Yoga ist eine Jahrtausende alte indische Disziplin. Der Fokus in der traditionellen Praxis und Philosophie liegt auf Meditation und der Kontrolle der Lebensenergie, des Atems, während bestimmte Körperhaltungen eingenommen werden.

Heute wird Yoga über die Grenzen Indiens hinaus in beinahe der ganzen Welt praktiziert. Immer mehr Menschen versprechen sich durch die Yoga Praxis mehr Gesundheit und Entspannung.

Yoga stammt aus der alten Sprache Sanskrit und bedeutet so viel wie „Einheit“. Dies beschreibt das grundlegende Ziel von Yoga – es soll eine Einheit aus Körper und Geist erreicht werden, ebenso wie eine Einheit des Individuums und seiner Umwelt.

Die Vorteile der alten Lehre sind also vielversprechend und darüber hinaus dienen die Yoga Stellungen auch dem Aufbau von Kraft und Flexibilität. Dennoch ist es häufig gar nicht so leicht, als Neuling ins Yoga einzusteigen und eine Routine zu entwickeln.

Am besten beginnst du mit einfachen Yoga Übungen für Anfänger. Grundlegende Haltungen wie Tadasana, die Kriegerhaltung und der herabschauende Hund sind ein guter Einstieg ins Yoga und bilden eine gute Grundlage für weitere Yoga Figuren.

Versuche bei jeglichen Versuchen, dich in erster Linie auf deinen Atem zu konzentrieren – auch wenn das gerade zu Beginn alles andere als leicht ist, da du im Kopf viel über die richtige Stellung und deine Ausrichtung nachdenken wirst. Aber du wirst sehen, dass es der Atem ist, der dich durch die Asanas leiten wird!

Zieh dir auf jeden Fall bequeme Kleidung an, in der du dich gut bewegen und dehnen kannst. Sie sollte weder zu eng noch zu weit sein. Besorg dir außerdem eine Yogamatte, da diese eine gute, rutschfeste Unterlage darstellt, die deiner Balance und Ausrichtung dient.

Ansonsten benötigst du kein weiteres Yoga Zubehör – lediglich etwas Ruhe und Ungestörtheit. Such dir einen geeigneten Ort und roll deine Matte aus! Die folgenden 11 grundlegenden Übungen eignen sich gut für Yoga Anfänger und geben dir einen guten Einblick in die Welt des Yogas. Darauf aufbauend kannst du zukünftig nach Belieben weiter in die Tiefe gehen.

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Die Klassiker: Einfache Yogaübungen für den Einstieg

Tadasana – Berghaltung

Die Berghaltung ist der Ausgangspunkt im Sonnengruß und eine kräftigende Übung für den gesamten Körper vom Kopf bis zu den Zehen.

Komm an den Anfang deiner Matte und steh aufrecht mit deinen Füßen zusammen oder hüftbreit auseinander. Entspann deine Schultern, deine Arme hängen entspannt an deinen Seiten herunter, die Handflächen zeigen nach vorne. Verteil dein Gewicht gleichmäßig auf deinen Fußsohlen.

Deine Oberschenkel sind leicht angespannt, deine Kniescheiben ziehen etwas nach oben, dein Becken zeigt nach vorne und tendenziell Richtung Decke, während dein Steißbein Richtung Boden zieht. Schließ gegebenenfalls deine Augen, um die Spannung in deinem Körper intensiver zu spüren und bleibe hier für einige tiefe, lange Atemzüge.

Vrkasana – Der Baum

Der Baum ist der Klassiker unter den Balance Übungen! Deine Füße sind hüftbreit aufgestellt. Verschiebe dann dein gesamtes Körpergewicht auf dein linkes Bein und löse deinen rechten Fuß langsam vom Boden.

Wie geht die Yoga Baumhaltung?
Der Klassiker unter den Yogahaltungen: Der Baum | Quelle: Pexels

Greif dein rechtes Fußgelenk und platziere die Fußsohle an der Innenseite deines linken Beins – entweder über oder unter dem Kniegelenk. Achte darauf, dass deine Hüften weiterhin gerade nach vorne zeigen. Zieh dein rechtes Knie so weit es geht nach außen in eine Linie mit deinen Hüften.

