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Kraft und Entspannung: Yoga als ganzheitliches Training

Von Melanie, veröffentlicht am 01/07/2019 Blog > Sport > Yoga > Mit Yoga Krafttraining und Entspannung vereinen

Viele Menschen schwören auf Yoga – sei es zur Entspannung, um die Beweglichkeit aufrecht zu erhalten oder eben um den Körper zu kräftigen. Das Gute ist: Yoga eignet sich für jedes Fitnesslevel, ob Sportmuffel oder Leistungssportler und für Jung und Alt. Wir haben Dir die wichtigsten Vorteile und Tipps zusammengefasst.

Warum wir Krafttraining nachgehen sollten

Die offensichtlichen Vorteile von Krafttraining liegen auf der Hand. Ein straffer, muskelbetonter Körper ist der Anreiz vieler Menschen. Neben diesen Faktoren spielen aber auch gesundheitliche Aspekte mit rein. Wer an seiner Kraft arbeitet, der stärkt seine Knochen und kann sogar Krankheiten wie Osteoporose vorbeugen. Der Stoffwechsel wird angeregt, was sich nicht nur im weiteren Training, sondern auch im Alltag bemerkbar macht, beispielsweise wenn Du wieder einmal schwere Einkaufstüten nach Hause tragen musst. Experten empfehlen, dass man mindestens zwei Work-outs in seiner Woche einplant, die die Kraft des kompletten Körpers anfordern.

Yoga als Krafttraining

Wenn man an Yoga denkt, dann verbindet man die Sportart zum größten Teil mit Flexibilität und Beweglichkeit. Das sind wichtige Aspekte, bei denen die Übungen sich definitiv bezahlt machen. Aber wusstest Du, dass sich Yoga auch als Krafttraining bezahlbar macht?

Trägt Yoga zum Krafttraining bei? Schwierige Übungen trainieren beim Yoga die Kraft. | Quelle: pixabay.com

Yoga bietet eine Vielzahl von Posen (Asanas) – Manche zielen darauf, den Geist zu schärfen, manche können Rückenproblemen vorbeugen, aber auch deine Stärke kann damit gezielt aufgebaut werden.
Gerade weil diese Auswahl so groß ist, sollte man sich zunächst informieren, bei welchen Übungen die Muskeln angesprochen werden. Stile wie Yin Yoga werden Dir beispielsweise dabei helfen, dem alltäglichen Stress zu entfliehen, werden Dir aber nicht beim Muskelaufbau helfen. Vor allen Dingen, wenn Du Yoga nicht in den eigenen vier Wänden, sondern in einem Kurs praktizierst, solltest Du vor der Teilnahme darauf achten, welche Stile praktiziert werden. In Erwägung ziehen sollte man beispielsweise Vinyasa oder Power Yoga. Achte am besten darauf, dass im Unterricht Posen im Vordergrund stehen, bei denen Du mit deinem Gewicht arbeiten müssen.

Muskeln bauen sich vor allem dann auf, wenn man mit Gewichten arbeitet. In diesem Fall dient dein Körper als Gewicht. Mindestens zwei Mal pro Woche zu trainieren hilft dabei, die Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Wie bei jeder Sportart kommen wir aber irgendwann an einem Punkt an, an dem wir unserem Körper mehr abverlangen müssen, um positive Resultate zu sehen. In diesem Fall hilft es, sich an schwierigere Posen ran zu wagen.

Wenn Du in möglichst kurzer Zeit einen Körper wie Hulk möchtest, sollte Yoga nicht Dein einziges Work-out sein. Es fordert Übung und Geduld, um Muskeln mithilfe der Übungen aufzubauen. Speziell fortgeschrittene Posen benötigen Zeit, um sie zu meistern. Yoga ist allerdings dann als Krafttraining hilfreich, wenn Du deine Gesundheit verbessern möchtest.

Mit Yoga entspannen

In unserem hektischen Alltag fehlt es vielen Menschen an Ausgleich, um sich vom täglichen Stress abzuwenden und zu erholen. Dabei sollte man gerade das nicht vernachlässigen, denn Stress kann sich nicht nur mental, sondern auch körperlich bemerkbar machen und weitreichende Folgen haben. So können Rückenschmerzen nicht nur daher kommen, weil wir uns zu wenig bewegen, sondern auch, weil uns Stress im Alltag verfolgt. Auch Rastlosigkeit oder Probleme beim Einschlafen können Folge sein.

