Bodyweight Training, auch bekannt als Training mit Körpergewicht, ist eine Form des Sports, bei der man ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, ohne zusätzliche Gewichte, Geräte oder anderes Equipment zu verwenden.
Es ist eine effektive Methode, um den Body zu stärken, Muskulatur aufzubauen und fit zu bleiben.
In den letzten Jahren hat diese Art des Sports einen enormen Aufschwung erlebt, denn spätestens seit der Pandemie wissen viele Menschen eine Einheit zu schätzen, die man ohne Equipment schnell und einfach zu Hause machen kann.
In diesem Artikel klären wir dich über diese Art des Workouts auf und zeigen dir einige Übungen, mit denen du fit werden kannst.
Was ist Bodyweight Training?
Du hast bestimmt schon von Liegestützen oder Burpees gehört, nun, das sind alles Beispiele für Bodyweightübungen. Wie anfangs erwähnt, handelt es sich bei Bodyweight Training um ein Workout, das aus verschiedenen Übungen besteht, die nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten.
Bei diesem Workout werden verschiedene Bewegungsabläufe durchgeführt, die alle Körperteile trainieren. Sie beanspruchen unterschiedliche Muskelgruppen, sodass der gesamte Body trainiert wird.
Zu dieser Art von Krafttraining gehören beispielsweise Liegestütze, Ausfallschritte, Planks und Burpees.
Das Gute am Bodyweight Training ist, dass es für Menschen jeden Fitnessniveaus geeignet ist. Anfänger können mit einfachen Variationen beginnen und sich allmählich steigern, während Fortgeschrittene die ein oder andere anspruchsvollere Übung ausführen können, um ihre Muskulatur weiter herauszufordern.
In den vergangen Jahren ist auch CrossFit immer beliebter geworden. Hierbei werden Einheiten aus dem Bereich Gewichtheben, Sprinten, Eigengewichtsübungen kombiniert, was extrem effektiv ist.
Insgesamt bietet das Bodyweight Training eine vielseitige und zugängliche Möglichkeit, den Body zu trainieren und fit zu bleiben, ganz gleich, welche Körperregion du trainieren möchtest.
Es ist eine großartige Option für alle, die ohne viel Aufwand und Ausrüstung in Form kommen möchten. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, das Bodyweight Training kann jedem helfen, sich zu trainieren und gesund zu bleiben.
Bei dieser Art von Sport gibt es auch viele Übungen für Zuhause.
Für wen ist Bodyweight Training geeignet?
Die Tatsache, dass man diesen Sport ohne zusätzliche Gewichte oder Geräte machen kann, macht es zu einem Sport für jedermann. Es ist ein Workout, das darauf abzielt, den Body zu stärken, Muskulatur aufzubauen und fit zu bleiben, ganz egal, welches Niveau man hat.
Bodyweight
Der Begriff „Bodyweight“ bezieht sich darauf, dass man sein eigenes Körpergewicht nutzt, um Widerstand zu erzeugen. Anstatt Gewichte oder Geräte zu verwenden, werden Übungen wie Liegestütze, Ausfallschritte und Planks durchgeführt.
Bodyweight Training ist für Menschen jeden Fitnessniveaus geeignet. Es ist besonders gut für Anfänger, da es keine komplexen Geräte oder Gewichte erfordert. Man kann mit einfachen Variationen beginnen und sich nach und nach steigern.
Fortgeschrittene können anspruchsvollere Varianten der Übungen ausführen, um mehr Muskeln aufzubauen.
Ein großer Vorteil des Bodyweight Trainings ist die Anpassungsfähigkeit an das individuelle Fitnessniveau. Anfänger können mit einfachen Variationen beginnen und sich allmählich steigern, während Fortgeschrittene ihren Trainingsplan anpassen können, um ihre Muskulatur weiter herauszufordern. Ein Personal Trainer kann dir dabei helfen, einen Trainingsplan zusammenzustellen.
Ist Bodyweight Training effektiv?
Es gibt einen Grund, warum dieses Krafttraining so beliebt ist: Bodyweight Training ist eine äußerst effektive Form des Sports, bei der man ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert.
Es ermöglicht ein intensives Workout, das den gesamten Body trainiert und sowohl Muskeln stimuliert und aufbaut als auch die allgemeine Fitness verbessert.
Dies meisten Bewegungsabläufe beanspruchen nicht nur einen Muskel, sondern direkt mehrere unterschiedliche Muskelgruppen, darunter die Arme, den Rumpf, den Rücken und die Beine.
Durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht werden die Muskeln gestärkt und gekräftigt. Es handelt sich dabei um ein Form des Krafttrainings, bei dem der Widerstand durch die Bewegung gegen die Schwerkraft erzeugt wird.
Das regelmäßige Bodyweight Training kann zu einem effektiven Muskelaufbau führen und den Body definieren. Zusätzlich zum Muskelaufbau kann das Bodyweight Training auch dabei helfen, Gewicht zu verlieren und Fett abzubauen. Eine intensive Einheit verbrennt Kalorien und fördert den Stoffwechsel.
Es ist wichtig zu beachten, dass das Bodyweight Training je nach Schwierigkeitsgrad und Umfang des Trainingsplans unterschiedliche Ergebnisse erzielen kann. Je nachdem, was dein Ziel ist, lohnt es sich, anfangs mit einem Trainer zu arbeiten und einen Trainingsplan zu erarbeiten.
Auch beim Functional Training lassen sich viele sehr effektive Übungen finden.
Die Vorteile von Bodyweight Training
Es ist bereits durchgeklungen: dieser Sport hat sehr viele Vorteile!
Ganz egal, ob du deine Schultern, deine Beine, deine Knie oder den Oberkörper trainieren möchtest, mit den Körpergewichtsübungen kannst du an deiner körperlichen Fitness arbeiten, auch wenn du nicht viel Ahnung von Sport hast.
Mit einem Trainingsplan kannst du vielseitig und ganzheitlich trainieren. Mit einer Übung wie Liegestütze, Planks und Ausfallschritte werden verschiedene Muskelgruppen trainiert. Es ist ein effektives Krafttraining, das den Muskelaufbau fördert und den Body kräftigt.
Ein großer Vorteil des Bodyweight Trainings ist die Flexibilität und Zugänglichkeit. Es kann praktisch überall durchgeführt werden, sei es zu Hause, im Park oder auf Reisen. Es erfordert praktisch keine Ausrüstung, auch keine teuren Geräte oder Gewichte, sondern lediglich den eigenen Körper. Dadurch ist es für jedermann zugänglich und erschwinglich.
Wenn du dir über Superprof Hilfe bei einem Personal Trainer suchst, bezahlst du nur die Stunden, die auch wirklich stattfinden.
Ein weiterer Vorteil des Bodyweight Trainings ist, dass es an das individuelle Fitnessniveau angepasst werden kann. Ob Anfänger oder Fortgeschrittene, jeder kann von diesen Trainings Methoden profitieren.
Die Schwierigkeit des Bodyweight Trainings kann durch Anpassung der Übungen und Wiederholungen gesteigert werden, sodass man kontinuierlich Fortschritte erzielen kann. Dies ermöglicht eine stetige Verbesserung der Kraft und Ausdauer.
Dein Trainingsplan ist übrigens an deine individuellen Ziele anpassbar. Wenn du also Gewicht verlieren und Körperfett abbauen möchtest, ist dies gut möglich. Eine intensive Übung verbrennt Kalorien und fördert den Stoffwechsel.
Ähnlich effektiv ist übrigens das HIIT Workout!
Wie oft sollte man Bodyweight Training machen?
Die Häufigkeit des Bodyweight Trainings hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel dem individuellen Fitnessniveau, den Zielen und der allgemeinen Gesundheit. Es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien, die berücksichtigt werden können.
Für Anfänger wird empfohlen, mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche zu beginnen, um dem Body Zeit zur Erholung und Anpassung zu geben. Das ist besonders wichtig, um die Muskeln nicht zu überlasten und ausreichend Regenerationszeit einzuplanen.
Wenn man Fortschritte macht und sich wohler mit den Übungen fühlt, kann man die Trainingshäufigkeit auf drei bis fünf Einheiten pro Woche steigern. Beachte dabei, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und den Körper ausgewogen zu belasten. Brauchst du zum Einstieg eine professionelle Beratung, kannst du dich an einen Personal Trainer wenden.
