Tadasana, auch Berghaltung genannt, ist eine der grundlegenden Yogahaltungen für Anfänger. Die Asana ist einfach und dennoch kraftvoll und das Fundament aller stehenden Yogaposen, wie zum Beispiel den Kriegerhaltungen.

Die Berghaltung eignet sich hervorragend als Ausgangspunkt für deine Yoga Routine. Von hier kannst du einfach in die restlichen Haltungen, wie den herabschauenden Hund oder die Kriegerhaltung, übergehen. Genauso gut bietet Tadasana sich als Erholungspose für die Momente zwischen Bewegungsabfolgen an und ist Start- und Endpunkt des Sonnengrußes.

Und nicht nur das – die Berghaltung (auch unter dem englischen Namen Mountain Pose bekannt) ist auch eine gute Übung, um an deiner Haltung zu arbeiten. Sie fokussiert eine gerade Wirbelsäule, verlängert den Körper und entspannt die Schultern. Diese einfache Grundhaltung kann außerdem auch für einen kurzen meditativen Moment inmitten eines hektischen Alltags genutzt werden!

Um Tadasana von Grund auf zu lernen und zu verstehen, haben wir dir eine Schritt-für-Schritt Anleitung zusammengestellt. So lernst du, wie du die Bergasana am besten übst und wie du deine Haltung optimieren kannst, so dass du sie in deine Routine integrieren und in deinem Yoga Online Kurs sofort korrekt ausüben kannst.

Die besten Lehrkräfte für Yoga verfügbar
1. Unterrichtseinheit gratis!
Yulia
5
5 (11 Bewertungen)
Yulia
30€
/h
1. Unterrichtseinheit gratis!
Anne
5
5 (5 Bewertungen)
Anne
60€
/h
1. Unterrichtseinheit gratis!
Natalia
5
5 (9 Bewertungen)
Natalia
40€
/h
1. Unterrichtseinheit gratis!
Lara
5
5 (4 Bewertungen)
Lara
25€
/h
1. Unterrichtseinheit gratis!
Daniela
5
5 (17 Bewertungen)
Daniela
38€
/h
1. Unterrichtseinheit gratis!
Annika
5
5 (6 Bewertungen)
Annika
12€
/h
1. Unterrichtseinheit gratis!
Laura
Laura
10€
/h
1. Unterrichtseinheit gratis!
Claudia
Claudia
60€
/h
1. Unterrichtseinheit gratis!
Yulia
5
5 (11 Bewertungen)
Yulia
30€
/h
1. Unterrichtseinheit gratis!
Anne
5
5 (5 Bewertungen)
Anne
60€
/h
1. Unterrichtseinheit gratis!
Natalia
5
5 (9 Bewertungen)
Natalia
40€
/h
1. Unterrichtseinheit gratis!
Lara
5
5 (4 Bewertungen)
Lara
25€
/h
1. Unterrichtseinheit gratis!
Daniela
5
5 (17 Bewertungen)
Daniela
38€
/h
1. Unterrichtseinheit gratis!
Annika
5
5 (6 Bewertungen)
Annika
12€
/h
1. Unterrichtseinheit gratis!
Laura
Laura
10€
/h
1. Unterrichtseinheit gratis!
Claudia
Claudia
60€
/h
1. Unterrichtseinheit gratis>

Schritt-für-Schritt Anleitung für die stehende Berghaltung

In diesem Abschnitt erklären wir dir Schritt für Schritt, wie du Tadasana richtig übst und worauf es in der Haltung ankommt. Du erfährst, wie du deine Füße stellst, welche Muskeln du aktivierst und worauf du deine Aufmerksamkeit lenken solltest. Los geht's!

Vorbereitung

Bevor es losgeht, zieh dir bequeme Kleidung an in denen du dich gut dehnen und bewegen kannst. Obwohl du in der Haltung stillstehst, macht es Sinn, bereits für den Rest deiner Praxis vorbereitet zu sein. Außerdem bist du in Kleidung, die nicht zu eng anliegt, deutlich entspannter.

