Radfahren ist ein perfektes Fitnesstraining. Man kann es an der frischen Luft ausüben oder im Fitnessstudio als Workout. Es ist gelenkschonend und gerade in der Natur abwechslungsreich. Für jeden Geschmack gibt es ein Fahrradmodell, von Mountainbike bis City-Bike!

Für die Grundfitness und einen gesunden Metabolismus ist das Fahrrad ein perfektes Sportgerät. Schon 20 bis 40 Minuten radeln drei- bis viermal pro Woche hilft erheblich, um Speck abzubauen und die Ausdauer zu steigern. Deshalb nehme ich so oft wie möglich das Rad, um zur Arbeit zu fahren. Oder ich mache am Abend noch eine Runde im Park um einerseits den Kopf auszulüften und andererseits meinen Muskelapparat eine halbe Stunde in Bewegung zu bringen.

Nicht nur dein Körper, auch deine Psyche dankt dir dafür!

Erstaunlicherweise kann man schon mit gemütliche Ausfahrten ziemlich fit werden. Tipps der Profis: vor allem am Anfang der Saison mit dem Rennrad nicht zu schnell anfangen. Einfachere Ausfahrten in leichtem Gang sind schon gut für die Fettverbrennung und strapazieren den Körper nicht übermäßig. Eine langsame Steigerung über mehrer Wochen ist dringend zu empfehlen.

In diesem Artikel geht es um das Fahrrad als Sportgerät und wir zeigen dir, wie du mit Rennrad oder einem einfachen Drahtesel fit werden kannst. 

Eine junge Frau mit sommerlich kurzem Rock und Rucksack auf einem City Bike.
Mit dem Rad zur Arbeit oder an die Uni zu fahren ist schon ein super Training für die Grundfitness! / Quelle: Murillo de Paula_unsplash
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Und los geht's

Tipps für ein Training mit dem Fahrrad

Vieles von dem, was der Profi auf dem Rad macht, können wir uns abschauen und auch im Amateurbereich anwenden. Hier ein paar hilfreiche Tipps.

Im Winter in Bewegung bleiben

In der kalten Jahreszeit ist es ziemlich hart, sich aufs Rad zu schwingen. Trotzdem ist es wichtig, in Bewegung zu bleiben. Ausgedehnte oder kürzere Spaziergänge sind an kalten und unwirtlichen Tagen eine gute Alternative. Auf einem Spaziergang über 60 Minuten verbrennt ein erwachsener Mensch schon 450 Kalorien. 

Schwimmen ist eine exzellente Vorbereitung auf die Radsaison. Ein Saisonabo in einem Hallenbad kostet nicht die Welt und zahlt sich auf jeden Fall aus. Fürs Fahrradfahren benötigen wir besonders eine stabile Mitte, eine gute Muskulatur im unteren Rücken und kräftige Beine. Crawl und Rückenschwimmen eignen sich dafür besonders gut.

Workouts indoor im Fitnessstudio mit Spinning (Intervalltraining), Rücken-, Core- und Beintraining sind ein guter Ersatz, wenn das Rennrad im Winterquartier ist.

Wer bei sich einen Heimtrainer stehen hat, ist privilegiert und kann sich natürlich den Gang ins Fitnessstudio sparen. Auch hier gilt, lieber öfters kleinere Einheiten fahren, als sich nur 1-2 Mal pro Woche richtig auszupowern. