Laufen ist wahrscheinlich der unkomplizierteste Sport überhaupt. Fast jede*r kann direkt loslegen – ganz egal, wie alt man ist, welches Geschlecht man hat oder woher man kommt. Du brauchst kein Fitnessstudio-Abo und keine Vereinsmitgliedschaft. Selbst beim Equipment ist die Einstiegshürde extrem niedrig: Im Grunde kannst du einfach loslaufen – mit dem, was du eh schon zu Hause hast.
Aber: Wenn du deine Läufe etwas ernsthafter angehen willst, dein Training verbessern, Verletzungen vermeiden und gleichzeitig den Komfort steigern möchtest, lohnt sich die Investition in gutes Lauf-Equipment auf jeden Fall.
Je nach Budget gibt es endlose Möglichkeiten:
- 👟 Laufschuhe – Das A und O. Gute Laufschuhe stützen deinen Fuß, dämpfen Stöße und beugen Verletzungen an Knöcheln, Knien oder Rücken vor.
- 👕 Sportkleidung – Reguliert die Körpertemperatur und verhindert Hautreizungen, weil sie Schweiß von der Haut fernhält.
- 🧦 Laufsocken – Schützen vor Blasen und geben zusätzlichen Halt am Fußgewölbe.
- 🧋 Trinkzubehör – Trinkflaschen, Trinkwesten oder -gürtel sind vor allem bei längeren Läufen wichtig, um nicht zu dehydrieren.
- 🙋🏽♀️ Sport-BH – Ein gut sitzender Sport-BH reduziert Brustbeschwerden deutlich – gerade bei intensiven Belastungen wie dem Laufen.
- 🕶️ Sportsonnenbrille – Schützt vor UV-Strahlen, Insekten, Staub & Co. – besonders im Sommer Gold wert.
- 🎽 Laufgürtel oder Armband – Für Schlüssel, Handy oder Portemonnaie – damit nichts stört oder herumspringt.
- 🔦Stirnlampe & reflektierende Kleidung – Wenn du im Dunkeln läufst, erhöhen sie deine Sichtbarkeit und Sicherheit.
- 🩸 Kompressionskleidung – Socken oder Sleeves können die Durchblutung fördern und die Regeneration unterstützen.
- ⏱️ Timer – Einfache Stoppuhren helfen dir, deine Leistung zu messen und dein Training besser zu steuern.
- ⌚️ Laufuhr/Fitnesstracker – Misst Tempo, Distanz und Herzfrequenz – super, um Fortschritte zu tracken.
- 🎧 Kopfhörer – Kabellose Earbuds sind praktisch für Lauf-Apps oder zum Musikhören.
- ❤️🩹 Faszienrolle – Perfekt für die Regeneration nach dem Laufen. Löst Verspannungen und macht dich beweglicher.
Natürlich brauchst du nicht alles auf einmal. Was für dich sinnvoll ist, hängt davon ab, wie du trainierst, was du erreichen willst – und was du ausgeben möchtest. Wenn du nur eine Sache anschaffen willst, dann setz auf gute Laufschuhe. Die machen wirklich den größten Unterschied. Du willst wissen, welches Lauflevel du hast? Dann mach unser Lauf-Quiz!
Laufschuhe: So findest du das richtige Paar für dich
Hand aufs Herz: Der Gang ins Sportgeschäft kann überfordernd sein. Riesige Auswahl, viele Versprechen – und leider auch Verkäufer*innen, die dir lieber das teuerste Modell aufschwatzen als das, was wirklich zu dir passt. Umso wichtiger, dass du selbst weißt, worauf es ankommt. Wenn du schon Zeit und Geld in neue Schuhe steckst, dann mach’s am besten gleich richtig.
Diese drei Faktoren helfen dir dabei:
- Dein Fußtyp
- Dein Laufstil
- Der Untergrund, auf dem du läufst
Fangen wir beim Fußtyp an – genauer gesagt beim Fußgewölbe. Um herauszufinden, wie dein Fuß gebaut ist, mach einfach den „Nassfuß-Test“: Mach beide Füße nass und stell dich für ein paar Sekunden auf ein Blatt Papier. Danach siehst du am Abdruck, ob du ein hohes, normales oder flaches Fußgewölbe hast. Das gibt dir eine erste Orientierung bei der Wahl der richtigen Schuhe.
Wenn du ein hohes Fußgewölbe hast (auch „Supination“ oder „Underpronation“ genannt), sind gut gedämpfte Schuhe mit flexibler Sohle und guter Stoßabsorption wahrscheinlich die beste Wahl für dich.
Hast du dagegen ein niedriges Fußgewölbe oder Plattfüße („Überpronation“), solltest du eher zu Stabilitäts- oder Motion-Control-Schuhen greifen, die deinem Fuß zusätzlichen Halt geben.
Und wenn du ein mittleres bzw. neutrales Fußgewölbe hast – Glückwunsch! Dann passen dir in der Regel die meisten neutralen oder gut gedämpften Schuhe.
