Grippe und Erkältung sind Erkrankungen die meist im Winter auftreten und häufig mit Symptomen wie Husten, Schnupfen und Fieber einhergehen. Da stellt sich die Frage: Darf ich mit der Erkrankung überhaupt Sport treiben oder sollte ich meinem Körper lieber eine Auszeit gönnen?
Gerade für aktive Sportler, beruflich oder hobbymäßig, ist diese Frage wichtig. Denn eine Unterbrechung im Training kann ausbremsen. Wann du dich auskurieren solltest und in welcher Situation der Sport vielleicht sogar helfen kann, die Erkältung zu bekämpfen – das schauen wir uns im Folgenden an. Außerdem geben wir dir die wichtigsten Tipps für den Wiedereinstieg an die Hand. Denn für viele sind Trainings in allen Lebenslagen wichtig.
Risiken von Sport trotz Infekt
Typische Symptome, die bei Infektionen wie einer Erkältung auftreten, sind Husten, Halsschmerzen und -kratzen sowie Schnupfen. Diese Beschwerden sind milder, entwickeln sich allmählich und verschwinden meist nach einer Woche oder zwei von alleine.
Eine Grippe auf der anderen Seite tritt in der Regel abrupt auf und geht mit Beschwerden wie Schüttelfrost, Fieber und Gliederschmerzen einher. Der Körper ist in diesem Fall deutlich geschwächter, weshalb Betroffene häufig freiwillig auf Sport verzichten.
Geschwächtes Immunsystem durch verschleppte Grippe oder Erkältung
Das bedeutet jedoch auch, dass Menschen bei einer Erkältung aufgrund der Milde der Beschwerden zur Annahme neigen, dass ein Training schon nicht schaden wird. Doch dem ist nicht so, denn um Viren während eines Infekts zu bekämpfen, benötigt dein Immunsystem eine Menge Energie. Kein Wunder fühlen wir uns bei einem Infekt oft schlapp und müde.
Wer dann noch Sport treiben will, dem fehlt Energie an anderer Stelle. Zu hohe Belastung beim Sport kann also dazu führen, dass deinem Körper keine Energiereserven mehr für die Krankheitsbekämpfung und die Abwehr der Viren zur Verfügung stehen.
Und dadurch kann sich die Erkältung nicht nur verlängern, sondern auch ernste Folgeerkrankungen begünstigen. Dazu gehören Probleme mit den Bronchien und Nasennebenhöhlen, Lungen- und Herzprobleme.
Ähnlich sieht es übrigens in der Schwangerschaft aus, denn auch hier benötigt der Körper viel Energie um dem Baby bei seiner Entwicklung zu helfen. Entsprechend bleibt weniger Kraft für dich selbst und du fühlst dich unter Umständen häufig schlapp und müde.
Zu frühes Training nach Grippe begünstigt Lungen- und Herzprobleme
Erkältungen können zwar mit milden Beschwerden verlaufen, doch sind nicht zu unterschätzen. Beginnst du zu früh wieder mit dem Training, riskierst du erste Folgeerkrankungen, darunter eine Lungenentzündung oder eine bakterielle Infektion der Lunge wie durch Pneumokokken oder Staphylokokken.
Weiter kann zu früher Sport auch Myokarditis zur Folge haben, im Volksmund bekannt als Herzmuskelentzündung. Diese bleibt oft lange unerkannt, was sie umso gefährlicher macht. Typische Symptome sind Atemnot, vermehrtes Herzklopfen, Brustenge, Wassereinlagerungen in den Beinen, Schwindel und Ohnmacht.
Sowohl eine Herzmuskelentzündung als auch eine Lungenentzündung kann im schlimmsten Fall lebensbedrohlich sein, wenn sie nicht rechtzeitig erkannt und behandelt werden. Leidest du unter einem schweren Verlauf, kann die Genesung teilweise Wochen oder sogar Monate dauern.
Auf den Körper hören
Wann körperliche Bewegung bei einer Infektion erlaubt ist und wann du dich lieber ausruhen solltest, hängt von deinem eigenen Gefühl ab. Fühlst du dich ohne Medikamente im Allgemeinen fit und gesund, darfst du ein moderates Training mit geringer körperlicher Beanspruchung absolvieren – auch, wenn deine Nase läuft.
Zu empfehlen sind in dieser Situation leichte Aktivitäten, die das Herz-Kreislaufsystem nicht belasten und den puls nicht ansteigen lassen. Dazu zählen beispielsweise ein Spaziergang, leichtes Joggen, entspanntes Fahrradfahren an der Frischen Luft oder Nordic Walking. Diese Aktivitäten eignen übrigens sich auch als Sport für Übergewichtige.
