Der Lotus Sitz, in Sanskrit Padmasana, wird oft als der ultimative Meditations- und Yoga Sitz bezeichnet und gehört auch zu den eine Yoga Übungen für Anfänger gar nicht so unmöglich zu erlernen ist, wie diese oft denken!

Die Lotus Position ist ein guter Einstieg in deine Yoga Routine oder für deine persönliche Meditation. Sie hilft, den Geist zur Ruhe zu bringen und dient einer guten Haltung und der Öffnung deiner Hüften.

Sitzhaltungen sind allgemein ein guter Weg, um Entspannung zu finden. Du streckst deinen Rücken, entspannst die Schultern und öffnest deine Hüften. So kannst du dich zu jeder Zeit des Tages kurz bewusst hinsetzen und die Yoga Übung nutzen, um wieder bei dir anzukommen.

Wir haben dir eine detaillierte Schritt-für-Schritt Anleitung zusammengestellt, die dir dabei helfen soll, die exakte Ausrichtung des Lotussitzes zu verstehen. So kannst du die Asana zu Hause oder für deinen Yoga Online Kurs üben und in deine tägliche Praxis einbauen.

Was ist der Lotussitz?

Der Lotussitz, auf Sanskrit Padmasana, ist gerade bei den alten indischen Yogis die klassische Sitzhaltung zum Meditieren. Und das nicht ohne Grund, denn sie trägt wesentlich zur Tiefe deiner Meditationserfahrung bei.

Im Hinduismus und auch im Buddhismus ist die Lotusblume ein wichtiges Symbol. Sie steht für Reinheit und Perfektion: Denn obwohl die Wurzeln der Blume im schlammigen Untergrund eines Teichs liegen, erstrahlen die Blüten an der Wasseroberfläche in vollem Glanz.

Sinnbildlich steht das für die Meditation. Die Form des Lotussitzes wird mit der Lotusblume verglichen. Die Position hilft dir dabei, innere Ruhe und Konzentration zu finden und dich deiner Meditationspraxis ganz hinzugeben.

Dabei wird deine Lebensenergie geweckt und alle sieben Chakren mit Energie versorgt. Die alten Yogis haben in ihrer Meditation Erleuchtung gesucht - und auch, wenn du dich bereits mit etwas mehr Ausgeglichenheit zufrieden gibst, ist das Meditieren im Lotussitz dafür hervorragend geeignet!

Anatomisch spricht diese Haltung vor allem deine Hüften, Kniegelenke, Füße sowie deine Wirbelsäule an. Deine Hüften müssen ausreichend offen sein, um die anspruchsvolle Außenrotation vollziehen zu können. Gleichzeitig dürfen Knie und Füße nicht wehtun und deine Wirbelsäule sollte lang und aufrecht sein.

Wenn du noch Probleme bei der Ausführung dieser Asana hast, hilft dir vielleicht die folgende schrittweise Erklärung sowie die nachfolgenden Tipps zu Variationen und Abwandlungen. Wenn du weitere Fragen hast, schreib uns in den Kommentaren!

Schritt-für-Schritt Anleitung: So kommst du in den Lotussitz

Während Inder schon von Klein auf im Schneidersitz oder gar dem Lotossitz auf dem Boden sitzen, sind wir Europäer solche Sitzhaltungen weniger gewöhnt. Wir sitzen schon als Kind auf dem Stuhl und dementsprechend steif entwickeln sich unsere Hüften. Bis wir stundenlang im Lotus sitzen können, können also einige Jahre vergehen... Und bis dahin bedarf es viel Übung und die richtige Erklärung!

Die richtige Vorbereitung

Für den Lotussitz brauchst du im Grunde keinerlei Yoga Zubehör. Schau jedoch, dass du etwas Bequemes anhast und deine Beine frei und einfach bewegen kannst. In einer zu engen Jeanshose kann es schwierig sein, in die Haltung zu gelangen, wenn du noch nicht übermäßig offene Hüften hast. Ebenso solltest du barfuß sein oder maximal Socken anhaben, um deine Füße auf deinen Oberschenkeln bequem ablegen zu können.

Du brauchst für diese Übung auch nicht zwingend eine Yogamatte, auch wenn es nie verkehrt ist, eine zu benutzen. Eine Matte bietet dir einen guten Untergrund und kann durch die räumliche Abgrenzung auch dienlich für deine Konzentration sein. Den Lotos Sitz kannst du alternativ auch gut auf einem flachen Meditationskissen, einem Teppich oder einfach auf dem Boden üben.

