„Zum Kochen braucht es einen leichten Kopf, großzügigen Geist und ein offenes Herz.“
– Paul Gauguin
Studien zufolge haben ein bis sechs Prozent der Menschen eine Glutenunverträglichkeit. Wenn das auf dich zutrifft und du mit Zöliakie von einem Arzt diagnostiziert wurdest, dann machst du dir sicher Gedanken darüber, was du essen kannst und fragst dich Was bedeutet glutenfreie Ernährung?
Möglicherweise reduzierst du die Menge an Gluten, die du zu dir nimmst, um deine Verdauung zu fördern. Um deine Essgewohnheiten zu ändern, ist es wichtig, dass du weißt, welche Produkte Gluten enthalten.
In diesem Artikel findest du Informationen dazu, welche Nahrungsmittel du aus deiner Ernährung entfernen solltest, um dich glutenfrei zu ernähren, sowie ein paar Tipps rund um die glutenfreie Ernährung und glutenfreie Lebensmittel.
Glutenhaltige Lebensmittel
- Bestimmte Getreideprodukte
- Desserts und Getränke
- Fertiggerichte
- Paniertes und Frittiertes
- Pommes und Chips
- Wurstwaren und Aufschnitt
- Gewürze und Brühwürfel
- Süßwaren
- Bestimmte Milchprodukte
Glutenfreie Lebensmittel
- Bestimmte Getreide und Stärken
- Pseudogetreide
- Glutenfreie Mehlsorten
- Frisches Obst und Gemüse
- Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte
- Bestimmte Milchprodukte
- Vegetarische Produkte
Lebensmittel, die du bei einer glutenfreien Ernährung meiden solltest
Gluten ist überall und Menschen, die eine Glutenunverträglichkeit haben, haben oft Schwierigkeiten, glutenfreie Lebensmittel zu finden. Gluten ist ein Protein, das in verschiedenen Getreidesorten vorkommt, zum Beispiel in Weizen, Roggen, Hafer und Gerste, aber auch in Dinkel und Bulgur steckt Gluten.
Bestimmte Getreideprodukte
Das bedeutet, dass du herkömmliches Brot, das aus Weizen-, Dinkel- oder Kamutmehl gemacht wird, nicht essen kannst. Auch Pasta, Couscous und Semmelbrösel sind alle aus Weizen und damit nicht essbar für dich. Auch bei vielen Frühstücksprodukten wirst du Schwierigkeiten haben.
Außerdem wirst du auch zu diesen Lebensmitteln Nein sagen müssen:
- Lebkuchen
- Ungesäuertes Brot
- Donuts
- Kuchen
- Backwaren
- Pfannkuchen und Crêpes
- Waffeln
- Süße und salzige Kekse
- Pizza
- Quiche
- Croutons
- Panierte Lebensmittel
- Ravioli
- Gnocchi
- Knödel
Desserts und Getränke
Backwaren werden oft mit Mehl, Hefe oder Backpulver hergestellt, die du nicht zu dir nehmen solltest. Gluten kommt auch oft in Eis und gefrorenen Desserts mit Keksen vor. Bier kannst du ebenso vergessen, es sei denn, es ist glutenfreies Bier. Auch in vielen Whiskeys, Getränken auf Pulverbasis, Backmischungen und Gebäck wie Kekse und Kuchen steckt oft Gluten.
Fertiggerichte
Fertiggerichte verwenden häufig glutenhaltige Produkte als Bindemittel. Wenn du allergisch auf Gluten bist oder unter einer Glutenunverträglichkeit leidest, dann solltest du dir überlegen, regelmäßig deine Gerichte selbst zu kochen und zuzubereiten, da fertige Suppen und Saucen sowie Lebensmittel aus der Dose oft Gluten enthalten.
So beispielsweise bei Gewürzgurken, denn der Essig ist oft auf Malzbasis. Misosuppe enthält ebenso Gerste und damit Gluten. Pfeffersauce und Ketchup können auch Gluten beinhalten.
Hier findest du einige leckere glutenfreie Rezepte.
Paniertes und Frittiertes
Von Schnitzel, Chicken Nuggets, Kroketten und paniertem Blumenkohl musst du dich wohl verabschieden. Panierte und frittierte Lebensmittel, wie sie auch häufig in der asiatischen Küche eingesetzt werden, gehören erstmal nicht mehr zu deinem Speiseplan, da ihre Panade oder der Ausbackteig oft glutenhaltige Produkte enthält. Der Teig wird häufig aus Weizen hergestellt.
Chips und Pommes
Dachtest du etwa, Chips seien nur gesalzene Kartoffeln? Das können sie sein, sind sie aber selten. Du solltest das Etikett aufmerksam lesen, um bestimmte Substanzen zu vermeiden, die in den Geschmacksstoffen enthalten sind. Denn diese basieren oft auf glutenhaltigen Lebensmitteln. Auch in Pommes kann Gluten stecken, wenn sie nicht selbstgemacht sind. Dasselbe gilt für andere salzige Snacks, in denen Weizenstärke und damit Gluten steckt.
