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Das kleine Einmaleins für Muskelaufbau & Fitness

Von Bertine, veröffentlicht am 19/03/2018 Superprof Blog DE > Sport > Personal Trainer > Muskelaufbau dank Personal Training: Tipps & Übungen

Du suchst nach einem Fitness-Booster, Ideen für Dein Training oder gar ein komplettes Trainingsprogramm? 

Es fehlt Dir an Inspiration für Übungen zum Muskelaufbau oder einem generellen Fitnessprogramm? 

Mit einem Personal Trainer von Superprof findest Du zu Deinem Traumkörper: Ein beeindruckender Oberkörper, muskulöse Beine und straffe, definierte Arme!

Trainiere Deinen Oberkörper mit Deinem persönlichen Fitnesstrainer

Der Oberkörper ist der sichtbarste Teil des menschlichen Körpers.

Definierte Brustmuskeln, Six-Pack, gut sichtbarer Trizeps – das sind nur einige der Muskelpartien, die Du beim Muskelaufbau-Training bearbeiten wirst…

Der Personal Trainer passt das Workout an Dich an! Das ist ein enormer Vorteil. | Quelle: Pixabay

Den Oberkörper im Fitness-Studio trainieren

Wenn Du bereits Mitglied eines Fitness-Studios bist, kannst Du einen großen Teil der Geräte nutzen, um Deinen Oberkörper auf Vordermann zu bringen.

Bei Deinem ersten Besuch erklärt Euch ein Fitness-Trainer im Studio kurz die verschiedenen Geräte und die Muskelpartien, die man mit jedem Gerät trainieren kann.

Wenn Du noch keine Erfahrung mit Fitness-Studios hast, empfehlen wir Dir, zuerst ein Training + Einzelprogramm mit einem Sport-Trainer zu absolvieren.

Dafür musst Du Deine Ziele erläutern (Muskelmasse aufbauen, bestimmte Muskeln herausarbeiten, Tiefen-Muskulatur stärken…) und sagen können, wie viel Zeit Dir für das Training zur Verfügung steht, damit er einen Plan aufstellen kann.

Fitness-Coach zu Hause

Dein Terminkalender ist voll und Du hast keine Zeit, in ein Fitnessstudio zu gehen?

Du hast genau zwei Möglichkeiten: 

  1. Du wirst Dein eigener Fitnesstrainer und stellst Dir selbst ein Trainings-Programm auf: Übungen, Dauer, Anzahl der Wiederholungen, Ruhezeit… Wir hoffen, dass Du über einige sportliche Erfahrung verfügst, um Dich nicht zu verletzen und vor allem: Dein Ziel zu erreichen.
  2. Du optimierst Deine knappe freie Zeit und lässt einen Personal Trainer zu Dir nach Hause kommen. Ein diplomierter Fitness Coach kommt also zu Dir nach Hause und beaufsichtigt Deinen Muskelaufbau.

Was im angelsächsischen Raum schon völlig normal ist, ist auch in Deutschland immer mehr im Kommen: Der Personal Trainer!

Und mit Superprof findest Du die besten auf dem Markt!

Wenn Du Sport zu Hause machen möchtest, musst Du ein bisschen Platz für die Übungen schaffen (Liegestütze, Dips, Sit-Ups…).

Investiere auf jeden Fall in eine gute Yoga-Matte für Übungen auf dem Boden.

Wenn Du ein Fan von CrossFit bist und genügend Platz hast, kannst Du Dir auch ein kleines Fitness-Studio einrichten mit einer Bank für Bankdrücken, einer Stange für Klimmzüge, Hanteln, einem Indoorbike oder einem Rudergerät.

Drei Hauptzonen gilt es zu beachten für einen muskulösen Oberkörper:

  1. Die Arme : Trainiere Deinen Bizeps und Deinen Trizeps, hauptsächlich mit Hanteln und Klimmzügen an der Stange.
  2. Bauchmuskeln aus Stahl : Crunches, Sit-Ups, Plank, Beinheben im Liegen – alle diese Übungen dienen dazu, die Bauchmuskulatur zu stärken und die Taille zu straffen.
  3. Brustmuskeln wie Schwimmer : Stärke Deine Brustmuskulatur durch Bankdrücken und Dips. Achte darauf, dass beim Bankdrücken immer jemand in Deiner Nähe ist, der Dich sichern kann, falls Du das Gewicht nicht stemmen kannst.

Trainiere auch Deine Rückenmuskulatur: Rudern oder Schwimmen komplementiert Dein Muskelaufbau-Training auf ideale Weise.

Personal Trainer sollten sich auf bestimmte Disziplinen konzentrieren. Was sind Deine Stärken? | Quelle: Unsplash, Credits: Mia Gracia Tabili

Schwimmen massiert ausserdem den Körper – sehr angenehm nach einer besonders harten Trainingseinheit.

Hier findest Du mehr Informationen zu den Top 10 der besten Übungen zum Muskelaufbau für den Oberkörper.

Ihr erfahrt alles über:

  1. Hanteln, Klimmzug-Stange, Gewichte,
  2. Bankdrücken,
  3. Liegestütze, Klimmzüge und Dips,
  4. Sit-Ups und Crunches, burpees, Squats,
  5. Rudern, Radfahren, Schwimmen, Laufen,
  6. Muskelaufbau für eine schlanke Silhouette (Fitness-Tipps speziell für Frauen).

Einige Bodybuilder vergessen gerne, ihren Rücken zu trainieren.

Hantel-Übungen dienen aber nicht nur dazu, den Bizeps und Trizeps zu stählen.

Men’s Health stellt in einem Artikel die besten Übungen für einen starken Rücken vor.

Übungen für starke Arme

Die Arme zu trainieren, im Fitness-Studio oder zu Hause, ist relativ einfach.