Auf der anderen Seite solltest du auf Sport verzichten, wenn du dich unwohl fühlst – auch, wenn du keine Symptome hast. Außerdem solltest du dein Training einstellen, falls du Husten, Halsschmerzen oder Fieber hast.
Kann ich eine Erkältung durch Sport ausschwitzen?
Entgegen einer verbreiteten Annahme stimmt es leider nicht, dass die Beschwerden einer Infektion einfach aus dem Körper geschwitzt werden können. Zu viel Wärme, wie sie beispielsweise während des Trainings entsteht, sorgt lediglich für zusätzliche Belastung des Körpers. Und das setzt dem Genesungsprozess zu. Entsprechend ist Sport bei Fieber absolut tabu. Dasselbe gilt für Saunagänge.
Die Wärme im Bett andererseits regt den Kreislauf an und verbessert die Durchblutung der Schleimhäute. So kann das Immunsystem die Erkältung besser bekämpfen. Außerdem führt die erhöhte Temperatur zu einer vermehrten Produktion von Antikörpern, was wiederum die Genesung unterstützt.
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Wie lange sollte ich nach einer Grippe mit dem Sport warten?
Wie lange du vor dem Wiedereinstieg warten solltest, hängt von der Schwere der Erkrankung ab. In jedem Fall solltest du mindestens zwei bis drei Tage Pause machen, nachdem der Infekt überstanden und die Symptome abgeklungen sind. Erst dann kannst du langsam wieder mit dem Training beginnen. So kann sich dein Körper nach und nach an die Bewegung gewöhnen und wird nicht überlastet.
Hast du einen schwereren Infekt überstanden, raten Mediziner zu einer längeren Auszeit. Das beinhaltet auch eine COVID-19-Infektion. Hier solltest du dich während der Krankheit schonen und den Sport erst wieder anfangen, sobald du negativ getestet bist, mehrere Tage keinerlei Beschwerden mehr aufweist und vorab einen Check-up beim Arzt bzw. der Ärztin gemacht hast. Ein Check-up beim Arzt wird übrigens auch bei Fitness im Alter empfohlen.
Symptome bei einer COVID-Infektion:
- Milde Symptome: Husten, Halsschmerzen und Schnupfen
- Moderate Symptome: Atembeschwerden, Fieber, Husten, Übelkeit und Durchfall
- Schwere Symptome: Lungenentzündung mit Atemnot, schlechte Sauerstoffsättigung inkl. stationärer Behandlung
Tipps für den Wiedereinstieg
Zwar darfst du auch während einer leichten Erkältung ein moderates Training absolvieren, wenn du dich danach fühlst. Allerdings wird generell eine Trainingspause einzulegen, solange du Symptome aufweist. Frühestens drei Tage darauf darfst du mit dem Sport anfangen. Und da es viele zu Beginn übertreiben, geben wir dir ein paar Tipps für den Wiedereinstieg an die Hand.
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- Je schwerer die Erkrankung, desto länger sollte die Auszeit sein
- Vor Wiedereinstieg solltest du keine Erkältungssymptome mehr aufweisen
- Mit reduzierter Belastung starten
- Intensität langsam steigern
- Lasse am besten 2-3 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten
- Fühlst du dich schlapp, solltest du noch mit intensivem Training warten
- Im Zweifel lasse dich ärztlich beraten
Fängst du zu früh nach oder gar während einer Erkrankung wieder mit dem Sport an, kann das die Erkältung nicht nur verschleppen, sondern auch ernste Folgeerkrankungen mit sich bringen. Daher gilt es, eine Pause einzulegen, aber auch den Wiedereinstieg bestmöglich zu gestalten. Das bedeutet: Starte mit reduzierter Belastung und steigere deine Intensität Schritt für Schritt.
Außerdem wird eine Pause von zwei bis drei Tagen zwischen den Trainingseinheiten empfohlen. Und das wichtigste: Höre auf deinen Körper! Fühlst du dich schlapp, dann verschiebe intensives Training, bis du dich wieder fit fühlst.
Auch, wenn diese Pause dein Training als aktiver oder professioneller Sportler ausbremst. Denn nur, wenn du dich vollständig auskurierst, kannst du anschließend wieder mit Vollgas loslegen. Sprich: Nur gesunde Sportler sind gute Sportler.
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