Der Lotus Sitz, in Sanskrit Padmasana, wird oft als der ultimative Meditations- und Yoga Sitz bezeichnet und ist auch für Yoga Anfänger leichter zu erlernen, als diese oft denken!

Die Lotus Position ist ein guter Einstieg in deine Yoga Routine oder für deine persönliche Meditation. Sie hilft, den Geist zur Ruhe zu bringen und dient einer guten Haltung und der Öffnung deiner Hüften.

Sitzhaltungen sind allgemein ein guter Weg, um Entspannung zu finden. Du streckst deinen Rücken, entspannst die Schultern und öffnest deine Hüften. So kannst du dich zu jeder Zeit des Tages kurz bewusst hinsetzen und die Yoga Übung nutzen, um wieder bei dir anzukommen.

Wir haben dir eine detaillierte Schritt-für-Schritt Anleitung zusammengestellt, die dir dabei helfen soll, die exakte Ausrichtung des Lotussitzes zu verstehen. So kannst du die Asana zu Hause üben und in deine tägliche Praxis einbauen.

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Vorbereitung

Für den Lotussitz brauchst du im Grunde keinerlei Yoga Zubehör. Schau jedoch, dass du etwas Bequemes anhast und deine Beine frei und einfach bewegen kannst. In einer zu engen Jeanshose kann es schwierig sein, in die Haltung zu gelangen, wenn du noch nicht übermäßig offene Hüften hast.

Du brauchst für diese Übung auch nicht zwingend eine Yogamatte, auch wenn es nie verkehrt ist, eine zu benutzen. Eine Matte bietet dir einen guten Untergrund und kann durch die räumliche Abgrenzung auch dienlich für deine Konzentration sein.

Den Lotos Sitz kannst du alternativ auch gut auf einem flachen Meditationskissen oder einem Teppich üben.

Übst du den Lotussitz lieber auf einer Matte, dem Boden oder einem Kissen?
Eine Yogamatte oder ein Teppich ist eine gute Unterlage für den Lotussitz | Quelle: Pexels

Wenn du eine passende Unterlage gefunden und dich in bequeme Kleidung geschmissen hast, befolge Schritt für Schritt unsere untenstehende Anleitung!

Schritt-für-Schritt Anleitung für den Lotussitz

Schritt 1

Setz dich zunächst mit deinen Beinen aktiv nach vorne ausgestreckt hin, die Füße sind geflext. Achte auf einen geraden Rücken. Deine Arme hängen entspannt an deinen Seiten herab und dein Kopf ist leicht nach vorne gebeugt.

Diese Haltung nennt sich Dandasana. Es handelt sich um die Ausgangshaltung bzw. Grundposition für die meisten sitzenden Yoga Asanas – ähnlich wie Tadasana für die stehenden Haltungen.

Schritt 2

Beuge nun dein rechtes Knie. Heb dein Bein an und zieh es zu dir heran. Umarme es vor deiner Brust. Rotiere deinen Oberschenkel nun nach außen und bring dein rechtes Fußgelenk an deine linke Hüfte. Dein Fußrücken liegt in deiner Hüftfalte, die Unterseite deines Fußes zeigt in Richtung Himmel (oder Zimmerdecke).

Schritt 3

Parallel dazu beuge nun dein linkes Knie, heb dein Bein und zieh es zu dir ran. Rotiere dein linkes Bein so nach außen, dass dein linkes Fußgelenk an deine rechte Hüfte kommt. Dein linker Fußrücken liegt in deiner Hüftfalte, während die Unterseite des Fußes nach oben zeigt.

Wenn du den linken Fuß nicht bis zu deiner rechten Hüfte bekommst, kannst du ihn auch auf dem rechten Unterschenkel ablegen. Wenn du flexibler wirst und deine Hüften sich mehr öffnen, wird diese Haltung leichter werden.

Schritt 4

Beginne nun, wirklich in die Lotos Pose hinein zu sinken und schau, was sich gut für dich anfühlt.

Versuche, deine Knie näher zueinander zu ziehen, jedoch nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt und du deine aufrechte Haltung nicht verlierst. Drücke leicht gegen deine Leisten und halte dies mit einer leichten Anspannung in deinen Bauchmuskeln. Achte stets auf einen geraden Rücken!