Wenn du noch keine besitzt, kannst du darüber nachdenken, vielleicht in eine Yogamatte zu investieren. Für Yoga im Stehen ist eine Matte zwar häufig nicht zwingend notwendig, aber sie geben dir einen sicheren Stand bei Balanceposen und lassen dich durch den abgegrenzten Raum besser fokussieren.

Warum ist Tadasana so wichtig?
Die Berghaltung bietet ein optimales Fundament für deine restliche Yogapraxis | Quelle: Pixabay

Sobald du dich in bequeme Kleidung geschmissen und deine Yogamatte ausgerollt hast, komm an den Anfang deiner Matte und leg los mit den unten beschriebenen fünf Schritten. Falls du bereits Yogaklassen besucht hast, kommen dir diese Schritte möglicherweise bekannt vor!

Schritt 1: Die Fußstellung

Das Wichtigste zuerst: die richtige Position der Füße. Deine Füße bilden das Fundament der Haltung und geben dir einen sicheren Stand, daher ist die korrekte Gewichtsverteilung wichtig.

Stehe mit deinen Füßen nebeneinander auf der Matte. Deine großen Zehen sollten sich auf eine Weise berühren, die sich natürlich und nicht unangenehm überdehnt anfühlt. Deine Fersen sind leicht auseinander.

Wie ist die Ausrichtung der Füße in Tadasana?
Die richtige Ausrichtung der Füße ist entscheidend für die Berghaltung | Quelle: Pexels

Um ein Gefühl für die richtige Gewichtsverteilung zu bekommen und deine Füße zu entspannen, heb deine Zehen an und spreize sie, dann bring sie langsam zurück auf die Matte. Beweg dich auf deinen Füßen langsam von vorne nach hinten und von Seite zu Seite und spüre, wie sich dein Gewicht verlagert.

Komm nun langsam zum Stehen, so dass dein Gewicht gleichmäßig auf deine Füße verteilt ist und du einen angenehmen, sicheren Stand findest. Alle Seiten deines Fußes drücken gleichermaßen in die Matte.

Schritt 2: Aufrechte Haltung

Stell dir vor es gibt eine lange Energielinie, die von deinem Kopf bis hinunter zu deinen Füßen verläuft. Spür die Kraft in deinen Beinen indem du deine Oberschenkel anspannst und deine Kniescheiben leicht nach oben ziehst. Deine Bauchmuskeln sind leicht an-, aber nicht überspannt.

Dein Steißbein zeigt nach unten, finde eine Verlängerung in deinem unteren Rücken. Schiebe dein Schambein nach oben in Richtung deines Bauchnabels, so dass dein Becken und dein unterer Bauch aktiviert werden. Halte eine kraftvolle Linie in deinem gesamten Körper aufrecht.

Konzentriere dich dann auf die Energie, die nach oben durch deinen Körper fließt – angefangen bei deinen Füßen, entlang deiner inneren Fußgelenke, durch deine Oberschenkel, Hüften, deinen Oberkörper bis hinauf in die Krone deines Kopfes.

Schritt 3: Weite in Schultern und Brustraum

Nun fokussiere dich auf deine Schultern: Drück deine Schulterblätter nach hinten und sanft in Richtung deiner Wirbelsäule. Anschließend öffne und weite sie, so dass sie sich breit und stark anfühlen, bevor du sie zurück nach unten entspannst.

Achte darauf, dass deine Rippen entspannt bleiben und schiebe diese nicht unbewusst nach vorne. Hebe dein Brustbein nach oben in Richtung Himmel (oder Decke) und öffne dadurch auch deine Schlüsselbeine.

Deine Arme hängen locker und eher entspannt an deinen Seiten herab. Sie sind auf natürliche Weise gestreckt und sollten sich angenehm anfühlen, ohne dass du sie zu sehr dehnst oder streckst.

Diese Öffnung von Brust und Schultern hilft dir, Kraft in deiner stehenden Haltung zu finden und dein Gewicht auf beide Beine gleichmäßig zu verteilen.

Schritt 4: Balance wahren

Sobald du dein Gleichgewicht gefunden hast, kommt es vor allem darauf an, dieses auch zu halten. Achte darauf, dass die Krone deines Kopfes direkt über dem Beginn deines Nackens und der Mitte deines Beckens ist.

Dein Kinn ist auf natürliche Weise verlängert, weder zu weit nach vorne gestreckt noch in deinen Nacken gedrückt. Dein Halt sollte sich weich und frei anfühlen, nicht angespannt oder überspannt. Die Unterkante deines Kinns ist parallel zum Boden. Dadurch stellst du sicher, dass deine Haltung perfekt gerade ist und du deine Balance hältst.

Welche Rolle spielt Balance für die Yoga Berghaltung?
In der Yoga Berghaltung kommt es besonders auf dein Gleichgewicht an | Quelle: Pexels

Konzentriere dich darauf, dass dein Kopf sich weich und gleichzeitig stark anfühlt – dies klingt zunächst schwierig, aber es kommt einzig auf die perfekte Balance an. Deine Zunge liegt entspannt und flach in deinem und. Deine Augen, Wangen, Lippen und Nasenlöcher sind ebenfalls weich und natürlich entspannt.

Für fortgeschrittene Yogis: Setze alle drei Bandhas - also das sogenannte Mahabandha.

Schritt 5: Übergang oder einzelne Asana

Wie lange du diese Haltung halten möchtest, liegt ganz bei dir. Manche Menschen nutzen Tadasana lediglich als Übergang zwischen anderen stehenden Haltungen für maximal zwei bis drei Atemzüge.

Am meisten profitierst du von einer Übung jedoch, wenn du sie für eine gewisse Weile hältst – so dass du wirklich in die Pose hineinfinden kannst, deine volle Kraft in ihr entwickelst und so langsam, aber sicher Fortschritte machst.

Wir empfehlen dir daher, Tadasana für mindestens 8-10 tiefe, lange Atemzüge zu halten. Füll beim Einatmen vollständig deine Lungen und leere sie komplett bei deiner Ausatmung. Dies ist unabdinglich für dein Gleichgewicht und um in der Haltung Entspannung zu finden.

Diese fünf einfachen Schritte helfen dir, die perfekte Haltung zu finden und dein Gewicht optimal in deinem Körper zu verteilen. Indem du auf die Feinheiten in deinem Körper, deinen Muskeln und deinem Atem Wert legst, erreichst du einen erholsamen, meditativen Zustand in der Berghaltung.

Ein letzter Tipp noch: Wenn es dir schwerfällt, dein Gleichgewicht zu halten, stelle deine Füße etwas weiter auseinander, circa hüftbreit. So kannst du dich besser erden.

Gegenanzeigen und besondere Hinweise

Tadasana ist keine allzu komplexe Position, in der du viel falsch machen kannst. Dennoch solltest du unter gewissen Umständen etwas vorsichtig sein.

Übe kein Tadasana, wenn du zu Schlaflosigkeit oder sehr niedrigem Blutdruck neigst. Auch starke Kopfschmerzen können durch diese Asana verschlimmert werden.

Wenn du Knieprobleme oder sogar Knieschmerzen hast, achte darauf, dein Knie hier nicht zu überstrecken. Behalte vielmehr eine leichte Mikrobeuge in den Knien bei.

In der Schwangerschaft kann es angenehm sein, die Füße noch etwas weiter auseinander zu stellen.

Außerdem solltest du immer darauf achten, deine Hüften nicht zu weit nach vorne zu schieben, um die natürliche S-Kurve der Wirbelsäule ausgleichen zu wollen. Du möchtest stattdessen diese natürliche Wirbelsäulenwölbung beibehalten.

Was ist der Unterschied zwischen Tadasana und Samasthiti?

Tadasana und Samasthiti werden oft synonym verwendet. Unklar ist vielen, ob die beiden Begriffe wirklich das selbe bezeichnen und meinen.

Um diese Frage zu klären, schauen wir uns zunächst die Wortbedeutung beider Namen genauer an: Tadasana setzt sich aus "tada = Berg" und "asana = Position / Haltung" zusammen. Zusammengesetzt lautet die Übersetzung also "Berghaltung". Das Wort Samasthiti besteht aus "sama = gleich" und "sthiti = etablieren, stehen". Samasthiti bedeutet also, eine gleiche und stabile Standhaltung.

Die Ausführung der beiden Asanas ist dieselbe. Samasthiti geht allerdings einen Schritt weiter als Tadasana und bezieht die geistige Haltung mit ein. Die Berghaltung, Tadasana, beschreibt hauptsächlich die äußere Form: Du stehst fest und standhaft wie ein Berg.

Um von Tadasana in Samasthiti zu gelangen, legst du nun deine Aufmerksamkeit auf diesen stabilen, gleichbleibenden, sicheren Stand. Samasthiti bezeichnet den achtsamen Stand. Du musst dazu deinen Fokus auf die Position deines Körpers legen. Erst dann wird Tadasana zu Samasthiti.

Was ist der Unterschied zwischen Tadasana und Samasthiti?
Die körperliche Ausrichtung in Tadasana und Samasthiti ist dieselbe. Samasthiti bezieht jedoch auch die innere Haltung des achtsamen Standes mit ein | Quelle: Unsplash

Es kann also durchaus sein, dass dein Yogalehrer oder deine Yogalehrerin dich zunächst auffordert, Tadasana einzunehmen und dann in Samasthiti zu kommen. Du findest also erst die körperliche Haltung und im zweiten Schritt die geistige.

Für Samasthiti spürst du in deinen Körper hinein, wie dieser sich in der Asana anfühlt. Du spürst die Kraft und Standfestigkeit deines gesamten Körpers, die Erdung über deine Füße und die Freiheit im Brust- und Herzraum. Gleichzeitig nimmst du wahr, wie dein Atem frei und gleichmäßig ein- und ausströmt.

Du bist ganz achtsam und feinfühlig mit dir und deinem Körper. Du versuchst nicht mehr nur, die korrekte Ausrichtung zu finden, sondern fokussierst dich darauf, wie sich diese anfühlt. Spürst du den Unterschied?

Über diese wesentliche Unterscheidung hinaus ist es teilweise auch eine Frage des Yogastils, welcher Begriff verwendet wird. Im klassischen Hatha Yoga ist Tadasana womöglich üblicher, obwohl du hier und du auch von Samasthiti hören wirst. Im Ashtanga Yoga hingegen wird fast ausschließlich von Samasthiti gesprochen.

Was sind die körperlichen Vorteile der Berghaltung?

Tadasana zu meistern hat viele wundervolle Vorteile: Du verbesserst deine Körperhaltung, kräftigst deine Beine, Bauch- und Gesäßmuskeln und kannst bei regelmäßiger Übung sogar Rückenschmerzen reduzieren. Die Bergasana kann sogar bei Plattfüßen und Ischiasschmerz helfen.

Aber von vorne: Tadasana sowie Samasthiti ist mehr als "einfach am Mattenanfang rumstehen". Wenn du dich an die oben beschriebenen Schritte hältst, wirst du merken, dass die Asana ziemlich viel Aktivität und Anspannung erfordert. In der Asana-Klassifizierung gilt Tadasana als Streckung, da du deine Wirbelsäule streckst, anstatt sie zu drehen oder zu beugen.

