Tadasana, auch Berghaltung genannt, ist eine der grundlegenden Yogahaltungen. Die Asana ist einfach und dennoch kraftvoll und das Fundament aller stehenden Yogaposen, wie zum Beispiel den Kriegerhaltungen.

Die Berghaltung eignet sich hervorragend als Ausgangspunkt für deine Yoga Routine. Von hier kannst du einfach in die restlichen Haltungen, wie den herabschauenden Hund oder die Kriegerhaltung, übergehen. Genauso gut bietet Tadasana sich als Erholungspose für die Momente zwischen Bewegungsabfolgen an und ist Start- und Endpunkt des Sonnengrußes.

Und nicht nur das – die Berghaltung ist auch eine gute Übung, um an deiner Haltung zu arbeiten. Sie fokussiert eine gerade Wirbelsäule, verlängert den Körper und entspannt die Schultern. Diese einfache Grundhaltung kann außerdem auch für einen kurzen meditativen Moment inmitten eines hektischen Alltags genutzt werden!

Um Tadasana von Grund auf zu lernen und zu verstehen, haben wir dir eine Schritt-für-Schritt Anleitung zusammengestellt. So lernst du, wie du die Bergasana am besten übst und wie du deine Haltung optimieren kannst, so dass du sie in deine Routine integrieren und in deinem Yoga Online Kurs sofort korrekt ausüben kannst.

Vorbereitung

Bevor es losgeht, zieh dir bequeme Kleidung an in denen du dich gut dehnen und bewegen kannst. Obwohl du in der Haltung stillstehst, macht es Sinn, bereits für den Rest deiner Praxis vorbereitet zu sein. Außerdem bist du in Kleidung, die nicht zu eng anliegt, deutlich entspannter.

Wenn du noch keine besitzt, kannst du darüber nachdenken, vielleicht in eine Yogamatte zu investieren. Für Yoga im Stehen ist eine Matte zwar häufig nicht zwingend notwendig, aber sie geben dir einen sicheren Stand bei Balanceposen und lassen dich durch den abgegrenzten Raum besser fokussieren.

Warum ist Tadasana so wichtig?
Die Berghaltung bietet ein optimales Fundament für deine restliche Yogapraxis | Quelle: Pixabay

Sobald du dich in bequeme Kleidung geschmissen und deine Yogamatte ausgerollt hast, komm an den Anfang deiner Matte und leg los mit den unten beschriebenen fünf Schritten. Falls du bereits Yogaklassen besucht hast, kommen dir diese Schritte möglicherweise bekannt vor!

Schritt-für-Schritt Anleitung für die stehende Berghaltung

Schritt 1

Das Wichtigste zuerst: die richtige Position der Füße. Deine Füße bilden das Fundament der Haltung und geben dir einen sicheren Stand, daher ist die korrekte Gewichtsverteilung wichtig.

Stehe mit deinen Füßen nebeneinander auf der Matte. Deine großen Zehen sollten sich auf eine Weise berühren, die sich natürlich und nicht unangenehm überdehnt anfühlt. Deine Fersen sind leicht auseinander.

Wie ist die Ausrichtung der Füße in Tadasana?
Die richtige Ausrichtung der Füße ist entscheidend für die Berghaltung | Quelle: Pexels

Um ein Gefühl für die richtige Gewichtsverteilung zu bekommen und deine Füße zu entspannen, heb deine Zehen an und spreize sie, dann bring sie langsam zurück auf die Matte. Beweg dich auf deinen Füßen langsam von vorne nach hinten und von Seite zu Seite und spüre, wie sich dein Gewicht verlagert.

Komm nun langsam zum Stehen, so dass dein Gewicht gleichmäßig auf deine Füße verteilt ist und du einen angenehmen, sicheren Stand findest.

Schritt 2

Stell dir vor es gibt eine lange Energielinie, die von deinem Kopf bis hinunter zu deinen Füßen verläuft. Spür die Kraft in deinen Beinen indem du deine Oberschenkel anspannst und deine Kniescheiben leicht nach oben ziehst. Deine Bauchmuskeln sind leicht an-, aber nicht überspannt.

Dein Steißbein zeigt nach unten, finde eine Verlängerung in deinem unteren Rücken. Schiebe dein Schambein nach oben in Richtung deines Bauchnabels, so dass dein Becken und dein unterer Bauch aktiviert werden. Halte eine kraftvolle Linie in deinem gesamten Körper aufrecht.

Konzentriere dich dann auf die Energie, die nach oben durch deinen Körper fließt – angefangen bei deinen Füßen, entlang deiner inneren Fußgelenke, durch deine Oberschenkel, Hüften, deinen Oberkörper bis hinauf in die Krone deines Kopfes.

Schritt 3

Nun fokussiere dich auf deine Schultern: Drück deine Schulterblätter nach hinten und sanft in Richtung deiner Wirbelsäule. Anschließend öffne und weite sie, so dass sie sich breit und stark anfühlen, bevor du sie zurück nach unten entspannst.

Achte darauf, dass deine Rippen entspannt bleiben und schiebe diese nicht unbewusst nach vorne. Hebe dein Brustbein nach oben in Richtung Himmel (oder Decke) und öffne dadurch auch deine Schlüsselbeine.

Deine Arme hängen locker und eher entspannt an deinen Seiten herab. Sie sind auf natürliche Weise gestreckt und sollten sich angenehm anfühlen, ohne dass du sie zu sehr dehnst oder streckst.

