Yoga wird zunehmend gefragt in Deutschland. Etwa 3,4 Millionen Menschen machten 2018 hierzulande regelmäßig Yoga, das sind knapp 1 Million Menschen mehr als noch 2014. Yoga Haltungen, Atemtechniken und Meditationsübungen zielen alle darauf ab, den Fokus in die Gegenwart zu lenken und Achtsamkeit zu erlangen.

Nach genau diesem Ankommen im Hier & Jetzt sehnen sich immer mehr Menschen und geben daher Yoga eine Chance. Sie erhoffen sich Entspannung, mehr Flexibilität, ein besseres Stressmanagement und positive Auswirkungen auf ihre Gesundheit.

Doch wie kannst du ein professioneller Yogi werden, wenn du gerade erst angefangen hast an deinem inneren Frieden zu arbeiten?

In diesem Artikel schauen wir uns die unterschiedlichen Aspekte der Yogapraxis an: Wie du deinen Atem kontrollieren lernst, deine körperliche Ausrichtung in Yoga Positionen optimierst, welche Yoga Grundübungen es gibt und wie du mit kleinen Übungen jeden Tag Meditation üben kannst.

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So lernst du, deinen Atem zu lenken

Es gibt Techniken, die es sich lohnt zu erlernen – Atemtechniken zählen in jedem Fall dazu. Der Atem zählt zu den Schlüsselaspekten der Yogalehre. Als Yoga Anfänger fragst du dich vielleicht, warum das Atmen so eine große Rolle spielt – dann erinnere dich daran, dass der Atem unser Indikator dafür ist, dass wir tatsächlich am Leben sind. Atmen ist essentiell für unseren Körper und unsere Lebenskraft, weswegen er in der Yogaphilosophie auch als Lebensenergie bezeichnet wird.

Wenn du in deinen Körper hineinhörst, kannst du schnell Anzeichen wahrnehmen, die dir zeigen, ob du gestresst oder entspannt bist. Tiefer, bewusster Atem hilft uns, uns wieder mit unserem Körper und unseren Empfindungen zu verbinden. Der Atem ist Teil der Yoga Übungen selbst und daher der wichtigste Aspekt einer Asana.

Wieso hilft es in der Yogapraxis, bewusst zu atmen?
Der Fokus in deiner Yogapraxis sollte immer auf deinem Atem liegen - er leitet dich durch die Bewegungen und hilft, Anspannungen zu lösen | Quelle: Pexels

Auch wenn man zu Beginn gerne dazu neigst, solltest du in einer Yogastunde nicht zwischendurch einfach den Atem anhalten. Stattdessen integriere deinen Atem in die Yogaposen und synchronisiere deine Bewegungen mit der Ein- und Ausatmung. Ein Yogalehrer kann dir dabei helfen, diese Synchronisierung zu erreichen, indem er dich durch die Yogasequenz leiten und dich in der Ausführung von Atemübungen unterstützen wird.

Wie erreichst du die perfekte Ausrichtung in einer Yogahaltung?

Durch die richtige Ausrichtung im Yoga kannst du einen Zustand der inneren Ausgeglichenheit erreichen. Die Ausrichtung bezieht sich darauf, wie sehr Körper, Geist und Seele im Einklang miteinander sind – dieser Einklang soll durch die Yoga Übungen erreicht werden.

Selbst wenn du nicht in einen Yogakurs gehst oder ein Yoga Retreat besuchst, kannst du durch deine eigene körperliche Ausrichtung dennoch dein Wohlbefinden verbessern. In der Yogaphilosophie liegt der Grund dafür in den Chakren, deinen Hauptenergiezentren im Körper, die richtig ausgerichtet sein sollen, damit die Energie frei durch deinen Körper strömen kann.

Wenn du also perfekte Ausrichtung erlangen möchtest, kannst du diese in verschiedenen Yoga Posen trainieren. Durch regelmäßige Praxis wirst du zunehmend ruhiger und kannst große Fortschritte im Yoga machen. Es gilt beim Yoga lernen dasselbe wie schon in der Schule – Übung macht den Meister! In den einzelnen Haltungen solltest du große Aufmerksamkeit auf deinen Körper und Geist legen. Besonders gut übt sich die grundlegende Ausrichtung im Sonnengruß!