Außerdem solltest du unbedingt auf dein eigenes Körpergefühl hören und auf Anzeichen von Überbelastung achten. Wenn man sich übermäßig erschöpft fühlt, Schmerzen oder nicht ausreichend Zeit zur Erholung hat, sollte man die Trainingshäufigkeit reduzieren oder einen Ruhetag einlegen.
Ein guter Ansatz ist es, einen Trainingsplan zu erstellen, der sowohl die verschiedenen Körperregionen als auch ausreichend Ruhephasen berücksichtigt. Ein Plan, der abwechslungsreiche Übungen und Pausen zwischen den Trainingseinheiten beinhaltet, kann helfen, Verletzungen vorzubeugen und langfristig die Motivation aufrechtzuerhalten.
Letztendlich ist es wichtig, das Bodyweight Training in den eigenen Lebensstil zu integrieren und eine Balance zwischen Training, Erholung und anderen Verpflichtungen zu finden. Individuelle Bedürfnisse und Vorlieben können ebenfalls eine Rolle bei der Festlegung der Trainingshäufigkeit spielen. Gerade am Anfang lohnt sich auch hier eine Beratung durch einen Fitness-Experten, um den besten Ansatz für das eigene Training zu finden.
Auch die Trainingsmethoden mit Freigewichten hat viele Vorteile.
Die besten Bodyweight Übungen
Hier kommen zehn effektive Bodyweight Training Übungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen und den gesamten Body trainieren:
- Planks: Beginne in einer Unterarmstützposition, wobei deine Unterarme auf dem Boden liegen. Halte dich in einer geraden Linie und spanne den Bauch an. Halte diese Position für eine bestimmte Zeit. Planks stärken den Rumpf, die Bauchmuskeln und den unteren Rücken.
- Liegestütze: Beginne in einer hohen Plank-Position und senke deinen Körper, indem du deine Arme beugst. Drücke dich dann wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Liegestütze stärken die Brust, Schultern, Arme und den Rumpf.
- Kniebeugen: Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und beuge deine Knie in etwa 90 Grad, um in eine Hocke zu gehen. Drücke dich dann mit den Beinen wieder nach oben. Die Abläufe trainieren die Oberschenkelmuskulatur, den Po und den Rumpf.
- Ausfallschritte: Stehe aufrecht und mache einen großen Schritt nach vorne, indem du dein Knie beugst, bis dein vorderes Bein einen rechten Winkel bildet. Drücke dich dann mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Beine. Ausfallschritte trainieren die Oberschenkel, den Po und die Beinmuskulatur
- Mountain Climbers: Beginne in einer hohen Plankposition und bringe abwechselnd deine Knie zur Brust, als ob du bergauf rennen würdest. Mountain Climbers trainieren die Bauchmuskeln, die Schultern und die Arme.
- Beinheben: Lege dich auf den Rücken, hebe deine Beine gestreckt nach oben und senke sie dann langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren. Beinheben stärkt die unteren Bauchmuskeln und verbessert die Körperspannung.
- Burpees: Starte in aufrechter Position, mache dann einen Liegestütz, springe mit beiden Beinen nach vorne und führe einen vertikalen Sprung nach oben aus. Burpees sind eine intensive Ganzkörperübung, die Ausdauer, Kraft und Koordination trainiert.
- Trizeps Dips: Setze dich auf eine erhöhte Fläche, lege deine Hände neben deine Hüften und hebe deinen Körper hoch. Beuge dann die Arme, um dich abzusenken, und drücke dich wieder nach oben. Trizeps Dips stärken die Trizepsmuskeln an der Rückseite der Oberarme.
- Side Planks: Beginne in einer seitlichen Unterarmstützposition mit den Füßen übereinander. Halte deinen Körper gerade und spanne den seitlichen Rumpf an. Side Planks stärken die seitlichen Bauchmuskeln und den Rumpf.
- Jumping Jacks: Stehe aufrecht und springe gleichzeitig mit den Beinen auseinander, während du die Arme über dem Kopf zusammenführst. Springe dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Die Hampelmänner eignen sich ebenfalls als Cardiotraining.
Online findest du zahlreiche Anleitungen dazu, wie man eine einzelne Übung korrekt ausführt. In diesem Video werden einige dieser Übungen ebenfalls vorgestellt:
Bodyweight Training gehört definitiv zu den beliebten Sportarten der letzten Jahre!
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