Ist Yoga der entspannendste Sport? Entspannung ist eines der Schlüsselwörter beim Yoga. | Quelle: pixabay.com

Atemtechniken, körperliche Übungen und Meditation sind Bestandteile, die zur Entspannung beitragen können. Yoga fokussiert sich auf Balance, Körperhaltung, Atem und Stretching, aber ist weit mehr als das. Für viele ist Yoga ein Lebensstil, der sich auf die Stärkung von Körper und Geist fokussiert.

Dazu zählen Punkte wie.

  • Die Verbesserung der eigenen Gesundheit
  • Selbstreflexion
  • Stressreduktion und den inneren Frieden finden.

Die Achtsamkeit, im Hier und Jetzt zu sein.

Tipps zur Entspannung

Um einen leichteren Einstieg in die Welt des entspannenden Yoga einzutauchen, lohnt es sich folgende Dinge zu beachten:

  • Sorge für die richtige Umgebung
    Entspannung gelingt am besten, wenn keine Chance besteht, von äußerlichen Faktoren abgelenkt zu werden. Suche also einen ruhigen Ort auf, bei Interesse kann auch Musik abgespielt werden. Ebenfalls solltest Du darauf achten, die für dich passende Yogamatte zu finden. Das ist essenziell, um wirklich zur Ruhe zu kommen.
  • Ersetze negative Gedanken durch Positive
    Wenn Du merkst, dass negative Gedanken aufziehen, kannst Du wieder für Balance sorgen, wenn Du Deine Kreativität dazu nutzt, diese in positive Gedanken umzuwandeln.
  • Übung macht den Meister
    Nur wer am Ball bleibt und dem Training regelmäßig nachgeht, kann von den positiven Folgen profitieren. Das ist im Yoga nicht anders als bei anderen Sportarten. Übe regelmäßig, sodass Du den Punkt erreichst, in dem es Dir keine Probleme mehr bereitet, den Zustand der Entspannung zu erreichen.

Yoga: das Allround Talent

Vor allen Dingen wenn Du neben Yoga anderen Sportarten nachgehst – sei es Laufen, Klettern oder Radfahren – ist es nicht ungewöhnlich, sich schon mal Muskeln zu zerren oder aufgrund anderer Verletzungen aussetzen zu müssen. Der Grund dafür sind oft fehlende Beweglichkeit und Flexibilität. Oft werden beim Sport nämlich nur bestimmte Muskeln angesprochen, andere Wichtige dafür vernachlässigt. Yoga kann dabei helfen, das Verletzungsrisiko zu senken. Diverse Posen helfen dabei, die Beweglichkeit zu stärken und so Fehlbelastungen zu vermeiden. Plane vor der nächsten Trainingseinheit einfach mal ein 15-minütiges Stretching ein. Bereits kurze Einheiten wie diese können dabei auf lange Sicht helfen, schmerzfrei durchs Leben zu gehen.

Wie wirst Du dank Yoga beweglich? Mit genügend Übung wirst Du Deine Beweglichkeit verbessern. | Quelle: pixabay.com

Ein weiterer Aspekt auf den wir weniger achten als wir es sollten ist unsere Haltung. Wir hängen in unseren Stühlen und lassen unseren Oberkörper beim Gehen hängen. Aber steigern wir unsere Beweglichkeit, dann führt dies auch oft zu einer aufrechten Haltung. So strahlen wir nicht nur Selbstbewusstsein aus, sondern fühlen uns tatsächlich sicherer.

Da wir im Alltag nun aber nicht nur unter körperlichen Beschwerden leiden, sondern auch immer wieder von Stress eingeholt werden und hin und wieder Rückschläge einstecken müssen, lohnt es sich auch, unseren Geist zu stärken. Yoga befasst sich mit Anspannung und Entspannung, was sich im Abbau von Stresshormonen bemerkbar macht. Bereits ein paar Minuten Yoga am Tag reichen dabei, sich langfristig wohler zu fühlen.

Yogastile

Wie bereits angesprochen setzt sich Yoga aus vielen verschiedenen Stilen zusammen, die zu verschiedenen Zwecken dienen. Wir haben Dir einige dieser Stile zusammengefasst, damit Du den Richtigen für Dich findest.

