhe, und los geht’s!
Aber ganz so simpel ist es dann doch nicht immer. Gerade am Anfang kann Laufen ganz schön herausfordernd sein. Genau deshalb haben wir diesen Guide geschrieben. Er richtet sich an alle, die Lust auf’s Laufen haben: An komplette Anfänger*innen, Gelegenheitsläufer*innen oder alle, die mal wieder durchstarten wollen. Vielleicht willst du ein paar Kilos loswerden oder suchst im Alter eine neue Möglichkeit, aktiv zu bleiben? Du bist bei uns genau richtig.
Laufen ist viel mehr als Bewegung. Und genau das gilt auch für seine positiven Effekte!
Dieser Guide kann auch helfen, wenn du etwas für deine mentale Gesundheit tun willst – ob zum Stressabbau, für mehr Klarheit oder um mit Ängsten besser umzugehen.
Warum lohnt sich Laufen überhaupt? ✨
Laufen bringt jede Menge Benefits – für Körper, Kopf und Seele. Wenn du dranbleibst, wird sich dein Alltag verändern. Du wirst dich fitter fühlen, klarer denken und ausgeglichener sein. Ganz ohne Abo, Trainer oder teures Equipment. Und das Beste: Du bestimmst Tempo und Richtung.
🏃
Stärkt das Herz-Kreislauf-System
Laufen trainiert Herz und Lunge – das senkt dein Risiko für Herzkrankheiten.
💪
Hilft beim Abnehmen
Beim Laufen verbrennst du ordentlich Kalorien. Das unterstützt Fettabbau und Muskeldefinition.
🩸
Bringt den Kreislauf in Schwung
Regelmäßiges Laufen kann deinen Blutdruck stabilisieren und die Durchblutung verbessern.
🦴
Gut für Gelenke und Knochen
In Maßen betrieben, kann Laufen sogar deine Knochendichte stärken und die Gelenke fit halten.
🧘
Reduziert Stress
Beim Laufen schüttet dein Körper Endorphine aus – die machen happy und helfen gegen Anspannung.
😃
Kann Depressionen lindern
Viele Läufer*innen kennen das “Runner’s High” – ein natürliches Hochgefühl, das echt gut tut.
🛌
Verbessert den Schlaf
Wer regelmäßig läuft, schläft oft schneller ein und tiefer durch.
⏳
Schenkt gute Laune für den Tag
Laufen gibt dir Energie und hebt auf Dauer deine Grundstimmung.
🎯
Mehr Disziplin im Alltag
Wer sich Laufziele setzt, lernt dranzubleiben – das wirkt sich auch positiv auf andere Lebensbereiche aus.
🌳
Mehr Zeit draußen
Laufen bringt dich an die frische Luft. Du lernst deine Umgebung neu kennen – ob im Park, Wald oder auf dem Land.
🤝
Gemeinschaft erleben
Ob Laufgruppe oder Lauftreff – du kannst dich mit anderen connecten, motivieren und austauschen.
💥
Über sich hinauswachsen
Laufen ist ein ständiger Lernprozess. Du lernst, was in dir steckt – körperlich und mental.
Lauf-Mythen, die dich vielleicht ausbremsen 💭
Du hast Lust aufs Laufen, aber in deinem Kopf spuken noch ein paar Ausreden rum? Kein Problem – damit bist du nicht allein. Lass uns gleich zu Beginn ein paar weitverbreitete Mythen aufräumen:
- "Man braucht teure Schuhe zum Laufen": 💰 Nicht wirklich. Klar, gute Laufschuhe machen einen Unterschied – aber die müssen nicht hunderte Euro kosten. Es gibt viele solide Modelle unter 100 €. Hightech-Uhren, Kompressionskleidung oder teure Funktionsklamotten? Nett, aber absolut kein Muss.
- "Laufen ist schlecht für die Knie": 🚫 Falsch! Oder zumindest nicht automatisch richtig. Studien zeigen, dass regelmäßiges Laufen sogar die Gelenke stärkt und das Risiko für Arthrose senkt.1 Wichtig sind: eine saubere Technik, langsam steigern (Stichwort: nicht übertreiben) und ergänzendes Training zur Stabilisierung.