Da der Lotussitz offene Hüften erfordert, macht es Sinn, dich zunächst gut aufzuwärmen - zum Beispiel mit einigen Runden der Sonnengrüße und hüftöffnende Übungen. Dazu eignen sich beispielsweise der Schmetterling, die Kriegerpositionen oder die Taube. So bereitest du deinen Körper und vor allem deine Hüften für die nicht unbedingt einfache Sitzhaltung vor.

Übst du den Lotussitz lieber auf einer Matte, dem Boden oder einem Kissen?
Eine Yogamatte oder ein Teppich ist eine gute Unterlage für den Lotussitz | Quelle: Pexels

Wenn du eine passende Unterlage gefunden hast, dich in bequeme Kleidung geschmissen hast und aufgewärmt bist, befolge Schritt für Schritt unsere unten stehende Anleitung!

Schritt 1

Setz dich zunächst mit deinen Beinen aktiv nach vorne ausgestreckt hin, die Füße sind geflext. Achte auf einen geraden Rücken. Deine Arme hängen entspannt an deinen Seiten herab und dein Kopf ist leicht nach vorne gebeugt.

Diese Haltung nennt sich Dandasana. Es handelt sich um die Ausgangshaltung bzw. Grundposition für die meisten sitzenden Yoga Asanas – ähnlich wie Tadasana für die stehenden Haltungen.

Schritt 2

Beuge nun dein rechtes Knie. Heb dein Bein an und zieh es zu dir heran. Umarme es vor deiner Brust. Rotiere deinen Oberschenkel nun nach außen und bring dein rechtes Fußgelenk an deine linke Hüfte. Dein Fußrücken liegt in deiner Hüftfalte, die Unterseite deines Fußes zeigt in Richtung Himmel (oder Zimmerdecke).

Schritt 3

Parallel dazu beuge nun dein linkes Knie, heb dein Bein und zieh es zu dir ran. Rotiere dein linkes Bein so nach außen, dass dein linkes Fußgelenk an deine rechte Hüfte kommt. Dein linker Fußrücken liegt in deiner Hüftfalte, während die Unterseite des Fußes nach oben zeigt.

Wenn du den linken Fuß nicht bis zu deiner rechten Hüfte bekommst, kannst du ihn auch auf dem rechten Unterschenkel ablegen. Wenn du flexibler wirst und deine Hüften sich mehr öffnen, wird diese Haltung leichter werden.

Schritt 4

Beginne nun, wirklich in die Lotos Pose hinein zu sinken und schau, was sich gut für dich anfühlt.

Versuche, deine Knie näher zueinander zu ziehen, jedoch nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt und du deine aufrechte Haltung nicht verlierst. Drücke leicht gegen deine Leisten und halte dies mit einer leichten Anspannung in deinen Bauchmuskeln. Achte stets auf einen geraden Rücken!

Du fragst dich, wie du in die Lotus Position kommst?
Bleibe solange im Yoga Lotussitz, wie es sich gut anfühlt | Quelle: Pixabay

Schritt 5

Wenn du an Schritt 4 nicht verzweifelt bist, bist du auf einem guten Weg, um den Lotus Sitz immer und überall zu praktizieren! Halte die Pose für wenige Minuten und löse dann sanft auf.

Es ist in der Tat nicht immer die einfachste Übung, gerade wenn du Probleme mit deinen Hüften, Knien oder dem unteren Rücken hast oder in der Vergangenheit hattest. Eine sanfte Praxis ist der Schlüssel, um langsam Fortschritte zu machen und den Weg in dein Padmasana zu finden.

Solltest du jedoch nicht auf eine Weise in die Lotus Position gelangen, die sich gut und schmerzfrei anfühlt, dann ist es vielleicht aktuell nicht die richtige Übung für dich. Auf gar keinen Fall solltest du zu viel Druck in deinen Knien spüren oder deine Hüften überdehnen.

Zu Beginn kann es auch eine Möglichkeit sein, die Position für einige Sekunden zu halten und dann wieder zu lösen – so lernst du das Gefühl der Haltung kennen und kannst langsam Kraft und Flexibilität aufbauen.

Eventuell kann der Lotus Sitz Probleme mit deinen Gelenken lösen, mit denen du zuletzt zu kämpfen hattest – schau, was für dich funktioniert und was sich gut anfühlt! Zwing dich nicht in die Haltung hinein, sondern gehe nur soweit, wie du keine Schmerzen hast.