Du fragst dich, wie du in die Lotus Position kommst?
Bleibe solange im Yoga Lotussitz, wie es sich gut anfühlt | Quelle: Pixabay

Schritt 5

Wenn du an Schritt 4 nicht verzweifelt bist, bist du auf dem guten Weg, um den Lotus Sitz immer und überall zu praktizieren! Halte die Pose für wenige Minuten und löse dann sanft auf.

Es ist in der Tat nicht immer die einfachste Übung, gerade wenn du Probleme mit deinen Hüften, Knien oder dem unteren Rücken hast oder in der Vergangenheit hattest. Eine sanfte Praxis ist der Schlüssel, um langsam Fortschritte zu machen und den Weg in dein Padmasana zu finden.

Solltest du jedoch nicht auf eine Weise in die Lotus Position gelangen, die sich gut und schmerzfrei anfühlt, dann ist es vielleicht aktuell nicht die richtige Übung für dich. Auf gar keinen Fall solltest du zu viel Druck in deinen Knien spüren oder deine Hüften überdehnen.

Zu Beginn kann es auch eine Möglichkeit sein, die Position für einige Sekunden zu halten und dann wieder zu lösen – so lernst du das Gefühl der Haltung kennen und kannst langsam Kraft und Flexibilität aufbauen.

Eventuell kann der Lotus Sitz deine Gelenkprobleme lösen, mit denen du zuletzt zu kämpfen hattest – schau, was für dich funktioniert und was sich gut anfühlt! Zwing dich nicht in die Haltung hinein, sondern gehe nur soweit, wie du keine Schmerzen hast.

Körperlicher Nutzen

Alte, traditionelle Yogatexte schreiben, dass die Lotus Position die Kraft besitzt, Krankheiten zu stoppen und das Kundalini – deine primäre Lebensenergie – zu erwecken.

Das können wir zwar nicht beweisen, aber wir wissen heute, dass Padmasana in der Tat eine Vielzahl von Benefits für den Körper hast. Die Asana verbessert deine Körperhaltung und unterstützt deine Verdauung, kann dich von Kopfschmerzen befreien, ist eine Wohltat für den Rücken und dehnt die Hüftgelenke.

Du fragst dich, worin der Nutzen der Lotus Position liegt?
Der Lotussitz ist eine Wohltat für Körper & Geist | Quelle: Pexels

Auf unser Gehirn hat diese Asana einen äußerst beruhigenden Effekt. Das Heranziehen der Füße an den Körper schließt unseren Energiekreislauf und bewirkt, dass wir uns besser konzentrieren und innere Ruhe finden können. Die Haltung hat eine meditative Wirkung, durch die du entspannen und ein höheres Bewusstsein aufbauen kannst.

Es gibt sogar Studien über den positiven Effekt auf Geburten, wenn Padmasana gerade in der späten Schwangerschaft regelmäßig praktiziert wurde. Sprich darüber aber in jedem Fall vorab mit deinem Arzt und/oder deinem Yogalehrer.

Variationen & Abwandlungen

Eine Variante, die insbesondere für Anfänger sinnvoll ist, ist, zunächst nur den halben Lotus zu üben. Dabei bringst du im Wechsel nur eines der Beine in die Lotushaltung und legst den anderen Fuß mit einem gekreuzten Bein auf dem Boden ab. So können deine Hüften sich langsam öffnen, bis du es in den vollen Lotus schaffst.

Für mehr Komfort für deine Sitzknochen und den unteren Rücken kannst du dich etwas erhöht hinsetzen, beispielsweise auf ein zusätzliches dünnes Kissen oder eine gefaltete Decke.

Du möchtest den Lotussitz üben?
Sobald du den Lotussitz erlernt hast, kannst du ihn immer & überall üben | Quelle: Pexels

Achte darauf, die Beine nicht jedes Mal in der gleichen Weise zu kreuzen, sondern kreuze mal zuerst das linke und mal zuerst das rechte Bein. Nur so kannst du beide Hüftgelenke gleichermaßen dehnen und öffnen.

Finde kreative Wege, um dich daran zu erinnern, welches Bein beim letzten Mal oben lag: Du kannst beispielsweise das linke Bein an geraden Tagen nach oben legen und das rechte an ungeraden Tagen… oder was auch immer für dich funktioniert!

Neben Padmasana gibt es noch viele weitere Yoga Übungen zu lernen – zum Beispiel die Kriegerpositionen, den herabschauenden Hund, oder oder oder!

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Miriam