Nicht jede*r läuft gleich. Unsere Füße berühren den Boden unterschiedlich – je nachdem, wie wir abrollen und mit welchem Teil des Fußes wir zuerst aufsetzen. Deshalb lohnt es sich, den eigenen Laufstil besser kennenzulernen. Schau dir zum Beispiel die Sohlen deiner alten Laufschuhe an – oder lass dich beim Laufen auf dem Laufband filmen.
Fersenläufer*innen: Wenn deine Ferse zuerst den Boden berührt und das Gewicht danach nach vorn über den Fuß abrollt, brauchst du wahrscheinlich Schuhe mit mehr Dämpfung im Fersenbereich.
Mittelfußläufer*innen: Wenn du mit dem Ballen landest und dein Fuß beim Aufkommen fast parallel zum Boden ist, solltest du auf eine ausgewogene oder neutrale Dämpfung achten.
Vorfußläufer*innen: Wenn du eher auf dem Vorderfuß, den Zehen oder der Außenseite aufkommst und die Ferse kaum den Boden berührt, können Schuhe mit zusätzlicher Polsterung im Vorfußbereich sinnvoll sein.
Auch das Gelände, auf dem du läufst, macht einen Unterschied:
🏃♂️ Laufband: Wenn du nur im Studio läufst, reicht oft ein leichter Einsteigerschuh.
🏙️ Straße: Wer draußen unterwegs ist, braucht leichte, atmungsaktive Schuhe mit guter Dämpfung, um den Aufprall auf Asphalt abzufedern.
🌲 Trailrunning: Wenn’s dich in die Natur zieht, brauchst du robuste Schuhe mit griffiger Sohle, gutem Halt und hoher Strapazierfähigkeit – für Matsch, Steine und alles, was der Trail so hergibt.
🏟️ Laufbahn: Wenn du lieber auf der Bahn kurze Distanzen läufst, sind Mittelstrecken-Spikes mit weicher, aber haltbarer Fersensohle genau richtig.
Hier sind unsere Empfehlungen für verschiedene Laufschuhtypen – je nach Fußtyp, Untergrund und Budget:
| Budget / Preis-Leistung | Fortgeschrittene / Premium | |
|---|---|---|
| Straße | Niedriges Fußgewölbe | Asics GT 1000 12 | Saucony Hurricane 24 |
| Straße | Hohes Fußgewölbe | KIPRUN KS900 | Asics Novablast 5 |
| Gelände | Niedriges Fußgewölbe | Asics Gel Kanaku 6 | Topo Athletic MTN Racer 3 |
| Gelände | Hohes Fußgewölbe | Hoka Speedgoat 5 | Mammut Aenergy TR BOA Mid |
| Leichtathletikbahn | Niedriges Fußgewölbe | Hoka One Crescendo MD M | Adidas Adizero Avanti TYO |
| Leichtathletikbahn | Hohes Fußgewölbe | Nike Rival Distance | Nike Victory 2 Blueprint |
Egal, welchen Schuh du am Ende wählst – er muss perfekt passen. Klingt logisch, oder? Trotzdem laufen viele mit Schuhen rum, die entweder zu eng oder zu groß sind. Achte darauf, dass zwischen deinem längsten Zeh und der Schuhspitze etwa eine Daumenbreite Platz ist. Der Schuh sollte im Mittelfuß- und Fersenbereich gut anliegen, aber nicht drücken. Scheu dich nicht, den Schuh im Laden richtig auszuprobieren – lauf ein paar Schritte damit. Noch besser: Bring deine typischen Laufsocken mit, wenn du sie anprobierst.
Neben guten Schuhen kann auch deine Ernährung einen echten Unterschied machen – vor allem, wenn du bei Wettkämpfen durchstarten willst.
Laufkleidung: Raus aus dem alten T-Shirt!
Wenn du ein kleines Budget hast oder dich in alten Shorts und Shirts wohlfühlst, spricht erstmal nichts dagegen – sie tun ihren Job. Aber wenn du dein Lauferlebnis optimieren und dich bei jedem Wetter gut fühlen willst, lohnt sich spezielle Laufkleidung.
Beim Laufen kann deine Körpertemperatur über 40 °C steigen. Egal ob Shirt, Jacke, Shorts oder Tights: Achte auf leichte, atmungsaktive und nahtfreie Materialien. Technische Stoffe wie Polyester, Nylon oder Merinowolle leiten den Schweiß besser ab als klassische Baumwolle oder Leinen. In der kalten Jahreszeit helfen dir Zwiebel-Looks (Schichtenprinzip), dich flexibel an wechselnde Temperaturen anzupassen. Für Frauen ist ein gut sitzender Sport-BH ein Muss – er gibt Halt und verhindert unangenehmes Ziehen oder Scheuern.
Auch deine Socken sind nicht zu unterschätzen. Spezielle Laufsocken (gepolstert, nahtlos und feuchtigkeitsableitend) sorgen für deutlich mehr Komfort und helfen dabei, Blasen und Überhitzung zu vermeiden.