Ein besonderer anatomischer Fokus liegt auf deinen Quadrizeps-Muskeln, also der Muskulatur im vorderen Oberschenkel, deinem Lenden-Darmbeinmuskel sowie der Fußmuskulatur. Diese Muskeln werden in der Position aktiviert und trainiert - ja, auch wenn es sich von außen betrachtet um eine recht einfache Asana handelt.

Rücken, Bauch-, Gesäß- und Beinmuskulatur werden also gestärkt. Dies führt außerdem zu einer verbesserten Balance.

Die gleichmäßige Gewichtsverteilung in deinen Füßen führt dazu, dass auch hier kleinere tiefliegende Muskeln aktiv werden, die du sonst vielleicht schnell vernachlässigst. Auch deine Füße haben Muskeln, die gestärkt werden wollen! Die natürliche Fußwölbung wird so definiert, womit wir wieder bei den Plattfüßen wären, denen mit Tadasana entgegengewirkt werden kann.

Wie wirkt Tadasana?
In Tadasana liegt die Aufmerksamkeit unter anderem auf den Füßen: Verteile das Gewicht gleichmäßig und spüre so Stabilität und Erdung | Quelle: Unsplash

Ein weiterer Fokus liegt im Beckenbereich. Du ziehst dein Steißbein nach unten beziehungsweise dein Schambein nach vorne, wodurch dein Becken sich aufrichten und der untere Rücken in die Länge ziehen darf. Das wird unterstützt durch die Innenrotation der Oberschenkel, welche ebenfalls zu mehr Weite im Becken führt. Ischiasbeschwerden können so gelindert werden.

Deine Bauchdecke ziehst du leicht ein, wodurch deine Bauchorgane sanft massiert werden - was sie als unheimlich wohltuend empfinden. Die Verdauung kann so angeregt bzw. reguliert und Verstopfungen gelöst werden.

Weitere positive Wirkungen auf körperlicher Ebene ist die Weite im Brustraum, die zu einer freien, regulierten Atmung beiträgt. Außerdem werden bei richtiger Ausrichtung Beschwerden in den Knie- und Hüftgelenken gelindert.

Insbesondere im Samastitih sorgt die Wahrnehmung der Aufrichtung und Erdung dafür, dass deine Organe besser arbeiten und deine Atmung sich verbessert.

Die körperliche Ausrichtung und vor allem die gleichmäßige Atmung führen dazu, dass dein Nervensystem sich entspannen kann. Dadurch wirkt die Haltung stressmindernd und beruhigend.

Neben den physischen Wirkungen bringt im Yoga jede Asana auch geistige und energetische Wirkungen mit sich. Das liegt im ganzheitlichen Prinzip dieser Praxis.

Auf geistiger Ebene wirken Tadasana und Samastitih fokussierend und stabilisierend. Du findest zu mehr Konzentration, Ruhe und Gelassenheit.

Energetisch trägt die Berghaltung zu einem Gleichgewicht der drei ayurvedischen Doshas Vata, Pitta und Kapha bei. Die Aufrichtung von den Füßen bis zur Krone des Kopfes lässt die Energie frei durch deinen gesamten Körper fließen. Das führt zu mentaler Erdung, Klarheit und Balance. Dein Selbstbewusstsein sowie deine Körperwahrnehmung verbessern sich.

Wie wirkt Tadasana auf Geist und Seele?
Geistig und energetisch betrachtet führt die Berghaltung zu mehr Klarheit, Fokus und Standhaftigkeit | Quelle: Unsplash

Spirituelle Yogis sprechen auch davon, dass in dieser Haltung eine Verbindung zwischen Himmel und Erde entsteht: Du stehst fest auf der Erde und streckst dich gleichzeitig dem Himmel entgegen. Sowohl auf körperlicher, als auch energetischer Ebene.

