Trailrunning bedeutet laufen im Gelände, abseits befestigter Straßen. Also Waldpfade, Wiesen, Schotter und Bergwege. Genau das macht diesen Sport so beliebt: Natur, Abwechslung und körperliche Herausforderung in einem. Doch wer abseits ausgetretener Pfade trainiert, braucht einen passenden Trailrunning Trainingsplan.
Ein durchdachter Plan hilft dir dabei, systematisch stärker, ausdauernder und sicherer zu werden. Egal, ob du Einsteiger oder schon fortgeschritten bist. In diesem Artikel erfährst du, für wen sich Trailrunning eignet, wo die Unterschiede zum Berglauf liegen, wie effektive Trainingspläne aussehen können und was du beim Ultra Running beachten solltest. Dazu gibt es viele Tipps und Hinweise für dein individuelles Training. Wenn du individuelle Unterstützung möchtest, kannst du auch einen personal coach engagieren.
Key Takeaways
- Trailrunning Trainingsplan Bedeutung: Ein strukturierter Plan ist essenziell, um Ausdauer, Kraft und Technik systematisch zu verbessern. Egal, ob Anfänger:in oder Fortgeschrittene:r.
- Unterschiede Trailrunning & Berglaufen: Trailrunning umfasst vielfältiges Gelände und ist nicht auf Berge beschränkt. Es kombiniert Laufen und Gehen, je nach Steigung und Technik. Beim Berglaufen hingegen geht es um möglichst viele Höhenmeter.
- Trainingsumfang: Anfänger starten mit etwa 3 Sessions pro Woche, Fortgeschrittene führen mindestens 4 Einheiten durch, inkl. Technik-, Berg- und Intervalltraining sowie längeren Läufen.
- Ausrüstung & Technik: Gute Trail-Schuhe mit griffiger Sohle, wetterangepasste Kleidung und vorausschauendes Laufen sind entscheidend für Sicherheit und Laufspaß.
Für wen eignet sich Trailrunning?
Trailrunning eignet sich im Grunde für alle, die gerne draußen sind und Abwechslung beim Laufen suchen. Egal ob Anfänger oder erfahrene Läufer:innen. Du bist gerne in der Natur unterwegs und willst neue Wege entdecken – dann bist du hier richtig.
Wichtig ist der Spaß an Bewegung im Gelände und keine Angst vor kleinen Herausforderungen wie Steigungen, unebenem Boden oder Wetterwechsel. Mit dem passenden Tempo und einem guten Trailrunning Trainingsplan kannst du deinen Lauf an dein eigenes Fitness-Level anpassen.
Trail Running vs. Berglaufen
Trailrunning und Berglaufen sind eng verwandt, aber nicht dasselbe. Während du beim Berglaufen meist gezielt viele Höhenmeter machst, kombiniert Trailrunning verschiedene Geländeformen – von sanften Waldwegen über steile Anstiege bis hin zu technischen Passagen.
Beim Trail geht es ums Laufen abseits befestigter Straßen, nicht zwingend in den Bergen. Du solltest also nicht denken, dass ein Trail nur im Hochgebirge startet. Auch ein Feldweg oder eine Trampelpfad im Park zählt dazu.
Trailrunning fordert den ganzen Körper und passt sich deinem Fitness-Level an – ob du mehr läufst oder zwischendurch gehst. Besonders gut eignet sich diese Laufart für alle, die abwechslungsreiche Bewegung im Gelände suchen und ihre Ausdauer vielseitig trainieren möchten.
Bedeutung des richtigen Trainingsplans
Ein strukturierter Trainingsplan ist beim Trailrunning besonders wichtig – vor allem, wenn du mehr erreichen willst als nur locker durch den Wald zu joggen. Klar, wenn dir der Spaß an der Bewegung im Vordergrund steht, reichen regelmäßige, lockere Läufe über Waldwege völlig aus. Du kannst mit kurzen Strecken starten und dich Woche für Woche langsam steigern. Willst du jedoch an einem Trail-Event teilnehmen oder längere Distanzen meistern, solltest du gezielt trainieren.
Ein Trailrunning-Trainingsplan hilft dir dabei, Ausdauer, Kraft und Technik in passende Einheiten zu verbessern.
