Die Jahrtausende alte Yogapraxis hat vielzählige bekannte Benefits. Nicht nur baust du im Yoga mehr Kraft auf, sondern Yoga gilt vor allem als eine sehr entspannende Art der körperlichen Anstrengung mit Nutzen für sowohl Körper als auch Geist.

Entstanden ist Yoga in Indien vor über 5000 Jahren als ein Weg, um den Körper stark und gesund zu halten und Körper und Geist für die Meditation vorzubereiten. Heute ist Yoga über die Grenzen Indiens hinweg bekannt und wird nicht nur als ein Mittel zur körperlichen Kräftigung, sondern auch zur physischen und geistigen Heilung gesehen.

Yoga gilt als besonders hilfreich, um eine gute Haltung zu unterstützen, Rückenschmerzen vorzubeugen und Flexibilität aufzubauen. Aus diesen und weiteren Gründen ist Yoga sowohl unter Athleten beliebt als auch unter jenen, die sich eher als wenig sportlich betrachten.

Gefällt dir die Idee, Körper und Geist in Einklang zu bringen? Wir haben dir einiges an Tipps zusammengestellt, wie du dir als kompletter Yoga Anfänger eine kleine eigene Yoga Routine schaffen kannst.

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Verschiedene Yogastile

Es gibt verschiedene Yoga Arten, die sich auf unterschiedliche Weisen voneinander unterscheiden – sei es in Bezug auf den hauptsächlichen Fokus oder die Intensität der Dehnung.

Die verbreitetsten Yogastile stellen wir dir im Folgenden kurz vor, um dir bei der Entscheidung zu helfen, welcher am ehesten zu deinen persönlichen Vorlieben passt.

Hatha Yoga

Der Begriff „Hatha Yoga“ bezieht sich auf jegliches körperbasiertes Yoga im Allgemeinen, bezeichnet aber auch einen eigenen traditionellen Yogastil.

Eine Hatha Yogastunde beginnt in der Regel mit Sonnengrüßen zum Aufwärmen und besteht anschließend aus verschiedenen stehenden und sitzenden Yogaübungen, wie die Kriegerhaltungen und Padmasana. Es sind die meisten der praktizierten Yoga Übungen für Anfänger geeignet, bzw. werden häufig verschiedene Variationen je nach Level angeboten.

Das Ziel im Hatha Yoga ist es, eine angenehme Dehnung zu erfahren, um Anspannungen zu lösen und den Körper zu entspannen und gleichzeitig Kraft und Stärke aufzubauen. Die Yoga Stellungen werden im Hatha Yoga für einige Atemzüge gehalten, so dass das Tempo der Klassen eher langsam ist.

Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga ist ein sehr dynamischer Yogastil und perfekt für Yogis, die gerne einer festen Routine folgen. Denn im Ashtanga werden festgelegte Yogasequenzen praktiziert mit dem Fokus auf einer tiefen, gleichmäßigen Atmung und fließenden Übergängen.

Ins Schwitzen wirst du bei dieser Yogaart auf alle Fälle kommen, und Muskelkater nach Yoga ist hier nicht selten! Gerade für Yoga Anfänger, aber auch für geübte Yogis ist Ashtanga Yoga häufig herausfordernd, was aber von vielen als positiv empfunden wird.

Vinyasa Yoga

Auch Vinyasa Yoga ist sehr dynamisch. Hier liegt der Fokus vor allem auf fließenden Übergängen zwischen den Asanas, jedoch anders als im Ashtanga ohne eine festgelegte Sequenz – du kommst also in den Genuss von Lebendigkeit und Abwechslung!

Yin Yoga

Am anderen Ende des Spektrums der Yogawelt liegt Yin Yoga: Eine sehr ruhige Art des Yogas, bei der meditative Aspekte im Fokus stehen. Es werden sanfte Übungen für einige Minuten gehalten. Wenn du dich vor allem im Sinne von Stretching Yoga dehnen möchtest, während du dein Zen suchst, bist du im Yin Yoga ganz richtig!

Iyengar Yoga

In Iyengar Yogastunden wirst du herausgefordert, deine Aufmerksamkeit ganz auf die korrekte Ausrichtung deines Körpers zu legen. Dafür werden Asanas hier für eine längere Weile gehalten. Außerdem steht dir eine Auswahl an Hilfsmitteln zur Verfügung, mit der du dich in die perfekte Haltung bringen kannst.

Einfache Yoga Übungen gegen Rückenschmerzen

Menschen mit jeglichen Arten von Rückenschmerzen profitieren von den restaurativen und kräftigenden Eigenschaften der Yogapraxis. Gleichermaßen wirkt Yoga gegen verspannten Nacken oder verspannte Schultern.

Auf der einen Seite löst Yoga Spannungen in Muskeln und Gelenken auf, auf der anderen Seite trägt eine regelmäßige Yogapraxis auch zu einer verbesserten Körperhaltung bei und beugt künftigen Rückenproblemen vor.

Was sind also die effektivsten Yoga Übungen gegen Rückenschmerzen?

