Der herabschauende Hund, oder auch Adho Mukha Svanasana, ist eine der essentiellen Yoga Positionen. Es ist eine der grundlegendsten Haltungen, die gerade Yoga Anfänger zunächst lernen und verstehen sollten, da sie das Fundament der gesamten Praxis darstellt. Diese Asana ist so bekannt, dass selbst viele Nicht-Yogis schon einmal von ihr gehört haben und wissen, wie sie aussieht.

Nachfolgend findest du daher alles Wichtige zum Herabschauenden Hund sowie eine Schritt-für-Schritt Anleitung, wie du diese Position richtig übst und worauf du achten solltest – damit du die Asana anschließend in deine persönliche Yoga Routine oder deinen Yoga Online Kurs einbauen kannst.

Was ist ein Herabschauender Hund?

Die Stellung des Herabschauenden Hundes ähnelt der Form eines umgedrehten V's bzw. eines Dreiecks. Deine Hände und Füße (zumindest die Fußballen) berühren die Matte und du drückst dein Becken in die Luft. Es handelt sich um eine sanfte Umkehrhaltung, da dein Kopf nach unten zeigt. Du streckst deinen gesamten Oberkörper und deine Beinrückseiten und findest so eine wundervolle Dehnung.

Im herabschauenden Hund werden vor allem deine Beinrückseiten sowie dein Rücken und der Nacken gedehnt. Gleichzeitig brauchst du natürlich auch Muskelkraft in deinen Armen und Beinen, um die Position halten zu können. Durch die „dog asana“ wirst du langfristig insbesondere in den Schultern und Oberarmen Muskeln und Kraft aufbauen.

Was ist der herabschauende Hund?
Der herabschauende Hund ist eine der bekanntesten Yoga Asanas | Quelle: Unsplash

Zu Beginn einer Stunde oder allgemein als Yoga Anfänger ist der sogenannte „downward dog“ eine fordernde Position, die aber aufgewärmt oder mit etwas mehr Übung irgendwann zur ausruhenden Pose wird – auch wenn du dir das jetzt noch nicht vorstellen kannst!

In vielen Yoga Arten dient sie zudem als Übergang von einer Haltung in die nächste, so auch im Sonnengruß: Dort fließt du von der schiefen Ebene in die Kobra und kommst dann in den herabschauenden Hund – bevor du nach vorne trittst oder springst und aus der stehenden Vorbeuge hoch in Tadasana kommst. Dadurch ist der herabschauende Hund wahrscheinlich eine - wenn nicht die - meist geübte Asana im Yoga.

Der Sanskrit Name dieser Asana lautet "adho mukha svanasana". "Adho" bedeutet "nach unten", "mukha" heißt "Gesicht", "svana" = "Hund" und "asana" bezeichnet eine Yogastellung. Falls du morgens etwas zerknittert aufwachst oder mitten am Tag merkst, dass du verspannt bist, kann ein herabschauender Hund eine große Wohltat für dein Gemüt sein!

Tipps & Hinweise zum Üben

Der Fokus in dieser Übung liegt übrigens in einem möglichst geraden Rücken, nicht in durchgestreckten Beinen. Gerade, wenn die Beinrückseiten verkürzt oder versteift sind, tendiert man dazu, den Rücken zu runden. Deine Knie können also gerne gebeugt sein und deine Fersen müssen nicht den Boden berühren!

Insbesondere zu Beginn einer Yogastunde ist es sinnvoll, die Beine gebeugt zu halten. Sobald du aufgewärmter bist, wird es leichter, sie zu strecken während du gleichzeitig einen langen Rücken beibehalten kannst.

Achte darauf, dein Gewicht gleichmäßig auf Händen und Fingern zu verteilen. Deine Finger sind gespreizt und drücken aktiv in die Matte. So schonst du deine Handgelenke. Stell dir vor, wie deine Hände energetisch nach innen drehen. Gleichzeitig drehst du deine Oberarme leicht nach außen auf, um deinen Schlüsselbeinen Platz zu verschaffen.

Worauf muss ich beim herabschauenden Hund achten?
Du kannst deine Knie gerade zu Beginn der Praxis gebeugt halten | Quelle: Unsplash

Deine Oberschenkel sind minimal nach innen rotiert. Die Füße sind parallel, tendenziell zeigen die Fersen leicht nach außen. Deine Arme sind gestreckt, aber nicht überstreckt. Du kannst ruhig eine kleine Mikrobeuge in deinen Ellbogen behalten.

