Wenn Leute an eine Yogastunde, Yoga Posen oder die Yogapraxis selbst denken, denken sie häufig, dass es im Yoga einzig ums Meditieren geht. Und natürlich spielt Meditation eine riesige Rolle in der gesamten Yogaphilosophie, nichtsdestotrotz besteht eine Yogaeinheit keinesfalls nur aus Sitzen und Atmen! Denn Yoga wirkt nicht nur auf mentaler und spiritueller Ebene, sondern ist oft auch eine körperliche Herausforderung.

Viele Menschen nehmen diese auf sich, um Balance in ihr Leben zu bringen, geistige Klarheit zu erreichen, um zu entspannen oder Stress zu reduzieren. Gründe, Yoga zu praktizieren, gibt es viele. Und um von den Vorteilen zu profitieren, musst du zunächst verstehen, wie Yoga geübt wird, welche Haltungen es gibt und wie du diese richtig ausführst.

Es gibt eine Vielzahl an unterschiedlichen Yogastilen. In den meisten davon wird körperbasiertes Yoga geübt, in denen du unterschiedliche Yoga Figuren, Asanas genannt, lernst und ausführst. Schon in Anfängerklassen kannst du dir sicher sein, dass du Yoga Posen einnehmen wirst, die deine Bänder dehnen und deine Muskeln kräftigen. Auf diese Weise werden im Yoga Spannungen – mentale und körperliche – langsam abgebaut.

Bei der Menge an Asanas, die es im Yoga gibt, passiert es schnell, dass du als Yoga Anfänger schnell überfordert bist oder den Überblick verlierst. Lass dich jedoch nicht unterkriegen – gemeinsam mit einem qualifizierten Yogalehrer kannst du einen guten Einstieg in die Welt des Yogas schaffen. Überfordere dich am Anfang nicht mit zu herausfordernden Haltungen, sondern konzentriere dich zunächst auf die richtige Ausrichtung deines Körpers.

In diesem Artikel zeigen wir dir eine Auswahl der bekanntesten Yoga Asanas, die du anschließend in deine persönliche Yoga Routine einbauen kannst!

Yoga Mudras

Bei den Mudras handelt es sich zwar nicht direkt um Asanas, dennoch werden sie in deinen Yogastunden immer wieder auftauchen. Es handelt sich dabei um energielenkende Gesten mit deinen Händen und Fingern.

Der Begriff „Mudra“ stammt aus dem Sanskrit und bedeutet so viel wie „Siegel“ oder „Verschluss“. Eine andere Übersetzung teilt das Wort in die beiden Silben „mud“ = „Freude“ und „ra“ = „geben“, „mudra“ bedeutet dann „das, was Freude gibt“.

Durch bestimmte Handgesten soll die Energie im Körper so gelenkt werden, dass eine gewünschte Wirkung eintritt. So wird dein Geist zum Beispiel entweder beruhigt oder angeregt. Du kannst dir den Energiefluss vorstellen, wie Energie, die durch einen Kreislauf läuft, oder wie einen fließenden Fluss. Durch gezielte Verschlüsse mit deinen Fingern und Händen kannst du den Lauf beeinflussen.

Was sind Yoga Mudras?
Für das Anjali Mudra bringst du deine Handflächen vor deinem Herzen zusammen - es steht vor allem für Dankbarkeit | Quelle: Pixabay

Wenn du ein Mudra einnimmst, hältst du dies für eine Weile und konzentrierst dich dabei auf deinen Atem. Viele Mudras wie das Anjali Mudra, bei dem du die Hände in Gebetshaltung vor dein Herz bringst, werden regelmäßig in Yogastunden praktiziert. Das Chin Mudra, bei dem du Daumen und Zeigefinger aneinander bringst und deine Hände im Sitzen auf deinen Knien ablegst, ist eine typische Meditationsgeste.

Der Sonnengruß: Die bekannteste Yoga Sequenz

Simple, schnell und effektiv – der Sonnengruß zählt zu den absoluten Yoga Grundlagen, mit denen jeder Yogi vertraut sein sollte. Diese Sequenz an Yoga Stellungen regt deinen Blutfluss an, während du durch die Übungen fließt, bei denen dein Kopf mal nach unten herabhängt und dann wieder in die Höhe ragt.

Das Prinzip des Sonnengrußes ist immer dasselbe: Du beginnst im Stehen, kommst in die stehende Vorbeuge, von hier in das Brett oder Chaturanga, dann Kobra oder heraufschauender Hund, du drückst dich in den herabschauenden Hund und kommst von dort wieder in die Vorbeuge und zum Stehen.

Dennoch gibt es kleinere Abweichungen je nach Yogastil oder persönlichen Vorlieben des Yogalehrers. Gerade die Übergänge unterscheiden sich häufig. Am besten erlernst du den Sonnengruß mit einem Yogalehrer, der dich Schritt für Schritt durch ihn leitet. Dein Fokus beim Yoga ist der Atem, denn jegliche Bewegungen sollen mit deiner Ein- oder Ausatmung synchronisiert werden.