- "Man muss sich vor dem Laufen dehnen": 🤸 Jein. Klassisches statisches Dehnen kann die Beweglichkeit verbessern2 – aber die eigentliche Magie steckt im dynamischen Warm-up: Beinpendel, Ausfallschritte, Skippings – also Bewegungen, die deinem Lauf ähneln und deinen Körper gezielt aufwärmen.
- "Laufen ist nur was für junge Leute": 👵 Ganz und gar nicht! Viele fangen erst in ihren 40ern, 50ern oder noch später an. Es gibt Marathonläufer*innen, die bereits über 80 sind – wirklich!
- "Man muss jeden Tag laufen": 📅 Nope! Pausen sind genauso wichtig wie die Läufe selbst. Dein Körper braucht Zeit zur Regeneration. Wer 3–4 Mal pro Woche läuft und dazu Krafttraining einbaut, macht meist die besten Fortschritte – ganz ohne Überbelastung.
- "Laufbandlaufen ist leichter als draußen": 🌳 Nicht unbedingt. Draußen hast du Wind, Gelände und Temperatur. Auf dem Laufband fehlt das – aber stell die Steigung auf 1–2 %, und es wird genauso fordernd. Es kommt auf die Einstellung an (im doppelten Sinne).
- "Nur durch Laufen nimmt man ab": 🍔 Nicht ganz. Laufen hilft beim Kalorienverbrennen – aber ohne ausgewogene Ernährung bringt’s langfristig wenig. Die Kombi aus Bewegung und gesundem Essen ist der Schlüssel.3
Noch unsicher, wo du gerade stehst? Dann mach unseren Lauf-Test und finde raus, auf welchem Lauf-Level du gerade bist!
Der Anfang zählt – Vorbereitung ist alles
Egal ob Prüfung, neuer Job oder eben das erste Mal Laufschuhe schnüren: Gute Vorbereitung macht den Unterschied. Sie gibt dir Selbstvertrauen, nimmt Stress – und bringt dich deinen Zielen näher. Genau so solltest du auch an das Laufen herangehen.
Wer es versäumt, sich vorzubereiten, bereitet sein Scheitern vor.
Benjamin Franklin
Vorbereitung heißt nicht nur, dass du "bereit" bist – sondern, dass du dir selbst die besten Voraussetzungen für deinen Erfolg schaffst.
Mindset & Motivation 🧠
Warum willst du eigentlich laufen? - Setze dir persönliche und realistische Ziele
Es gibt zig Gründe, mit dem Laufen anzufangen. Vielleicht warst du bei einem Marathon-Zieleinlauf dabei. Vielleicht hat ein*e Kolleg*in stolz vom neuen Laufclub erzählt. Oder du hast einfach ein Paar Laufschuhe gesehen, die du sofort ausprobieren wolltest.
Menschen regelmäßig – aus ganz unterschiedlichen Gründen.
Was auch immer dich motiviert: Behalte im Kopf, dass der Einstieg nicht immer ganz einfach ist – vor allem, wenn du es nicht gewohnt bist. Genau deshalb ist es so wichtig, positiv zu bleiben und dir realistische, kleine Ziele zu setzen.
Den inneren Schweinehund überwinden
Viele haben anfangs ein mulmiges Gefühl beim Laufen. Das ist völlig normal – und hat oft mit früheren Erfahrungen, körperlichen Unsicherheiten oder einfach Selbstzweifeln zu tun. Vielleicht hast du Angst vor Seitenstechen, Luftnot oder einfach davor, "nicht gut genug" zu sein.
Hier ein paar Dinge, die dir helfen können, diese anfänglichen Ängste zu überwinden:
- Setz dir erreichbare Ziele.
- Nimm dir Zeit, dich gut vorzubereiten.
- Lauf nicht allein – gemeinsam ist vieles leichter.