Wurstwaren und Aufschnitt
Auch verarbeitete Fleischprodukte sind oftmals nicht frei von Gluten. Es gibt allerdings Marken, die angeben, ob ihr Schinken oder ihre Wurst Gluten enthält oder nicht. Bestimmte Würste, Blutwurst und Bouletten enthalten oft Gluten.
Gewürze und Brühwürfel
Bestimmte Gewürze wie Curry und andere Gewürze in Pulverform können ebenso Gluten enthalten. Du solltest also auf jeden Fall das Etikett genau unter die Lupe nehmen. Brühwürfel und Brühe in Pulverform haben viele Zusatzstoffe, in denen wiederum Gluten stecken kann. Auf dem Etikett solltest du Hinweise dazu finden.
Hier sind weitere Ratschläge zu glutenfreier Ernährung.
Süßwaren
Nicht auch noch Süßwaren! Leider setzen viele Süßwarenhersteller glutenhaltige Stoffe ein. Insbesondere in Schokolade, die weniger als 70 % Kakaogehalt hat, ist das der Fall. Du solltest dich also eher für dunkle Schokolade als hellere sowie für saure Süßigkeiten entscheiden. Und auch Trockenfrüchte können ungeeignet sein, falls du eine Glutenunverträglichkeit hast.
Bestimmte Milchprodukte
Milchprodukte sind oftmals eine sichere Alternative für Menschen, die unter Zöliakie leiden. Nur Joghurt mit Müsli, Schokoladendesserts und einige fettfreie Produkte könnten problematisch sein. Blauschimmelkäse, Streichkäse und Sahne können Gluten enthalten. Sieh dir die Verpackung also genau an.
Prüfe das Etikett – Diese Zutaten musst du vermeiden
Es gibt viele Lebensmittel, bei denen du nicht denken würdest, dass sie Gluten enthalten. Genauso wie manche scheinbar vegetarischen Lebensmittel es tatsächlich gar nicht sind, so sind auch einige scheinbar glutenfreie Nahrungsmittel tatsächlich nicht glutenfrei.
Die Verordnung der Europäischen Kommission Nr. 41/2009 gibt vor, dass alle Lebensmittel, die mehr als 20 mg/kg Gluten enthalten, das auf dem Etikett angeben müssen. Auch müssen Supermärkte anfangen, glutenfreie Sektionen einzuführen, welche oft in der Nähe der Bio-Produkte zu finden sind.
Um dich glutenfrei zu ernähren, musst du die Etiketten lesen. Hier sind einige Zutaten, die Gluten enthalten:
- Weizenstärke
- Malz
- Malz, Gerste oder Gerstenmalzextrakte
- Weizenkeim
- Weizenkeimöl
- Malzlikör
- Malzsirup
- Glukosesirup
- Hafermehl und Weizenkleie
- Weizenstärke
Erfahre mehr zu den Gründen für eine glutenfreie Ernährung
Unbedenkliche Lebensmittel
Auch wenn es so scheint, dass die Liste glutenhaltiger Lebensmittel endlos lang ist, gibt es dennoch eine Vielzahl von glutenfreien Lebensmitteln, die du genießen kannst. Dabei gilt: Um glutenfrei zu leben, musst du deine Ernährung umstellen, Gewohnheiten ablegen und selbst kochen.
Glutenhaltige Lebensmittel, wie wir sie oben gesehen haben, gilt es zu vermeiden, da es sonst zu gesundheitlichen Beschwerden kommen kann. Aber keine Sorge: Grundnahrungsmittel wie Reis, Kartoffeln und Mais sind von Natur aus glutenfrei und bieten – sofern nicht industriell verarbeitet – eine hervorragende Basis für viele Gerichte.
Als Beilage, in Form von Risotto, Kartoffelbrei, Ofenkartoffeln oder Polenta eignen sie sich perfekt. Dazu kommen weitere, bestimmte Getreidesorten, Samen und Stärken wie Hirse, Sesam, Teff, Lupine, Kastanie, Soja und Kartoffelstärke, Kichererbsenmehl, Linsenmehl und Kokosnussmehl.
Ebenfalls eine tolle Alternative sind Pseudogetreide wie Buchweizen (z.B. als Mehl), Quinoa und Amaranth. Sie sind nicht nur glutenfrei, sondern auch reich an Nährstoffen wie Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen. Zum Backen und Kochen gibt es darüber hinaus zahlreiche glutenfreie Mehlsorten, wie Kichererbsen-, Linsen-, Kokosnuss-, Reis- und Mandelmehl.
Frisches Obst und Gemüse sind ebenfalls glutenfrei und auch unabhängig von einer Glutenunverträglichkeit reichlich in den Speiseplan zu integrieren. Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Wie es so schön heißt: 5 am Tag!
