Der Fußball unterscheidet sich zu vielen anderen Sportarten vor allem darin, dass er ein ganz bestimmtes Anforderungsprofil hat. Die Spielerinnen und Spieler müssen neben taktischer und technischer Fähigkeiten auch eine sehr gute Ausdauer haben. Ein Fußballspiel dauert immerhin 90 Minuten, in dieser Zeit wird der Fußballmannschaft viel abverlangt! Laufduelle, Sprungduelle, harte Zweikämpfe, Richtungswechsel - all das macht den Fußball zu einem der belastungsintensivsten Sportarten überhaupt!

Wenn ihr also eure Fußballausdauer trainieren möchtet, um auf dem Feld nicht abgehängt zu werden, solltet ihr euch gut vorbereiten. Anders als es häufig praktiziert wird, sollte der Fokus für das Ausdauertraining im Fußball nämlich nicht auf der sogenannten Grundlagenausdauer liegen, sondern fußballspezifisch ausgerichtet sein.

Um eure fußballspezifische Ausdauer zu verbessern, müsst ihr verstehen, was diese beispielsweise von der Ausdauer für Marathonläufe unterscheidet. Deshalb schauen wir uns heute zuerst an, was der Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Ausdauertraining ist, wie auch die Bewegungsläufe im Fußball sich zu anderen Sportarten unterscheiden und mit welchen drei Teamübungen ihr eure fußballspezifische Ausdauer am besten trainiert! 

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Aerobes vs. Anaerobes Ausdauertraining

Die meisten von euch haben bestimmt schonmal die Begriff “aerob” und “anaerob” gehört. Grundlegend geht es dabei um die Energieumwandlung des Körpers. Wird nämlich bei geringer Belastung (gemessen an Herzfrequenz) trainiert, gewinnt der Körper auf eine andere Art und Weise Energie, als bei hoher Belastung. Wenn die trainierende Person eine niedrige Herzfrequenz hat, trainiert sie aerob, während bei hoher Herzfrequenz anaerob trainiert wird.

Für den Fußball ist vor allem relevant, dass Studien zufolge nur ein sehr geringer Anteil der Belastung auf dem Feld aerob ist. Auf der anderen Seite findet sehr viel Belastung im Regenerationsbereich und im anaeroben Bereich statt. Konkret bedeutet das, dass die Fußballerinnen und Fußballer weniger im moderaten Tempo joggen, sondern eher gehen, stehen, oder sprinten.

zwei Fußballspielerinnen kämpfen im Strafraum um den Ball. Wer in solchen Situationen noch genug Ausdauer hat, wird auch im Zweikampf mehr Energie haben.
Aufgrund der hohen Intensität beim Fußball sollte euer Ausdauertraining auf Intervalle aufbauen! | Quelle: unsplash

Für Fußballfans ist das wahrscheinlich keine große Überraschung. Der Fußball ist schneller geworden, auf dem Feld wechseln schnelle kurze Sprints sich häufig mit regenerativen Gehperioden ab. Durch moderne Fußballtaktiken wie One-Touch-Football (nur eine Ballberührung pro Spielerin oder Spieler) und anderen Entwicklungen ist das Spiel längst nicht mehr so langsam wie in den 1970er Jahren. Das Stichwort heute heißt: Intervalle!

Trotz der veränderten Bedingungen auf dem Fußballfeld ist in Sachen Ausdauertraining im Fußball viel zu tun. Noch heute werden Waldläufe und andere Übungen für die Grundlagenausdauer mit Fußballausdauer gleichgesetzt und erfreuen sich hoher Beliebtheit, obwohl diese Art der Ausdauer beim Fußballspiel keine große Rolle einnehmen. Bei solchen Übungen findet die Belastung nämlich hauptsächlich im aeroben Bereich statt. Trainiert eine Mannschaft nur auf diese Art und Weise ihre Ausdauer im Fußball, so fehlt ihr die anaerobe Belastbarkeit, die im Spiel so wichtig ist.

Bewegungs-Spezifität

Ein anderer Aspekt, der auch beim Krafttraining im Fußball zu beachten ist und der bei aerobem Training häufig ebenfalls vernachlässigt wird, ist die so genannte Bewegungs-Spezifität. Dabei geht es schlicht um die Art der Bewegungen, die bei einer Sportart vorrangig ausgeführt werden. Der Fußball hat hier klare Anforderungen: Fußballerinnen und Fußballer müssen belastbare Gelenke haben, sie müssen schnell und häufig die Laufrichtung wechseln, sie müssen springen, Ausfallschritte machen und ihr Gewicht schnell verlagern.