Der herabschauende Hund

Wenn du ein kompletter Yoga Neuling bist, ist der herabschauende Hund wahrscheinlich eine der ersten Posen, die du lernen wirst.

Der herabschauende Hund stellt eine V-Form des Körpers dar: Hände und Füße sind stabil in den Boden gedrückt, während dein Becken nach oben zeigt. Die Fersen bringst du so weit es für dich möglich ist in Richtung Erde.

Bleib in dieser Haltung für einige Atemzüge und spür die Dehnung und Länge in deinem Rücken – denn die ist hier viel erstrebenswerter als durchgestreckte Beinrückseiten. Deine unteren Rückenmuskeln werden im herabschauenden Hund gekräftigt.

Sitzende Wirbelsäulendrehung

Diese sitzende Drehhaltung eignet sich gut, um einen eher steifen Rücken zu entlasten.

Wofür ist die sitzende Wirbelsäulendrehung gut?
Die sitzende Wirbelsäulendrehung dient der Beweglichkeit des Rückens | Quelle: Pexels

Du beginnst im Sitzen und streckst deine Beine lang nach vorne aus. Beuge dann ein Knie und stell den Fuß etwa neben dein Knie auf den Boden auf. Die Hand auf der Seite deines gebeugten Knies drückt hinter dir in den Boden und bietet dir eine Unterstützung, während der Ellbogen des anderen Arms außerhalb des gebeugten Knies platziert wird.

Verlängere mit der Einatmung deinen Rücken weiter nach oben und dreh dich mit der Ausatmung weiter nach außen auf. Nutz dazu den Gegendruck, indem du mit deinem Ellbogen gegen dein Knie und mit dem Knie gegen deinen Ellbogen drückst.

Sphinx

Die Sphinx Pose ist nicht nur ein guter Weg, Schmerzen im unteren Rücken vorzubeugen, sondern ist noch dazu sehr einfach auszuführen.

Du liegst auf deinem Bauch, deine Beine sind entspannt. Bringe nun deine Ellbogen unter deine Schultern und leg die Unterarme auf der Matte ab. So unterstützt du deinen Oberkörper in der Rückbeuge.

Mit deiner Einatmung öffnest du deine Brust ein Stück weiter nach außen und entspannst in der Ausatmung. Du spürst eine angenehme Dehnung in deinen Bauchmuskeln und deiner Wirbelsäule.

Katze – Kuh

In der Katze-Kuh Bewegung werden zwei Haltungen kombiniert, die so auf dynamische Weise deinen Rücken dehnen und seine Beweglichkeit verbessern. Diese Übung wird häufig zum Aufwärmen in Yogastunden praktiziert.

Warum üben wir im Yoga Katze - Kuh?
Die Katze-Kuh Übung wärmt den Rücken auf | Quelle: Pexels

Du beginnst im Vierfüßlerstand, deine Hände und Knie sind schulter- bzw. hüftenbreit voneinander entfernt. Für die Kuhhaltung beugst du mit der Einatmung deinen Rücken nach unten und zeigst mit deinem Kopf nach oben. Für die gegensätzliche Katzenhaltung machst du mit der Ausatmung deinen Rücken ganz rund und beugst auch deinen Kopf in Richtung Matte.

Bogen

Beim Bogen handelt es sich um eine liegende Rückbeuge, die je nach Rückenbeschaffenheit recht intensiv sein kann. Sprich im Zweifel vorab mit deinem Yogalehrer.

Du liegst auf deiner Vorderseite und beugst deine Knie, so dass die Füße in die Luft zeigen. Strecke dann deine Arme nach hinten, um mit den Händen deine Füße oder deine Fußgelenke zu greifen. Mit der Einatmung drück deine Beine nach oben und öffne dadurch auch deinen Herzraum. Halte für etwa drei Atemzüge und leg dich dann wieder ab.

Yoga Übungen für starke Bauchmuskeln

Die Kraft deiner Bauchmuskeln ist ein wichtiger Teil deiner generellen Fitness und der Möglichkeit, dich in deinem sportlichen Training weiterentwickeln zu können. Da viele Yoga Übungen ganz automatisch deine Bauchmuskeln stärken, ergänzen viele Athleten mittlerweile ihr Trainingsprogramm durch Yoga.

Bauchmuskelübungen klingen erst einmal weniger attraktiv, vor allem wen du von schmerzhaften Erinnerungen an Liegestützwettbewerbe im Sportunterricht verfolgt wirst. Der Ansatz im Yoga ist aber natürlich ein ganz anderer, da das Kräftigen der Bauchmuskeln hier oftmals „nebenbei“ geschieht.

Nachfolgend findest du einige anfängerfreundliche Yoga Posen, mit denen du deine Bauchmuskeln trainieren kannst:

Bootspose

Die Bootspose ist wohl die naheliegendste, wenn es um Bauchmuskeln geht – und für viele herausfordernd. Es gibt jedoch Modifizierungen für jedes Level.

Sitz auf deinen Sitzknochen, lehn dich leicht zurück und bring deine gestreckten Beine in Richtung Decke, so dass dein Körper die Form eines Vs bildet. Deine Arme sind nach vorne neben deinen Beinen ausgestreckt.