Laufzubehör: Für jeden Geschmack was dabei
Die Welt des Laufzubehörs ist riesig – von Kompressionsstulpen über Schweißbänder bis hin zu Reflektoren. Wir konzentrieren uns hier auf die Essentials:
Trinken ist Pflicht – vor allem bei längeren Läufen. Wenn du keine Flasche in der Hand tragen willst, probier’s mit einem Trinkgürtel oder einer Trinkweste (ideal fürs Trailrunning). Sonnenschutz ist wichtig. Eine leichte, schweißableitende Laufkappe und UV-geschützte Sonnenbrille helfen, die Augen zu schützen und den Schweiß aus dem Gesicht zu halten.
Kompressionskleidung ist zwar gerade angesagt, gibt’s aber schon seit den 1950ern. Im Sport kam sie in den 1980ern auf. Beim Laufen fördern Kompressionssocken, -tights oder -ärmel die Durchblutung, verbessern die Sauerstoffversorgung der Muskeln und beugen Schwellungen vor – du fühlst dich danach weniger platt. Aber: Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, brauchst du dir darüber noch keine großen Gedanken zu machen.
Sicherheit beim Laufen im Dunkeln: Reflektorweste oder Stirnlampe sind Pflicht, wenn du nachts oder bei wenig Licht unterwegs bist. Auch helle Kleidung hilft, gesehen zu werden.
Wenn du dein Handy, deine Schlüssel oder Geld mitnehmen willst, ist ein Laufgürtel oder ein Armband superpraktisch. Und klar: Ein einfacher Timer hilft dir, deine Leistung zu messen und dein Training besser zu steuern.
Technik: Für alle, die mehr rausholen wollen
Technik beim Laufen hat sich in den letzten Jahren rasant entwickelt. Heute kannst du in Echtzeit Daten tracken – Distanz, Tempo, Herzfrequenz, Höhenmeter – und dabei mit deinen kabellosen Kopfhörern Musik hören oder deinen Standort mit Laufpartner*innen teilen.
Wenn du ganz am Anfang stehst, musst du dich mit VO₂max-Werten oder Pulssensoren noch nicht befassen. Aber wenn du für einen Marathon trainierst – oder einfach mehr aus deinem Training machen willst – kann sich der Einstieg lohnen.
Laufuhren & Fitness-Tracker
Wie bei Laufschuhen gilt auch hier: Nicht jedes Modell passt zu jedem. Überleg dir vorher, welche Funktionen dir wichtig sind – und was du ausgeben willst.
Laufuhren sind auf präzises Tracking ausgelegt. Sie bieten GPS, detaillierte Metriken und eine lange Akkulaufzeit – ideal für ambitionierte Läufer*innen. Fitness-Tracker konzentrieren sich eher auf Alltagsbewegung, Herzfrequenz und allgemeines Wohlbefinden – statt auf tiefe Laufdaten.
🫁 VO₂max & Leistungsmetriken – Schätzt deine Ausdauerleistung und Trainings-Effektivität.
🐾 GPS-Tracking – Misst Distanz, Tempo und deine gelaufene Route.
❤️ Herzfrequenzmessung – Direkt über den Handgelenk-Sensor oder per Brustgurt.
🧭 Navigation & Kartenfunktion – Ideal für Trailrunner (mit Breadcrumb-Ansicht oder Abbiegehinweisen).
🪫 Akkulaufzeit – Reicht je nach Modell von einem Tag (z. B. Apple Watch) bis zu zwei Wochen (z. B. Garmin Enduro).
🚶🏽♀️ Schritte & Tagesaktivität – Motiviert dazu, dich regelmäßig zu bewegen.
🛌 Herzfrequenz- & Schlaftracking – Zeichnet deinen Ruhepuls und deine Schlafqualität auf.
📍 Einfaches GPS – Oft ist das Smartphone für GPS nötig.
🥵 Stress- & Erholungsanalyse – Misst z. B. Herzratenvariabilität (z. B. bei Oura, Whoop, Garmin).
🔋 Lange Akkulaufzeit – Die meisten Modelle halten zwischen 5 und 10 Tagen durch.
Am Ende kommt es ganz darauf an, wie viel du in dein Training investieren willst. Manche Läufer*innen genießen es, ganz ohne Technik zu laufen – andere lieben es, ihre Fortschritte mit digitalen Tools zu tracken.
Fazit
Laufen ist eine der zugänglichsten Sportarten überhaupt – du brauchst kaum Ausrüstung, um loszulegen. Trotzdem gibt es mittlerweile viele Möglichkeiten, dein Training spannender zu gestalten, Verletzungen vorzubeugen und deine Leistung zu verbessern.
Gerade am Anfang, wenn die Motivation hoch ist, ist die Versuchung groß, sich mit jeder Menge Equipment einzudecken – vieles davon ist für Einsteiger*innen aber gar nicht nötig. Unser Tipp: Fang mit einem guten Paar Laufschuhe an. Alles Weitere kommt mit der Zeit. Sobald du regelmäßig läufst und deine Ziele klarer werden, wirst du auch besser einschätzen können, welches Zubehör dir wirklich weiterhilft.
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