Halte außerdem deine Schultern entspannt und weg von den Ohren. Dein Nacken ist frei und in Verlängerung zur Wirbelsäule. Du kannst deinen Kopf gerne ein paar Mal "ja" und "nein" schütteln, um Verspannungen im Nackenbereich zu lösen.

Es gibt beim Herabschauenden Hund nur wenige Kontraindikationen oder Gründe, warum er nicht geübt werden sollte. Vorsichtig solltest du aber sein, wenn du am chronischen Karpaltunnelsyndrom leidest - unter Umständen kannst du diese Asana dann nicht üben. Ebenfalls solltest du bei Bluthochdruck oder starken Kopfschmerzen aufpassen. Auch im letzten Trimester einer Schwangerschaft ist es sinnvoll, auf den Herabschauenden Hund zu verzichten.

Schritt-für-Schritt Anleitung - So machst du's richtig

Wenn du neu im Yoga bist und nicht weißt, wie du den herabschauenden Hund richtig ausführst und übst, hilft dir die folgende detaillierte Erklärung. Du erfährst, wie du in die Haltung hineinkommst und wie du deinen Körper richtig ausrichtest.

Vorbereitung für den herabschauenden Hund

Zieh dir bequeme Kleidung an, in der du dich gut bewegen und dehnen kannst. Wenn deine Kleidung zu eng, oder selbst zu locker ist, hindert dich dies an fließenden Bewegungen und es wird dir schwerer fallen, dich auf deinen Atem zu konzentrieren.

Falls du noch keine eigene Yogamatte besitzt, du aber vorhast, regelmäßig zu Hause zu praktizieren, macht es vielleicht Sinn, in eine zu investieren. Der herabschauende Hund ist zwar keine riskante Yoga Übung, dennoch gibt eine gute Yogamatte dir deutlich mehr Sicherheit.

Fragst du dich, ob sich die Anschaffung einer Yogamatte lohnt?
Gerade im Downward Dog ist eine rutschfeste Yogamatte die beste Grundlage | Quelle: Pexels

Einige stehende Haltungen können zwar im Grunde auch ohne Matte geübt werden, aber eine Yogamatte bietet dir immer mehr Stabilität und Balance. Gerade im herabschauenden Hund ist es wichtig, dass du auf einem rutschfesten Untergrund übst, da deine Füße und Hände sonst leicht weiter auseinander rutschen.

Sobald du bequem gekleidet bist und deine Yogamatte ausgerollt hast, komm an den Anfang deiner Matte und beginne mit den fünf nachfolgenden Schritten!

Step 1

Zuallererst soll es um die richtige Position der Hände und Füße gehen. Denn dies ist der wichtigste Aspekt, um dir Balance zu schaffen und dein Gewicht optimal zu verteilen.

Komm dazu zunächst in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass deine Armgelenke in einer Linie mit deinen Schultern und deine Kniegelenke direkt unterhalb deiner Hüften sind. Dein Handgelenk möchte parallel zum vorderen Mattenende sein. Strecke die Ellbogen (Achtung: Überstrecke sie jedoch nicht) und entspanne deinen oberen Rücken und deine Schultern.

Du brauchst Hilfe bei der richtigen Ausrichtung im herabschauenden Hund?
Die richtige Ausrichtung deiner Hände und Füße ist die Voraussetzung für den Downward Dog | Quelle: Pixabay

Deine Handflächen sowie deine Finger sind gestreckt und parallel zueinander. Viele Menschen finden es jedoch angenehmer, wenn die Hände leicht voneinander weggedreht sind, da sie so mehr Kraft und Balance haben. Drücke deine Handflächen und Fingerknochen leicht in die Matte, so dass das Gewicht gleichmäßig über die gesamte Hand verteilt ist.

Step 2

Mit deiner nächsten Ausatmung setz deine Zehen unter und hebe deine Kniescheiben vom Boden ab. Behalte eine leichte Beugung in deinen Knien, um deine Beinmuskeln nicht zu überdehnen. Deine Fersen sind in der Luft.

Ganz langsam streck nun deinen Rücken und dein Steißbein. Dein Becken zieht nach oben und deine Sitzbeine zeigen in Richtung Decke. Bringe so ausreichend Länge in deine Wirbelsäule und deinen Oberkörper.

Step 3

Beginne nun langsam und sachte, deine Beine zu strecken. Beginne mit der Ausatmung und drück deine Oberschenkel nach hinten, während du deine Fersen Richtung Boden ziehst.