Du kombinierst intensive Sessions, lange Läufe und lockere Regenerationsläufe sinnvoll über mehrere Wochen. So kannst du dich optimal auf anspruchsvolle Trails vorbereiten – inkl. Höhenmeter, Tempo und schwieriger Passagen. In den nächsten Abschnitten findest du daher passende Pläne für Anfänger und Fortgeschrittene.
Trailrunning Trainingsplan für Einsteiger
Trailrunning ist auch für Anfänger eine geeignete Sportart. Vorausgesetzt, du bringst etwas Lauferfahrung mit. Wenn du bereits 30 Min. am Stück locker joggen kannst, bist du bereit fürs Gelände. Der untenstehende Trainingsplan über 8 Wochen hilft dir, Technik, Ausdauer und Selbstvertrauen auf dem Trail aufzubauen.
Drei Einheiten pro Woche reichen völlig aus, um deinen Körper Schritt für Schritt an die Belastung im Gelände zu gewöhnen. Besonders zu Beginn ist es wichtig, langsam zu steigern und dem Körper Erholung zu gönnen. Plane also regelmäßig Ruhetage ein. Wer lieber vor Ort mit einem Profi trainiert, kann beispielsweise einen personal trainer düsseldorf buchen.
Starte mit einfachen Strecken, beispielsweise Waldwege, Wiesen und Feldpfade. So gewöhnst du dich an die unebenen Böden. Mit kleinen Herausforderungen wie Anstiegen, Tempo-Wechseln und Technikübungen wirst du bald sicherer und fitter auf dem Trail.
| Woche | Trainingtag 1 | Trainingstag 2 | Trainingstag 3 |
|---|---|---|---|
| Woche 1-2 | 30 Min. lockerer Geländelauf | 35 Min. mit 3x1 Min. Tempowechsel | 40 Min. Technikfokus im Gelände |
| Woche 3-4 | 40 Min. + 4-5 Steigerungen | 45 Min. Laufen im Hügelland | 60 Min. langsamer Dauerlauf im Gelände |
| Woche 5-6 | 45 Min. + Technik (z.B. seitwärts oder Hindernisse) | 50 Min. mit Bergaufpassagen | 70 Min. langsamer Lauf mit leichtem Rucksack |
| Woche 7-8 | 45 Min. mit Fokus auf Bergablaufen | 60 Min. mit Intervallen im Hügelland | 90 Min. längerer Trail-Lauf mit Kombi aller Elemente |
Übrigens: Es gibt zahlreiche Trailrunning Pfade in Deutschland, die sich auch für Anfänger eignen!
Trailrunning Trainingsplan für Fortgeschrittene
Fortgeschrittene Trailrunner:innen bringen meist eine solide Grundlagenausdauer und regelmäßige Lauferfahrung mit. Sowohl auf der Straße als auch im Gelände. Der Trainingsplan für Fortgeschrittene unterscheidet sich vom Einsteigerplan daher vor allem durch höhere Umfänge, intensivere Einheiten und gezieltes Technik- und Krafttraining.
Wichtig sind hier auch Regeneration und Abwechslung. Du solltest deine Belastung gut steuern können und auf Signale deines Körpers achten. Wer sich auf ein Trail-Rennen (20-40 Kilometer) vorbereiten will, sollte mindestens viermal pro Woche trainieren. Ein beispielhafter Trainingsplan könnte wie folgt aussehen:
- Einheit 1: Berglauf-Intervalle – z.B. 6x2 Min. steil bergauf, locker bergab zurück
- Einheit 2: Trailtechnik – 45 Min. mit Downhill, Hindernissen, Richtungswechseln
- Einheit 3: Langer Lauf – 90-120 Min. Trail mit Steigung, ideal fürs Wochenende
- Einheit 4: Fahrtspiel oder Tempodauerlauf – 60 Min. mit wechselndem Tempo in Gelände
Unser Tipp: Erholung nicht vergessen! Plane mindestens einen Ruhetag pro Woche ein.
Tipps für ein effektives Trailrunning Training
Egal, ob Anfänger:in oder Fortgeschrittene:r: Mit den richtigen Tipps holst du das Beste aus deinem Trailrunning Training heraus. Wichtig ist vor allem, das Gelände kennenzulernen und dich langsam zu steigern.
- Langsam starten: Anfänger:innen starten am besten mit kurzen Einheiten auf bekannten Wegen und achten auf einen lockeren Laufstil.