Alternativ kannst du deine Beine auch gebeugt halten, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden sind.

Dreieckshaltung

Für die Dreieckshaltung beginne in Tadasana und bring deine Füße dann etwa drei Fußlängen auseinander. Dein linker Fuß zeigt in Richtung kurzes Mattenende und dein rechter Fuß steht im 90° Winkel dazu.

Wie geht die Dreieckshaltung im Yoga?
Das Dreieck ist eine der beliebtesten Yogahaltungen | Quelle: Pexels

Streck deine Arme zu den Seiten aus, in einer Linie mit deinen Schultern. Mit der Ausatmung streckst du dich zunächst nach links und beugst dich dann herunter, so dass dein linker Arm Richtung Matte zeigt und dein rechter Arm in Richtung Decke. Wenn du die Matte nicht erreichst, kannst du die Hand auch auf deinem Schienbein ablegen.

Dreh deinen Kopf nach oben und schau zu deiner rechten Hand. Du fühlst eine Dehnung in deinen Beinen und deiner rechten Seite. Die Dreieckshaltung wirkt auf den gesamten Körper und führt zu einer starken Körpermitte. Bleib für ein paar Atemzüge in der Übung und wechsle dann die Seiten.

Heraufschauender Hund

Der heraufschauende Hund ist nicht nur ein angenehmer Stretch für große Muskelgruppen, sondern kräftigt auch wichtige Körperbereiche. Der heraufschauende Hund ist weniger herausfordernd als das Boot oder das Dreieck und bietet damit einen guten Abschluss für deine Bauchmuskel-Yoga-Routine.

Wie geht der heraufschauende Hund im Yoga?
Der heraufschauende Hund kräftigt deine Bauchmuskeln und öffnet den Herzraum | Quelle: Pexels

Du liegst flach auf deinem Bauch und platzierst die Hände unter deinen Schultern. Streck dann deine Arme, so dass Hüften und Oberschenkel sich vom Boden lösen. Du schaust zur Decke und ziehst deine Schulterblätter zueinander – so öffnest du deinen Brustraum noch mehr.

Halte diese Übung für bis zu zehn Atemzüge und leg dich dann wieder auf dem Bauch ab oder komm über den herabschauenden Hund in die Kindeshaltung.

Die besten Yoga Übungen zur Entspannung

Yoga gilt allgemein als eine sehr erholsame Form der Bewegung. Während einige Posen wichtige Muskeln kräftigen, sind andere perfekt geeignet, um Körper und Geist zu entspannen. Wenn du den Fokus auf sanfte Dehnungen und Regenerierung legst, kannst du auch Yoga gegen Muskelkater nutzen.

Hier sind einige einfache Haltungen mit denen du deinen Geist befreien kannst:

Kindeshaltung

Die Kindeshaltung wird gerne an verschiedenen Stellen in einer Yogaklasse eingebaut, wofür insbesondere Yoga Anfänger oft sehr dankbar sind. Sie stellt eine kurze Pause dar und dehnt die Wirbelsäule sanft mit nur minimalem Einsatz.

Du beginnst auf deinen Knien und legst deinen Oberkörper dann auf deinen Oberschenkeln ab. Platziere deine Hände vor dir auf der Matte und streck sie so weit weg, wie es sich gut anfühlt. Wenn du möchtest, kannst du die Knie auch etwas auseinanderbringen und so auch die Hüften leicht stretchen.

Liegender Schmetterling

Dies ist eine regenerierende Haltung, die nur sehr wenig Anstrengung erfordert und dir dennoch eine gute Dehnung verspricht.

Leg dich auf deinen Rücke, beug deine Knie und bring deine Fußsohlen aneinander. Deine Oberschenkel fallen auseinander und deine Arme liegen neben dir auf dem Boden, die Handflächen zeigen nach oben.

Bleib in diesem angenehmen Yoga Stretch für wenige Minuten oder solange, wie es sich gut anfühlt!

Savasana

Die vielleicht beliebteste Yogapose, die absolut gar keine Anstrengung erfordert und von wirklich jedem ausgeführt werden kann:

Lieg entspannt auf deinem Rücken.

Deine Füße fallen sanft auseinander, die Handflächen zeigen nach oben. Lass jegliche Anspannung los und gib dich ganz dieser Haltung hin.

Die Herausforderung in dieser Asana liegt nicht im Körper, sondern im Geist: Es ist mitunter gar nicht so leicht, den Geist wirklich zur Ruhe zu bringen – das wird dir in Savasana ganz besonders auffallen. Sieh es als Herausforderung und konzentriere dich darauf, Muskel für Muskel loszulassen und einen ruhigen Atem zu etablieren.

Mit diesen Übungen solltest du gut ausgestattet sein, um eine erste Yoga Routine zu etablieren. Wenn du auf den Geschmack kommst, ist es vielleicht an der Zeit, dir einen Yogalehrer zu suchen und mit diesem weiter in die Tiefe zu gehen!

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Miriam