Dann kannst du deine Knie strecken, aber achte darauf, diese nicht zu überdehnen. Streck sie nur so sehr, dass es sich wie eine angenehme Herausforderung anfühlt. Du sollst keinen Schmerz empfinden, da du sonst Gefahr läufst, dich zu verletzen. Im Zweifel kannst du die Kniegelenke auch stark gebeugt lassen, da der Hauptfokus in dieser Haltung auf einem geraden Rücken liegt.

Mit der Zeit und viel Übung wirst du merken, dass es immer leichter wird, die Beine weiter zu strecken und deine Fersen näher an den Boden zu bekommen. Kümmere dich zu Beginn nicht um die perfekte V-Form – die kommt früher oder später von ganz allein.

Step 4

Wenn du deine Balance in der Yogaposition gefunden hast, kommt es darauf an, diese zu halten. Dazu ist es unumgänglich, dass deine Arme und Beine aktiv sind und dich in der Position halten.

Drücke deine Hände und Finger fest in die Yogamatte, mit einem besonderen Fokus auf deinen Zeigefinger und Daumen. Bring die Kraft aus deinen Händen über die Außenseiten deiner Arme bis in deine Schultern.

Starke Schultern sind in dem herabschauenden Hund das A & O: Zieh deine Schultern weg von den Ohren, halte sie geöffnet und drücke sie sanft runter in deinen Rücken.

Du verspannst schnell im herabschauenden Hund?
Halte Schultern und Nacken im Downward Dog entspannt | Quelle: Pixabay

Entspanne deinen Nacken: Zwar sollte dein Kopf auch nicht einfach lose zwischen deinen Armen herabhängen, dennoch möchtest du auf jeden Fall zu viel Druck in deiner Nackenmuskulatur vermeiden. Halte deinen Kopf stabil zwischen deinen Oberarmen.

Step 5

Stell sicher, dass dein Gewicht gleichmäßig auf deine Arme und Beine verteilt ist. Dies klingt gerade als Yoga Anfänger zunächst schwierig, aber eine perfekte Balance ist der Schlüssel für den herabschauenden Hund.

Wenn du zu viel Gewicht auf deinen Händen hast, kann es sein, dass diese wegrutschen oder beginnen, weh zu tun. Nähere dich so weit wie möglich der Form eines Vs an, da du so am einfachsten das Gleichgewicht halten kannst.

Du kannst selber entscheiden, wie lange du im Downward Dog bleiben möchtest. Einige nutzen diese Haltung vor allem als Übergang zwischen einzelnen Yogaposen und bleiben nur für etwa zwei bis drei Atemzüge.

Um jedoch das meiste aus einer Yoga Übung herauszuholen oder sie zu Beginn auch erstmal richtig zu erlernen, ist es allerdings empfehlenswert, eine gewisse Zeit in der Haltung zu bleiben. So baust du Kraft und Ausdauer auf und macht langfristig gesehen die besten Fortschritte.

Bleibe dementsprechend ruhig für circa 8-10 tiefe, lange Atemzüge im herabschauenden Hund. Füll vollständig deine Lungen mit der Einatmung und entleere sie komplett mit der Ausatmung. Auch deine Atmung hilft dir bei der Balance und um in der Haltung bestmöglich zu entspannen.

Übe also zunächst mit dieser Anleitung, um an deinem herabschauenden Hund zu arbeiten. Lege deine Aufmerksamkeit darauf, wie sich dein Körper anfühlt, wenn du die Asana hältst und bewusst atmest.

Hilfsmittel und Übungen für die korrekte Ausrichtung

Um an deiner perfekten Ausrichtung zu arbeiten, kannst du gut mit einem Gurt üben. Bilde eine Schlaufe und binde damit deine Arme zusammen. Die Schlaufe sollte gerade über deinen Ellbogen anliegen. Nutz diesen Widerstand, um deine Schulterblätter herauszudrücken. Dadurch kräftigst du deine Oberarme und arbeitest an deiner Balance.

Wenn du einen Partner zur Seite hast, kannst du auch gemeinsam mit diesem an deiner V-Form arbeiten. Dein Partner steht hinter dir und hält einen Gurt, der um deine Leiste gelegt ist. In einer deine Wirbelsäule verlängernden Linie zieht er diesen Gurt nun leicht nach hinten oben, um deinen Rücken zu verlängern. So bringst du dein Becken weiter nach oben, dehnst deinen Rücken weiter auf und entlastest deine Handgelenke.