Welche Rolle spielt die Ausrichtung im Yoga?
Ein korrektes Alignment löst körperliche und energetische Blockaden und ist ein wichtiger Teil der Yogapraxis | Quelle: Pexels

Ganz gleich, ob es deine erste Yogastunde ist oder nicht, du solltest immer aufmerksam darauf hören, was dein Yogalehrer dir sagt, wie du dich ausrichten und wann und wie du atmen sollst. Wenn du auf die wertvollen Hinweise deines Lehrers hörst, hilft dir dies dabei, Fortschritte in Bezug auf deine Flexibilität und Kraft zu machen und Stress zu bekämpfen.

Es spielt keine Rolle, welche Yoga Art du übst, du solltest stets schauen, dass du vor herausfordernden Haltungen aufgewärmt bist und großen Wert auf deine korrekte Körperausrichtung, dein Alignment, legst.

Yoga Anfänger Übungen

Egal, ob du in einer Yogaklasse bist, einer Online Yogastunde folgst oder für dich alleine in deinem Wohnzimmer übst, es gibt Yoga Posen, die jeder Yogi zu jeder Zeit ausführen kann.

Dazu musst du keine hohen physischen Anforderungen erfüllen, da diese Übungen relativ einfach sind oder für in verschiedene Variationen angepasst werden können. Dies ist eine kleine Auswahl:

  • Yoga Mudras: Handgesten zur Lenkung der Energie in deinem Körper
  • Sonnengruß: Eine Abfolge an grundlegenden Yogaübungen
  • Kobra: Eine Rückbeuge, die deine Rückenbeweglichkeit fördert
  • Vorbeuge: Eine sehr effektive Haltung, bei der du versuchst, mit den Händen deine Füße zu berühren
  • Kerze: Eine Umkehrhaltung
  • Drehhaltungen: Übungen, durch die deine Rückenflexibilität gefördert wird und deine Verdauungsorgane angeregt
  • Dreieck: Eine Stehhaltung, mit der du gut deine Flexibilität, Balance und Kraft trainieren kannst
Welche Yoga Übungen eignen sich für Anfänger?
Die Vorbeuge zählt zu den typischen Yogahaltungen, die auch für Anfänger gut geeignet sind | Quelle: Pexels

Es gibt natürlich noch jede Menge weitere Übungen, die für Anfänger geeignet sind und verschiedene Körperbereiche in den Fokus nehmen. Yogahaltungen unterstützen nicht nur deine Flexibilität, deine Muskeln und deinen Rücken, sondern helfen dir auch, dich wieder geistig zu zentrieren. Dazu ist es jedoch wichtig, dass du auf die richtige Technik achtest, um dich nicht zu verletzen.

10 alltagstaugliche Meditationsübungen

Bei den vielfältigen Anforderungen des Alltags und dem Stress, dem jeder Einzelne häufig ausgesetzt wird, fragst du dich vielleicht, welchen Unterschied 10 einfache Meditationsübungen machen können. Du wirst allerdings überrascht sein, wie effektiv diese sein können!

Für diese simplen, aber wirksamen Übungen brauchst du keine Vorerfahrung im Meditieren, sondern kannst direkt loslegen. Wenn du die Techniken regelmäßig anwendest, wirst du schnell spüren, wie sie dir helfen zu reflektieren und dich wieder auf die einfachen Dinge zu konzentrieren. Hier ist eine kleine Übersicht an meditativen Handlungen, die du jeden Tag ausführen kannst:

