Die erste der Kriegerhaltungen, Virabhadrasana I, ist oft eine der ersten Yoga Positionen, die Anfänger erlernen. Es handelt sich um eine von drei Kriegervariationen. Vor allem die ersten beiden Kriegerhaltungen zählen zu den beliebtesten Asanas und sind eine gute Ergänzung für deine tägliche Yogaroutine: Du stärkst deine Haltung, dehnst deine Beinrückseiten und öffnest deine Hüften!

Es handelt sich der indischen Lehre zufolge übrigens um spirituelle Krieger ohne gewalttätige oder kämpferische Assoziationen, wie man sie vom Namen her zunächst haben könnte. Der alten Schrift Bhagavad-Gita zufolge kämpft der spirituelle Krieger gegen den universellen Feind namens Unwissenheit – welche als ultimative Quelle menschlichen Leidens gilt.

Damit du die genaue Ausrichtung vom Krieger 1 verstehst und diese Asana alleine zu Hause üben oder in Deinem Yoga Online Kurs sofort korrekt ausführen kannst, haben wir dir eine Schritt-für-Schritt Anleitung zusammengestellt.

Vorbereitung

Das wichtigste zuerst: bequeme Kleidung! Deine Yogakleidung sollte weder zu eng noch zu weit sein, damit du dich optimal bewegen und dehnen kannst. Unpassende Kleidung kann dich schnell von deiner konzentrierten Atmung ablenken.

Gerade für die Kriegerhaltungen ist eine rutschfeste Unterlage von enormer Bedeutung. Wenn du mit deinen beiden Füßen langsam, aber sicher immer weiter auseinanderrutschst, wird dir die Lust auf diese Übung schnell vergehen. Es lohnt sich also, in eine gute Yogamatte zu investieren! Ansonsten brauchst du für diese Asana kein weiteres Yoga Zubehör.

Auf welche Unterlage sollst du den Yoga Krieger üben?
Übe den Yoga Krieger auf einer Yogamatte für besseren Halt & Support | Pexels

Für den Yoga Krieger 1 (und auch für den Yoga Krieger 2) solltest du bereits ein wenig aufgewärmt sein. Mach zum Beispiel zunächst ein paar Sonnengrüße oder einfache Dehnübungen.

Wenn du also passend angezogen bist, deine Yogamatte ausgerollt und dich aufgewärmt hast, komm an den Anfang deiner Matte und leg los mit den nachfolgend beschriebenen fünf detaillierten Schritten!

Schritt-für-Schritt Anleitung für die Kriegerhaltung

Schritt 1

Beginne in der Berghaltung, auch Tadasana genannt – falls du noch nicht weißt, wie diese Haltung geht, hilft dir unsere detaillierte Anleitung zu Ausführung von Tadasana Yoga!

Mit deiner nächsten Ausatmung tritt mit dem rechten Fuß nach hinten, in etwa 3-4 Füßen Abstand hinter den linken Fuß.

Bring nun zunächst deine Füße in die richtige Position: Dreh deinen rechten Fuß etwa 45° nach rechts. Dein linker Fuß zeigt gerade nach vorne in Richtung des kurzen Mattenendes. Versuche, beide Fersen möglichst in einer Linie zu halten.

Schritt 2

Bring die Arme mit deiner Einatmung nach oben, so dass sie senkrecht zum Boden und parallel zueinander sind.

Zieh deine Schultern weg von den Ohren und nach hinten unten in Richtung deines unteren Rückens. So aktivierst du deine Bauchmuskeln und hältst die Position kraftvoll.

Schritt 3

Dreh deinen Oberkörper nach links, so dass dein Becken parallel zur kurzen Mattenseite ist. Das ist nicht immer zu 100% möglich, versuch, es so weit zu drehen, wie für dich möglich ist! Du kannst auch deine Fersen weiter auseinanderbringen: Dies sollte dir helfen, dein Becken weiter nach vorne drehen zu können.

Während du deine rechte Hüfte nach vorne drehst, drücke dein rechtes Bein und insbesondere die Außenkante deines rechten Fußes stärker in den Boden. So behältst du einen sicheren Stand.

Wie richtest du deinen Körper aus im Krieger 1?
Dein Becken zeigt im Krieger 1 nach vorne, parallel zur kurzen Mattenseite | Quelle: Pexels

Verlängere deinen Rücken und konzentriere dich besonders darauf, dein Steißbein in Richtung Boden zu strecken. Dein Oberkörper sollte gerade sein, so dass du dich kräftig und aktiv fühlst. Der Krieger ist alles andere als eine passive Haltung!

Schritt 4

Mit deiner nächsten Ausatmung beug dein linkes Knie, so dass es sich in einer Linie mit deinem linken Knöchel befindet. Dein Unterschenkel ist senkrecht zum Boden.

