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Eine Kombi, die Spaß macht: Yoga und Jogging

Von Melanie, veröffentlicht am 03/07/2019 Blog > Sport > Yoga > Wie kann ich Yoga und Laufen kombinieren?

Die Kombination Yoga – Jogging erobert seit einigen Jahren die Sportwelt. Ja, Yoga allein ist toll. Jogging auch. Aber dass die Vereinigung aus Yoga und Joggen so viel Spaß macht und so viele Vorteile mit sich bringt, wird Sportbegeistern erst jetzt mehr und mehr bewusst.

Die physischen Vorteile:

  • Verbesserung der Ausdauer und der Muskelkraft (Jogging)
  • Dehnen und Festigung der Muskeln

Mentale Pluspunkte:

  • Ausschüttung von Endorphinen (Glückshormonen)
  • Entspannung und Meditation

Zudem kann Yoga Rückenschmerzen lindern, den Verdauungsapparat verbessern und sogar das Risiko einer Depression verringern. Und, perfekt für das Duo mit dem Jogging: Yoga-Übungen helfen dabei, Fehlbelastungen aus dem Laufen auszugleichen – Gelenke werden dabei oft übermäßig beansprucht, das Yoga hilft, entgegenzuwirken.

Für jeden Athleten oder Anfänger stellen die beiden Sportarten eine exzellente Kombination dar, um Dein Wohlbefinden und Deine sportliche Form zu steigern.

Yoga, idealer Sport für die muskuläre Entwicklung

Welche Tipps helfen für eine kräftige Muskulatur? Eine kräftige Muskulatur benötigt Pflege – zum Beispiel mit Yoga. | Quelle: Pixabay

Stretching und Dehnen der Muskeln

Warum lassen sich Sport-Profis regelmäßig vom Physiotherapeuten massieren?

Ganz einfach, dies ermöglicht es, die Muskeln entspannen zu lassen. Falls Du Dich nicht nach jedem Training „durchkneten“ lassen kannst, ist das Dehnen die beste Alternative, um deinen Körper herunterfahren zu lassen.

Erinnerst Du Dich an den Sportlehrer Deiner Schule, der Euch dazu ermuntert (oder gezwungen), hat, Euch nach jeder Stunde zu dehnen? Diese im Sportalltag eines Amateurs selten umgesetzte Praxis ermöglicht es Dir nicht nur, am folgenden Tag ohne Muskelkater aufzuwachen. Vor allem dient das Stretching dazu, dass Du Deine sportliche Form verbesserst.

Muskelkater entsteht, wenn ein Muskel stark beansprucht wurde. Es entstehen Mikrorisse in der Muskulatur, die einen angespannten Zustand verursachen, den du selbst nach der eigentlichen Anstrengung verspürst (wie einen kleinen, regelmäßigen Krampf). Das Dehnen ist hier essenziell, um dem Muskel seine ganze Elastizität zurückzugeben und sogar die Beweglichkeit Deiner Gelenke zu verbessern. Am besten beugst Du Muskelkater bereits vor einer harten Belastung durch Dehnen vor.

Yoga zu betreiben, bedeutet auch, effektive Dehnübungen durchzuführen und so Deinen gesamten Körper anzutreiben.

Muskeltonus und Wissen um den eigenen Körper

Tonus, nicht Bodybuilding!

Yoga hilft dabei, die Tiefenmuskeln zu stärken. Du musst also keine Angst haben, dass Du Deine Arme nach dem Yoga-Training nicht mehr spürst, sondern musst „nur“ Dein eigenes Körpergewicht tragen und Dich durch die einzelnen Yoga-Positionen manövrieren. Demnach ist Yoga keine Sportart, die von übermäßigen Belastungen geprägt ist oder die Deine physische Kraft signifikant steigert.

Die Yoga-Positionen harmonisieren vor allem Deine Muskeln. Gleichzeitig hilft dies, eine Harmonie zwischen innerhalb Deines Körpers zu kreieren und so ein Gleichgewicht zu erreichen.

Außerdem sorgt Yoga dafür, dass Du besser auf deine Atmung achtest.

Einige Positionen, vor allem die des „Pranayama-Yoga“, dienen der Entspannung der interkostalen Muskeln (am Oberkörper, an/zwischen den Rippen) und lockern den Brustkorb, um dessen Volumen zu erweitern und so Deinen Atem leichter fließen zu lassen. Langfristig wirkt sich dieses „Dehnen“ der Atemwege positiv auf Deine Ausdauer aus.

Die besten Yoga-Positionen für Läufer

Es gibt jede Menge Stellungen für Yogi, die regelmäßig joggen gehen. Im Laufe der Zeit kannst Du die Übungen auswählen, die zu Dir und Deinen Bedürfnissen passt. Für diese „Probephase“ haben wir Dir einige Positionen zusammengestellt, die von Läufern gerne eingenommen werden.