Downward Dog: Nutzen und Wirkung

Deinen Adho Mukha Svanasana zu meistern hat viele wundervolle Vorteile - sowohl auf körperlicher, geistiger als auch energetischer Ebene. Er verbessert beispielsweise deine Verdauung, kann Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und Menstruationsbeschwerden verringern und gegen Schlaflosigkeit und Müdigkeit helfen.

Der herabschauende Hund hat einen beruhigenden Effekt auf unser Gehirn, wodurch er beim Stressabbau hilft, hohen Blutdruck reduziert und auch bei leichten Depressionen wirksam ist.

Wie wirkt der herabschauende Hund?
Der herabschauende Hund wirkt beruhigend und entspannend auf deinen Geist | Quelle: Pexels

Darüber hinaus hat die Dog-Asana therapeutischen Nutzen für Konditionen wie Asthma, Plattfüßigkeit, Nasennebenhöhlenentzündungen und Ischiasbeschwerden.

Und auch, wenn du aktiv gerade an keinen Beschwerden leidest, ist der herabschauende Hund eine großartige Übung, um deinen gesamten Körper zu dehnen und Kraft in Händen, Schultern, Armen und Beinen aufzubauen und gleichzeitig deinem Geist etwas Gutes zu tun.

Zusammengefasst hat Adho Mukha Svanasana die folgenden positiven Wirkungen:

Auf körperlicher Ebene

  • Dehnung und Stärkung von Armen, Beinen und Rücken
  • Macht Gelenke in deinen Schultern, Knien, Füßen und Hüften geschmeidiger
  • Aktivierung der Nervenbahnen in deiner Wirbelsäule
  • Hilft gegen Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Menstruationsbeschwerden und Müdigkeit
  • Fördert die Durchblutung
  • Stressabbau
  • Prävention von Osteoporose

Auf geistiger Ebene

  • Erfrischt Gehirn und Geist
  • Entspannung und Ausgleich
  • Erhellt deine Stimmung, hilft gegen leichte Depressionen
  • Verbessert dein Selbstbewusstsein und Durchhaltevermögen

Auf energetischer Ebene aktiviert der herabschauende Hund zudem dein Wurzelchakra, das sogenannte Muladhara Chakra, am Ende deiner Wirbelsäule. Das Wurzelchakra ist verantwortlich für Gefühle von Vertrauen, Stabilität, Sicherheit, Verbundenheit und Erdung.

Da in dieser Haltung der gesamte Körper einbezogen wird, wird aber ohnehin die Energie in allen Energielaufbahnen aktiviert.

Die häufigsten Fehler

Den einen oder anderen Yogi überkommt auch (oder gerade) im herabschauenden Hund gerne mal das Ego. Man versucht, sich in die scheinbar perfekte Form hineinzupressen und missachtet dabei die korrekte Ausrichtung und das, wobei es in dieser Position eigentlich geht.

Dadurch gehen nicht nur die vielzähligen positiven Effekte verloren, sondern du läufst auch Gefahr, dich zu verletzen. Gerade Verletzungen an den Handgelenken können schmerzhaft sein und eine lange Zeit brauchen, um abzuheilen!

Konzentriere dich daher lieber auf einen tiefen, langen und gleichmäßigen Atem. Stell dein Ego aus und sieh deinen Atem als Wegweiser, ob du dich in einer guten Haltung befindest. Wenn dein Atem sich verändert, bist du möglicherweise zu weit gegangen.

Auch wenn diese Haltung herausfordernd sein kann, solltest du immer deine Variante finden, in der du dich wohlfühlst. Du musst niemandem etwas beweisen! Deine Yogapraxis gehört nur dir und wird von niemandem bewertet oder beurteilt.

Vermeide daher die folgenden, weit verbreiteten Fehler im herabschauenden Hund:

  • Die Handgelenke sind nach außen gedreht
  • Die Finger und Hände sind inaktiv und drücken nicht gleichmäßig in den Boden
  • Der Rücken ist rund
  • Der Abstand zwischen Füßen und Händen ist zu groß oder zu klein (wenn du aus der Plank in den Hund kommst, hast du deinen perfekten Abstand)
  • Deine Brustwirbelsäule ist überstreckt nach unten
  • Die Schultern sind angespannt und ziehen zu den Ohren

All diese Fehler können zu viel Druck in deinen Gelenken auslösen und zu Verletzungen oder chronischen Problemen führen. Achte also darauf, dir diese Fehlhaltungen gar nicht erst anzugewöhnen!

