Im Fußball muss man vielleicht nicht 100 kg Bankdrücken durchführen können, aber trotzdem ist Krafttraining im Fußball essentiell. Keine Fußballtaktik der Welt wird euch nämlich für die intensiven Bewegungen auf dem Feld vorbereiten. Dabei müsst ihr jedoch, egal ob als Fußballtrainerinnen und -trainer oder als Spielerinnen und Spieler, darauf achten, dass ihr fußballspezifisches Krafttraining durchführt. Schließlich soll die Mannschaft am Ende nicht an Schnelligkeit einbüßen, weil sie zu viel am Bizeps gearbeitet hat.

Um euch für das Fußballkrafttraining perfekt vorzubereiten, möchten wir uns heute anschauen, welche Arten von Kraft im Fußball wichtig sind und wie man diese optimal trainiert. Los geht’s!

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Und los geht's

Welche Art von Kraft ist im Fußball wichtig?

Im Sport, da ist auch der Fußball keine Ausnahme, wird grundsätzlich zwischen drei Arten von Kraft unterschieden: Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. Was bedeuten diese Begriffe und wie helfen sie uns, das optimale Krafttraining für Fußballer und Fußballerinnen zu entwickeln?

Ein Mann hält eine am Boden liegende Langhantel. Wer sein Fußballkrafttraining ernst nimmt, sollte auch seine Maximalkraft trainieren.
Ein essentieller Teil von Krafttraining im Fußball ist die Maximalkraft! | Quelle: unsplash

Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die unsere Muskeln gegen einen Widerstand ausüben können. Im Fußball ist sie beispielsweise wichtig, um einen stabilen Rumpf im Zweikampf gegen Gegnerinnen und Gegner zu haben, oder für die Kraft in den Beinen für einen strammen Distanzschuss.

Außerdem hängt mit ihr auch die Fähigkeit zur Schnellkraft und zur Kraftausdauer zusammen, welche im Fußball essentiell sind. Die Maximalkraft wird durch wenige Wiederholungen von besonders intensiven Übungen (hauptsächlich mit Gewichten) trainiert. Aber auch Übungen mit Eigengewicht können die Maximalkraft verbessern. Kraftübungen im Fußball, die auf die Maximalkraft abzielen, sind häufig so genannte Stabi Übungen, die den Körper stabilisieren und den Rumpf stärken.

Die Schnellkraft ist die wahrscheinlich wichtigste für das Krafttraining im Fußball. Wie in unserem Artikel über Ausdauertraining im Fußball erklärt, sind im Fußball vor allem schnelle Bewegungen, viele Richtungswechsel und hohe, kurze Belastungen relevant.

Das bedeutet, dass wir weder besonders viel Kraft für bestimmte Aktionen aufwenden, noch durchgehend unsere Muskeln beanspruchen müssen. Vielmehr geht es darum, viel Kraft in wenig Zeit zu mobilisieren und explosiv zu agieren. Genau dafür ist die Schnellkraft (sowie die Unterform der sogenannten Explosivkraft) zuständig. Durch sie können wir schneller sprinten, höher Springen und uns in engem Raum besser bewegen.

Wichtig für das Krafttraining im Fußball im Bereich der Schnellkraft ist, dass die Übungen schnell durchgeführt werden, ohne dabei zur Ermüdung zu führen. Dafür ist, anders als bei der Maximalkraft, eine geringere Belastung notwendig. Würde man also für die Steigerung der Maximalkraft mit 50 kg schweren Hanteln Kniebeugen machen, würden für die Schnellkraft auch 10-20 kg reichen. Wichtig ist die schnelle Ausführung!

Aber: Die Maximalkraft beeinflusst die Schnellkraft positiv, so dass auch eine hohe Belastung die Schnellkraft verbessern kann. Die Kraftausdauer wiederum schwindet durch zu viel Maximalkraft eher, da hierfür jeweils andere Muskelfasern zuständig sind, die sich zurückbilden können.

Die Kraftausdauer ist zuständig für die Belastungsfähigkeit der Muskeln über einen längeren Zeitraum und kann durch die geringe Belastung der Muskeln bis zur Ermüdung trainiert werden. Da ein Fußballspiel 90 Minuten dauert ist auch sie sehr wichtig für das Krafttraining im Fußball, aber sie sollte nicht anstelle der Schnellkraft, sondern zusätzlich zu ihr trainiert werden.

Zwei Fußballspieler kämpfen um den Ball. Solche Duelle gewinnt ihr nur, wenn ihr ein ausgeglichenes Krafttraining im Fußball integriert.
Um Zweikämpfe im Fußball zu gewinnen, sollten Rumpf und Beine gut trainiert sein! | Quelle: unsplash_

Im Fußball sind vor allem zwei Körperregionen relevant, die auf ihre Schnell- und Maximalkraft, sowie die Kraftausdauer trainiert werden müssen: Der Rumpf und die Beine. Kraft im Rumpf garantiert wie gesagt die nötige Stabilität für Zweikämpfe und ermöglicht außerdem eine bessere Nutzung der Beinmuskeln, da hier die Basis des Körpers ist. Die Beine sind für Sprints, Schüsse, Sprünge und alles dazwischen zuständig.

Genug Theorie, wie genau müssen wir jetzt unser Krafttraining im Fußball gestalten? Schauen wir uns zuerst geeignete Übungen für den Rumpf an und gehen dann auf die besten Kraftübungen im Fußball für die Beine ein!

Krafttraining im Fußball für den Rumpf: Stabi-Übungen

Das tolle an den so genannten Stabi Übungen ist, dass sie häufig komplett mit Eigengewicht auskommen. Das bedeutet, dass ihr an eurer Kraft arbeiten könnt, ohne auf die verfügbare Ausrüstung im Fußballtraining achten zu müssen!

Kraftübung 1: Brücke

Diese Kraftübung für Fußballspieler und Fußballspielerinnen fängt in der Rückenlage auf dem Boden (oder einer Matte) an. Die Beine sollten etwa hüftbreit liegen und angewinkelt werden. Dann wird der Hintern angehoben, so dass der Rumpf eine Brücke bildet, aber nicht durchgestreckt ist. Dabei haben nur die Schultern, Arme und Fersen Kontakt zum Boden.

Dann wird das Becken so angehoben, dass die Hüfte durchgestreckt ist und Spannung erzeugt wird. Diese Schlussposition soll drei Sekunden gehalten werden, dann kann das Becken wieder leicht gesenkt werden (immer noch in der Brückenposition!). Damit ist eine Wiederholung der Übung abgeschlossen. Für die zweite Wiederholung sollte direkt wieder die Schlussposition erreicht werden, der Boden darf bis zum Ende eines Sets nicht mit dem Hintern und dem Rumpf berührt werden.

Kraftübung 2: Vierfüßlerstand mit Bein-/Armstreckung

Für dieses Fußballkrafttraining sollten die Spielerinnen und Spieler im so genannten “Vierfüßlerstand” anfangen, also mit den Knien und den Händen auf dem Boden, wobei die Hände etwa schulterbreit und die Füße hüftbreit liegen müssen.

Anschließend wird ein Arm und das diagonale Bein waagerecht ausgestreckt. Wenn ihr also den rechten Arm ausstreckt, muss das linke Bein mit ausgestreckt werden. Diese Position wird drei Sekunden gehalten, dann geht es zurück in die Ausgangsposition und zum Schluss wird die andere Seite ausgestreckt. Wichtig ist dabei, dass der Rücken stets gerade bleibt! Wenn beide Arme und Beine einmal ausgestreckt und drei Sekunden gehalten wurden, ist eine Wiederholung abgeschlossen.

Kraftübung 3: Unterarmstütz

Zur Durchführung dieser Kraftübung müsst ihr auf den Unterarm und den Zehenspitzen, also im Unterarmstütz, anfangen. Dabei bildet der Körper von den Schultern bis zu den Sprunggelenken eine gerade Linie!

Eine Frau führt den Unterarmstütz durch. So stärkt ihr euren Körper auch für den Fußball.
Das tolle am Unterarmstütz ist, dass er durch die erzeugte Spannung den Körper stabilisiert. | Quelle: unsplash

Dann muss abwechselnd ein Arm nach vorne gestreckt werden, so dass das Gewicht nur mit einem Arm gehalten wird. Eine Wiederholung besteht darin, beide Arme noch vorne gestreckt zu haben.

Kraftübung 4: Bergsteiger

Die Ausgangslage dieser Übung ist im Liegestütz, mit ausgestreckten Armen, die etwas weiter als schulterbreit positioniert sind. Vom Kopf bis zu den Füßen sollte der Körper eine gerade Linie bilden.

Anschließend müsst ihr ein Bein unter dem Körper bis kurz die Arme ziehen, so dass Knie und Arme sich fast berühren. Dann bewegt ihr das Bein in die Startposition zurück und zieht das andere Bein an. Wieder in der Ausgangsposition angekommen habt ihr eine Wiederholung abgeschlossen.

Kraftübung 5: Wandernder Liegestütz

Auch diese Übung beginnt im Vierfüßlerstand (siehe oben), wobei hier die Knie nicht ganz den Boden berühren, sondern leicht darüber gehalten werden. Dann müsst ihr mit den Händen nach vorne “wandern”, bis ihr in die klassische Liegestütz-Position gelangt. Dann wandert ihr noch ein Stück weiter, bis ihr einen langgestreckten Liegestütz erreicht. Dann wandert ihr zurück in den Vierfüßlerstand und habt die Wiederholung abgeschlossen.

Kraftübung 6: Rotationsstütz

Um diese Übung in eurem Krafttraining im Fußball durchzuführen, müsst ihr erneut im Unterarmstütz beginnen, wobei die Unterarme dieses mal nicht nach vorne, sondern nach innen zeigen. Die Füße sollten etwas weiter als hüftbreit aufgestellt sein.

Nun müsst ihr den Stütz zur Seite öffnen, das heißt einen Arm senkrecht nach oben strecken, so dass der andere auf dem Boden bleibt und die Brust sich zur Seite dreht. Ihr liegt dann im Seitenstütz und habt den nicht zur Stützung genutzten Arm nach oben gestreckt. Führt das Ganze zu beiden Seiten aus, um eine Wiederholung abzuschließen.

Kraftübung 7: Schwebende Knie

Für diese Fußballkraftübung beginnt ihr erneut im Vierfüßlerstand. Dann müsst ihr die Knie wie für den wandernden Liegestütz zum Schweben bringen und die Unterarme nach vorne bewegen, so dass ihr in einen Unterarmstütz kommt. Nachdem ihr abwechselnd ein Bein nach oben gestreckt habt und wieder im Vierfüßlerstand mit schwebenden Knien seid, habt ihr eine Wiederholung abgeschlossen.

Kraftübung 8: Beine Anwinkeln

Ihr beginnt für dieses Krafttraining im Fußball wieder im Vierfüßlerstand, wobei sowohl Hände als auch Knie dieses Mal am Boden sind. Aus der Startposition hebt ihr nun eure Beine abwechselnd nach außen an, wobei sie angewinkelt bleiben, und senkt sie wieder zum Boden.

Wichtig bei dieser Kraftübung ist, dass die Hüfte dabei parallel zum Boden bleibt, also nicht geöffnet wird, und die Fußspitze nach oben hin angezogen wird. Für eine zusätzliche Erschwerung könnt ihr beide Knie leicht anheben und dann das Bein bewegen.

Kraftübung 9: Unterarmstütz in Seitenlage (Seitenstütz)

Hierfür müsst ihr im Seitenstütz beginnen, also mit einem Arm auf dem Boden gestützt und dem Oberkörper zur Seite gedreht. Dabei sind die Beine gestreckt und der Blick zeigt geradeaus. Der obere Arm sollte auf der Hüfte liegen und das Becken leicht nach vorne gekippt sein.

Aus dieser Ausgangsposition hebt ihr nun die Hüfte leicht an und bewegt dabei das obere Bein leicht auf und ab. Diese Bewegung führt ihr etwa 15 Sekunden durch und wechselt dann in die entgegengesetzte Seitenlage.

Kraftübung 10: Gegengleiches Bein-/Armheben

Um diese Kraftübung auszuführen müsst ihr in der Rückenlage starten, wobei beide Arme nach oben gestreckt sind und beide Beine rechtwinklig angewinkelt sind. Dann müsst ihr den rechten Arm nach hinten ausstrecken und das linke Bein parallel zum Boden ausstrecken. Diese Position sollte kurz gehalten werden.

Dann wechselt ihr in die Startposition und streckt nun den entgegengesetzten Arm und das entgegengesetzten Bein aus. Damit habt ihr eine Wiederholung abgeschlossen.

Schnell- und Maximalkraft der Beine trainieren

Drei Übungen mit Gewichten

Für diese drei Kraftübungen benutzen wir Langhanteln, um sowohl die Maximalkraft, als auch die Schnellkraft zu trainieren. Dadurch stählern wir nicht nur die Beine, sondern gleichzeitig auch noch den Rumpf und bereiten uns optimal auf das nächste Fußballspiel vor, egal ob wir Amateurfußball oder im Profibereich spielen.

Ob die Übungen primär eure Schnellkraft oder eure Maximalkraft trainieren hängt von der Ausführung und den Gewichten ab: Zuerst müsst ihr bestimmen, was euer Einwiederholungsmaximum (1RM) für die Übung ist. Das 1RM ist das höchste Gewicht, mit dem ihr eine saubere Wiederholung der Übung durchführen könnt.

Um dieses Krafttraining für Fußball auf die Maximalkraft anzuwenden, solltet ihr 70 % eures 1RM für die Übung benutzen, ohne bis zur kompletten Ermüdung zu trainieren. Passt eure Wiederholungen also an, wir empfehlen grundlegend etwa 8 - 12 Wiederholungen. Für die Schnellkraft reichen 30 % des 1RM, wobei ihr hier auf die schnelle Durchführung der Übung achten müsst.

