„Eine glutenfreie Ernährung erlaubt es dir, trotzdem nahezu jedes Obst und Gemüse, verschiedene Getreidesorten, ausgewählte Milchprodukte, frisches Fleisch und Fisch sowie eine Reihe glutenfreier Alternativprodukte zu dir zu nehmen, um all deine Gelüste zu befriedigen.“ – Daphne Oz

Beim Begriff „glutenfreie Ernährung“ denken die meisten Menschen an einen Lebensstil, der hauptsächlich aus Entsagung besteht.

Bei einer steigenden Anzahl an Menschen, die unter Glutenunverträglichkeit und -empfindlichkeit leiden, gibt es gleichzeitig auch mehr glutenfreie Optionen als je zuvor.

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Was ist Gluten?

Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste, Hafer und Roggen auftritt. Diese Proteingruppe nennt sich Prolamine und Gluteline und sie macht 75-80 % aller Proteine in weizenbasierten Lebensmitteln aus.

Es ist wichtig zu verstehen, dass eine Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen können, wenn sie nicht richtig behandelt werden. Sie können Krebs, Geschwüre, Osteoporose und anderes auslösen.

Wenn du darüber nachdenkst, dich glutenfrei zu ernähren, um auf eine Glutenunverträglichkeit zu reagieren, dann bist du damit nicht allein!

Es ist allerdings nicht so einfach zu wissen, wie man den Übergang zu einer glutenfreien Ernährung am besten gestaltet. Deshalb wollen wir in diesem Artikel einige Informationen und Ratschläge dazu weitergeben.

Warum sich glutenfrei ernähren?

Hier sind die drei Hauptgründe, warum sich einige für eine glutenfreie Ernährung entscheiden:

  • Glutenunverträglichkeit
  • Glutenempfindlichkeit
  • Zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit

Hier findest du weitere Informationen zu den Gründen für eine glutenfreie Ernährung.

Ein Weizenfeld - Gluten ist ein Protein, das in Weizen vorkommt.
Weizen ist ein Protein in Weizen und anderen Getreidesorten. Quelle: Unsplash.

Auf den ersten Blick ist eine Glutenunverträglichkeit ein Autoimmunproblem. Denn die Unfähigkeit, Gluten zu verdauen, beginnt im Dünndarm und ergibt sich daraus, dass der Körper bestimmte Stoffe nicht aufnehmen kann.

Eine Glutenunverträglichkeit, auch als Zöliakie bekannt, tritt meist im frühen Lebensalter zwischen sechs und 24 Monaten auf. Sie kann für einige Zeit verschwinden und später im Leben erneut auftreten. Was sind die Symptome einer Zöliakie? Folgende können Symptome einer Glutenunverträglichkeit sein:

  • Verstopfung
  • Durchfall
  • Müdigkeit
  • Gewichtsverlust
  • Übelkeit
  • Übergeben
  • Blutarmut
  • Osteoporose 
  • Bauchschmerzen

Was kann man tun?

Treten gehäuft Beschwerden und Schmerzen auf, dann sollte nach einigen Wochen ein Arzt aufgesucht werden. Nach einigen Tests können der Arzt oder die Ärztin dem Problem auf den Grund gehen und die Ursache herausfinden.

Familie beim Essen - glutenfreie Ernährung bedeutet nicht, dass nicht mehr zusammen gegessen werden kann.
Es gibt viele leckere glutenfreie Alternativen, die der ganzen Familie schmecken. Quelle: Unsplash.
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Glutenfrei: Lebensmittel und Produkte, die man vermeiden muss

Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, um auf eine Glutenunverträglichkeit oder -empfindlichkeit zu reagieren, dann musst du lernen, welche Lebensmittel du unbedingt vermeiden musst. In manchen Fällen überrascht es dich womöglich, wo überall Gluten enthalten ist.

Hier sind einige Lebensmittel und Produkte, die nicht zu einer glutenfreien Ernährung gehören:

  • Brot: weiß, dunkel, Roggen, Vollkorn, ungesäuert, etc.
  • Bestimmte Mehlarten zum Backen: Weizen-, Roggen-, Gerste-, Dinkelmehl, etc.
  • Bestimmte Frühstücksnahrungsmittel: Müsli, Kekse, Backwaren, Toast, Pfannkuchen, Waffeln, etc.
  • Backwaren: Kuchen, Croissants, Pasteten, Obstkuchen, Muffins, Donuts, Eiscremewaffeln etc.
  • Tiefgekühlte und andere Fertiggerichte: Pizzen, Suppen, Saucen, Quiche, Teig, bestimmte Schokoladen, Tiefkühlpommes, Brühwürfel, Sojasauce, etc.
  • Getränke: Bier, Whisky, Getränke in Pulverform, etc.
  • Medikamente
  • Verschiedenes: Surimi, saure Gurken, Bouletten, etc.