Wo kannst Du Yoga machen? Yoga ist fast überall möglich, auch in der Stadt. | Quelle: Pixabay

Immer passend ist dabei die Lotus-Position, die perfekt Gelenkschmerzen entgegenwirkt.

Stellungen, um Dein Gleichgewicht und Deine Atemtechnik zu trainieren

Vor dem Jogging ist es ideal, den Körper mit einer einfachen Yoga-Session in Fahrt zu bringen.

Anmerkung: Die Yoga-Positionen, für die Du keine Yogamatte brauchst, sind unterstrichen

  • Der Krieger 1: stärkt die Oberschenkel, Arme und das Gleichgewicht
  • Die Taube: macht das Hüftgelenk geschmeidig
  • Der herabschauende Hund: lockert den gesamten Körper und verleiht neue Energie
  • Der heraufschauende Hund: gut für die Wirbelsäule und den Brustkorb
  • Stellung des Kindes: entspannt Körper und Geist
  • Der Stuhl: stärkt Oberschenkel- und Wadenmuskulatur
  • Das Brett: festigt die Bauchmuskeln
  • Der Fisch: wirkt gegen Brust- und Halsbeschwerden

Bei manchen Positionen bietet es sich an, diese nacheinander durchzuführen, beispielsweise die Taube direkt nach dem herabschauenden Hund.

Letztlich liegt es an Dir, Dein persönliches Programm festzulegen. Du kannst auch einzelne Position nach dem Jogging erneut einnehmen, um Deine Gelenke zu entspannen.

Dynamische Yoga-Stellungen, um Deine Widerstandsfähigkeit zu trainieren

Diese Stellungen sind nicht alle für Anfänger zu empfehlen. Trotzdem können sie dank der muskulären Anstrengung zu Deinem Lauf-Training beitragen.

Anmerkung: Die Yoga-Positionen, für die Du keine Yogamatte brauchst, sind unterstrichen

  • Der Krieger 2: Dehnt und trainiert die Oberschenkel. Es gibt Variationen, die deinen Torso sowie deine Hüften gleichzeitig beanspruchen.
  • Der dreibeinige Hund: erhöht Deine Beweglichkeit in Hüfte und Beugemuskeln und ist dabei anspruchsvoller als die anderen Hunde-Übungen
  • Camatkarasana: komplexe Position, ausgehend vom heraufschauenden Hund (optimal im Anschluss nach dem dreibeinigen Hund)
  • Der Drehsitz: streckt die Wirbelsäule
  • Haltung des Weisen Marichi: stärkt die Bauchmuskulatur und entspannt bei Rückenschmerzen
  • Das Dreieck: ebenso gut für die Bauchmuskulatur, Beine et Wirbelsäule
  • Das Boot: spannt die gleichen Bereiche an wie das Dreieck

Manche Positionen werden im Stehen durchgeführt, andere im Sitzen oder Liegen. Noch mal: Stell‘ Dir Dein persönliches Programm aus diesen Übungen zusammen, um Yoga und Laufen bestmöglich zu kombinieren.

Welche Yoga-Positionen passen für Läufer? Der Baum, eine der beliebtesten Yoga-Posen. | Quelle: Pixabay

Mit Jogging die Ausdauer trainieren

Die Vorteile des Yoga sind zahlreich. Die des Laufens allerdings auch. Jogging stärkt das Herz-Kreislauf-System, reduziert Stress und gibt Selbstvertrauen.

Seine Ausdauer zu trainieren, ist sicherlich einfacher als all die Positionen beim Yoga: Es genügt, einfach loszulaufen und alle Gedanken hinter sich zu lassen. Jeder kann das, und es erzeugt ein angenehmes Gefühl, wenn man erst mal unterwegs ist.

Dennoch kannst Du ans Ausdauertraining sehr systematisch herangehen. Die meisten joggen einfach 30, 45 oder 60 Minuten, um ihre Ausdauer zu verbessern. Das ist sehr gut für Dein Herz, aber könnte mit der Zeit langweilig werden. Über einige Sekunden oder wenige Minuten kannst Du auch mal aus deiner Komfortzone herausgehen (oder besser gesagt herauslaufen) und so dein Herz trainieren.

Zur Auswahl hast Du dabei hauptsächlich drei verschiedene Laufrhythmen:

  • Aufwärmen/Erholung: 50 % der Maximalgeschwindigkeit
  • Grundlagenausdauer: mindestens 60 % der Maximalgeschwindigkeit
  • Schnelligkeit-/Kurzzeitausdauer: mindestens 80 % der Maximalgeschwindigkeit

Der Großteil einer Joggingrunde spielt sich dabei im Bereich der Grundlagenausdauer, also zwischen 60 und 70 % Deiner maximalen Leistungsfähigkeit, ab. Um Deine Performance zu verbessern, solltest Du am besten zwischen Erholungsphasen und „Widerstandsphasen“, zum Beispiel in der Mitte oder am Ende der Runde, wechseln.