Tausch dich mit anderen aus, lauf mit Freund*innen oder schließ dich einer Laufgruppe an. Du wirst sehen: In der richtigen Umgebung ist der Anfang viel weniger einschüchternd – und macht sogar richtig Spaß.
Dranbleiben: Mit der richtigen Einstellung zur Routine
Beim Laufen – wie auch im echten Leben – ist Konstanz der Schlüssel. Nur: Dranzubleiben ist gar nicht so leicht, wenn’s mal nicht läuft. Genau hier kommt dein Mindset ins Spiel. Ein positiver, realistischer Blick auf deine Fortschritte hilft dir, motiviert zu bleiben und Rückschläge besser zu verkraften. Es geht nicht darum, alles schönzureden – sondern Schwierigkeiten mit Selbstvertrauen und Gelassenheit anzugehen. Mit der Zeit wird positives Denken zur Gewohnheit. Und genau daraus entsteht echte Veränderung.
Noch nie gelaufen? Lass dich vorher ärztlich checken
Wenn du bisher kaum oder gar nicht sportlich aktiv warst und jetzt mit dem Laufen anfangen willst, lohnt sich vorher ein kurzer Check beim Arzt oder bei der Ärztin – besonders dann, wenn du:
- Vorerkrankungen hast (z. B. Herz oder Lunge)
- Gelenkschmerzen spürst
- unsicher bist, ob dein Fitnesslevel reicht
Ein ärztlicher Check gibt dir Sicherheit und hilft dir, gesund und ohne Überforderung zu starten. Laufen ist super für deine Fitness – aber sicher soll’s eben auch sein.
Die ersten Schritte – jetzt geht’s los!
Du bist vorbereitet, motiviert und hast dir deine Ziele gesteckt – Zeit für den ersten echten Lauf. Bevor du aber einfach losrennst: Wärme dich unbedingt auf.
Warum Aufwärmen so wichtig ist 🔥
Auch wenn es verlockend ist, direkt die Schuhe zu schnüren, die Tür aufzumachen und loszulaufen – ohne Warm-up verschenkst du nicht nur Potenzial, du riskierst auch Verletzungen.
Ein gutes Aufwärmen bringt deinen Kreislauf in Schwung, lockert die Muskeln und bereitet deine Gelenke auf die bevorstehende Belastung vor. Studien zeigen: Wer sich ordentlich aufwärmt, läuft oft besser – und nachhaltiger.
Beim Aufwärmen solltest du drei Dinge kombinieren: Erstens dynamische Mobilitätsübungen wie Arm- oder Hüftkreisen, zweitens dynamisches Dehnen wie Ausfallschritte oder Beinpendel, und drittens laufnahe Bewegungsabläufe, also sogenannte Drills – etwa Kniehebelauf, Anfersen oder kurze Seitwärtsschritte.
Das klingt vielleicht aufwendig, muss es aber nicht sein. Schon 5 Minuten können reichen, um deinen Körper gut vorzubereiten – ideal sind etwa 15 bis 20 Minuten, wenn du die Zeit hast. Wichtig ist: lieber kurz aufwärmen als gar nicht. Dein Körper wird’s dir danken – nicht nur heute, sondern auch langfristig.
Dynamische Mobilität hilft dabei, deinen Körper aufzulockern, verspannte Hüften zu öffnen und die Beweglichkeit zu fördern. Zu den wichtigsten Übungen gehören:
- Armkreisen
- Schulterkreisen
- Beinpendel (vorwärts & seitlich)
- Hüftkreisen
- Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
Dynamisches Dehnen verbessert deinen Bewegungsradius und bereitet Muskeln, Bänder und Gelenke gezielt auf die Belastung beim Laufen vor.
- Kniehebelauf (High Knees)
- Anfersen (Butt Kicks)
- „Toy Soldiers“ (gestreckte Bein-Kicks nach vorne)
- Ausfallschritte (vorwärts & seitlich)
- Knieumarmungen im Gehen
Laufspezifische Drills aktivieren gezielt die Muskelgruppen, die du beim Laufen brauchst – ideal als Abschluss deines Warm-ups.