Diese Liste soll niemanden davon abhalten, seine Ernährung auf glutenfrei umzustellen. Sie soll vielmehr bei einer glutenfreien Ernährung helfen und auf potenziell problematische Produkte hinweisen.

Wir empfehlen außerdem, sich intensiv mit den Etiketten auf Lebensmitteln auseinanderzusetzen. Du solltest Produkte kaufen, die als glutenfrei deklariert sind. Au0erdem solltest du die Liste der Inhaltsstoffe lesen und sicherstellen, dass nirgends Gluten enthalten ist. Das kann nicht so einfach sein, denn auch Produkte wie Linsen oder Kichererbsen werden manchmal in Fabriken abgepackt, die andere glutenhaltige Produkte herstellen, und so können Spuren von Gluten auch in die Hülsenfrüchte gelangen.

Idealerweise vermeidest du außerdem abgepackte und Fertigprodukte so viel wie möglich. Diese sind nicht nur ungesund, sie enthalten oft auch Gluten als Bindemittel.

Wie immer ist es besser und gesünder, aus frischen Lebensmittel selbst ein Gericht zu zaubern.

Erfahre, welche Lebensmittel kein Gluten enthalten.

Glutenfreie Rezepte

Wenn du bei einem Arzt warst und deine Ernährung umstellen musst, dann bist du damit nicht allein. Deshalb gibt es auch reihenweise glutenfreie Rezepte, die du online finden kannst. Auch Superprof hat dir ein paar leckere und empfehlenswerte glutenfreie Rezepte zusammengestellt. Hier sind ein paar Beispiele für leckere und gesunde Gerichte:

Mini-Lauch-Quiche

Diese leckere herzhafte Backware wird jedes glutenfreie Herz erfreuen. Sie ist schnell und einfach zubereitet und ein idealer Party-Snack.

  • ½ Paket Blätterteig, glutenfrei
  • 1 Stange Lauch
  • Salz
  • 50 g Kochschinken
  • 2 Eier
  • 200 ml Sahne
  • Meersalz
  • Pfeffer, schwarz aus der Mühle
  • Muskat

Den Blätterteig auftauen. Den Lauch gut waschen, längs halbieren und in sehr feine Ringe schneiden. Gut mit Salz bestreuen und für mind. 30 Minuten ziehen lassen.
Den Schinken sehr fein würfeln. Den Lauch in ein Sieb geben, kurz mit kaltem Wasser abbrausen und gut abtropfen lassen. Mit den Schinkenwürfel mischen.
Backpapier in Streifen schneiden und die Muffinform damit auslegen. Sollte die Form nicht beschichtet sein, empfiehlt es sich, sie zusätzlich vorher zu buttern.
Den Blätterteig ausrollen und mit einem runden Ausstecher, der größer ist, als die Muffinform, ausstechen. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen.

Die Eier mit der Sahne gut verrühren und mit Meersalz, schwarzem Pfeffer und Muskat würzen. Die Blätterteigkreise in die Muffinform drücken. Die Lauch-Schinken-Mischung einfüllen und mit der Eier-Sahne-Sauce aufgießen.
Die Quiche für ca. 30 Minuten backen. Sie schmeckt warm und kalt.
Sollte Masse übrig bleiben, kann diese in feuerfeste Gläschen gegeben und mitgebacken werden.

Eine Quiche lässt sich sehr gut glutenfrei zubereiten.
Mit diesem leckeren Rezept musst du auf Quiche nicht mehr verzichten. Quelle: Unsplash.

Glutenfreie Pizza

Ist Pizza dein Leibgericht und du kannst sie leider nicht mehr essen, seitdem du entdeckt hast, dass du eine Glutenunverträglichkeit hast? Wir verstehen deine Trauer darüber und haben dir deshalb hier ein glutenfreies Rezept zusammengestellt, damit du nicht ganz auf deine Lieblingsspeise verzichten musst.