Zudem solltest Du nicht zu schnell zu lange laufen. Seine Ausdauer zu trainieren, ist gut, aber Du solltest Dich nicht selbst damit quälen. Dabei solltest Du beachten, dass das Jogging einige Stellen des Körpers mehr belastet als andere – logisch, schließlich kommt es hauptsächlich auf Deine Beine und weniger auf den Oberkörper an. Das ist der Grund, weshalb Yoga und Jogging so gut harmonieren – du kannst fehlende Belastungen ausgleichen!

Was bringt Yoga für Deine Muskulatur? Es ist empfehlenswert, nach dem Jogging zu dehnen – warum also nicht Yoga? | Quelle: Pixabay

Wie kombiniert man Laufübungen und Yoga möglichst geschickt?

Das gute an den beiden Sportarten ist, dass sie komplementär auf Deine Gesundheit einwirken, aber auch räumlich gesehen gut zu verwirklichen sind – anders als Golf und Kajak zum Beispiel. Dein Zeitplan profitiert davon, und zudem lassen sich Jogging und Yoga gut zu zweit oder im Team praktizieren.

Die zentrale Idee ist es, verschieden Yoga-Übungen vor, nach oder sogar mitten in der Joggingrunde durchzuführen. Klar, jetzt werden viele sagen:

Wie transportiere ich meine Matte und meinen Yogablock, wenn ich laufen und Yoga kombinieren möchte?

Mit diesem Einwand habt Ihr recht. Nicht jeder hat einen schönen Vorgarten, wo die Yogamatte deponiert werden kann – schade, denn die Yogamatte stellt einen echten Mehrwert dar. Als Alternative könntest Du sie in einer ruhigen Ecke am Parkeingang ablegen, wenn Du keine Angst vor Dieben hast.

Wenn Du Deine Yogamatte also am Start hast, hier ein paar Tipps für Jogging plus Yoga:

Einige Beweglichkeitsübungen vor dem Laufen gehen

Sich mit einfachen Yoga-Übungen etwas zu dehnen, hilft Dir, Dich ab dem ersten Schritt auf Deiner Runde wohlzufühlen. Du kannst diese ganz einfach bei Dir zu Hause oder draußen durchführen, am besten mit einer Matte.

Währenddessen und danach: Yoga ohne Matte

Yoga-Übungen, bei denen nur das Knie oder die Knöchel auf den Boden müssen, lassen sich auch gut ohne Matte absolvieren. Ein weicher, ebener Boden reicht aus.

Für andere Positionen, wie den heraufschauenden Hund, ist ein Stück Rasen optimal.

Meiner Meinung nach empfehlungswert ist es, Knieschoner anzuziehen. Diese gibt es speziell fürs Yoga, sie sehen aus wie kleine Schwämme, die das Knie polstern – ideal für Yoga draußen eben.

Ob diese auch fürs Jogging geeignet sind? Das habe ich noch nicht ausprobiert. Vielleicht wäre es besser, sie in einem kleinen Beutel oder den Hosentaschen zu transportieren. Vorteilhaft ist sicherlich, dass diese Yoga-Knieschoner die günstigsten auf dem Markt sind (rechnet mit 5 bis 15 Euro), da sie nicht dafür hergestellt wurden, das Knie vor falschen Bewegungen zu schützen.

Einen Yogablock benötigst Du übrigens nicht unbedingt und musst ihn deshalb auf der Joggingrunde nicht mit dir herumschleppen. Größere Steine oder Baumstämme reichen für einige Stellungen völlig aus.

Welche Utensilien brauchst Du für Yoga und Jogging?

Um Yoga und Laufen zu kombinieren, kannst Du einfach die Utensilien der beiden Sportarten zusammenführen.

Das heißt:

  • Ein angenehmes Outfit, z. B. Yoga Pants
  • Bequeme Laufschuhe
  • Eine Matte oder Knieschoner
  • Eventuell eine Flasche Wasser

Kombinieren heißt nicht nur Zeit sparen

Letztlich ist Yoga eine Wissenschaft, eine echte Philosophie. Wenn Du Yoga und Jogging verbinden möchtest, solltest Du die Yoga-Positionen nicht als simple Dehnübungen abtun. Das Mentale spielt eine große Rolle, Yoga ist ein echtes Loslassen.

Es ist eine Art des Meditierens, das mit der sportlichen Aktivität einhergeht – nimm Dir also die Zeit und entspann Dich. Die Kombination aus Yoga und Jogging ist ideal!

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