Wirkung und körperlicher Nutzen von Padmasana

Alte, traditionelle Yogatexte schreiben, dass die Lotus Position die Kraft besitzt, Krankheiten zu stoppen und das Kundalini – deine primäre Lebensenergie – zu erwecken.

Das können wir zwar nicht beweisen, aber wir wissen heute, dass Padmasana in der Tat eine Vielzahl von Benefits für den Körper hast. Die Asana verbessert deine Körperhaltung und unterstützt deine Verdauung, kann dich von Kopfschmerzen befreien, ist eine Wohltat für den Rücken und dehnt die Hüftgelenke.

Insbesondere werden aus körperlicher Sicht...

  • deine Hüften geöffnet
  • deine Knie und Fußgelenke gedehnt
  • deine Körperhaltung verbessert
  • dein Blutdruck reguliert
Du fragst dich, worin der Nutzen der Lotus Position liegt?
Der Lotussitz ist eine Wohltat für Körper & Geist | Quelle: Pexels

Auf unser Gehirn hat diese Asana zudem einen äußerst beruhigenden Effekt. Das Heranziehen der Füße an den Körper schließt unseren Energiekreislauf und bewirkt, dass wir uns besser konzentrieren und innere Ruhe finden können. Die Haltung hat eine meditative Wirkung, durch die du entspannen und ein höheres Bewusstsein aufbauen kannst.

Deshalb ist es der bekannteste Meditationssitz insbesondere bei den indischen Yogis und Gurus. Deine Konzentration wird gestärkt, dein Geist beruhigt und du erlangst eine bessere Wahrnehmung deiner Umgebung. Durch die damit einhergehende psychische Stabilität ist es dir möglich, länger und tiefer in deine Meditation einsteigen zu können.

Frauen berichten auch über positive Wirkung des Sitzes bei Menstruationsbeschwerden. Krämpfe werden gelöst und die Betroffene findet mehr Entspannung. Es gibt sogar Studien über den positiven Effekt auf Geburten, wenn Padmasana gerade in der späten Schwangerschaft regelmäßig praktiziert wurde. Sprich darüber aber in jedem Fall vorab mit deinem Arzt und/oder deinem Yogalehrer.

Variationen & Abwandlungen

Für mehr Komfort für deine Sitzknochen und den unteren Rücken kannst du dich etwas erhöht hinsetzen, beispielsweise auf ein zusätzliches dünnes Kissen oder eine gefaltete Decke. Es ist in dieser Haltung wichtig, dass du einen langen, geraden Rücken hast. Die Erhöhung vom Boden unter deinen Sitzknochen hilft deiner Wirbelsäule dabei, sich aufzurichten.

Eine Variante, die insbesondere für Anfänger sinnvoll ist, ist, zunächst nur den halben Lotus zu üben. Dabei bringst du im Wechsel nur eines der Beine in die Lotushaltung und legst den anderen Fuß mit einem gekreuzten Bein auf dem Boden ab. So können deine Hüften sich langsam öffnen, bis du im vollen Lotus sitzen kannst.

In jeder Variante dürfen deine Knie niemals wehtun. Wenn du ein unangenehmes Ziehen oder stechende Schmerzen in deinen Kniegelenken verspürst, solltest du zunächst versuchen, deine Knie zu unterpolstern um sie von etwas Druck zu befreien. Auch mit der Position deiner Füße kannst du variieren. Sollte das alles nicht helfen, komm aus der Sitzhaltung heraus! Ansonsten läufst du Gefahr, dir Verletzungen in deinen Knien zuzufügen.

Übrigens: Je nachdem, wie deine Hüfte anatomisch aufgebaut ist, ist es auch möglich, dass der volle (oder gar der halbe) Lotus dir nie möglich sein wird. Unsere Hüftgelenke sind äußerst individuell und je nachdem, mit was für einer Hüftstellung du geboren wurdest - ob deine Oberschenkelhälse vielleicht nach innen oder außen gedreht sind, lang oder kurz sind - wirst du einige hüftöffnende Positionen vielleicht problemlos oder eben niemals ausführen können.

Zerbrich dir also nicht den Kopf, wenn du am Lotossitz verzweifelst. Wenn du jahrelang dehnst und übst und dennoch keine großen Fortschritte verzeichnest, ist es möglicherweise einfach nicht deine Asana. Dann kannst du noch so viele Sehnen, Bänder und Muskeln dehnen wollen. Das ist auch überhaupt nicht schlimm - denn glücklicherweise gibt es auch alternative Positionen, die ähnliche Effekte haben und die sich ebenso gut als Meditationssitz eignen.

