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Muskelaufbau für definierte, starke Arme!

Von Bertine, veröffentlicht am 19/03/2018 Superprof Blog DE > Sport > Personal Trainer > Personal Training: Tipps für effektives Arme Trainieren

Straffe, definierte Arme sehen einfach schön aus!

Um Deine Muskulatur zu stärken und Deine Arme zu formen, gibt es verschiedene spezifische Übungen: Bizeps-Curls, Dips, Liegestütze, Bankdrücken – Crossfit-Fans können sich hier voll ausleben!

Erfahre alle Tipps und Tricks der besten Sporttrainer für den richtigen Muskelaufbau.

Ladies, Superprof hat auch an Euch gedacht! Hier geht’s lang auf dem Weg zu schönen, muskulösen Armen…

Die Armmuskulatur stärken und den Bizeps formen

Der Bizeps-Curl ist eine der bekanntesten Übungen für den Aufbau des Bizeps.

So gelingt Dir der perfekte Bizeps-Curl:

Setze Dich auf einen Stuhl, in der Hand eine Kurzhantel. Stütze Deinen Ellbogen auf Dein Knie, strecke den Arm und beuge nun den Ellenbogen, um das Gewicht zu heben.

Nur der Arm darf sich bewegen, nicht aber der Rest des Körpers!

Wie trainiere ich den Bizeps? Der Bizeps-Curl ist eine klassische Übung | Quelle: pexels

Beginne Dein Training mit 3 bis 6 Einheiten von je 10 bis 20 Bewegungen.

Du machst Deine Übungen zu Hause und hast keine Hanteln zur Hand? Kein Problem!

Nimm einfach eine Flasche Wasser und mache die gleiche Bewegung wie oben beschrieben.

Wenn die Bewegung zu einfach scheint, erhöhe einfach das Gewicht, indem Du eine größere Flasche nimmst.

Der Bizeps-Curl ist fester Bestandteil aller Trainingsprogramme für den Oberkörper.

Definiere Deinen Trizeps!

Der Arm besteht aber nicht nur aus dem Bizeps!

Die Unterseite Deiner Arme ist ebenso wichtig und für wirklich schöne, muskulöse Arme, darfst Du Deinen Trizeps nicht vernachlässigen.

Ein guter Sportcoach kann Dir erklären, dass der Trizeps sogar größer ist als der Bizeps!

Um den Trizeps effektiv zu trainieren, gibt es keine bessere Übung als Dips.

So machst Du perfekte Dips:

Stütze Dich mit beiden Händen hinter dem Rücken auf einen Stuhl, eine Bank etc., die Füsse stehen fest auf dem Boden, der Po sitzt nicht auf. Jetzt drückst Du Dich mit den Armen vertikal nach oben.

Was da so zieht an der Unterseite der Oberarme, das ist Dein Trizeps – weiter so!

Damit Deine Dips auch wirklich Wirkung zeigen, denke daran, den ganzen Körper anzuspannen.

Atme aus, wenn Du Dich mit den Armen nach oben drückst. Atme ein, wenn Du Dich in der Ausgangsposition befindest.

Wenn Du die Übung zu Hause machst, kannst Du jede stabile Unterlage nehmen, die ungefähr einen Meter hoch ist.

Um den Trizeps zu trainieren, gibt es eine weitere sehr effiziente Übung: Das Bankdrücken.

Der Vorteil dieser Übung ist, dass sie gleichzeitig auch den vorderen Deltamuskel, den vorderen Sägemuskel sowie den Hakenarmmuskel trainiert!

Liegestütze

Der große Klassiker des Muskelaufbaus trainiert viele verschiedene Muskeln des Oberkörpers gleichzeitig:

  • Die Brustmuskulatur (wobei die Bereiche, die trainiert werden, von der Art der Liegestütze abhängen),
  • Den Trizeps,
  • Die vorderen und seitlichen Deltamuskeln,
  • Den Trapezmuskel,
  • Die Rückenmuskulatur,
  • Den Sägemuskel (dieser Muskel kann das Schulterblatt bewegen und kippen, es zum Körper heran und vom Körper weg ziehen und ermöglicht dem Arm eine Bewegung nach oben und nach hinten)

Liegestütze trainieren ausserdem Deine Bauch- und Po-Muskulatur.

Nicht umsonst sind Liegestütze eine Übung, die Personal Trainer gerne nutzen.

Sie trainieren verschiedene Bereiche gleichzeitig – aber Vorsicht: Die richtige Ausführung ist dabei sehr wichtig!

Es gibt ganz unterschiedliche Angebote. Aufgabe des Personal Trainers ist es, das Training auf Dich abzustimmen. | Quelle: Pixabay

Auch wenn diese Übung nicht „nur“ die Arme trainiert, darf dieser Klassiker des Muskelaufbaus hier nicht fehlen, da er Arme und Oberkörper gleichzeitig trainiert.

Kombiniere die Liegestütze zusätzlich mit Bauchmuskel-Training (Crunches, Sit-ups) und der perfekt trainierte Oberkörper ist nicht mehr weit!

Einige Tipps vom Superprof-Fitnesstrainer:

  • Für klassische Liegestütze, positioniere Deine Hände ein bisschen weiter auseinander als die Breite Deiner Schultern,
  • Spanne die Bauch- und Po-Muskulatur fest an und ziehe Deine Schultern nach hinten,
  • Atme ein, wenn Du die Arme beugst und atme aus, wenn Du die Arme streckst,
  • Anfänger können sich auf die Knie stützen, wenn die Übung zu schwierig ist.

Wenn Du gerne zu Hause trainierst, und Liegestütze nach allen Regeln der Kunst machen möchtest, findest Du auf YouTube die perfekte Vorlage von Physiotherapeut Stefan Weissgerber.

