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Gegenpol zu anderen Sportarten: Yoga ergänzt Deinen Trainingsplan

Von Melanie, veröffentlicht am 03/07/2019 Blog > Sport > Yoga > Yogaübungen als Ausgleich zum Leistungssport

In den vergangenen Jahren ist Yoga als besondere Mischung aus körperlichen und mentalen Übungen populär geworden – und das nicht ohne Grund, wie man schnell merkt, wenn man sich die Vorteile ansieht: Yoga sorgt für Flexibilität, stärkt Muskeln und Ausdauer und verbessert die Balance. Das Workout wird zur Stressreduktion und Entspannung sowie als Achtsamkeitstraining verwendet. Sowohl die körperliche und geistige Gesundheit profitiert enorm hiervon. Es gibt wenige andere Trainingsarten, die all diese Vorteile vereinen.

Gerade Leistungssportlern kann Yoga als Ausgleichssport weiterhelfen. Dort ist das Training nämlich oft mit einseitigen Belastungen verbunden, sodass Sportler unter mangelnder Flexibilität leiden. Wer Yoga in seinen Trainingsplan mit aufnimmt, kann dem entgegensteuern. Yoga hilft allerdings nicht nur dabei, Muskeln zu entspannen und die Flexibilität zu steigern, sondern trägt auch enorm zur mentalen Stärke bei. Die Übungen helfen dabei, den Geist zur Ruhe zu bringen und im Hier und Jetzt zu bleiben.

Darum ist Yoga als Ausgleichssport wichtig

Entspannungsübungen haben noch nie geschadet, oder? Einfach mal herunterkommen: Es muss nicht immer der Actionsport sein. | Quelle: Pixabay

Yoga kann Verletzungen vorbeugen

Nicht selten kommt es bei Leistungssportlerin zu Muskel-, Sprunggelenks- oder Knieverletzungen. Das liegt vor allen an der fehlenden Beweglichkeit und Flexibilität, die durch den oft einseitigen Sport nicht gegeben ist. Die Folge: Man wird aus der Bahn geworfen und muss eventuell zwangspausieren. Statt wieder auf die Fläche zu gehen gibt es Rehabilitationspausen.

Yoga hilft dir allerdings nicht nur dabei, Deine Beweglichkeit zu stärken und so Fehlbelastungen vorzubeugen. Auch die Ausdauer kann mit der richtigen Atemtechnik verbessert werden, was sich auf das komplette Leistungspotenzial auswirkt. Der Einbau von Atemübungen (Pranayama) ins tägliche Trainingsprogramm kann sich also durchaus lohnen.

Die mentale Kraft wird gestärkt

Vor allen Dingen bei kompetitiven Sportarten wie Fußball wird nicht nur der Körper enorm beansprucht, sondern oft auch der Geist. Wir setzen uns mit Stress aus, müssen mit verlorenen Spielen umgehen können und gleichzeitig das Beste aus uns herausholen. Aber auch hier beweist sich Yoga als sinnvoll und enorm hilfreich. So befasst man sich in den Übungen mit dem Wechsel von Anspannung und Entspannung – und das hilft enorm Abbau von Stresshormonen.

Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Yoga nachgehen, ein geringeres Stresslevel und eine höhere Schmerzgrenze haben. Die Kombination zwischen körperlichen Übungen, Meditation und der Konzentration auf den Atem hilft dabei, den Körper zu runter zu fahren und aufzulockern. Bereits ein paar Minuten Yoga am Tag können dir dabei helfen, dich wohler zu fühlen:

  • Regelmäßiges Yogatraining führt zu einer gesteigerten Konzentrationsfähigkeit
  • Du lernst mit Emotionen umzugehen und verringerst dadurch das Stresslevel
  • Yoga kann zur Prävention stressbedingter Krankheiten beitragen

Mehr Flexibilität und Beweglichkeit

Was bringt Yoga Deinem Körper? Deine Beweglichkeit lässt sich dank Yoga steigern. | Quelle: Pixabay

Bei der nächsten Sporteinheit solltest Du darauf einmal darauf achten, welche deiner Körperteile besonders steif sind. Auf diese Stellen solltest Du Dich auf der Matte fokussieren. Nach einem 60-minütigen Training ist es ratsam, sich 15 Minuten zu dehnen. Diese Übungen können langfristig dabei helfen, schmerzfrei durchs Leben zu gehen und Verletzungen vorzubeugen. Zudem wird die Leistungsfähigkeit bei anderen Sportarten dadurch unterstützt. Mit einer gesteigerten Beweglichkeit geht zudem oft auch eine aufrechte Haltung einher. Da unsere Haltung und unser Innerstes oft unmittelbar miteinander verbunden sind, kann sich dadurch auch unser Selbstbewusstsein steigern.
Ein weiterer Pluspunkt: Yoga trägt dazu bei, dass Bewegungen intensiver und bewusster wahrgenommen werden, was dazu führt, dass Dein Körper schneller und koordinierter reagieren kann. Zudem kann Stabilisationstraining dabei helfen, den Gleichgewichtssinn zu verbessern.

Yoga für Fußballer

Wenn sogar unsere Nationalelf Yoga nachgeht, dann muss das doch etwas heißen, denkt man sich, und stellt sich vielleicht die Frage: Macht Yoga mich zu einem besseren Fußballspieler?

Wer sich für diesen Sport entscheidet, muss ein großes Maß an Fitness mitbringen. Wendigkeit, Konzentration und mentale Stärke sind einige der Punkte, die einen guten Fußballspieler ausmachen.  Dafür reicht es oft nicht aus, nur in der Freizeit um den Block zu joggen. Tatsächlich eignet sich Yoga hier hervorragend zur Vorbereitung für kommende Spiele, sodass sich Deine Leistung auf dem Feld steigern kann. Zudem spricht Yoga vor allem die Regionen des Körpers an, die durch das am Fußball ausgerichtete Training meistens wenig zur Geltung kommen.

Jeder, der sich mit dem Thema Fußball beschäftigt oder selbst auf dem Platz aktiv ist, weiß, dass es auch mal vorkommen kann, sich Muskeln zu zerren. Aber auch das muss nicht sein – wer an seiner Flexibilität arbeitet, der kann solchen Problemen vorbeugen. Auch die Balance profitiert von Yoga, was dir ein besseres Bewusstsein über deinen Körper und Bewegungsabläufe verschafft. Es hilft dabei, den eigenen Körper besser zu kontrollieren, was ein wichtiger Unterschied auf dem Spielfeld sein kann und Dir eventuell sogar dabei hilft, den entscheidenden Treffer zu zielen.

Yoga für Schwimmer

Auf den ersten Blick sehen sich Yoga und Schwimmen vielleicht gar nicht so ähnlich. Wenn man aber bedenkt, dass sie sich in den Bewegungsabläufen durchaus gleichen, sieht man die entscheidende Gemeinsamkeit. Sowohl Yoga als auch das Schwimmtraining drehen sich um fließende Bewegungen, die mit dem Atem koordiniert werden.

Yoga ist eine der wenigen Sportarten, bei denen man nicht wie bei anderen Workouts frei atmen kann. Es gilt also, das Beste aus jedem Atemzug herauszuholen. Deswegen kommt es hier vor allem darauf an, effizient damit zu arbeiten. Die Zeit, die Du mit Yogaübungen verbringst, hilft Dir dabei, genau diese Effizienz und Koordination zu entwickeln.  Da die Kontrolle des Atems ein essenzieller Bestandteil der einzelnen Posen ist, wirkt es sich auf lange Sicht positiv auf Deine Lungenkapazität aus.  Bereits vor dem Schwimmtraining kannst Du Deine Muskulatur durch Yoga entspannen. Sinnvoll ist es, dementsprechend auch Atemübungen einzubauen. Wer sich also für die Kombination aus Yoga und Schwimmen entscheidet, der wird auf lange Sicht auch von einem größeren Energiepotenzial profitieren.

Yoga für Läufer

Yoga und Laufen passen perfekt zusammen. So gut, dass es mittlerweile sogar Kurse gibt, die die beiden Sportarten miteinander verbinden. Was Yoga, als unterstützendes Training so gut macht ist die Fähigkeit Muskeln zu stretchen sowie Füße und Knöchel zu stärken.

Schafft Yoga Abwechslung zum Jogging? Nach Deiner Joggingrunde könntest Du noch eine Yoga-Einheit einplanen. | Quelle: Pixabay

Das Lauftraining gehört zu den eher einseitigen Sportarten, bei denen die immer gleichen Körperregionen belastet werden. Verletzungen können vorgebeugt werden, indem man sich für Übungen entscheidet, die genau diese Regionen ansprechen.