Dein Oberkörper streckt weiter nach oben, weg vom Becken. Deine Arme sind aktiv nach oben gestreckt.

Wenn du das Gefühl hast, das Gleichgewicht halten zu können, bring deine Handflächen zusammen in die Gebetshaltung. Strecke die Arme weiter nach oben, während die Schultern entspannt nach unten ziehen. Schau nach vorne und achte darauf, deinen Nacken in keiner Weise zu verspannen oder Druck auf ihn auszuüben.

Wenn du einen Schritt weiter gehen möchtest, kannst du auch deinen Nacken nach hinten beugen und zu deinen Daumen schauen. Nun ist umso mehr deine Balance gefragt!

Schritt 5

Halte deinen Virabhadrasana I für etwa 30 Sekunden bis zu einer Minute – oder so lange, wie es sich für dich gut anfühlt. Fokussier dich mehr auf deine Balance und deine Atmung und weniger darauf, für wie lange du die Übung hältst.

Um aus der Haltung wieder herauszukommen, atme ein und drück in deine hintere Ferse während du das vordere Bein wieder streckst. Mit deiner Ausatmung, tritt mit dem rechten Fuß nach vorne neben den linken und senk dir Arme.

Wiederhole die Übung nun auf jeden Fall auch auf der anderen Seite. Du solltest immer ausgeglichen üben und jede Asana auf beiden Seiten durchführen.

Zum Abschluss kannst du mit einem Vinyasa über den herabschauenden Hund ins Sitzen kommen und mit einigen sitzenden Haltungen deine Yoga Praxis langsam ausklingen lassen. Dazu eignen sich zum Beispiel die sitzende Vorbeuge, eine sitzende Drehung oder der Lotussitz für eine Abschlussmeditation.

Körperlicher Nutzen der Kriegerhaltung

Den alten traditionellen Yogaschriften zufolge bringt die Kriegerhaltung allerlei Arten an positiven Effekten auf Körper und Geist mit sich.

Auf körperlicher Ebene öffnest du deine Hüften und kräftigst und dehnst nicht nur deine Beinrückseiten, sondern auch deine Schultern, deinen Nacken und deine Bauchmuskulatur. Durch das Heraufzuschauen zu den Händen wird die Haltung zu einer Rückbeuge, welche deinen Brustraum und deine Lungen öffnet.

Wo liegen die Benefits von der Yoga Kriegerhaltung?
Der Yoga Krieger wirkt energetisierend und kräftigt Geist & Fokus | Quelle: Pixabay

Auf geistiger Ebene hat diese Asana therapeutische und meditative Benefits: Sie hilft dem Geist, zu entspannen und schärft deinen Fokus und dein Bewusstsein. Zudem sind die kraftvollen Kriegerpositionen äußerst wirksam für den Aufbau deines Selbstbewusstseins und führen zu höherer mentaler Stärke.

Variationen & Abwandlungen

Die größte Fülle an Variationen liegt beim Krieger I in der Armhaltung. Wie bereits in der Schritt-für-Schritt Anleitung erwähnt, kannst du die Handflächen sowohl auseinander halten als auch zusammenbringen.

Wenn deine Schultermuskulatur weniger ausgeprägt sind (oder du eine Schulterverletzung hast), kannst du außerdem die Arme auch auf deinen Hüften ablegen. Um deinen vorderen Schulter- und Brustbereich noch intensiver zu dehnen, kannst du die Finger auch hinter deinem Rücken ineinander verschränken und die Arme von dir wegziehen.

Durch die unterschiedlichen Armhaltungen dehnst du unterschiedliche Bereiche in deinem Körper – schau also, worauf du dich heute konzentrieren möchtest oder was dein Körper heute besonders braucht.

Je nachdem wie geöffnet deine Hüfte ist und wie flexibel deine Beinrückseiten sind, kannst du, wie bereits angesprochen, auch mit deiner Schrittbreite variieren. Du kannst sowohl deinen Schritt länger oder kürzer machen als auch deine Füße mehr oder weniger weit auseinanderstellen.

Solltest du Knieprobleme haben, kannst du den hinteren Fuß auch in eine gerade Launch-Position mit untergesetzten Zehen bringen, anstatt ihn in einem 45°-Winkel aufzudrehen.

Kann ich die Kriegerhaltungen verbinden?
Du kannst alle drei Krieger zu einem Krieger Flow verbinden | Quelle: Pexels

Falls du mit den Yoga Kriegern II und III vertraut bist, kannst du den Krieger I auch als Einstieg für einen Yoga Krieger Flow nutzen! So deckst du verschiedene Hüftöffnungen ab und fühlst dich anschließend umso ausgeglichener.

Mit einem Yogalehrer in deiner Nähe (z.B. für Yoga Berlin) kannst du außer dem Krieger auch weitere Haltungen, wie Padmasana oder den herabschauenden Hund erlernen!

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Miriam