So kannst du beispielsweise einfach im typischen Schneidersitz sitzen, gerne ebenfalls leicht erhöht auf einem Kissen. Auch hier werden die Hüften gedehnt und du kannst Meditationen oder Atemübungen ausführen. In den alten Yogaschriften, insbesondere der Hatha Yoga Pradipika, wurden die Asanas Siddhasana oder Vajrasana als Alternative zu Padmasana angeführt.

Du möchtest den Lotussitz üben?
Sobald du den Lotussitz erlernt hast, kannst du ihn immer & überall üben | Quelle: Pexels

Achte im vollen Lotus (und auch in allen anderen Sitzhaltungen) darauf, die Beine nicht jedes Mal in der gleichen Weise zu kreuzen, sondern kreuze mal zuerst das linke und mal zuerst das rechte Bein. Nur so kannst du beide Hüftgelenke gleichermaßen dehnen und öffnen.

Finde kreative Wege, um dich daran zu erinnern, welches Bein beim letzten Mal oben lag: Du kannst beispielsweise das linke Bein an geraden Tagen nach oben legen und das rechte an ungeraden Tagen… oder was auch immer für dich funktioniert!

Mit deinen Händen kannst du in der Sitzposition nun verschiedene Mudras einnehmen, oder die Hände einfach mit den Handflächen nach oben auf deinem Oberschenkel oder Knie ablegen.

Für das wohl bekannteste Mudra bringst du Daumen und Zeigefinger aneinander, die restlichen drei Finger sind weggestreckt. Dieses Mudra hilft deinem Geist, sich zu fokussieren und verschafft Klarheit. Eine Alternative wäre beispielsweise das Prithivi Mudra, das die Erdenergie anregt. Du fühlst dich geerdeter, stabiler und gefestigter.

Diese Haltungen der Hände können eine gute Unterstützung in deiner Meditation sein, probier es aus!

Den Lotussitz lernen mit einem Yogalehrer

Neben dem Lotossitz gibt es noch Yoga Anfänger Übungen zu lernen – zum Beispiel die Kriegerposition, den herabschauenden Hund, oder oder oder!

Am besten übst Du die verschiedenen Haltungen mit einem privaten Lehrer in Deiner Nähe, wie zum Beispiel für Yoga Berlin. Im Yoga ist es verbreitet, dass man am besten gemeinsam mit einem Guru (= einem Lehrer) übt.

Das kann entweder in Gruppenstunden oder im Einzelunterricht passieren. Du kannst natürlich dein Yogastudio vor Ort aufsuchen, oder bei Superprof nach einem privaten Yogalehrer suchen. Wenn dieser in deiner Nähe wohnt, kann der Unterricht beispielsweise bei dir oder ihm zuhause stattfinden.

Alternativ ist auch Online-Unterricht eine beliebte Alternative. Dazu muss keiner von euch mehr das Haus verlassen, ihr spart euch also Zeit und du dir noch dazu Kosten. Denn Online-Unterricht ist in der Regel günstiger als persönlicher Unterricht.

Auch kannst du mit deinem Superprof sowohl einzeln als auch in der Gruppe, beispielsweise mit Freunden oder Bekannten, üben. In der Gruppe fühlst du dich vielleicht wohler, andererseits kann der Lehrer im Einzelunterricht individueller auf deine Bedürfnisse eingehen und dir im Detail helfen, die einzelnen Haltungen korrekt und verletzungsfrei auszuführen.

Du übst nicht nur den Lotussitz (den kannst du aber selbstverständlich als dein Ziel erkoren), sondern auch die Sonnengrüße und weitere Yoga Asanas. Ebenfalls kannst du tiefer in die Meditation eintauchen und insgesamt Körper, Geist und Seele wieder in Verbindung bringen.

Das Beste: Bei den meisten Lehrern ist die erste Stunde als Probestunde kostenfrei! So könnt ihr euch erstmal kennenlernen und schauen, ob ihr harmoniert.

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Miriam

Miriam arbeitet als freie Autorin & Yogalehrerin. Getrieben von großer Neugier liebt sie es, Neues zu entdecken und zu erlernen; sich selbst weiterzuentwickeln und anderen dabei zu helfen.