  • 600 ml Wasser
  • Tomatensauce
  • Thunfisch, Hackfleisch, Huhn oder anderes Fleisch
  • Geriebener Käse
  • Eine Prise Salz
  • Eine Prise Zucker
  • 50 g Joghurt
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Ei
  • 1/2 Esslöffel glutenfreies Backpulver
  • 200 g glutenfreies Mehl wie Maismehl, Mandel, Kichererbsen, Kokosnuss oder Maniok-basiertes Mehl

Jede beliebige Zutat wie Basilikum, Tomaten, Oliven, Paprika, etc. Öl

Tipps, Tricks und Ratschläge für eine glutenfreie Ernährung

Es kann am Anfang sehr überwältigend sein, wenn man sich mit glutenfreier Ernährung auseinandersetzt. Man muss neue Zutaten kennenlernen, sich mit dem biologischen Hintergrund von Gluten befassen und leckere und gesunde Rezepte heraussuchen und ausprobieren. Hier sind ein paar Tipps, um den Übergang zu einer glutenfreien Ernährung zu unterstützen:

  • Iss keine Fertiggerichte oder hochgradig verarbeitete Lebensmittel wie Ravioli in der Dose, tiefgekühlte Pommes, etc. Viele von ihnen verwenden Gluten als Bindemittel.
  • Lies die Etiketten, um zu überprüfen, ob ein Produkt Gluten enthält oder nicht. Allergene werden häufig auf den Verpackungen in Fettschrift aufgelistet, dennoch solltest du genau hinschauen oder kurz auf Google suchen, um sicherzugehen.
  • Weizenmehl durch andere Mehlarten ersetzen.
  • Wähle Salate mit Vinaigrette mit geringem Fettgehalt, Dressing kann manchmal Gluten als Bindemittel enthalten.

Wenn du keine Symptome einer Glutenunverträglichkeit zeigst, dann liegt es bei dir, ob du deine Ernährung umstellst oder nicht. Entscheidest du dich dafür, dann suche online nach Rezepten und probiere dich aus.

Hier sind ein paar mehr Tipps für die glutenfreie Ernährung.

Eine Frau kocht in der Küche - Selbst kochen ist ein wichtiger Baustein einer glutenfreien Ernährung.
Wenn du dich glutenfrei ernähren willst, musst du öfter mal den Kochlöffel schwingen. Quelle: Unsplash.

Ein Ernährungsberater, um glutenfreie Ernährung und Optionen zu besprechen

Es ist zwar richtig, dass die Entscheidung für eine glutenfreie Ernährung ganz und gar bei dir liegt, dennoch empfiehlt es sich, dass du mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprichst, bevor du dich für drastische Veränderungen entscheidest.

Wo findest du Unterstützung?

Wenn du Beratung bei deiner Ernährung wünschst, kannst du dir bei einem Berater auf Superprof Unterstützung suchen. Es gibt eine Vielzahl von Ernährungsberaterinnen, Fitnessberatern und Coaches, die dich gerne bei deiner Umstellung unterstützen.

Es gibt drei Arten des privaten Unterrichts: persönlich, online oder in der Gruppe. Jede Art hat ihre Vor- und Nachteile in Bezug auf den Lernerfolg und die Kosten. Sie alle sollten sorgfältig bedacht werden.

Persönlicher Unterricht ist häufig teurer, da der Lehrer individuelle Dienste anbietet und zu dir kommt. Die zusätzliche Zeit, die der Lehrer investieren muss, um die Stunden auf deine Bedürfnisse zuzuschneiden, entstehen zusätzliche Kosten pro Stunde im Vergleich zu anderen Arten des Unterrichts. Wenn die Stunden jedoch auf die Bedürfnisse des Lernenden angepasst werden, sind sie allerdings kosteneffizienter als anderen Arten des Unterrichts. So erhältst du Unterricht, der wirklich zu dir passt.

Für diejenigen, die weniger Geld ausgeben wollen, ist Gruppenunterricht ideal. Dabei können die Kosten für den Lehrer geteilt werden und es lässt sich auch von den anderen in der Gruppe profitieren, da man sich austauschen kann. Diese Art des Unterrichts ist zwar nicht speziell auf dich zugeschnitten, aber das Lernen in der Gruppe bietet eine Reihe von Vorteilen, wie zum Beispiel den Austausch mit anderen.

Wenn es in deiner Umgebung niemanden gibt, der Unterricht anbietet, kannst du deine Suche jederzeit ausweiten. Dank des Internets spielt es heute keine Rolle mehr, wo du und dein Lehrer sich befinden. Solange du Internetzugang, eine Webcam und ein Mikrofon hast, kannst du auch Online-Unterricht nehmen.

Oft werden von den Lehrern auf Superprof Schnupperstunden angeboten, denn gerade bei einer solch persönlichen Art des Lernens und Unterrichtens ist es wichtig, dass du eine gute Beziehung zu deinem Lehrer hast und die Chemie stimmt. Warum es also nicht einfach mal ausprobieren?

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Sarah

Als Dolmetscherin und Übersetzerin sind fremde Länder und Kulturen mein täglich Brot. Daneben liebe ich Sport, reisen und Vieles mehr.