Bewegung ist der König. Ernährung ist die Königin. Zusammen regieren sie das Reich.
Jack LaLanne
Wenn du wirklich alles aus deinem Lauftraining rausholen willst, kommst du an guter Ernährung nicht vorbei. Man sagt, ein Sixpack entsteht in der Küche – und dasselbe gilt für Ausdauerleistung! In diesem Artikel schauen wir uns an, wie du deinen Körper nicht nur mit den richtigen Nährstoffen, sondern auch zum richtigen Zeitpunkt versorgst.
Das bringt dein Training aufs nächste Level, hilft bei der Regeneration und kann sogar Verletzungen vorbeugen. Egal, ob du schon mehrere Marathons gelaufen bist oder gerade zum ersten Mal deine Laufschuhe schnürst mit dem Joggen anfängst: Zu verstehen, wie eng Ernährung und Leistung zusammenhängen, ist entscheidend – fürs Training, aber auch fürs Wohlbefinden im Alltag.
Was soll ich vor, während und nach dem Laufen essen?
Gute Frage! Was du vor, während und nach dem Lauf isst, beeinflusst ganz klar, wie du dich fühlst – und wie schnell du dich wieder erholst.
Aber bevor wir ins Detail gehen: Nimmst du dir vielleicht gerade ein bisschen zu viel auf einmal vor? Check hier dein aktuelles Lauf-Level!
Vor dem Lauf: Energie tanken ⛽
Bei kürzeren Läufen brauchst du vor allem eins: genug Energie, um überhaupt loszulegen – ohne dass dir unterwegs die Puste ausgeht. Iss am besten ein bis zwei Stunden vor dem Lauf etwas Leichtes, das schnell ins Blut geht. Kohlenhydrate liefern schnelle Energie, ein bisschen Eiweiß hält dich länger satt.
Bei mittleren Distanzen geht’s schon etwas mehr um Ausdauer. Du läufst länger, also brauchst du eine etwas stärkere Grundlage. Der Fokus bleibt auf Kohlenhydraten, aber jetzt dürfen auch ein bisschen mehr Eiweiß und gesunde Fette mit auf den Teller – für stabile Energie und zum Schutz deiner Muskeln:
Lange Läufe brauchen eine gute Vorbereitung. Iss am besten zwei bis drei Stunden vorher eine vollwertige Mahlzeit. Das gibt deinem Körper genug Zeit für die Verdauung – und dir genug Power, um durchzuhalten, ohne schlappzumachen oder Krämpfe zu riskieren.
- Etwas Obst und ein paar Nüsse
- Zwei Scheiben Toast mit Erdnussbutter und/oder Honig
- Joghurt mit ein paar Beeren
- Haferflocken mit Beeren und Chiasamen
- Smoothie aus Banane, Proteinpulver und Datteln
- Toast mit Ei und Avocado
- Gegrilltes Hähnchen mit Reis und Gemüse
- Pasta mit Tomatensauce und einem Topping deiner Wahl
- Süßkartoffel mit magerem Protein – zum Beispiel Fisch, Tofu oder Bohnen
Während des Laufs: Energie halten 🔋
Wenn es heiß ist oder du zu Krämpfen neigst, schnapp dir ein Sportgetränk – oder misch dir selbst eins mit etwas Salz und Honig im Wasser. Bei Läufen über einer Stunde brauchst du zwischendurch auf jeden Fall einen kleinen Energie-Kick, um nicht einzubrechen.
Gerade bei langen Distanzen wird’s ernst: Dein Körper braucht nicht nur Flüssigkeit, sondern auch regelmäßig Kohlenhydrate. Viele Marathonläufer*innen snacken etwa alle 30–45 Minuten eine Kleinigkeit.
Bei kürzeren Läufen brauchst du in der Regel keine zusätzliche Energiezufuhr. Wenn du vor dem Lauf gut gegessen hast, reicht es völlig, unterwegs ausreichend zu trinken.
- Energie-Gels
- Eine Banane, wenn du etwas „Richtiges“ brauchst
- Sportgetränk oder selbstgemischte Elektrolytlösung
- Gekaufte Energie-Gels oder Riegel
- Trinkrucksack oder Sportgetränk
- Trockenfrüchte, Bananen, kleine Hafer-Snacks oder ein halber Bagel
Nach dem Lauf: Regeneration & Auftanken 🐡
Die Erholung nach dem Lauf ist entscheidend, damit du dich an den Folgetagen fit fühlst. Nach einem kurzen Lauf reicht es, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und etwas Eiweiß für die Muskelreparatur zuzuführen – nichts Kompliziertes.
Nach einem mittleren Lauf hat dein Körper deutlich mehr Energie verbraucht. Jetzt wird Regeneration wichtiger. Achte darauf, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette und verlorene Elektrolyte wieder aufzufüllen.