Die Wirkung der Asana liegt auch schon im Namen versteckt: Berghaltung. Du möchtest stark wie ein Berg sein, unverrückbar und mit beiden Füßen fest am Boden bzw. im Leben stehend. Dadurch kannst du annehmen, was dir das Leben entgegenwirft und die Herausforderungen meistern. Du hast auch in schwierigen Zeiten Durchhaltekraft und kannst Verantwortung für dich selbst übernehmen.

Das waren bereits mehr als genug Gründe, warum du der einfachen Standhaltung in deiner nächsten Yogapraxis mehr Aufmerksamkeit schenken solltest, oder? Es sind im Yoga häufig die vermeintlich einfachen, fast schon langweiligen Asanas, die mit die größte Wirkung und den größten Lerneffekt mit sich bringen. Warte ab!

Die Grundprinzipien der Berghaltung kannst du übrigens auch problemlos auf andere Standpositionen übertragen - wie die gleichmäßige Erdung der Füße, die Aktivität in den Beinen, die Aufrichtung im Becken und die Weite im Brustraum. Das sind Aspekte, die du in den meisten Stehhaltungen integrieren möchtest. Stabil und standfest möchtest du schließlich in allen stehenden Asanas sein.

Yoga Berg Pose: Variationen & Abwandlungen

Wenn du in Tadasana etwas mehr Herausforderung suchst, teste die folgenden Übungen und Variationen.

Probiere zum Beispiel einmal, deine Augen zu schließen. Dadurch bist du gezwungen, noch mehr auf deine Balance zu achten – was schwieriger ist, wenn du deine Umgebung nicht mehr siehst. Du musst dich verstärkt darauf verlassen, was dein Körper dir mitteilt, dadurch verbesserst du deine körperliche Wahrnehmungsstärke.

Warum solltest du in Tadasana deine Augen schließen?
Durch das Schließen deiner Augen in der Berghaltung schulst du dein Gleichgewicht | Quelle: Pexels

Solltest du das Gefühl haben, nicht die richtige Ausrichtung zu finden, kannst du dich auch mit dem Rücken an eine Wand stellen. Achte darauf, dass deine Schulterblätter, deine untere Wirbelsäule und deine Fersen die Wand berühren – so findest du die perfekte Haltung.

Du kannst Tadasana auch gemeinsam mit einem Partner üben. Dieser kann dich beobachten und dir sagen, an welchen Stellen du deine Haltung und deine Ausrichtung gegebenenfalls nachbessern solltest.

Dein Partner kann neben dir stehen und kontrollieren, ob das Zentrum deiner Ohren in einer Linie mit dem Zentrum deiner Schultern, deiner Hüftknochen und deiner Fußgelenke ist. Stelle sicher, dass all diese Punkte in einer Linie liegen und dass diese Linie senkrecht zum Boden verläuft.

Eine weitere Variation ist es, auf die Zehenspitzen zu kommen. Auch das fördert verstärkt deinen Gleichgewichtssinn und kräftigt deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Probier es aus - vielleicht sogar in Kombination mit den geschlossenen Augen?

Wir wünschen dir viel Spaß beim Praktizieren von Tadasana bzw. der Mountain Pose! Du wirst sehen, dass die Haltung zwar simpel, aber definitiv unterschätzt ist – denn sie bietet dir wertvolle Benefits und eine gute Grundlage für deine restliche Yoga Praxis.

In Yogaklassen in deiner Stadt (z.B. Yoga Berlin) kannst du noch mehr über die Berghaltung und andere Positionen, wie zum Beispiel Padmasana, lernen!

Auf der Suche nach einer Lehrkraft für Yoga?

Dir gefällt unser Artikel?

5,00/5 - 1 vote(s)
Loading...

Miriam

Miriam arbeitet als freie Autorin & Yogalehrerin. Getrieben von großer Neugier liebt sie es, Neues zu entdecken und zu erlernen; sich selbst weiterzuentwickeln und anderen dabei zu helfen.