- Skipping-Übungen (leichte Sprungbewegungen)
- A-Skips / B-Skips (Teil des Lauf-ABC)
- 10-sekündige Steigerungsläufe (lockere Sprints)
Deine Laufstrategie aufbauen 🧱
Wie fängt man eigentlich mit dem Laufen an?
Gerade für Laufanfänger*innen kann der erste Schritt nach draußen ganz schön einschüchternd sein. Viele starten deshalb mit der Run-Walk-Methode – also abwechselnd laufen und gehen in festgelegten Zeitintervallen.
Ein typischer Einsteiger-Plan könnte so aussehen:
- Woche 1: 30 Sekunden laufen, 2 Minuten gehen (insgesamt 30 Minuten)
- Woche 2: 1 Minute laufen, 1,5 Minuten gehen (insgesamt 30 Minuten)
- Woche 3: 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen (insgesamt 30 Minuten)
- Woche 4: 3 Minuten laufen, 30 Sekunden gehen (insgesamt 30 Minuten)
Die Idee dahinter: Schritt für Schritt verschiebt sich das Verhältnis – das Gehen bleibt als aktive Erholung wichtig, hilft bei der Regeneration und hält die Motivation hoch.
Durch den Wechsel zwischen Gehen und Laufen lassen sich auch längere Strecken leichter bewältigen. Wenn du dranbleibst, kannst du nach etwa 6–8 Wochen schon 20–30 Minuten am Stück laufen – ganz ohne Pause.
Sicher Distanz und Tempo steigern
Wenn du dich langsam ans Laufen gewöhnst und dich fitter fühlst, willst du vermutlich irgendwann länger oder schneller laufen. Dabei ist wichtig: Steigere dein Pensum langsam und kontrolliert.
Wenn du zu schnell zu viel willst, steigt das Risiko für Verletzungen – gerade bei Einsteiger*innen. Aber auch erfahrene Läufer*innen können sich durch Überlastung ausbremsen.
Ein guter Richtwert ist die sogenannte 10 %-Regel:
Erhöhe deine Wochenlaufleistung nur um maximal 10 % pro Woche. So gibst du deinem Körper genug Zeit, sich anzupassen – körperlich und sogar auf molekularer Ebene! Das macht dich nicht nur ausdauernder, sondern auch effizienter und schneller.
Wenn du normalerweise 25 km pro Woche läufst, solltest du in der nächsten Woche nicht mehr als 2,5 km zusätzlich draufpacken.
Ein weiterer hilfreicher Tipp: Gönn deinem Körper regelmäßig eine sogenannte „Entlastungswoche“. Genauso wie du nicht jeden Tag ans Limit gehen solltest, musst du auch nicht jede Woche deine Distanz steigern.
Viele Läufer*innen fahren gut mit diesem Rhythmus: Drei Wochen steigern, eine Woche zurückschalten. In der vierten Woche läufst du dann bewusst weniger – entweder mit weniger Kilometern oder mit reduzierten Einheiten. So gibst du deinem Körper Zeit zur Erholung. Höre auf deinen Körper und achte darauf, wie er auf dein Training reagiert!
Die richtige Strecke wählen
Bevor du überhaupt die Laufschuhe schnürst, lohnt es sich, die passende Route zu wählen. Die Strecke sollte zu dir und deinem Ziel passen – und dir ein gutes Gefühl geben.
Hier ein paar Dinge, auf die du achten solltest:
- Untergrund: Asphalt und Gehwege sind weit verbreitet, aber härter für die Gelenke. Laufbahnen sind gelenkschonender und super für kontrollierte Einheiten. Waldwege oder Wiesen sind weich und angenehm, können aber uneben sein. Laufband? Perfekt bei schlechtem Wetter oder für Tempoeinheiten. Am Ende zählt, was sich für dich gut anfühlt.
- Sicherheit & Komfort: Achte auf gut beleuchtete, verkehrsarme Strecken – ideal sind Parks, Laufwege oder ruhige Straßen mit Bürgersteigen. Und: je weniger Abgase, desto besser.