Hier gilt allerdings: Halte das Training einfach und zweckmäßig. Als Läufer musst du nicht die abstraktesten Posen hinbekommen.  Welcher Art von Yoga Du nachgehen solltest, hängt dabei von der Intensität deines Trainings ab. Wenn Du oft lange Strecken läufst, eignen sich ruhigere Stile wie beispielsweise Hatha oder Iygenar, um den Muskeln ihre wohlverdiente Pause zu geben. Läufst Du weniger, dann kann beispielsweise Ashtanga geeignet sein.

Yoga Übungen vor dem Leistungssport

Schon bevor es ans eigentliche Training geht, kann es hilfreich sein, sich durch das Yogatraining mental und körperlich auf den Sport vorzubereiten. Folgende Übungen eignen sich dafür besonders.

Der Baum (Vrksasana) verhilft Dir zu einer guten Haltung und trainiert alle Muskeln des Körpers.

  • Hierfür stellst Du Dich mit geschlossenen Füßen gerade hin. Dann hebst Du den rechten Fuß langsam in die linke Leiste oder auf den linken Oberschenkel und drehst die Knie so weit wie möglich nach außen.
  • Strecke die Arme leicht angewinkelt nach oben, schließe die Hände und spanne Deinen Bauch an.
  • Nach einigen Atemzügen kannst Du die Übung auf dem anderen Bein wiederholen.

Das Dreieck (Trikonasana) kräftigt vor allem die untere Rücken- und die innere Beinmuskulatur.

  • Hierbei grätschst Du die Beine und machst mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach außen. Der rechte Fuß wird um 90 Grad nach außen gedreht.
  • Hebe den rechten Arm seitlich auf Schulterhöhe an, die Handfläche zeigt dabei nach unten.
  • Dann neigst Du den Oberkörper nach rechts, sodass der rechte Ellenbogen vor dem rechten Knie ist und der linke Arm nach oben zeigt.
  • Wiederhole die Pose dann mit der anderen Seite.

Welche Yoga-Übungen helfen Sportlern besonders? Das Dreieck ist eine schöne Yoga-Basisübung. | Quelle: Pixabay

Yoga Übungen nach dem Leistungssport

Um nicht nur für die optimale Vorbereitung, sondern auch Nachbereitung zu sorgen, ist es ratsam, auch nach dem Sport Zeit für ein paar kurze Übungen einzuplanen.

Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana) eignet sich vor allen Dingen für die Dehnung und Stärkung von Beinen, Schultern und Armen.

  • Hier werden zunächst Hände und Knie auf den Boden gebracht. Schiebe das Gesäß nach oben und die Fersen nach hinten, sodass Dein Körper ein Dreieck ergibt.
  • Halte die Ellenbogen gestreckt, aber überdehne sie nicht. Verteile das Gewicht gleichmäßig auf Handflächen und Finger
  • Drücke Dich leicht mit Händen und Fingern weg, damit deine Fersen weiter in Richtung Matte sinken. Drehe die Oberarme etwas nach außen.
  • Halte die Position für mindestens 10 Atemzüge

Das Kuhgesicht (Gomukhasana) öffnet Hüfte und Schultern und kann bei Linderungen von Rückenschmerzen helfen.

  • Hierbei sitzt Du mit gekreuzter Beinhaltung, wobei die Füße so weit auseinander sind, dass Du das Gesäß zwischen den Fersen absetzen kannst. Bein- und Hüftmuskeln werden dabei der Schwerkraft überlassen, sodass sich die Sitzhöcker nicht vom Boden lösen.
  • Die Wirbelsäule ist nach oben gerichtet. Mit den Händen greifst Du hinter den Rücken. Ist das rechte Bein oben, greift der linke Arm diagonal nach hinten. Mit der rechten Hand greifst Du dann über deinen Kopf nach der unteren Hand. Deine Ellenbogen ziehen dabei voneinander weg.
  • Wenn Deine Hände ineinandergreifen, hältst du die Position einige Sekunden. Halte den Oberkörper so aufrecht wie möglich.

Oft kommt es auf eine gute Balance im Alltag von Leistungssportlern an. Yoga eignet sich dabei für die verschiedensten Sportarten, um sich auf das Training vorzubereiten und nach dem Auspowern wieder runter zu kommen. Denke auch daran, dass du Yoga niemals übertreiben solltest. Brennende Muskeln sind beim Sport schon mal normal, ein stechender Schmerz allerdings nicht. Bei Unsicherheit ist es ratsam, ärztliche Hilfe aufzusuchen, um das Beste aus den Trainingseinheiten herauszuholen.

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