Der herabschauende Hund, oder auch Adho Mukha Svanasana, ist eine der essentiellen Yoga Positionen. Es ist eine der grundlegendsten Haltungen, die gerade Yoga Anfänger zunächst lernen und verstehen sollten, da sie das Fundament der gesamten Praxis darstellt.

In vielen Yoga Arten dient sie zudem als Übergang von einer Asana in die nächste, so auch im Sonnengruß: Dort fließt du von der schiefen Ebene in die Kobra und kommst dann in den herabschauenden Hund – bevor du nach vorne trittst oder springst und aus der stehenden Vorbeuge hoch in Tadasana kommst.

Zu Beginn einer Stunde oder allgemein als Yoga Anfänger ist der sogenannte „downward dog“ eine fordernde Position, die aber aufgewärmt oder mit etwas mehr Übung irgendwann zur ausruhenden Pose wird – auch wenn du dir das jetzt noch nicht vorstellen kannst! Dennoch ist unumstritten, dass die „dog asana“ Muskeln und Kraft aufbaut, insbesondere in den Schultern und Oberarmen.

Der Fokus in dieser Übung liegt in einem möglichst geraden Rücken. Du streckst deinen gesamten Oberkörper und deine Beinrückseiten und findest so eine wundervolle Dehnung. Falls du morgens etwas zerknittert aufwachst oder mitten am Tag merkst, dass du verspannt bist, kann der herabschauende Hund eine äußerst wohltuende Übung sein!

Nachfolgend findest du eine Schritt-für-Schritt Anleitung, wie du den herabschauenden Hund richtig übst und worauf du achten solltest – damit du diese Asana anschließend in deine persönliche Yoga Routine einbauen kannst.

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Vorbereitung

Zieh dir bequeme Kleidung an, in denen du dich gut bewegen und dehnen kannst. Wenn deine Kleidung zu eng, oder selbst zu locker ist, hindert dich dies an fließenden Bewegungen und es wird dir schwerer fallen, dich auf deinen Atem zu konzentrieren.

Falls du noch keine eigene Yogamatte besitzt, du aber vorhast, regelmäßig zu Hause zu praktizieren, macht es vielleicht Sinn, in eine zu investieren. Der herabschauende Hund ist zwar keine riskante Yoga Übung, dennoch gibt eine gute Matte dir deutlich mehr Sicherheit.

Fragst du dich, ob sich die Anschaffung einer Yogamatte lohnt?
Gerade im Downward Dog ist eine rutschfeste Yogamatte die beste Grundlage | Quelle: Pexels

Einige stehende Haltungen können zwar im Grunde auch ohne Matte geübt werden, aber eine Matte bietet dir immer mehr Stabilität und Balance. Gerade im herabschauenden Hund ist es wichtig, dass du auf einem rutschfesten Untergrund übst, da deine Füße und Hände sonst leicht weiter auseinander rutschen.

Sobald du bequem gekleidet bist und deine Yoga Matte ausgerollt hast, komm an den Anfang deiner Matte und beginne mit den fünf nachfolgenden Schritten!

Downward Dog: Schritt-für-Schritt Anleitung

Schritt 1

Zuallererst soll es um die richtige Position der Hände und Füße gehen. Denn dies ist der wichtigste Aspekt, um dir Balance zu schaffen und dein Gewicht optimal zu verteilen.

Komm dazu zunächst in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass deine Armgelenke in einer Linie mit deinen Schultern und deine Knie direkt unterhalb deiner Hüften sind. Dein Handgelenk möchte parallel zum vorderen Mattenende sein. Strecke die Ellbogen (Achtung: Überstrecke sie jedoch nicht) und entspanne deinen oberen Rücken und deine Schultern.

Du brauchst Hilfe bei der richtigen Ausrichtung im herabschauenden Hund?
Die richtige Ausrichtung deiner Hände und Füße ist die Voraussetzung für den Downward Dog | Quelle: Pixabay

Deine Handflächen sowie deine Finger sind gestreckt und parallel zueinander. Viele Menschen finden es jedoch angenehmer, wenn die Hände leicht voneinander weggedreht sind, da sie so mehr Kraft und Balance haben. Drücke deine Handflächen und Fingerknochen leicht in die Matte, so dass das Gewicht gleichmäßig über die gesamte Hand verteilt ist.

Schritt 2

Mit deiner nächsten Ausatmung setz deine Zehen unter und hebe deine Knie vom Boden ab. Behalte eine leichte Beugung in deinen Knien, um deine Beinmuskeln nicht zu überdehnen. Deine Fersen sind in der Luft.

Ganz langsam streck nun deinen Rücken und dein Steißbein. Dein Becken zieht nach oben und deine Sitzbeine zeigen in Richtung Decke. Bringe so ausreichend Länge in deine Wirbelsäule und deinen Oberkörper.

Schritt 3

Beginne nun langsam und sachte, deine Beine zu strecken. Beginne mit der Ausatmung und drück deine Oberschenkel nach hinten, während du deine Fersen Richtung Boden ziehst.

Dann kannst du deine Knie strecken, aber achte darauf, diese nicht zu überdehnen. Streck sie nur so sehr, dass es sich wie eine angenehme Herausforderung anfühlt. Du sollst keinen Schmerz empfinden, da du sonst Gefahr läufst, dich zu verletzen. Im Zweifel kannst du die Knie auch stark gebeugt lassen, da der Hauptfokus in dieser Haltung auf einem geraden Rücken liegt.

Mit der Zeit und viel Übung wirst du merken, dass es immer leichter wird, die Beine weiter zu strecken und deine Fersen näher an den Boden zu bekommen. Kümmere dich zu Beginn nicht um die perfekte V-Form – die kommt früher oder später von ganz allein.