Hatha Yoga

Hatha Yoga ist der Klassiker unter den Yogastilen. Es ist die Form, an die wir denken, wenn wir von Yoga sprechen und im Westen wohl der bekannteste Stil. Übungen wie der herabschauende Hund oder der Sonnengruß gehören zu seinem Repertoire. Das Wort „Hatha“ setzt sich aus zwei gegensätzlichen Begriffen zusammen: Sonne (ha) und Mond (tha). Damit wird zum Ausdruck gebracht, dass Kraft und Stille hier vereint werden. Diese Variante umfasst also Bewegungsabläufe (Vinyasa oder Flow) wie auch Atemübungen (Pranayama), mentale Entspannungstechniken und Meditation. Hatha Yoga ist vor allen Dingen für Anfänger hervorragend geeignet.

Ist Hatha-Yoga eine Allround-Lösung? Das Hatha-Yoga bringt spannende Übungen mit sich. | Quelle: pixabay.com

Yin Yoga
Beim Yin Yoga kannst Du Dich entspannen. Hier geht es darum, verschiedene Posen über mehrere Minuten lang zu halten, sodass sich der Körper in die Haltung hinein entspannt. Schwitzen wirst du bei diesen Übungen also nicht, auch wenn die Dehnungen intensiv sein können. Die meisten Übungen finden im Sitzen oder Liegen statt. Vor allen Dingen, wenn es Dir schwerfällt, Dich zu entspannen, kann dieser Yogastil der Richtige für dich sein.

Vinyasa Yoga

Vinyasa wird oft mit dem Begriff „Flow“ in Verbindung gebracht. Das bezieht sich darauf, dass Ansanas zu immer wieder neuen Bewegungsabfolgen zusammengestellt werden und so einen fließenden Übungsstil ergeben. Der Begriff Vinyasa bezieht sich dabei darauf, dass Atem und Bewegungen im Einklang stehen. Im Gegensatz zu Yin Yoga sind diese Kurse eher anstrengend, denn hier geht es darum, die eigene Kraft und Lebendigkeit zu erfahren.

Kundalini Yoga

Kundalini Yoga dreht sich vor allen Dingen um geistige und spirituelle Aspekte. Hier setzt man sich vor allen Dingen mit mentalen Widerständen auseinander, das Ziel ist die Aktivierung der Kundalini Energie. Ein wichtiger Aspekt bei allen Yogaübungen ist die Atmung, die sich beim Kundalini Yoga noch mehr in den Fokus rückt. Dieser Stil hilft Dir dabei gelassener und toleranter zu werden und Deine Energie auszuschöpfen. Die Übungen im Kundalini Yoga nennt man auch Kriyas.

Partneryoga

Partneryoga ist einer der moderneren und jüngeren Yogastile, aber definitiv eine Erwähnung wert. Denn vor allen Dingen wer Partnerschaft und Work-out verbinden will, kommt hier auf seine Kosten. Hier geht es, wie der Name sagt, darum, Asanas mit seinem Partner durchzuführen. In der Regel kommen die Übungen aus dem Hathastil. Zum Partneryoga gehören beispielsweise solche Übungen, in denen Ihr Euch gegenseitig stützt und dabei helft, Dehnungen zu verstärken.

Studien haben mittlerweile die zahlreichen Vorteile von Yoga bewiesen. Regelmäßiges Training verbessert Deine Gesundheit, kann Deine Kraft und Flexibilität stärken und Stress reduzieren. Dabei reicht es bereits aus, sich ein paar Mal die Woche auf die Matte zu begeben, um schon bald Unterschiede zu bemerken. Dabei kannst Du Dir genau die Stile und Übungen aussuchen, die zu Dir passen.

Es ist verständlich, dass man sich nicht nach einem anstrengenden Tag in die kompliziertesten Posen werfen möchte. Wer einfach nur runterkommen will, dem hilft es auch schon regelmäßigen Atemübungen nachzugehen. Die größten Effekte erreichst Du hierbei mit regelmäßiger Übung. Auf lange Sicht kann das Training zu einer erhöhten Konzentrationsfähigkeit führen und dient sogar zur Prävention von stressbedingten Krankheiten.

Du solltest allerdings nie vergessen, dass Yoga zwar anstrengend sein kann, aber niemals schmerzen sollte. Im Zweifelsfall solltest Du also zunächst ärztlichen Rat aufsuchen.

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