Eine Frau führt in einem Fitnessstudio Ausfallschritte mit einer Langhantel aus. Eine perfekte Übung für das Fußballkrafttraining.
Wenn ihr mit Langhanteln trainiert, könnt ihr sowohl eure Schnellkraft, als auch eure Maximalkraft für den Fußball verbessern! | Quelle: unsplash
  • Ausfallschritte: Eine Langhantel auf den oberen Rücken legen und mit den Händen greifen, ohne dabei die Ellbogen und Schultern nach hinten zu ziehen (oder zwei Kurzhanteln mit hängenden Armen greifen). Dann abwechselnde Ausfallschritte ausführen, wobei das Knie nicht den Berühren darf. Achtet auf einen geraden Rücken und stabile Fußgelenke!
  • Kniebeugen: Auch für diese Kraftübung eine Langhantel auf die Schultern legen. Die Füße stehen etwa hüftbreit. Soweit runtergehen, wie ihr den Rücken gerade halten könnt. die Fersen sollten auf dem Boden bleiben. Bei der Abwärtsbewegung einatmen und bei der Aufwärtsbewegung ausatmen.
  • Kreuzheben: Schulterbreit in die Knie gehen, mit geradem Oberkörper vorbeugen und die auf dem Boden liegende Langhantel nehmen. Die Beine durchstrecken und den Oberkörper mit geradem Rücken aufrichten. Im ersten Teil der Bewegung kommt die meiste Kraft aus den Beinen, im zweiten aus dem Rücken.

Plyometrisches Training für die Schnellkraft

Wenn ihr eure Explosivität und euren Antritt trainieren möchtet, ohne Gewichte zu verwenden, gibt es kaum etwas effektiveres als plyometrisches Training! Davon habt ihr noch nie gehört? Kein Problem! Plyometrics ist eine besondere Art des Schnellkrafttrainings, beruhend auf dynamischen Bewegungen und dem Dehnungsreflex der Muskeln. Dieser wird bei plyometrischen Übungen so trainiert, dass die Stabilität der Muskeln und ihre Schnellkraft extrem steigt.

Plyometrics können sowohl für den Unterkörper, als auch den Oberkörper genutzt werden. Wichtig ist, dass ihr euch langsam herantastet und die Intensität nicht zu schnell steigert, da die Verletzungsgefahr bei zu hoher Belastung und schlechter Ausführung recht hoch ist.

Für das Aufwärmen reichen 3-5 Wiederholungen pro Übung, wenn ihr gezieltes Krafttraining macht könnt ihr auch 10 Wiederholungen machen. Schauen wir uns also ein paar Plyometrics-Übungen für Fußballer und Fußballerinnen an:

  • Ausfallschritt-Sprung: Aus dem Ausfallschritt mit maxi­maler Kraft nach oben vorne springen. Das Bein dabei durchstrecken.
  • Seitwärts-Sprünge: Mit einem Bein seitwärts abspringen, auf dem anderen landen und in die Gegenrichtung abdrücken.
  • Kasten-Hochsprung einbeinig: Stellt ein Bein auf einen Turmkasten und führt einen maximalen Hochsprung aus.
  • 45-Grad-Sprünge: Vier dünne Reifen in einer Raute aufstellen. Einbeinige dynamische Sprünge von einem Reifen zum nächsten ausführen.
  • Ballübergabe: Zwei Spielerinnen oder Spieler stehen Rücken an Rücken, mit einem Medizinball. Dieser wird durch Hüftrotation der anderen Person seitlich übergeben.
  • Zuwurf aus dem Kniestand: Zwei Partnerinnen oder Partner setzen sich gegenüber auf die Knie und werfen sich gegenseitig einen Medizinball aus der Unterhand zu.
  • Brustpass und Fangen: Den Medizinball vor der Brust fixieren und explosiv mit einer Armstreckung zur Partnerin oder zum Partner passen.
  • Wurf aus den Liegen: Eine Person liegt am Boden und wirft mit einem Sit-Up den Ball zur stehenden Partnerin/zum stehenden Partner.

Ihr merkt also, das Krafttraining im Fußball kann sehr variabel ausfallen und das sollte es auch. Durch abwechslungsreiche Übungen bleibt die Motivation der Mannschaft hoch und dementsprechend intensiv wird trainiert. Für einen guten Trainingsplan für Fußballer und Fußballerinnen solltet ihr ein bisschen was von allen Übungen hernehmen, damit sowohl Schnell- als auch Maximalkraft trainiert werden und weder der Rumpf noch die Beine vernachlässigt werden. 

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Siad

Student der Poltikwissenschaft, Hobbiefotograf und Kochbegeisterter. Spezialität: Hummus