- Höhenprofil: Flache Routen sind super für Einsteiger*innen, um Kondition aufzubauen. Wenn du stärker werden willst, kannst du später mit Steigungen arbeiten.
- Länge & Extras: Eine Rundstrecke ist oft praktischer, damit du nicht zurücklaufen musst. Plane auch deine Wendepunkte und schau, ob es Trinkbrunnen, Bänke oder Schattenplätze gibt – besonders im Sommer kann das Gold wert sein.
Lauf-Apps helfen dir dabei, passende Strecken in deiner Nähe zu finden – oft sogar mit Höhenprofil und Erfahrungswerten von anderen.
Lauftechnik & Haltung verbessern🏃
Wie kann ich meinen Laufstil verbessern?
Beim Laufen geht’s im Grunde darum, von Punkt A nach B zu kommen – und das möglichst effizient. Aber: Effizienz heißt nicht nur Schnelligkeit, sondern auch, wie schonend und energiesparend du dich fortbewegst. Vor allem Anfänger*innen können oft mit ein paar einfachen Anpassungen viel rausholen!
Hier die wichtigsten Basics:
- Arme natürlich mitschwingen – vor und zurück, nicht quer zum Körper. Idealerweise sind deine Ellbogen dabei ungefähr im 90°-Winkel gebeugt.
- Aufrechte Haltung mit leichtem Vorwärtsneigen – und zwar aus den Fußgelenken, nicht aus der Hüfte. So kommst du flüssiger voran.
- Starke Körpermitte: Deine Bauch- und Rückenmuskulatur stabilisiert deinen gesamten Körper – Core-Training hilft enorm!
- Kopf hoch: Blick nach vorne, nicht auf den Boden. So bleibst du ausgerichtet und öffnest deinen Brustkorb.
- Locker bleiben: Schultern entspannt halten, nicht hochziehen oder verspannen.
Mit der richtigen Technik läufst du leichter, effizienter – und mit deutlich mehr Spaß.
Wenn es um deine Kadenz geht, solltest du darauf achten, beim Aufkommen nicht zu stark in deinen Gelenken einzuknicken. Eine schnelle, rhythmische Schrittfrequenz ist besser als lange, schleppende Schritte. Eine ausgeprägte Beugung in Sprunggelenken, Knien oder Hüften reduziert zwar den Aufprallschock, bremst dich aber aus und verringert den natürlichen Rebound deines Körpers. Jeder Schritt sollte idealerweise mit dem Mittelfuß landen – und zwar direkt unter deinem Körperschwerpunkt, nicht davor. So läufst du stabiler, effizienter und schonst gleichzeitig deine Gelenke.
Atemtechnik
Auch deine Atmung spielt eine große Rolle, wenn du locker und effektiv laufen möchtest. Der Schlüssel liegt darin, tief und bewusst zu atmen – und zwar mit dem Zwerchfell. Diese sogenannte Bauchatmung sorgt dafür, dass du mehr Sauerstoff aufnehmen kannst.
Gleichzeitig hilft dir das vollständige Ausatmen dabei, verbrauchte Luft mit Kohlendioxid loszuwerden und Platz für den nächsten Atemzug zu schaffen. Falls du unsicher bist, kannst du das ganz einfach üben: Leg dich auf den Rücken, lege eine Hand auf deine Brust und eine auf den Bauch – beim Einatmen sollte sich nur der Bauch heben, nicht die Brust.
Bei entspannten Läufen empfiehlt es sich, durch die Nase einzuatmen und langsam durch den Mund auszuatmen, um den Atemfluss zu regulieren. Du solltest dich dabei noch problemlos unterhalten können. Bei schnelleren Einheiten oder intensiven Intervallen darfst du ruhig Nase und Mund gleichzeitig nutzen, um die Sauerstoffzufuhr zu maximieren.