All diese Aspekte gehen bei klassischem Ausdauertraining wie Rundläufen oder Laufband verloren. Hier wird nur eine konstante Bewegung trainiert, bei der die Beine sich monoton nach vorne bewegen. Um die Belastung eines Spiels zu simulieren und die Mannschaft anständig vorzubereiten, muss auch das Ausdauertraining im Fußball abwechslungsreiche Bewegungen fördern.

Die Übungen im Fußballtraining sollten Richtungswechsel beinhalten und den Bedingungen in einem echten Fußballspiel ähneln. Solche Einheiten fallen meistens anaerob aus, da sie eine hohe Belastung bedeuten. Indem man also die geeignete Ausdauer trainiert, trainiert man auch deren fußballspezifische Beweglichkeit.

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Abwechslung und spielnahe Formen

Der Vorteil von abwechslungsreichem Ausdauertraining und weniger Marathonläufen liegt nicht nur auf der körperlichen Ebene. Auch mental können Trainerinnen und Trainer so viel erreichen. Wer selber im Fußballverein war, weiß, wie unbeliebt im typischen Fußballtraining die Einheiten ohne Ball sind. Sobald der Ruf “Bälle weg!” kommt, folgen frustriertes Stöhnen und Augendrehen. Auch die Trainingsbereitschaft lässt dann meistens nach.

Ein großer Fußballplatz eines Jugendvereins inmitten von Hochhäusern. Egal ob auch solch modernen Plätzen oder auf dem Bolzplatz nebenan - Fußballspielerinnen und Fußballspieler sollten auf ihre Ausdauer achten.
Damit eure Fußballmannschaft auch beim Ausdauertraining Engagement zeigt, sollten die Übungen nicht zu monoton sein! | Quelle: unsplash

Um das Engagement im Fußballtraining vor allem im Jugendbereich hoch zu halten, empfehlen sich abwechslungsreiche Übungen, die größtenteils den Ball nutzen, sowie so genannte “spielnahe” Übungen. Das heißt konkret, dass besonders Jugendliche gerne so trainieren, wie sie auch Fußball spielen. Wenn das Ausdauertraining kompetitiv und herausfordernd ist, ohne auf Dauer zu viel zu verlangen oder monoton zu sein, dann bleibt die Motivation im Fußballteam erhalten und ihr könnt das Maximale herausholen

Eine gute Methode, beim Ausdauertraining im Fußball die Trainingsbereitschaft aufrecht zu halten ist, viel mit dem Ball zu trainieren. Viele verbinden mit Ausdauertraining jene langweiligen Fußballübungen ohne Ball, bei denen nur die Grundlagenausdauer trainiert wird. Aber wie bereits erklärt sind solche Ausdauerübungen im Fußball nur bedingt sinnvoll, vielmehr sollte der Fokus auf Training mit vielen Intervallen liegen. Dass dies auch mit Ball möglich ist, zeigt die folgende Sammlung an Ausdauerübungen mit Ball.

Eckzonen-Dribbling

Da wir für das Ausdauertraining im Fußball vor allem auf Intervalltraining setzen müssen, also schnelle intensive Einheiten Vorrang haben, eignet sich diese Übung perfekt, um Wettkampf und Konditionstraining zu verbinden. Das Grundprinzip des Eckzonen-Dribblings ist es, viele Spielerinnen und Spieler auf engem Raum gegeneinander antreten zu lassen, sodass Richtungswechsel und kurze Sprints forciert werden.

Aufbau und Ablauf der Übung sind sehr simpel:

  • In einer Feldhälfte werden mit Hütchen vier quadratische Zonen an den Eckpunkten der Hälfte errichtet.
  • In dem Feld spielen zwei Teams mit jeweils acht Spielerinnen oder Spielern gegeneinander.
  • Ziel des ballbesitzenden Teams ist es, per Dribbling in eine der vier Eckzonen zu gelangen.
  • Für jede erreichte Eckzone erhält das Team einen Punkt.
  • Erzielt ein Team einen Punkt, behält es den Ball und kann erneut angreifen, nachdem der Ball einmal kurz zum gegnerischen Team und zurück gepasst wurde (der Fairness halber).
Ein junger Fußballer dribbelt den Gegnern davon. Solche Leistungen sind nur mit dem richtigen Fußballausdauertraining.
Das Eckzonen Dribbling ist eine tolle Möglichkeit, sich im Fußballspiel einen Vorteil bei der Ausdauer zu verschaffen! | Quelle: unsplash

Es sind auch einige Variationen möglich, so etwa dass ein Team nicht zweimal hintereinander in die gleiche Eckzone dribbeln darf. Eine andere Zusatzregel ist, dass ein Team fünf Zusatzpunkte bekommt, wenn es nacheinander in alle vier Ecken dribbeln kann. Beide Variationen sollen das Eckzonen-Dribbling noch kompetitiver und die Übung somit noch schneller und intensiver machen.

Um als Team bei dieser Ausdauerübung erfolgreich zu sein, sollten die Spielerinnen und Spieler mit höchstmöglichem Tempo dribbeln, reaktionsschnell agieren und auch das eins-gegen-eins-Dribbling nicht scheuen. Wichtig ist außerdem, auf die Raumaufteilung zu achten. Wenn zu viele Mitspielerinnen und Mitspieler auf einer Seite des Feldes stehen, ist es für das verteidigende Team leichter, die Räume zuzumachen und den Ball zu erobern. Eine gute Verteilung und ständiges Anbieten an die ballführende Spielerinn oder den Spieler sind also essentiell. Dies erfordert eine hohe Laufleistung und viele Richtungswechsel, da auf so engem Raum der Ball schnell verloren geht.

Acht gegen acht auf vier Jugendtore

Ähnlich wie die vorherige Ausdauerübung soll auch dieses Training ein intensives Fußballspiel auf engem Raum forcieren. Der Aufbau und der Ablauf der Übung sind ebenfalls einfach gehalten:

  • Vom Strafraum bis zur Mittellinie, mit den Außenlinien als Begrenzung, wird ein Feld errichtet.
  • In jede Ecke wird ein Jugendtor aufgestellt. Die Tore sollten etwa zehn Meter von den Ecken entfernt in Richtung Zentrum stehen und diagonal zur Ecke ausgerichtet sein.
  • Es spielen zwei Mannschaften mit jeweils acht Spielerinnen und Spielern gegeneinander.
  • Ziel ist es, bei einem der vier Tore ein Tor zu erzielen.
  • Trifft ein Team, bleibt es im Ballbesitz.
  • Es werden vier mal vier Minuten gespielt, mit jeweils drei Minuten Pause.

Auch hier können die Regeln bei Bedarf angepasst werden, um das Ausdauertraining etwas intensiver zu gestalten. Beispielsweise können nur Treffer per Direktabnahme erlaubt werden, wodurch besseres Positionsspiel und somit mehr Tempo erforderlich wird. Außerdem können die Tore auch den Teams zugewiesen werden. Dann spielt je ein Team auf zwei bestimmte Tore, wodurch das Zentrum zum Hauptort der Zweikämpfe wird. Oder es dürfen nur drei Ballkontakte pro Spielerin und Spieler gemacht werden, bevor der Ball abgespielt werden muss.

Zwei Jugendspieler hechten dem Fußball an der Seitenlinie nach. Der Gewinner dieses Duells hat meistens auch die bessere Fußballausdauer.
Das tolle an Ausdauerübungen im Gruppentraining? Ihr trainiert sowohl die Ausdauer als auch den Teamgeist gleichzeitig! | Quelle: unsplash

Die Teams sollten hier vor allem auf stramme und präzise Pässe achten, da wenig Raum ist und der Ball schnell verarbeitet werden muss. Wie beim Eckzonen-Dribbling ist auch die ideale Raumverteilung wichtig. Im Angriff sollten vor den Toren Anspielstationen offen sein, während bei Ballverlust schnell und geschlossen das Zentrum verteidigt werden muss, damit der Ball zurückerobert werden kann. Die Devise lautet erneut: Auf einen intensiven, sprintlastigen Wettkampf folgen kurze Ruhephasen. Monotones Joggen findet nicht statt, vielmehr wird die anaerobe Ausdauer trainiert. Perfekt, um für das Fußballspiel am Samstag Vormittag gewappnet zu sein!