Finde hier dein Gleichgewicht und bring, wenn du es halten kannst, deine Arme nach oben über deinen Kopf. Wenn du es schaffst, bring deine Handflächen zusammen. Andernfalls halte deine Hände etwa schulterbreit auseinander und lass die Handflächen zueinander zeigen.

Bleibe für einige tiefe Atemzüge in der Position und wechsle dann die Seiten.

Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund

Auf dem herabschauenden Hund liegt häufig der Schwerpunkt in einem Yoga Anfängerkurs. Denn wenn du diese Haltung meistern kannst, hast du bereits eine gute Grundlage für deine weitere Yogapraxis geschaffen. In einer klassischen Yogastunde wirst du immer wieder zwischen einzelnen Übungen in den herabschauenden Hund zurückkehren.

Beginne auf allen Vieren mit den Händen unter deinen Schultern und deinen Knien unter deinen Hüften. Spreiz deine Handflächen mit allen zehn Fingern und setz deine Zehen unter.

Drück nun in deine Hände und löse langsam die Knie von der Matte. Bring deine Sitzknochen nach oben und streck deinen Rücken. Dein Körper möchte die Form eines nach unten geöffneten Vs einnehmen.

Zieh deine Schultern weg von den Ohren und halte deinen Nacken entspannt. Deine Knie können ruhig leicht gebeugt sein, insbesondere wenn du steife Beinrückseiten hast. Bleib für mehrere lange Atemzüge in dieser Asana und komm dann zurück auf deine Knie. Im Anschluss kannst du die nachfolgend erklärte Kindeshaltung einnehmen!

Balasana - Kindeshaltung

Diese Yoga Pose ist wunderbar für einen Moment der Entspannung zwischen einzelnen Übungen! Zudem dehnst du in der Kindeshaltung sanft deinen gesamten Rücken, deine Schultern und deine Arme.

Wie geht die Kindeshaltung im Yoga?
Die Kindeshaltung ist eine regenerierende Yoga Übung | Quelle: Pexels

Setz dich bequem auf deine Fersen und roll deinen Oberkörper langsam nach vorne, so dass deine Stirn sich auf der Matte ablehnt. Bring deine Brust in Richtung deiner Knie und dein Gesäß in Richtung Unterschenkel oder Fußgelenke.

Streck die Arme nach vorne aus, die Handflächen liegen auf. Lass nun jegliche Anspannung los und bleibe so lange in der Haltung, wie es sich gut anfühlt.

Stehende Yoga Anfänger Übungen

Virabhadrasana 1 - Krieger 1

Die Kriegerhaltungen zählen zum essentiellen Yoga für Anfänger - denn sie helfen, Kraft, Ausdauer und Selbstbewusstsein aufzubauen. Der Krieger 1 ist eine leichte Rückbeuge, die den gesamten Körper sanft stretcht und stärkt.

Starte in Tadasana und setz deinen linken Fuß etwa 4 Fußlängen hinter dem rechten auf. Bring den hinteren Fuß in einen 45°-Winkel, während der vordere gerade zur kurzen Mattenseite zeigt. Richte deine Brust nach oben auf und bring deine Arme über deinen Kopf mit den Handflächen zusammen.

Sink mit der Ausatmung in dein rechtes Bein, so dass dein Knie gebeugt ist und dein rechter Unterschenkel senkrecht zum Boden steht. Halte diese Position für 5-10 Atemzüge, bevor du zurück nach vorne trittst und die Übung auf der anderen Seite wiederholst.

Virabhadrasana 2 - Krieger 2

Auch der Krieger 2 wird im Ausfallschritt praktiziert, aber setzt mehr daran, die Hüften, die Innenseiten der Oberschenkel und die Leiste zu öffnen.

Wie geht der Yoga Krieger 2?
Yoga Krieger 2 öffnet sanft deine Hüften | Quelle: Pexels

Mach auch hier einen großen Schritt nach hinten mit dem linken Bein (etwa 4 Fußlängen entfernt). Bring den linken Fuß parallel zur kurzen Mattenseite, während der rechte Fuß wieder gerade nach vorne zeigt.

Bring deine Arme in eine Linie mit deinen Schultern, während du ebendiese entspannt hältst. Deine Handflächen zeigen nach unten. Beuge nun wieder dein Knie in einen annähernd 90° Winkel, dein Unterschenkel ist senkrecht zum Boden und dein Knie in einer Linie mit deinem Fußgelenk.

Blicke nach vorne zu deiner rechten Hand. Halte die Übung für einige tiefe, lange Atemzüge. Tritt dann zurück nach vorne und wiederhole die Haltung auf der anderen Seite.

Trikonasana – Das Dreieck

Die Dreieckshaltung verbessert nicht nur deine Flexibilität, sondern auch dein Gleichgewicht.

Beginne im Stehen mit deinen Füßen etwa 3 Fußlängen auseinander. Dein rechter Fuß zeigt zur kurzen und dein linker zur langen Mattenseite. Deine Arme sind zu den Seiten ausgestreckt, in einer geraden Linie mit deinen Schultern.

Mit angespannten Bauchmuskeln beugst du dich in der Ausatmung zunächst nach rechts und dann hinab, so dass deine rechte Hand in Richtung deines rechten Fußes geht. Wenn die Hand den Boden nicht erreicht, kannst du sie auch auf deinem Fußgelenk, Schienbein oder Knie ablegen. Dein linker Arm zeigt zur Decke.

Folge mit deinem Blick wenn möglich deinem linken Arm. Wenn dies zu viel Druck in deinem Nacken auslöst, schau gerade nach vorne. Halte das Dreieck für etwa 5-10 tiefe Atemzüge. Komm dann langsam wieder nach oben und führe die Übung auf der anderen Seite durch.

Liegende Yoga Asanas

Chaturanga Dandasana - Brett

Zugegeben – das Brett fühlt sich nicht wirklich nach einer liegenden Haltung an, ist aber häufig ein Übergang zu den liegenden Asanas. Sie ist gerade für Yoga Anfänger sehr wichtig, da du deinen gesamten Körper kräftigst und lernst, dich auf deinen Händen zu balancieren.

Komm zunächst in den Vierfußstand und setz die Zehen unter, so dass du deine Beine von der Matte lösen kannst. Achte nun darauf, mit deinem Körper eine gerade Linie zu bilden. Schieb deine Fersen sanft nach hinten und spann deine Bauchmuskeln an, so dass du dich vom Kopf bis zu den Füßen stark und aktiv fühlst. Zieh deine Schultern weg von den Ohren. Halte für bis zu 10 Atemzügen.

Bhujangasana - Kobra

Bei der Kobra handelt es sich um eine einfache und entspannende Haltung, die den gesamten Körper dehnt und die Wirbelsäule verlängert.

Du beginnst, indem du mit dem Gesicht nach unten auf deinem Bauch liegst. Deine Fußrücken liegen auf der Matte. Setze die Hände unter deinen Schultern auf der Matte auf und spreiz die Finger, deine Ellbogen sind nah am Körper.

Drück nun deine Füße, Oberschenkel und dein Becken in die Matte, atme ein und beginn, die Arme zu strecken und die Brust von der Matte abzuheben. Deine Hüften drücken nach unten, deine Bauchmuskeln sind aktiv und deine Schultern ziehen weg von den Ohren.

Du solltest eine gleichmäßige, angenehme Dehnung im gesamten Rücken spüren. Halte diese Position für circa eine halbe Minute, während du dich ganz auf deine Atmung konzentrierst. Leg deinen Oberkörper mit der Ausatmung wieder auf der Matte ab.

Setu Bandha Sarvangasana - Schulterbrücke

Die Schulterbrücke ist gerade für Yoga Neulinge eine sehr angenehme Rückbeuge. Sie hilft dir, deinen Rücken auszudehnen und gleichzeitig deine Schultern, Arme und Hüften zu stretchen.

Du beginnst in Rückenlage. Beug deine Knie und setz deine Füße in der Nähe deines Beckens ab – du solltest mit den Spitzen deiner Mittelfinger deine Fersen leicht berühren können. Knie und Fersen sind in einer Linie.

Deine Arme liegen neben deinem Körper auf der Matte, die Handflächen zeigen nach unten. Roll mit der Einatmung langsam, ausgehend am Steißbein, deinen Rücken nach oben von der Matte ab. Die Füße drücken währenddessen in den Boden.

Wenn du möchtest, kannst du deine Hände nun unter deinem Rücken zusammenbringen und mit den Fingern ineinandergreifen. Deine Hüften ziehen weiterhin nach oben, während du tief und langsam atmest. Deine Brust zieht in die Richtung deines Kinns. Leg deinen Rücken nach einigen Atemzügen mit der Ausatmung langsam wieder auf der Matte ab, mach eine kurze Pause und wiederhole zwei weitere Male.

Kapotasana - Taube

Diese Haltung ist an sich leicht zu erlernen, erfordert dennoch Übung und Konzentration und kann je nach Hüftbeschaffenheit eine kleine Herausforderung sein. Die Taube hat ihren klaren Fokus auf der Hüftöffnung.

Wie geht die Yoga Taube?
Man liebt sie oder man hasst sie: die Taube im Yoga | Quelle: Pexels

Beginne im herabschauenden Hund. Lös deinen rechten Fuß von der Matte und leg dein rechtes Knie zwischen deinen Händen auf der Matte ab. Dein rechter Fuß zeigt soweit nach außen, wie es ohne Schmerzen für dich möglich ist.

Leg nun dein linkes Bein und dein Gesäß auf der Matte an, der linke Fußrücken drückt in den Boden. Dein Oberkörper ist nach vorne gerichtet. Versuche, ihn so weit es für dich möglich ist, vorne auf dem Boden abzulegen. Unterstütze dich entweder mit deinen Händen oder deinen Unterarmen in die Matte gedrückt, oder leg die gesamten Arme längs vor dir auf dem Boden ab.

Arbeite nun daran, jegliche Anspannung in deinem Körper aufzulösen und entspanne dich ganz in die Position. Achte auf eine tiefe, gleichmäßige Atmung. Bleibe hier, so lange wie es sich für dich angenehm und gut anfühlt. Komm dann langsam mit dem Oberkörper wieder nach oben und drück dich zurück in den herabschauenden Hund. Wiederhole auf der anderen Seite.

Diese 11 Haltungen ermöglichen es dir, einige grundlegende Yoga Übungen auszuprobieren. Wenn du noch weitere, fortgeschrittene Übungen, zum Beispiel die Krähe oder den Lotussitz ausprobieren möchtest, such nach Yogaunterricht in deiner Nähe und übe am besten gemeinsam mit einem ausgebildeten Yogalehrer!

Denke daran, dass die Dauer oder die Zahl der Atemzüge, die du in einer Haltung verweilst, variabel ist und von dir selbst bestimmt wird. Du solltest jedoch ausreichend lange in einer Asana bleiben, um wirklich in sie hineinzufinden und von den Benefits zu profitieren. Bleibe als Yoga Anfänger aber auch nicht zu lange, da deine Muskeln und Sehnen sich eventuell erst noch an die Haltung gewöhnen müssen. Finde ein gutes Mittelmaß!

Wenn du dir eine einfache Sequenz gestalten möchtest, um dir eine eigene Yoga Routine für den Start in den Tag zu schaffen, probiere auch diese Yoga Übungen für Anfänger aus. Du findest Übungen zur Entspannung, zur Kräftigung deiner Bauchmuskeln und gegen Rückenschmerzen.

Denke bei deiner Yoga Praxis daran, dass es immer darum geht, auch deinen Geist mit einzubeziehen. Dieser spielt im Yoga eine mindestens ebenso große Rolle wie dein Körper – wenn nicht sogar eine größere. Bewahre stets den Fokus, konzentriere dich auf deinen Atem und spüre wirklich, wie sich eine Haltung anfühlt.

Wenn du gerne einen Yogakurs für Anfänger besuchen möchtest, such auf Portalen wie Superprof einfach nach einem Yogalehrer in deiner Nähe. So kannst du das meiste aus der Yogapraxis herausholen und selbst Asanas wie Padmasana meistern!

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Miriam