Viele erfahrene Läufer:innen setzen zudem auf ein sogenanntes rhythmisches Atmen, bei dem die Atmung im Einklang mit den Schritten erfolgt. Diese Technik kann helfen, die Aufprallkräfte beim Laufen gleichmäßiger zu verteilen und sorgt gleichzeitig für einen besseren Atemrhythmus – besonders bei intensiveren Einheiten.
3:2 (drei Schritte einatmen, zwei ausatmen), 2:2 (zwei Schritte ein, zwei aus) oder 2:1 (zwei Schritte ein, einer aus). Probier ruhig ein bisschen herum, bis du ein Muster findest, das sich für dich gut anfühlt.
Deinen Laufplan strukturieren📝
Jetzt, wo du die Grundlagen der Lauftechnik kennst und bereits erste Schritte gemacht hast, willst du natürlich Fortschritte sehen und dich weiterentwickeln – genau hier kommt ein strukturierter Laufplan ins Spiel!
Abhängig von deinem Ziel und deinem aktuellen Leistungsniveau kann es sinnvoll sein, gezielte Trainingseinheiten in deinen Wochenplan einzubauen. Es gibt viele verschiedene Arten von Laufeinheiten – jede mit ihrem eigenen Fokus: manche verbessern deine Ausdauer, andere deine Geschwindigkeit oder deine Lauftechnik.
Hier ist ein schneller Überblick über einige der beliebtesten Trainingsformen für Läufer:innen.
Wie viele Stunden pro Woche solltest du laufen?
Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst, stellst du dir vielleicht die Frage, wie viele Stunden pro Woche du dafür einplanen solltest. Die Antwort hängt – wie so oft – von verschiedenen Faktoren ab: deinem Fitnesslevel, deinen Zielen und deiner bisherigen sportlichen Erfahrung. Die wichtigste Regel lautet daher: Steigere dich langsam und höre nach jeder Einheit genau auf deinen Körper. Und ganz wichtig – halte dich an die 10%-Regel, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden!
Ganz allgemein gilt: Anfänger:innen (0–4 Monate Lauferfahrung) brauchen meist nicht mehr als 2 bis 4 Stunden Lauftraining pro Woche, um eine erste Routine aufzubauen. Läufer:innen mit etwas mehr Erfahrung (4–24 Monate) profitieren oft von 4 bis 6 Stunden pro Woche – genug Zeit, um Ausdauer und Tempo gezielt zu verbessern, ohne die Motivation zu verlieren.
Fortgeschrittene Läufer*innen und Menschen mit konkreten Zielen wie Wettkämpfen oder Marathonvorbereitungen sollten hingegen 6 bis 10 Stunden (oder mehr) pro Woche einplanen. Hier ist ein strukturierter Trainingsplan besonders wichtig – genauso wie eine durchdachte Erholungsstrategie. Manche ambitionierte Athlet*innen trainieren sogar über 12 Stunden pro Woche!
Erholung
Warum ist Erholung so wichtig? 🧊
Erholung ist für Läufer*innen genauso essenziell wie das Training selbst – denn in der Regenerationszeit findet die eigentliche „Magie“ statt. In dieser Phase repariert sich der Körper, passt sich an die wiederkehrenden Trainingsreize an und wird dadurch leistungsfähiger. Wer Erholung unterschätzt, riskiert nicht nur Verletzungen und Erschöpfung, sondern bremst langfristig auch seinen Fortschritt aus. Denk an die Geschichte vom Hasen und der Schildkröte – wer gleichmäßig und mit Bedacht vorgeht, kommt oft weiter als derjenige, der zu schnell zu viel will.
Und genauso wichtig wie die Erholung selbst ist eine passende, ausgewogene und gesunde Ernährung!
Die Vorteile von richtiger Erholung 🧘
- Hormonelles Gleichgewicht und Unterstützung des Immunsystems – beugt Burnout, Krankheiten vor und fördert die Stimmung
Laufen belastet den Körper stark, und ohne ausreichende Erholung kann sich das negativ auf dein hormonelles Gleichgewicht auswirken. Besonders intensives Training führt zu einem Anstieg des Cortisolspiegels – Cortisol ist das Stresshormon. Wird der Cortisolspiegel chronisch hoch, kann das dein Immunsystem schwächen oder sogar komplett unterdrücken.