Ausdauerparcours mit und ohne Ball

Um die Ausdauer nicht nur bei eifrigen Fußballpartien auf engem Raum zu trainieren, wollen wir heute auch diesen beliebten Klassiker vorstellen. Er erfordert zwar eine gute Grundausstattung in der Fußballausrüstung, aber dafür ist die Effektivität sehr hoch. Hier sind sowohl Übungen mit Ball als auch Fußballeinheiten ohne Ball inkludiert. Der Aufbau und der Ablauf sind wie folgt:

  • Mit Hütchen, Stangen, Minihürden und einer Koordinationsleiter werden zwei Parcours aufgebaut. Der Aufbau der Parcours kann variiert werden, wir schlagen hier nur eine Option vor.
  • Es werden zwei Startpositionen festgelegt, auf die sich die Spielerinnen und Spieler verteilen.
  • Bei Startposition wird der Ball gedribbelt:
    • Zuerst werden Stangen im Slalom umkurvt, anschließend sollen die Spielerinnen und Spieler den Ball an Minihürden vorbei passen und über diese springen.
    • Dann passen sie den Fußball zwischen Hütchen durch, laufen von Hütchen zu Hütchen und berühren sie mit den Händen.
    • Nach Ballwiederaufnahme umdribbeln sie eine Wendestange und passen an flach liegenden Stangen vorbei, die im Slalom durchlaufen werden.
    • Nach einer letzten Wendestange und ein paar Hütchen laufen sie zu Position B.
    • Hier beginnt der Parcours (dieses Mal ohne Ball!) mit einer Koordinationsleiter.
    • Dann folgen Hütchen, die wie zu Beginn von Parcours A mit den Händen berührt werden sollen.
    • Anschließend sprinten die Spielerinnen und Spieler zu Minihürden und springen über sie.
    • Es folgt eine Wendestange und erneut Hütchen, die mit der Hand berührt werden müssen.
    • Zum Schluss kommen zwei Stangen, die in einer Acht umkurvt werden sollen, sowie einige Hütchen, die im Slalom durchlaufen werden. Dann kommt wieder Position A.
    • Diese Übung wird etwa 20 Minuten durchgeführt.

Bei Bedarf kann die Dauer der Ausdauerübung verlängert und die Intensität variiert werden. Beispielsweise kann ein Teil des Parcours in höchstmöglichem Tempo absolviert werden, wenn die Fitness des Teams dies zulässt.

Wichtig für diese Einheit ist, dass der Ablauf kontrolliert und gleichmäßig ist. Die Spielerinnen und Spieler sollten nur zu den vorgesehenen Regenerationsphasen vom Tempo ablassen. Dafür müssen auch die Bälle immer von Position B zu A zurückgespielt werden, da es sonst zu Verzögerungen kommt. Wir empfehlen euch als Trainerinnen und Trainer daher, genügend Ersatzbälle parat zu halten.

Das tolle an dieser Trainingseinheit für die Ausdauer ist, dass sie sowohl die Ausdauer ohne Ball, als auch die Ausdauer mit Ball trainiert. Bei einem Fußballspiel muss eine Fußballmannschaft beides meistern! Sie wird sich nämlich in Situationen mit Ballbesitz, wenn sie angreift, und dem Ball hinterher jagen, wenn die gegnerische Mannschaft in der Offensive ist.

Ein letzter Hinweis: Vor allem die ersten zwei Übungen basieren auf realistischen Simulation echter Spielsituationen. Sie sollen also dafür sorgen, dass die fußballspezifische Ausdauer anhand von spielnahen Umständen trainiert wird. Der Vorteil daran ist, dass ihr zahlreiche Optionen habt, ähnliche Ausdauerübungen für Fußballspieler und Fußballspielerinnen durchzuführen und dabei Monotonie zu vermeiden. Seid kreativ, wechselt die Teamgrößen und den Aufbau der Übung ab und schon wird sich das Team nächsten Samstag für den Sieg zerreißen! Das Ausdauertraining im Fußball sollte intensiv sein, auf engem Raum stattfinden und auf Intervalle basieren, der Rest ist anpassbar. Gut Kick!

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Siad

Student der Poltikwissenschaft, Hobbiefotograf und Kochbegeisterter. Spezialität: Hummus