Was ist der Sonnengruß?
Der Sonnengruß zählt zu den bekanntesten Yoga Sequenzen und wirkt auf den gesamten Körper | Quelle: Pixabay

Gerade am Morgen helfen dir die Sonnengrüße, energetisiert in den Tag zu starten. Darüber hinaus erfüllt diese grundlegende Abfolge an Yoga Haltungen verschiedenste Benefits: Deine Verdauung wird angeregt, deine Ausdauer verbessert und deine Muskeln gelöst.

Bekannte Asanas für jedes Level

Für Anfänger ist der Sonnengruß ein großartiger Weg, um Yoga kennenzulernen. Nachdem du ein paar Runden geübt hast ist dein Körper vorbereitet für weitere Asanas. Einige bekannte Positionen stellen wir dir nun vor.

Die Kobra: Eine effektive, tägliche Yoga Pose

Wenn es typische Yoga Posen gibt, zählt die Kobra auf jeden Fall dazu. Die Kobra gehört außerdem zu den Haltungen, bei denen Anfänger umgehend die Vorteile spüren werden. Die leichte Rückbeuge macht dich wach und sorgt für frische Energie, außerdem macht die Herzöffnung es einfacher, Gefühle wie Liebe und Dankbarkeit zu begrüßen.

Bei dieser Asana steht die Rückenbeweglichkeit im Vordergrund. Deine Wirbelsäule wird gedehnt und gestreckt. So kannst du Rückenbeschwerden verringern und vorbeugen. Auch deine Nieren werden in dieser Haltung angeregt.

Um die Übung durchzuführen, liegst du flach auf deinem Bauch und platzierst die Hände etwa neben deine Brust auf der Matte. Drück dich dann mit der Einatmung nach oben und richte deinen Oberkörper auf, während die Ellbogen nah am Körper bleiben und die Fußrücken weiter in den Boden drücken. Halte für ein paar tiefe Atemzüge und leg dich dann mit der Ausatmung wieder nach unten ab.

Die stehende Vorbeuge: Eine simple und effektive Haltung

Diese Übung hast du wahrscheinlich schon im Sportunterricht in der Grundschule geübt und wusstest dabei gar nicht, dass du gerade Yoga übst! Es geht darum, dich aus dem Stand nach unten zu beugen und mit den Händen die Füße zu berühren.

Bring dazu in der Einatmung zunächst die Arme nach oben über den Kopf und beug dich in der Ausatmung nach unten, so dass die Hände möglichst auf die Matte gelangen.

Die Idee ist, dass deine Beine gestreckt bleiben. Hast du verkürzte Beinrückseiten, mag es aber für dich angenehmer sein, wenn du die Beine leicht gebeugt lässt. Du musst die Hände dann auch nicht zwingend auf den Boden bringen, sondern kannst sie auch am Schienbein ablegen. Achte vielmehr darauf, einen geraden Rücken zu behalten und bleibe mit deiner tiefen Atmung verbunden. Um die Übung aufzulösen, komm in der Einatmung mit geradem Rücken nach oben zum Stehen.

Die Vorteile dieser Yogaübung sind vielfältig. Zum einen arbeitest du an der Dehnbarkeit deiner Wirbelsäule und deiner Beinrückseiten. Auch dein unterer Rücken und deine Beinmuskeln werden gekräftigt. Zum anderen massiert diese Vorbeuge deinen Unterleib und deine Organe und regt sie dadurch an. Ein regelmäßiges Üben der Vorbeuge hat einen nicht abstreitbaren Verjüngungseffekt!

Drehhaltungen: Grundlegende Übungen, die einfach auszuführen sind

Drehhaltungen zählen zu den wichtigsten Asanas, die es zu lernen gilt, da sie relativ einfach sind und auch von Anfängern gut auszuführen sind.

Die einfachste Übung ist es, mit ausgestreckten Beinen am Boden zu sitzen und den Oberkörper erst nach links und dann nach rechts zu drehen (bleibe auf jeder Seite für einige Atemzüge). Wenn du etwas mehr möchtest, stelle ein Bein auf und dreh dich jeweils in Richtung des aufgestellten Beins. Die Hand auf der Seite des aufgestellten Beins wird hinter deinem Rücken am Boden platziert, der Ellbogen des anderen Arms drückt von außen gegen das aufgestellte Knie. So kannst du dich noch weiter in die Drehung hineindrücken – vorausgesetzt, dein Rücken bleibt gerade nach oben gestreckt.