Erholung stabilisiert wichtige Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin, die eine entscheidende Rolle dabei spielen, eine positive Stimmung und Motivation aufrechtzuerhalten.
- Glykogen-Auffüllung – stellt deine Energie wieder her und beugt Erschöpfung bei zukünftigen Trainings vor
Glykogen ist die wichtigste Energiequelle des Körpers bei Ausdauerbelastungen wie dem Laufen. Längere oder intensivere Einheiten zehren an deinen Glykogenspeichern in den Muskeln. Wenn du diese nicht ausreichend wieder auffüllst, fällt dir die Regeneration schwer und du fühlst dich schlapp und unmotiviert.
Bei mindestens 24 Stunden Erholung zwischen den Trainingseinheiten kannst du durch die Aufnahme von insgesamt etwa 10 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht – plus ausreichend Kalorien für deinen Energiebedarf – die Glykogenspeicher optimal auffüllen.4
Wer Erholung priorisiert, trainiert seine Muskeln, Kohlenhydrate effizient aufzunehmen und Glykogen wieder aufzufüllen. So bist du für die nächste Trainingseinheit gerüstet und vermeidest eine schleichende Ermüdung!
- Anpassung an wiederkehrende Belastung – reduziert das Risiko für chronische Verletzungen
Laufen setzt Muskeln, Sehnen und Gelenke stark unter Druck. Ohne angemessene Anpassung und Erholung kann es langfristig zu chronischen Verletzungen kommen – wie Sehnenentzündungen, Ermüdungsbrüchen oder Fersensporn. Eine gute Erholung hilft deinem Körper, sich an diese Belastungen anzupassen und macht das Muskelgewebe widerstandsfähiger.
Aber wie erholt man sich richtig? 🤷
Es gibt unzählige Wege, um sich zu erholen – heutzutage ist das Angebot riesig und man verliert leicht den Überblick, was wirklich hilft. Hier einige einfache Möglichkeiten, wie du dich erholen kannst, sowohl zuhause als auch mit professioneller Unterstützung:
Erholung zu Hause
- Selbstmassage per Hand oder mit Massagegerät 💆
- Warm- oder Kaltbad nehmen ❄️
- Dehnen und Mobilisieren 🤸
- Schlaf, Schlaf, Schlaf! 💤
Externe Erholung
- Sportmassage im Spa 🧖
- Besuch eines Kaltwasserbeckens (Cold Plunge) 🧊
- Sauna-Sitzungen ♨️
- Entspannende Yoga-Kurse 🧘
Heiß-kalt-Wechseltherapie ist derzeit sehr angesagt – sowohl für Sportler*innen als auch für Freizeitaktive.
Wim Hof, bekannt als „The Iceman“, kombiniert kontrollierte Atemtechniken zur besseren Sauerstoffversorgung mit Kältetherapie, um Entzündungen und Muskelkater zu bekämpfen. Gleichzeitig fördert seine Methode mentale Stärke und Ruhe durch Meditation.
Ob Joe Rogan, Kevin Hart, Jessica Biel oder Wim Hof selbst – es gibt viele Stimmen zu diesem Thema, und man weiß kaum, wem man glauben soll. Wer wirklich wissen will, ob es wirkt, muss sich wohl selbst ins eiskalte Wasser wagen!
Typische Laufverletzungen bei Einsteiger*innen und wie du sie vermeidest 🏥
Die meisten Laufverletzungen entstehen durch Übertraining, eine schlechte Lauftechnik, unzureichende Erholung oder das Ignorieren erster Warnsignale. Zu den häufigsten Beschwerden zählen das Läuferknie, Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints), Achillessehnenentzündungen, Plantarfasziitis, Stressfrakturen und selbst Blasen. Der beste Schutz dagegen: Steigere dein Trainingspensum nur schrittweise, nutze passendes Equipment und achte auf regelmäßiges Aufwärmen, Dehnen und deine Regeneration.