- Körper gewöhnen: Nimm dir in den ersten Sessions bewusst Zeit, um deinen Körper ans Laufen im Gelände zu gewöhnen.
- Rhythmus finden: Ein typischer Trainingstag kann etwa aus einem langsamen Dauerlauf von 30 Minuten bestehen – perfekt, um Technik und Rhythmus zu finden.
- Herzfrequenz im Blick behalten: Achte beim Lauf auf deine Herzfrequenz, um dich nicht zu überanstrengen.
- Längere Sessions für Fortgeschrittene: Erfahrene Läufer:innen können gezielt mit Intervallen, Bergsprints und längeren Sessions arbeiten – besonders hilfreich, wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest.
- Tracking: Tools wie Trainingpeaks helfen dir, dein Training systematisch zu planen und Fortschritte zu tracken.
- Mindestens ein Ruhetag: Ein strukturierter Trainingsplan sollte auch Ruhetage enthalten – mindestens ein Tag pro Woche dient der Regeneration.
- Richtige Ausrüstung: Zur Ausrüstung gehören vor allem gute Trail-Schuhe mit griffiger Sohle, ein leichter Laufrucksack mit Trinksystem sowie wetterangepasste Kleidung. Für längere Touren packst du dir am besten einen kleinen Snack und eine leichte Regeljacke ein.
- Vorausschauend laufen: Schau beim Laufen immer einige Meter voraus, nicht nur direkt vor deine Füße. So erkennst du Stolperfallen frühzeitig.
- Kleine Schritte bergauf: Bergauf helfen dir kleine Schritte, eine leichte Vorneigung und der aktive Einsatz der Arme.
- Aussicht genießen: Genieße auch mal bewusst die schöne Aussicht – denn beim Trailrunning zählt nicht nur das Tempo, sondern vor allem das Erlebnis!
Königsdisziplin: Ultra Running
Beim Ultra Running handelt es sich um alle Läufe, die länger als ein Marathon (42,195 km) sind. Dieser Lauf dauert oft viele Stunden oder sogar Tage. Anders als klassisches Trailrunning, das kürzere Distanzen abdeckt, stellt ein Ultralauf extreme Anforderungen an Kondition, mentale Stärke und Durchhaltevermögen.
Meist führt die Strecke (Ultratrail) durch anspruchsvolles Gelände mit vielen Höhenmetern, wie in den Alpen oder auf anderen Gebirgspassagen. Berühmte Rennen wie der Ultra Trail du Mont-Blanc (UTMB) gelten als absolute Highlights in der Szene.
Wer sich an einen Ultratrail wagt, sollte über viel Trainingserfahrung verfügen, sich mit Themen wie Ernährung, Regeneration und Langzeitbelastung auskennen und vor allem auf seinen Körper hören. Eine gute Planung und Vorbereitung sind hier unerlässlich.
Voraussetzungen fürs Trailrunning
Trailrunning ist die perfekte Sportart für alle, die regelmäßig laufen und sich in der Natur besonders wohlfühlen. Du liebst Bewegung an der frischen Luft, hast Lust auf neue Wege abseits des Asphalts und suchst eine abwechslungsreiche Ergänzung zum klassischen Lauf? Dann ist ein Trail Run genau das Richtige für Dich!
Wichtig ist jedoch, dass du eine gewisse Grundfitness mitbringst. Du solltest in der Lage sein, mindestens 30 bis 45 Minuten am Stück auf befestigten Wegen zu laufen – locker und ohne große Erschöpfung.
Gerade für Einsteiger empfiehlt es sich, mit einfachen Strecken im Wald oder Park zu beginnen. Das Gelände ist oft uneben, daher ist ein langsamer Start mit kurzen Sessions ideal.
Auch die Ausrüstung spielt eine wichtige Rolle: Robuste Trailrunning-Schuhe mit guter Dämpfung und Profil sind Pflicht. Dazu kommen atmungsaktive Kleidung, Trinkflasche, Sonnen- und Insektenschutz sowie im Gelände idealerweise GPS oder Karte.
Egal ob du schnell fitter werden willst oder das Naturerlebnis im Vordergrund steht: Mit einem durchdachten Training legst du den Grundstein für deine nächsten Trail-Abenteuer! Oder suche lokal nach einem personal trainer hamburg, wenn du in der Hansestadt trainieren willst.
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