Sicher für Personen mit Zöliakie sind Proteine wie sie in Fleisch, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten zu finden sind. Besonders gut eignen sich frisches Fleisch, Foie Gras, Bacon, Schinken, Schmalz und Eier. Was Fisch angeht: Diesen kannst du frisch, gesalzen, geräuchert, roh und sogar aus der Dose essen. Dazu kommen Kaviar und gefrorene oder frische Meeresfrüchte.
Die Liste wird schließlich ergänzt durch bestimmte Milchprodukte – wie frische Milch, H-Milch, Käse, Joghurt und Milchpulver – sowie vegetarische Produkte, darunter Tofu, Tempeh und Yuba. Hier eine Übersicht:
- Bestimmte Getreide und Stärken
- Pseudogetreide
- Glutenfreie Mehlsorten
- Frisches Obst und Gemüse
- Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte
- Bestimmte Milchprodukte
- Vegetarische Produkte
Außerdem gibt es neben glutenfreien Produkten auch eine stetig wachsende Anzahl an glutenfreien Alternativprodukten, die andernfalls glutenhaltige Lebensmittel wie Pasta, Brot und Mehl zugänglich machen.
Tipps für eine glutenfreie Ernährung
Generell gilt: Wenn du den Verdacht hast, dass du unter einer Glutenunverträglichkeit leidest, und du Verdauungsprobleme hast, dann solltest du einen Arzt aufsuchen, bevor du deine Ernährung glutenfrei gestaltest.
Die wichtigsten Tipps im Überblick:
- Weizenmehl durch glutenfreies Mehl ersetzen: Reismehl, Kichererbsenmehl, Maismehl, Kastanienmehl, Buchweizenmehl, etc.
- Zum Andicken und Binden von Saucen kannst du Maisstärke oder Kartoffel statt Mehl verwenden.
- Pasta kannst du durch Reis, Quinoa, Hirse oder Gemüse ersetzen.
- Du kannst glutenfreies Brot kaufen oder dein eigenes mit glutenfreiem Mehl machen.
- Fertiggerichte solltest du vermeiden und Linsen oder Kichererbsen zu Salaten und Suppen statt glutenhaltiger Lebensmittel hinzufügen.
- Koche deine eigenen Gerichte und sei so auf der sicheren Seite, dass sie wirklich glutenfrei sind.
- Vorsicht bei asiatischem Essen: Fisch und Reis enthalten zwar kein Gluten, viele der dazugehörigen Saucen tun es jedoch. Sojasauce ebenso wie Tempura oder Sushi enthalten Gerste oder Weizen. Sushireis wird mit Essig zubereitet, der wiederum Gluten enthält.
- Gluten in Medikamenten: Weizenstärke wird vielfach in der Pharmazie verwendet. Frag also bei deinem Arzt nach, bevor du Medikamente einnimmst.
Ernährungsberatung bei Superprof
Wenn du Beratung bei deiner Ernährung wünschst, kannst du dir bei einem Berater auf Superprof Unterstützung suchen. Es gibt eine Vielzahl von Ernährungsberaterinnen, Fitnessberatern und Coaches, die dich gerne bei deiner Umstellung unterstützen.
Es gibt drei Arten des privaten Unterrichts: persönlich, online oder in der Gruppe. Jede Art hat ihre Vor- und Nachteile in Bezug auf den Lernerfolg und die Kosten. Sie alle sollten sorgfältig bedacht werden.
Persönlicher Unterricht ist häufig teurer, da der Lehrer individuelle Dienste anbietet und zu dir kommt. Wenn die Stunden jedoch auf die Bedürfnisse des Lernenden angepasst werden, sind sie kosteneffizienter als anderen Arten des Unterrichts. So erhältst du Unterricht, der wirklich zu dir passt.
Für diejenigen, die weniger Geld ausgeben wollen, ist Gruppenunterricht ideal. Dabei können die Kosten für den Lehrer geteilt werden und es lässt sich auch von den anderen in der Gruppe profitieren, da man sich austauschen kann. Diese Art des Unterrichts ist zwar nicht speziell auf dich zugeschnitten, aber das Lernen in der Gruppe bietet eine Reihe von Vorteilen.
Wenn es in deiner Umgebung niemanden gibt, der Unterricht anbietet, kannst du deine Suche jederzeit ausweiten. Dank des Internets spielt es heute keine Rolle mehr, wo du und dein Lehrer sich befinden. Solange du Internetzugang, eine Webcam und ein Mikrofon hast, kannst du auch Online-Unterricht nehmen. Tipps kannst du auch durch eine individuelle Ernährungsberatung bekommen.
Oft werden von den Lehrern auf Superprof Schnupperstunden angeboten, denn gerade bei einer solch persönlichen Art des Lernens und Unterrichtens ist es wichtig, dass du eine gute Beziehung zu deinem Lehrer hast und die Chemie stimmt. Warum es also nicht einfach mal ausprobieren?
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