  • Nimm dir 5 Minuten für dich selbst nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafen gehen: Um deine Konzentration zu verbessern oder zu entspannen brauchst du dich einfach nur zu einer bestimmten Zeit des Tages auf deine Gedanken fokussieren.
  • Zuhören: Zuhören ist unheimlich wichtig, wenn wir gestresst sind. Hör auf deinen Körper, spür, was er braucht und nimm die Anspannungen und Sorgen, die du hast, wahr.
  • Höre, was um dich herum passiert: Konzentriere dich auf die Welt um dich herum, höre und spüre, was vor sich geht.
  • Achtsam essen: Wenn du isst, lege deine Aufmerksamkeit darauf, was du isst und auf die Erfahrung des Essens als Handlung – wir sind, was wir essen. Nimm den Geschmack, die Gerüche, das Aussehen etc. wahr.
  • Sei im Moment: Dies ist das Fundament der Meditation. Sei im Moment, spür, wie die Luft in deine Lungen strömt, wenn du atmest und hol das meiste aus dem Hier & Jetzt heraus. Dies kannst du zu jeder Zeit tun, ganz egal, wo du dich befindest.
  • Nutz deine Sinne: In der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, die Aufmerksamkeit auf all deine Sinne zu legen. Was fühlst du? Ist es angenehm? Es gibt viele Fragen, die du dir jederzeit zu deinem Wohlbefinden stellen kannst.
  • Lass deinen Geist wandern: Dies sollte auf eine kontrollierte Weise geschehen. Wenn du zuvor die beiden vorherigen Übungen übst, wirst du dir deiner selbst und der Welt um dich herum bewusst und kannst dabei den Gedanken freien Lauf lassen.
  • Schlafen: Beim Schlaf handelt es sich um eine unbewusste Meditation. Er hilft, Gedanken und Gefühle zu verarbeiten.
  • Schreiben: Auch das Schreiben ist ein meditativer Akt, da du dich auf etwas sehr Konkretes konzentrierst. Es ist egal, worüber du schreibst – meditativ ist die Handlung in jedem Fall.
  • Konzentriere dich auf das, was du tust: Jede Sekunde des Tages haben wir die Möglichkeit, zu meditieren – und zwar in dem wir uns schlicht auf das konzentrieren, was wir gerade tun. Das kann auch etwas Alltägliches und Unspektakuläres wie Wasser trinken oder eine E-Mail schreiben sein. Einfach, aber effektiv!
Wie kannst du Meditation in dein Leben integrieren?
Du musst nicht gleich stundenlang still sitzen - Meditation kannst du auch mit einfachen Übungen in deinen Alltag integrieren | Quelle: Pixabay

Wie du wahrscheinlich bereits verstanden hast – jeder kann Yoga üben! Mit Atemübungen, Meditation, den verschiedenen Haltungen und deiner Ausrichtung ist Yoga eine vielfältige und für jeden zugängliche Praxis. Also ab auf die Matte!

Die Vorteile von Yoga gehen über die Verbesserung von Flexibilität und deiner Körperhaltung hinaus. Sie betreffen nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist: Du entwickelst ein gutes Körperbewusstsein, einen anderen Blick auf die Welt, lernst, deinen Atem gezielt einzusetzen, reduzierst dein Stresslevel und findest zurück in deine innere Mitte.

Verschiedene Yogaarten unterscheiden sich zwar in vielen Dingen, haben aber alle ähnliche Vorteile auf Körper, Geist und Seele. Yoga besteht immer aus Asanas, Atemtechniken und Meditation.

Wenn du an Yoga für Anfänger Interesse hast, kann es hilfreich sein, dir einen privaten Yogalehrer zu suchen. Bei Superprof findest du Tutoren in deiner Nähe, die ihren Unterricht entweder persönlich oder online anbieten. Bei vielen ist die erste Stunde kostenlos, so dass ihr euch zunächst gegenseitig kennenlernen und deine Bedürfnisse als Yogi besprechen könnt. Unter Einbeziehung deines individuellen Lebensstils könnt ihr so einen Plan erstellen, wie Yoga dir in deinem Alltag helfen kann.

Einzelunterricht ist dabei oft die effektivste Variante. Dein Tutor kann sich dann ganz auf dich konzentrieren und dir gezielt Hilfestellung geben. Natürlich ist dies jedoch auch teurer als zum Beispiel Online Unterricht. Oder du suchst dir ein paar Freunde zusammen und ihr teilt euch die Kosten für einen privaten Yogalehrer!

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Miriam