Hast Du Hanteln zur Hand? Dann versuche es mit dem Bizeps Curl, einer der bekanntesten Übungen, den alle Fitness- oder Sport-Trainer empfehlen werden.

Was beinhaltet Personal Training? | Quelle: Pixabay

Du hast keine Lust, Hanteln zu stemmen? Dann versuche es mit Klimmzügen, im Fitness-Studio oder zu Hause.

Stangen für Klimmzüge lassen sich ganz leicht in fast jeden Türrahmen einpassen.

Gar nicht so leicht, die Klimmzüge? Das stimmt allerdings!

Für schöne Klimmzüge braucht man viel Durchhaltevermögen, da man schon über ziemlich viel Kraft verfügen muss, um sein eigenes Körpergewicht zu heben.

Es ist eine Übung, die besonders für Frauen mit wenig Muskelkraft in den Armen anfangs schwer ist.

Für alle, die mit den Klimmzügen erst einmal warten wollen, eignen sich auch Wasserflaschen als Hanteln und Liegestütze, um im Oberkörper an Kraft zu gewinnen.

Liegestütze sind eine weitere interessante Übung, um den Trizeps, den Deltamuskel und die Brustmuskulatur zu stärken.

Außerdem kann man sie wirklich überall machen: Zu Hause, im Büro (vielleicht gleich nach einem Meeting?) oder im Hotel.

Halte Dich dabei an die Grundregeln, die Dir Dein Fitness-Coach erklären kann, um richtig gute „Push-Ups“ zu machen.

Als weitere Übung für starke Arme und einen definierten Trizeps, dem Muskel an der Rückseite des Oberarms, eignet sich auch Bankdrücken.

Allerdings musst Du dafür in ein Fitness-Studio gehen, es sei denn, Du investierst in eine Bank und Langhanteln.

Entdecke die Übungen ohne Geräte von Mark Lauren – der Amerikaner ist spezialisiert auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht, völlig ohne Material, perfekt für den Sport zu Hause!

Welche Vorteile bringt der Sport? Sport hat nur Vorteile! | Quelle: visualhunt

Übungen für starke Beine

Bei den Beinen gibt es meist zwei verschiedene Ziele:

  1. Muskelaufbau und mehr Muskelmasse : Der Sportler will einen voluminöseren Quadrizeps, grössere Waden und einen stärkeren Muskel auf der Rückseite des Oberschenkels.
  2. Reduzierung von Cellulite und Fettzellen, das Ziel sind eher schön geformte Beine mit besser definierten Muskeln.

Im ersten Fall hält man sich am besten an Fitness-Geräte wie die Beinpresse, das Kreuzheben mit Stange und das Leg-Curl-Gerät…

Im zweiten Fall machst Du am besten Squats ohne Stange oder Ausfallschritte, um die Beinmuskulatur zu definieren und die Gesäss-Muskulatur zu stärken.

Superprof hat für Dich ausserdem ein komplettes Trainingsprogramm für die Beine zusammengestellt, das Du mit einem Personal Trainer oder alleine zu Hause ausprobieren kannst.

Aqua-Jogging oder Aqua-Biking sind auch extrem effizient, wenn es darum geht, die Bein- und Po-Muskulatur zu stärken.

Außerdem regt der Wasserdruck die Blutzirkulation an – eine wahre Massenvernichtungswaffe für Cellulite!

Wie beim Spinning oder Indoor-Cycling im Fitness-Studio, verbrennt auch das Aqua-Biking extrem viele Kalorien (etwa 500 bis 600 kcal pro Sitzung, je nach Intensität).

Da das Körpergewicht getragen wird und das Wasser ausserdem die Bewegungen bremst, ist Aqua-Biking extrem gelenkschonend.

Zur Stärkung und Straffung der Innenseite Deiner Oberschenkel eignet sich die „Schere“, bei der Du seitlich auf einer Yoga-Matte liegst.

Um die Übung etwas zu erschweren, kannst Du Deine Fußgelenke mit Gewichten beschweren: Deine Adduktoren werden es Dir danken!

Und last but not least: Radfahren, auf gerader Strecke oder Mountain-Biking, stärkt das Herz, die Lunge und all die kleinen Muskeln Deiner Beine – und lässt Dich im Sommer auf dem Weg ins Schwimmbad auch noch braun werden!

Wenn Du Dich mit Deinen Oberschenkeln unwohl fühlst, weil sie zu imposant sind, versuche es mit diesen Übungen für schlankere Oberschenkel, empfohlen von ELLE.

Die richtige Ernährung für einen sportlichen Körper

Es ist nicht wirklich überraschend, dass man ohne eine gesunde Ernährung, reich an Vitaminen und Mineralien, seinen Körper nicht in Top-Form bringen kann.

Trinke ausreichend, und das vor, während und nach dem Training, nimm mehr Eiweiß zu Dir, wenn es Dein Ziel ist, mehr Muskelmasse zu gewinnen, und reduziere den Zucker, wenn Du Gewicht verlieren und einen schlankeren Körper möchtest.

Gesundes Essen ist genauso wichtig wie viel Bewegung! Ein echter Fitness-Lehrer muss seine Schüler auch bei der richtigen Ernährung beraten / Quelle: Unsplash

Wenn Du regelmäßig Sport treibst und Deine Nährstoffaufnahme nicht erhöhst, wirst Du an Gewicht verlieren – das ist reine Mathematik!

Eine angepasste Ernährung und ein ausgetüfteltes Sportprogramm gehen immer Hand in Hand, um das gewünschte Ziel zu erreichen.

Mit Superprof findest Du Deinen Personal Trainer in Berlin, Hamburg, München oder einer anderen Stadt in Deutschland!

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