Solche Drehungen stimulieren sowohl deine Verdauungsorgane als auch deine Nieren. Zudem wird deine Wirbelsäulenflexibilität enorm verbessert. Auf geistiger Ebene können die Übungen dir helfen, besser loszulassen und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

Das Dreieck: Yoga im Stehen

Die Dreieckshaltung, Trikonasana, wird wie die stehende Vorbeuge im Stehen geübt. Deine Füße sind etwa drei Fußlängen auseinander aufgestellt, dein rechter Fuß zeigt zur kurzen Mattenseite und dein linker Fuß zur langen Mattenseite. Atme ein und bring deine Arme in eine Linie mit deinen Schultern. In der Ausatmung, beug deinen Rumpf zunächst seitlich nach rechts und dann hinunter, so dass deine rechte Hand zum rechten Fuß geht und deine linke Hand gerade in Richtung Himmel zeigt.

Wie geht Trikonasana?
Trikonasana, die Dreieckshaltung, zählt zu den bekanntesten Standhaltungen im Yoga | Quelle: Pexels

Bleib hier für etwa 5 tiefe Atemzüge und komm dann in der Einatmung wieder nach oben. Wechsel die Fußstellungen und führe die Übung auch auf der anderen Seite durch. Führe die Bewegungen langsam und achtsam im Einklang mit deinem Atem aus, um Verletzungen und Schmerzen zu vermeiden.

Das Dreieck dehnt deine Körperseiten sowie deine Beinrückseiten. Außerdem kräftigst du deine Beinmuskeln, verringerst langfristig Rückenschmerzen und arbeitest an deiner Flexibilität.

Der Schulterstand: Eine fundamentale Yoga Übung

Der Schulterstand (auch als Kerze bekannt) ist eine bekannte Yogapose, da sie sehr verständlich ist und positiv auf das Herz-Kreislaufsystem wirkt, den Geist beruhigt und den gesamten Körper kräftigt.

Leg dich auf deinen Rücken und bring dann in der Einatmung dein Becken und deine Beine Richtung Decke. Deine Füße sind gestreckt, so dass die Zehen nach oben zeigen. Bring deine Hände an deinen unteren Rücken, sie dienen als wertvolle Stütze. Bleibe hier für 8-10 tiefe Atemzüge und komm dann wieder zur Matte herunter, ohne deinen Nacken anzuheben.

Wie geht der Schulterstand?
Der Schulterstand beruhigt den Geist und wirkt positiv auf dein Herz-Kreislaufsystem. Er bildet einen guten Abschluss deiner Praxis. | Quelle: Pexels

Falls du Probleme mit dem Schulterstand hast, probiere es zunächst mit dem halben Schulterstand. Dabei bringst du auch die Beine nach oben in die Luft, dein Becken bleibt jedoch auf der Matte liegen. Oder du legst dir ein Kissen als Unterstützung unter dein Becken.

Diese Übung schärft deinen Fokus und dient gleichzeitig deiner Entspannung. Führe sie jedoch nicht direkt nach dem Essen aus, während deiner Menstruation oder wenn du an Verdauungsbeschwerden leidest.

Wie du wahrscheinlich bereits entdecken konntest, ist Yoga eine ganzheitliche Praxis mit vielen Vorteilen auf geistiger und körperlicher Ebene. Auch Anfänger sind willkommen – es gibt keine Voraussetzungen an deine Flexibilität, um mit Yoga zu beginnen. Am effektivsten wirkt die Yogapraxis, wenn du motiviert bist und mit Hingabe regelmäßig übst.

Da es so viele verschiedene Yoga Haltungen mit unterschiedlichen Schwerpunkten gibt, ist es gerade zu Beginn am sinnvollsten, mit einem Yogalehrer gemeinsam zu üben. Dieser kann dir sämtliche Fragen beantworten und dich in die Übungen hinein und herausleiten. Er wird darauf achten, dass deine Ausrichtung beim Yoga korrekt ist, so dass es nicht zu Fehlbelastungen oder Verletzungen kommen kann.

Außerdem kann ein Yogalehrer dir neben den Asanas auch noch wertvolle Yoga Meditationstechniken und Atemübungen beibringen, mit denen du deinen Geist noch besser zur Ruhe bringen kannst. Schließlich geht es im Yoga um so viel mehr als das Balancieren auf der Yogamatte oder die Kriegerposition. Dein Atem ist dein wichtigstes Werkzeug – nicht nur auf der Matte, sondern auch im Alltag.

Wenn du noch auf der Suche nach einem Yogalehrer in deiner Nähe bist, schau dich mal auf Superprof um. Dort findest du zahlreiche Tutoren, die ihren Unterricht sowohl online als auch persönlich in deiner Stadt anbieten, z.B. Yoga Leipzig oder Yoga Regensburg.

Ein Yoga Online Kurs findet über deine Webcam statt und sind häufig günstiger als persönliche Yogastunden. Persönliche Klassen haben aber den Vorteil, dass dein Lehrer sich im selben Raum befindet und dich direkt verbessern oder dich physisch unterstützen kann. Wenn du ein paar Freunde zusammentrommelst, könnt ihr euch die Kosten auch teilen und gemeinsam Yoga üben!

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Miriam