Für einen Marathon zu trainieren ist hart – aber es ist noch härter, es nicht zu tun.
Aaron Douglas Trimble
Der Sprung vom Freizeitlauf zum ersten Rennen ist aufregend; sollte aber nicht unterschätzt werden. Klar, manche melden sich spontan an und kommen auch gut durch. Aber wir wollen, dass du das Ganze wirklich genießen kannst. Ob du dich auf einen 5K, 10K, Halbmarathon oder gleich den ganzen Marathon vorbereitest – ein bisschen mehr als nur deine wöchentlichen Kilometer brauchst du schon.
Der 5-Kilometer-Lauf ist weltweit am beliebtesten, direkt danach kommt der Halbmarathon. Viele bleiben gerne bei den 5K. Trotzdem haben im Jahr 2020 über 1,1 Millionen Menschen einen kompletten Marathon absolviert.
Es geht um Feintuning: beim Training, bei der Ernährung – und vor allem beim Aufbau deines Selbstvertrauens. In diesem Abschnitt zeigen wir dir, worauf du achten solltest, damit dein erstes Rennen aus den richtigen Gründen unvergesslich wird!🏁
Der richtige Lauf für dich
Welche Distanz passt – und welche Strecke willst du rennen?
Die richtige Strecke und der passende Ort sind entscheidend. Hier sind ein paar Dinge, die du dir überlegen solltest, bevor du dich anmeldest:
- Wo stehst du gerade?
Wenn du ganz neu beim Laufen bist, ist ein 5-Kilometer-Lauf der beste Einstieg, um das Gefühl für Rennen zu bekommen. Läufst du schon eine Weile und fühlst dich sicher? Dann ist ein 10-Kilometer-Lauf oder Halbmarathon eine gute Herausforderung. Wenn du schon mal ein Rennen gelaufen bist, kannst du dich langsam an den ganzen Marathon heranwagen. Mit unserem Laufniveau-Quiz kannst du ganz einfach deinen aktuellen Stand einschätzen. - Was willst du erreichen?
Willst du einfach Spaß haben, fitter werden oder deine Grenzen austesten? Für eine entspannte Erfahrung wählst du am besten ein lokales Rennen oder eines von einer Organisation, die du kennst. Willst du dich pushen? Dann nimm eine Distanz, die dich wirklich fordert. - Der Ort macht den Unterschied:
Klar, Rennen in der Nähe sind einfacher zu organisieren. Aber manchmal lohnt sich ein bisschen Reiseaufwand, weil die Location das Erlebnis richtig besonders macht. Achte dabei auf Strecke und Wetterbedingungen! - Training und Bedingungen abstimmen:
Willst du ein Straßenrennen im Winter laufen? Dann trainier auch bei Kälte auf Asphalt. - Und die Orga?
Passt das Rennen zu deinem Kalender? Gibt’s genug Versorgungsstationen? Bleibt genug Zeit, um in deinem Tempo ins Ziel zu kommen?
Wenn du Strecke, Ort und Ziel richtig auswählst, wird dein Renntag gleich viel entspannter!
Marathon-Training – Wie sieht das eigentlich aus?
Das Training für einen Marathon ist super erfüllend – aber auch intensiv. Es braucht Zeit, Planung und ein bisschen Köpfchen. Egal, ob du zum ersten Mal antrittst oder auf Bestzeit läufst: Marathon-Training bereitet dich körperlich und mental auf 42,195 km vor.
Wir verlinken dir später ein paar Trainingspläne – aber hier schon mal ein Überblick, wie so ein Trainingszyklus aussieht:
- Solide Basis aufbauen: Passe deinen Trainingsplan an längere Distanzen an, stärke die richtigen Muskeln und mach dich mit den harten Phasen vertraut, die dich erwarten.
- Langsam steigern: Erhöhe dein Laufpensum Woche für Woche mit Bedacht und Intensität – ohne dich zu verletzen. Eine Lauf-App hilft dir beim Tracken.
- Gib dir Zeit: Nicht hetzen – gute Vorbereitung braucht Geduld.