Diese Öffnung von Brust und Schultern hilft dir, Kraft in deiner stehenden Haltung zu finden und dein Gewicht auf beide Beine gleichmäßig zu verteilen.

Schritt 4

Sobald du dein Gleichgewicht gefunden hast, kommt es vor allem darauf an, dieses auch zu halten. Achte darauf, dass die Krone deines Kopfes direkt über dem Beginn deines Nackens und der Mitte deines Beckens ist.

Dein Kinn ist auf natürliche Weise verlängert, weder zu weit nach vorne gestreckt noch in deinen Nacken gedrückt. Dein Halt sollte sich weich und frei anfühlen, nicht angespannt oder überspannt. Die Unterkante deines Kinns ist parallel zum Boden. Dadurch stellst du sicher, dass deine Haltung perfekt gerade ist und du deine Balance hältst.

Welche Rolle spielt Balance für die Yoga Berghaltung?
In der Yoga Berghaltung kommt es besonders auf dein Gleichgewicht an | Quelle: Pexels

Konzentriere dich darauf, dass dein Kopf sich weich und gleichzeitig stark anfühlt – dies klingt zunächst schwierig, aber es kommt einzig auf die perfekte Balance an. Deine Zunge liegt entspannt und flach in deinem und. Deine Augen, Wangen, Lippen und Nasenlöcher sind ebenfalls weich und natürlich entspannt.

Schritt 5

Wie lange du diese Haltung halten möchtest, liegt ganz bei dir. Manche Menschen nutzen Tadasana lediglich als Übergang zwischen anderen stehenden Haltungen für maximal zwei bis drei Atemzüge.

Am meisten profitierst du von einer Übung jedoch, wenn du sie für eine gewisse Weile hältst – so dass du wirklich in die Pose hineinfinden kannst, deine volle Kraft in ihr entwickelst und so langsam, aber sicher Fortschritte machst.

Wir empfehlen dir daher, Tadasana für mindestens 8-10 tiefe, lange Atemzüge zu halten. Füll beim Einatmen vollständig deine Lungen und leere sie komplett bei deiner Ausatmung. Dies ist unabdinglich für dein Gleichgewicht und um in der Haltung Entspannung zu finden.

Diese fünf einfachen Schritte helfen dir, die perfekte Haltung zu finden und dein Gewicht optimal in deinem Körper zu verteilen. Indem du auf die Feinheiten in deinem Körper, deinen Muskeln und deinem Atem Wert legst, erreichst du einen erholsamen, meditativen Zustand in der Berghaltung.

Ein letzter Tipp noch: Wenn es dir schwerfällt, dein Gleichgewicht zu halten, stelle deine Füße etwas weiter auseinander, circa hüftbreit. So kannst du dich besser erden.

Was sind die körperlichen Vorteile der Berghaltung?

Tadasana zu meistern hat viele wundervolle Vorteile: Du verbesserst deine Körperhaltung, kräftigst deine Beine, Bauch- und Gesäßmuskeln und kannst bei regelmäßiger Übung sogar Rückenschmerzen reduzieren. Die Bergasana kann sogar bei Plattfüßen und Ischiasschmerz helfen.

In Yogaklassen in deiner Stadt (z.B. Yoga Berlin) kannst du noch mehr über die Berghaltung und andere Positionen, wie zum Beispiel Padmasana, lernen!

Yoga Berg Pose: Variationen & Abwandlungen

Wenn du in Tadasana etwas mehr Herausforderung suchst, probiere einmal, deine Augen zu schließen. Dadurch bist du gezwungen, noch mehr auf deine Balance zu achten – was schwieriger ist, wenn du deine Umgebung nicht mehr siehst. Du musst dich verstärkt darauf verlassen, was dein Körper dir mitteilt, dadurch verbesserst du deine körperliche Wahrnehmungsstärke.

Warum solltest du in Tadasana deine Augen schließen?
Durch das Schließen deiner Augen in der Berghaltung schulst du dein Gleichgewicht | Quelle: Pexels

Solltest du das Gefühl haben, nicht die richtige Ausrichtung zu finden, kannst du dich auch mit dem Rücken an eine Wand stellen. Achte darauf, dass deine Schulterblätter, deine untere Wirbelsäule und deine Fersen die Wand berühren – so findest du die perfekte Haltung.

Du kannst Tadasana auch gemeinsam mit einem Partner üben. Dieser kann dich beobachten und dir sagen, an welchen Stellen du deine Haltung und deine Ausrichtung gegebenenfalls nachbessern solltest.

Dein Partner kann neben dir stehen und kontrollieren, ob das Zentrum deiner Ohren in einer Linie mit dem Zentrum deiner Schultern, deiner Hüftknochen und deiner Fußgelenke ist. Stelle sicher, dass all diese Punkte in einer Linie liegen und dass diese Linie senkrecht zum Boden verläuft.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Praktizieren von Tadasana! Du wirst sehen, dass die Haltung zwar simpel, aber definitiv unterschätzt ist – denn sie bietet dir wertvolle Benefits und eine gute Grundlage für deine restliche Yoga Praxis.

Auf der Suche nach einer Lehrkraft für Yoga?

Dir gefällt unser Artikel?

5,00/5 - 1 vote(s)
Loading...

Miriam