Nach einem langen Lauf hat dein Körper richtig was geleistet – jetzt ist Re-Fueling absolute Pflicht!
Fitness-Apps wie Whoop geben dir übrigens direkt Feedback zu deinem Erholungszustand – ziemlich praktisch.
- Protein-Smoothie
- Griechischer Joghurt mit Beeren und Granola
- Klassisches Hähnchensandwich
- Vegane High-Carb-Mahlzeit
- Rührei mit Toast und Avocado
- Quinoa, Pasta oder Reis mit Protein, Gemüse und einem hochwertigen Dressing
- Hüttenkäse mit Obst und Mandeln
- Hähnchen, Pute oder vegane Eiweißquelle mit Kartoffeln und Gemüse
- Gegrillter Lachs mit allem Drum und Dran
- Protein-Smoothie mit Banane und Erdnussbutter
- Wasser oder ein Elektrolytgetränk
Hydration: Wie viel Wasser brauchst du wirklich?
Wasser ist das A und O – vor, während und nach dem Lauf. Ohne ausreichend Flüssigkeit riskierst du Muskelkrämpfe, Schwindel, schnelle Erschöpfung und im schlimmsten Fall einen Hitzekollaps. 😰
Trinkst du genug, bleiben deine Muskeln geschmeidig, deine Gelenke beweglich und dein Herz muss nicht mehr arbeiten als nötig. Wasser hält deinen Körper am Laufen – im wahrsten Sinne!
Du kannst dich ganz einfach an diesem Hydrations-Plan orienterien:
Ganz gleich, ob du noch ganz am Anfang bist oder schon für deinen zehnten Marathon trainierst: Die richtige Ernährung unterstützt dich dabei, deine Ziele zu erreichen und langfristig dranzubleiben. Und das Beste: Es gibt immer etwas, das man noch besser machen kann!
Häufige Fehler & Mythen in der Lauf-Ernährung
Laufen ist eine der beliebtesten Sportarten weltweit – klar, dass es unzählige Meinungen, Tipps und Mythen gibt. Von „Kohlenhydrate en masse“ bis „je mehr Wasser, desto besser“: Viele Laufanfänger*innen tappen in typische Ernährungsfallen, die zu schwachen Leistungen, Magenproblemen oder Schlimmerem führen können. Hier sind ein paar der größten Mythen – und warum sie nicht stimmen:
Mythos 1:
„Laufen auf nüchternen Magen verbrennt mehr Fett.“
Nüchtern laufen kann in bestimmten Trainingsphasen sinnvoll sein – aber vor einem langen oder intensiven Lauf solltest du auf keinen Fall ohne Energie losziehen. Ohne vorherige Nahrungszufuhr drohen Leistungseinbruch, Muskelabbau, Krämpfe und Unwohlsein. Dein Körper braucht Kohlenhydrate, um Ausdauerleistungen effizient zu erbringen – egal bei welcher Sportart!
Mythos 2:
„Carb-Loading heißt: so viel Pasta wie möglich am Vorabend.“
Kohlenhydrate sind wichtig, klar. Aber sich am Abend vor dem Rennen mit Pasta vollzustopfen, bringt wenig – und führt oft nur zu Völlegefühl, Blähungen und Trägheit. Richtiges Carb-Loading ist ein Prozess über zwei bis drei Tage, damit dein Körper die Energie auch wirklich aufnehmen und speichern kann.
Mythos 3:
„Je mehr Wasser, desto besser.“
Falsch. Sowohl zu wenig als auch zu viel Wasser kann gefährlich sein. Wer zu wenig trinkt, riskiert Krämpfe und Erschöpfung – logisch. Aber übermäßiges Trinken kann zu Hyponatriämie führen (ein gefährlich niedriger Natriumwert im Blut), besonders bei Wettkämpfen mit hoher Belastung. Trink bewusst – nicht wahllos!
Mythos 4:
„Mehr Gels = mehr Energie.“
Energie-Gels können sinnvoll sein – besonders bei langen Distanzen. Aber: Zu viele auf einmal können zu Magenproblemen, Übelkeit und Zuckercrashs führen. Dein Körper kann pro Stunde nur eine bestimmte Menge Kohlenhydrate aufnehmen. Also: gut dosieren, vorher testen und keine Experimente am Renntag!
Ein paar schnelle Tipps zum Mitnehmen:
- Hör auf deinen Körper!
Jede*r reagiert unterschiedlich – je nach Geschmack, Ernährung, Fitnesslevel und vielem mehr. Unsere Tipps sind ein guter Ausgangspunkt, aber du kennst dich am besten. - Elektrolyte auffüllen!
Wortwörtlich – nimm den Rat mit einer Prise Salz 🧂 - Ruhetage zählen auch!
Auch an trainingsfreien Tagen lohnt sich eine ausgewogene Ernährung – für stabile Energie, Gesundheit und gute Gewohnheiten.
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