Und wenn Du einen richtig guten Tag hast, kannst Du versuchen, dem Amerikaner Brett Masserant Konkurrenz zu machen: Der 30-jährige hat den Weltrekord aufgestellt – 13 186 Liegestütze in acht Stunden, also 27 Liegestütze pro Minute und das acht Stunden lang!

Ein gut trainierter Unterarm: Unbedingt!

Handgelenk-Curls

Diese Übung stärkt die Muskulatur der Unterarme.

Sie ist ganz einfach zu realisieren:

Lege einfach Deinen Unterarm auf eine gerade Unterlage, zum Beispiel auf den Tisch. Die Hand ist jenseits der Tischkante.

Jetzt hebst Du ein Gewicht, das Du in der Hand hältst, indem Du nur das Handgelenk anwinkelst.

Je nachdem, ob die Handfläche nach oben oder nach unten zeigt, trainierst Du Handbeuger oder Handstrecker.

Wie trainiere ich meine Arme mit Hanteln? Am besten schaffst Du Dir ein Paar Kurzhanteln an | Quelle: Pixabay

Um die Unterarme zu trainieren, kann man auch den sogenannten Hammercurl anwenden, bei dem Deine Hände eine Kurzhantel wie einen Hammer halten und auf und ab bewegen.

Dabei werden sowohl Unterarme als auch Oberarme belastet.

Klimmzüge

Klimmzüge sind ein gutes Mittel, um den Bizeps zu stärken, wenn man weder über Kurz- noch über Langhanteln verfügt. Sehr praktisch also für das Training zu Hause.

Die interessanteste Variante, um die Armmuskulatur zu stärken, ist die Position, bei der die Handflächen zum Gesicht zeigen.

Hänge Dich an eine Stange, die Hände etwa so weit auseinander wie die Schultern und ziehe Dich hoch.

Das Ziel ist, mit dem Kinn ungefähr auf Höhe der Stange zu kommen.

Das ist anfangs nicht leicht – lass Dich nicht entmutigen!

Wie bekomme ich am schnellsten straffe, muskulöse Arme? Klimmzüge sind anfangs sehr schwer, aber sie lohnen die Mühe! | Quelle: Pixabay

Wie Men’s Health in einem Artikel zu den Vorteilen von Klimmzügen erklärt:

« Ein korrekt ausgeführter Klimmzug ist allerdings gar nicht so leicht hinzubekommen. Sie brauchen dafür sowohl Muskeln als auch eine gute Technik. Und sehr viel Training. Der schnellste Weg, Pull-Ups bzw. Chin-Ups zu meistern, ist – Sie ahnen es schon – viele davon zu machen. »

Ein kompetenter Sport-Coach in Deiner Stadt kann Dir die richtigen Ausführungen der verschiedenen Übungen zeigen.

Arme trainieren: Übungen, die Du besser nicht machen solltest!

Natürlich besteht bei fast allen Übungen eine gewisse Verletzungsgefahr für Muskeln und Sehnen, wenn sie nicht korrekt ausgeführt werden oder die Belastung zu groß ist.

Die risikoreichsten Übungen für die Schulter beim Oberkörper-Training sind :

  • Die Stärkung des mittleren Deltamuskels,
  • Die Stärkung des äusseren Deltamuskels,
  • Latziehen,
  • Die Stärkung des grossen Brustmuskels.

Falls Du Fragen zur richtigen Position hast, wende Dich an einen kompetenten Fitnesstrainer in Deiner Stadt, egal ob Du zu Hause trainierst oder im Fitnessstudio.

Armmuskulatur-Übungen speziell für Frauen: Schluss mit schlaffen Armen!

Du bist Deine schlaffen Arme und undefinierten Schultern leid?

Ein Personal Trainer von Superprof empfiehlt Dir die drei folgenden Übungen zur Stärkung der Arm-Muskulatur:

  1. Der Trizeps für die Unterseite der Oberarme
    Wie bereits erläutert, gibt es keine bessere Übung als Dips, um den Trizeps zu stärken.
  2. Der Bizeps
    Investiere in Kurzhanteln oder benutze eine Wasserflasche für den Bizeps-Curl.
  3. Stärke Deine Schultern, zum Beispiel durch Schwimmen. Besonders effizient ist Rückenkraulen.

Die besten Übungen für Bizeps, Trizeps und Schultern hat außerdem die Zeitschrift Women’s Health in einem Artikel zusammengestellt.

Ideal ist auch das Rudergerät, das gleichzeitig die Beinmuskulatur sowie Schultern, Bauch und Arme (besonders den Bizeps) trainiert und darüber hinaus die Rückenmuskulatur, insbesondere die Lenden, stärkt.

Ein weiterer Vorteil des Rudergerätes ist, das es das Herz-Kreislauf-System trainiert.

Bei niedriger Intensität (Du solltest Dich dabei noch unterhalten können), verbrennt Rudern Kalorien und lässt Fettreserven schmelzen.

Bei einem intensiveren Training, baut Rudern Muskelmasse auf.

Dazu solltest Du Dich vorher allerdings gut aufwärmen und dann das Rudergerät auf hohen Widerstand einstellen.

Intensive Trainingseinheiten sollten eine Dauer von 15 Minuten nicht übersteigen.

Stoße Dich dabei kräftig mit den Beinen ab, bevor Du an der Leine ziehst, um den Quadrizeps, also den grossen Muskel auf der Vorderseite des Oberschenkels sowie die Muskulatur des hinteren Oberschenkels zu trainieren.

Entdecke hierzu auch weitere Übungen, um gezielt Deine Oberschenkel, Po und Waden zu trainieren.

Wir wünschen Dir viel Spaß beim Training!

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