Variationen vom herabschauenden Hund

Eine herausfordernde Variante für geübte Yogis dieser Yoga Übung ist es, mit der Einatmung ein Bein gerade nach hinten oben auszustrecken. Halte deine Hüfte geschlossen und parallel zum Boden. Versuche, dies mindestens eine halbe Minute zu halten und bring dein Bein dann mit der Ausatmung zurück zum Boden. Führe die Übung danach mit dem anderen Bein durch. Diese Variante ist bekannt als "dreibeiniger Hund" oder "Eka Pada Adho Mukha Svanasana" (= einbeiniger Hund).

Eine hüftöffnende Variante vom dreibeinigen Hund ist es, das Knie des nach oben ausgestreckten Beins zu beugen und den Fuß in Richtung Gesäß fallen zu lassen. Die Hüfte öffnet sich jetzt zur Seite, dein Kniegelenk zieht nach oben. Du kannst hier Kreise mit deinem Fußgelenk oder deinem Knie ziehen, um die Gelenke zu mobilisieren und weiter zu öffnen. Die Ferse deines aufgestellten Beins zieht weiter in Richtung Matte und deine Schultern bleiben parallel zur Erde. Wiederhole anschließend mit dem anderen Bein.

Was ist der dreibeinige Hund?
Der dreibeinige Hund ist eine Variante vom herabschauenden Hund | Quelle: Unsplash

Um an deinen Bauchmuskeln zu arbeiten, kannst du aus dem herabschauenden Hund dein rechtes Bein von der Matte lösen und das Knie einatmend nach vorne zum rechten Ellbogen ziehen. Dein Oberkörper fließt wie in der Plank nach vorne. In der Ausatmung streckst du dein Bein wieder nach hinten aus und kommst einatmend nach vorne, um es zum linken Ellbogen zu ziehen. Wiederhole ein Mal mehr und zieh es diesmal zur Nasenspitze. Anschließend wiederholst du die Übung auf der anderen Seite. Hierbei handelt es sich um die Core-Variante.

Du kannst auch eine Wirbelsäulendrehung integrieren. Dazu löst du eine Hand von der Matte und bringst sie zum entgegengesetzten Fußgelenk / Fuß / Wade. Atme dich in den Twist hinein und finde immer wieder Länge in deiner Wirbelsäule. Nach einigen Atemzügen kommst du zurück in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung auf der anderen Seite.

Adho Mukha Svanasana mit einem Yogalehrer üben

Es ist ein großer Glaubenssatz im Yoga, dass man für eine tiefgehende Praxis immer einen Lehrer oder eine Lehrerin braucht. Das gilt natürlich auch für den Down Dog.

Dein Yogalehrer korrigiert deine Ausrichtung und achtet darauf, dass du die Position richtig ausführst. So vermeidest du Fehler, die ansonsten zu Schmerzen oder sogar Verletzungen führen können. Außerdem kann er dir weitere Hilfestellungen und Variationen zeigen, um deinen herabschauenden Hund zu verbessern.

Als Alternative zu einer klassischen Yogastunde kannst du auch auf Portalen wie Superprof nach einem Yoga Lehrer in deiner Nähe (z.B. Yoga Berlin) suchen. In offenen Yogastunden hat der Yogalehrer schließlich selten genügend Zeit, um einzelne Haltungen bei jedem Schüler wirklich zu korrigieren und Adjustments zu geben.

Mit einem Privatlehrer hast du die Möglichkeit, im Einzelunterricht individuelle Assists und Hilfen zu bekommen. So steigst du tief in deine Yogapraxis ein und lernst, deinen herabschauenden Hund zu perfektionieren. Du kannst natürlich auch gemeinsam mit Freunden einen Yogalehrer über Superprof finden, damit ihr euch die Kosten teilen könnt.

Die meisten Lehrkräfte auf Superprof bieten sogar eine kostenlose Probestunde an, damit ihr schauen könnt, ob ihr euch sympathisch seid und gut miteinander arbeiten könnt. Das ist insbesondere im Yoga eine wichtige Voraussetzung.

Ihr könnt zudem selbst entscheiden, ob der Unterricht persönlich oder online stattfinden soll. Beim Online Yogaunterricht hast du eine größere Auswahl, da du nicht ortsgebunden nach einem Lehrer suchen musst. Außerdem sind die Kosten meist geringer und du sparst die Zeit für An- und Abreise.

Dein persönlicher Tutor wird dir im Yogaunterricht anschließend nicht nur den herabschauenden Hund beibringen, sondern auch weitere herausfordernde Asanas wie die Kriegerhaltungen oder den Lotussitz

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Miriam