So sieht ein typischer Trainingszyklus aus:
Grundlagentraining
Hier legst du die Basis. Lauf regelmäßig, aber locker. Wichtig ist, dass du deinem Körper Zeit gibst, sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Übertreib’s nicht – dein Ziel ist Ausdauer aufbauen, nicht Rekorde brechen. Läufe sollten ruhig und im Gesprächstempo stattfinden. Und Pausen sind genauso wichtig wie die Trainingsläufe!
Aufbauphase
Jetzt wird’s etwas intensiver. Je nachdem, welche Distanz du laufen willst, baust du Tempoläufe, Intervalltraining oder längere Distanzen ein. So gewöhnst du dich an die Anforderungen deines Rennens. Hör dabei gut auf deinen Körper – Schmerzen sind ein Zeichen, dass du einen Gang zurückschalten solltest.
Peak-Phase
Das ist die Phase, in der du deine höchsten Wochenkilometer erreichst – idealerweise 80 % deiner geplanten Renndistanz. Hier trainierst du auch dein Renntempo und probierst aus, wie du dich an Verpflegungsstationen versorgen willst. Teste jetzt alles, was du am Renntag nutzen willst – keine Experimente mehr kurz vorm Start!
Tapering
Jetzt heißt’s: Runterfahren! Reduziere Intensität und Umfang, damit dein Körper sich erholen kann. Nutze die Zeit, um dein Rennen im Kopf durchzugehen. Schlaf, Ernährung und Stressabbau sind jetzt besonders wichtig. Vertraue auf dein Training – du bist bereit!
Renntag
Es ist so weit! Lege am Abend vorher die notwendige Ausrüstung bereit, geh deine Renntaktik nochmal durch – und dann lauf einfach los! Bleib bei deinem Plan, sei flexibel, wenn was Unvorhergesehenes passiert (Wetter, Strecke, etc.) und bleib positiv. Du hast hart gearbeitet – jetzt darfst du stolz sein!
Regeneration
Du hast es geschafft – Glückwunsch! 🎉 Jetzt braucht dein Körper Erholung. Kein kompletter Stillstand, aber sanfte Bewegung wie Spaziergänge, leichtes Dehnen oder Yoga helfen, Muskelkater vorzubeugen. Viel trinken, gut essen und schlafen. Dein Körper sagt Danke – und du bist schneller wieder fit, als du denkst.
Dein erster Marathon-Trainingsplan
Ein guter Plan ist das A und O, wenn du dein Ziel erreichen willst. Weiter unten findest du ein paar Pläne – auch für den Halbmarathon – die dich Schritt für Schritt begleiten. Von der Basis bis zum Tapering ist alles drin. Such dir den aus, der zu deinem Tempo und Alltag passt: Ein Plan für den ersten Marathon oder ein anpassbarer Trainingsplan für jedes Niveau.
Männer: 4 Std. 21 Min.
Frauen: 4 Std. 49 Min.
Gesamt: 4 Std. 35 Min.
Halbmarathon?
Noch nicht bereit für den ganzen Marathon? Kein Problem – ein Halbmarathon bringt dich genauso in die Race-Day-Stimmung. Und es ist absolut okay, sich (noch) nicht die volle Distanz vorzunehmen. Halbmarathon-Training ist gar nicht so anders – der größte Unterschied ist einfach die Länge der langen Läufe und die wöchentliche Kilometerzahl
Trainingspläne für Halbmarathons umfassen typischerweise 32 bis 48 Kilometer pro Woche (manchmal bis zu 72 Kilometer) und erreichen ihren Höhepunkt mit einem Lauf von 16 bis 25 Kilometern. Beim Marathontraining hingegen steigern Sie sich auf 56 bis 64 Kilometer pro Woche (manchmal bis zu 90 Kilometer oder mehr) und erreichen ihren Höhepunkt mit einem langen Lauf zwischen 29 und 35 Kilometern.
Kristine Kearns, Health and Fitness Editor, Runnersworld
Einen Marathon zu laufen ist eine große, aber machbare Herausforderung. Mit dem richtigen Mindset, einem guten Trainingsplan und etwas Geduld kannst du das schaffen. Jeder Marathon beginnt mit dem ersten Schritt – und auch wenn der Anfang hart ist, wird dich das Runners High früher oder später erwischen.
Also, studier unseren Lauf-Guide, schnür die Schuhe, fang an – und entdecke, wie weit du wirklich gehen kannst.
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