In einer Studie mit über 2000 laufbedingten Verletzungen wurde das mediale Tibiastresssyndrom (Shin Splints) als am häufigsten diagnostiziertes Problem identifiziert.⁵
Die Rolle von Krafttraining in der Verletzungsprophylaxe für Läufer*innen 🏋
Krafttraining ist nicht nur was für Fitnessstudio-Fans. Cross-Training, also das gezielte Einbinden anderer Bewegungsformen, stärkt deine stabilisierenden Muskeln, vermindert einseitige Belastungen und macht dich insgesamt widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen.
Egal ob du dich auf einen Marathon vorbereitest oder einfach nur deine Laufrunde am Morgen genießt – gezielte Kraftübungen helfen dir dabei, verletzungsfrei zu bleiben und dein volles Potenzial auszuschöpfen.
Wir empfehlen dir vor allem dynamische Übungen mit Gewichten, die sowohl deine schnell zuckenden Unterstützermuskeln als auch die ausdauernden, großen Muskelgruppen kräftigen.
Falls du Sorge hast, durch Krafttraining an Masse zuzulegen: Solange du dich auf moderates Gewicht, hohe Wiederholungszahlen und deine Ernährung achtest, brauchst du dir keine Gedanken zu machen – du wirst nur profitieren.
Ein paar bewährte Übungen für Beine und Rumpf:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Kreuzheben
- Pistol Squats
- Beinheben
- Wadenheben
- Hip Thrusts / Glute Bridges
- Klimmzüge
- Liegestütze
- Planks
Fazit & Ausblick: Genieße den Prozess – und hab Spaß beim Laufen! 🏃💨
Den Weg als Läufer*in einzuschlagen, bedeutet mehr, als nur in die Schuhe zu schlüpfen und loszulaufen. Es ist eine Reise, auf der du dich selbst besser kennenlernen wirst. Es geht ums Entdecken – deiner mentalen Stärke, deiner Grenzen und deines Wachstums. Es ist eine Lebensweise, die sowohl Körper als auch Geist gut tut.
Wenn du die Grundlagen verinnerlichst – von der passenden Ausrüstung über die richtige Technik bis hin zu einem auf dich zugeschnittenen Trainingsplan inklusive Vorbereitung, Ernährung und Erholung – kannst du kaum etwas falsch machen.
Denk daran: Laufen bedeutet nicht, perfekt zu sein – sondern dranzubleiben. Schritt für Schritt. Kleine Erfolge feiern, geduldig sein und vor allem nie aufhören, weiterzumachen. Eine Lektion fürs Leben 🌱
Allein dadurch, dass du diesen Guide gelesen hast, bist du bereits einen Schritt weiter. Jetzt ist es an der Zeit, Worte in Taten zu verwandeln. Ob es der Stolz nach dem ersten Kilometer ist, das Ziel bei einem Rennen oder der berühmte Runner’s High – die Möglichkeiten sind endlos.
Also los! Starte noch heute – und mach diesen Moment zum Anfang einer großartigen Reise. 🌟
Quellen
- Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Volker, M., Green, C., Bhandari, M. & Karlsson, J. (2017). The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis. The Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28504066/ [Zugriff am: 19.05.2025].
- Faelli, E., Panascì, M., Ferrando, V. & Bisio, A. (2021). The effect of static and dynamic stretching during warm-up on running economy and perception of effort in recreational endurance runners. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34444136/ [Zugriff am: 19.05.2025].
- Kim, J. Y. (2020). Optimal diet strategies for weight loss and weight loss maintenance. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 29(3), 166–176. Verfügbar unter: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8017325/ [Zugriff am: 19.05.2025].
- Murray, B. & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews, 76(4), 243–259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
- Gallo, R. A., Plakke, M. & Silvis, M. L. (2012). Common leg injuries of long-distance runners. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 4(6), 485–495. https://doi.org/10.1177/1941738112445871
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