Schritt 4

Wenn du deine Balance in der Yoga Position gefunden hast, kommt es darauf an, diese zu halten. Dazu ist es unumgänglich, dass deine Arme und Beine aktiv sind und dich in der Position halten.

Drücke deine Hände und Finger fest in die Matte, mit einem besonderen Fokus auf deinen Zeigefinger und Daumen. Bring die Kraft aus deinen Händen über die Außenseiten deiner Arme bis in deine Schultern.

Starke Schultern sind in dem herabschauenden Hund das A & O: Zieh deine Schultern weg von den Ohren, halte sie geöffnet und drücke sie sanft runter in deinen Rücken.

Du verspannst schnell im herabschauenden Hund?
Halte Schultern und Nacken im Downward Dog entspannt | Quelle: Pixabay

Entspanne deinen Nacken: Zwar sollte dein Kopf auch nicht einfach lose zwischen deinen Armen herabhängen, dennoch möchtest du auf jeden Fall zu viel Druck in deiner Nackenmuskulatur vermeiden. Halte deinen Kopf stabil zwischen deinen Oberarmen.

Schritt 5

Stell sicher, dass dein Gewicht gleichmäßig auf deine Arme und Beine verteilt ist. Dies klingt gerade als Yoga Anfänger zunächst schwierig, aber eine perfekte Balance ist der Schlüssel für den herabschauenden Hund.

Wenn du zu viel Gewicht auf deinen Händen hast, kann es sein, dass diese wegrutschen oder beginnen, wehzutun. Nähere dich so weit wie möglich der Form eines Vs an, da du so am einfachsten das Gleichgewicht halten kannst.

Du kannst selber entscheiden, wie lange du im Downward Dog bleiben möchtest. Einige nutzen diese Haltung vor allem als Übergang zwischen einzelnen Yogaposen und bleiben nur für etwa zwei bis drei Atemzüge.

Um jedoch das meiste aus einer Yoga Übung herauszuholen oder sie zu Beginn auch erstmal richtig zu erlernen, ist es allerdings empfehlenswert, eine gewisse Zeit in der Haltung zu bleiben. So baust du Kraft und Ausdauer auf und macht langfristig gesehen die besten Fortschritte.

Bleibe dementsprechend ruhig für circa 8-10 tiefe, lange Atemzüge im herabschauenden Hund. Füll vollständig deine Lungen mit der Einatmung und entleere sie komplett mit der Ausatmung. Auch deine Atmung hilft dir bei der Balance und um in der Haltung bestmöglich zu entspannen.

Übe also zunächst mit dieser Schritt-für-Schritt Anleitung, um an deinem herabschauenden Hund zu arbeiten. Lege deine Aufmerksamkeit darauf, wie sich dein Körper anfühlt, wenn du die Asana hältst und bewusst atmest.

Körperlicher Nutzen

Deinen Adho Mukha Svanasana zu meistern hat viele wundervolle Vorteile: Er verbessert deine Verdauung, kann Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und Menstruationsbeschwerden verringern und gegen Schlaflosig- und Müdigkeit helfen.

Der herabschauende Hund hat einen beruhigenden Effekt auf unser Gehirn wodurch er beim Stressabbau hilft, hohen Blutdruck reduziert und auch bei leichten Depressionen wirksam ist.

Wie wirkt der herabschauende Hund?
Der herabschauende Hund wirkt beruhigend und entspannend auf deinen Geist | Quelle: Pexels

Darüber hinaus hat die Dog Asana therapeutischen Nutzen für Konditionen wie Asthma, Plattfüßigkeit, Nasennebenhöhlenentzündungen und Ischiasbeschwerden.

Und auch, wenn du aktiv gerade an keinen Beschwerden leidest, ist der herabschauende Hund eine großartige Übung, um deinen gesamten Körper zu dehnen und Kraft in Händen, Schultern, Armen und Beinen aufzubauen.

Variationen & Abwandlungen

Um an deiner perfekten Ausrichtung zu arbeiten, kannst du gut mit einem Gurt üben. Bilde eine Schlaufe und binde damit deine Arme zusammen. Die Schlaufe sollte gerade über deinen Ellbogen anliegen. Nutz diesen Widerstand, um deine Schulterblätter herauszudrücken. Dadurch kräftigst du deine Oberarme und arbeitest an deiner Balance.

Eine herausfordernde Variante dieser Yoga Übung ist es, mit der Einatmung ein Bein gerade nach hinten oben auszustrecken. Halte deine Hüfte geschlossen und parallel zum Boden. Versuche, dies mindestens eine halbe Minute zu halten und bring dein Bein dann mit der Ausatmung zurück zum Boden. Führe die Übung danach mit dem anderen Bein durch.

Wenn du einen Partner zur Seite hast, kannst du auch gemeinsam mit diesem an deiner V-Form arbeiten. Dein Partner steht hinter dir und hält einen Gurt, der um deine Leiste gelegt ist. In einer deine Wirbelsäue verlängernden Linie zieht er diesen Gurt nun leicht nach hinten oben, um deinen Rücken zu verlängern. So bringst du dein Becken weiter nach oben, dehnst deinen Rücken weiter auf und entlastest deine Handgelenke.

Dein Yogalehrer kann dir weitere Hilfestellungen und Variationen zeigen, um deinen herabschauenden Hund zu verbessern. Als Alternative zu einer klassischen Yogastunde kannst du auch auf Portalen wie Superprof nach einem Yoga Lehrer in deiner Nähe suchen. Dein persönlicher Tutor wird dir nicht nur den herabschauenden Hund beibringen, sondern auch weitere herausfordernde Asanas wie die Kriegerhaltungen oder den Lotussitz

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Miriam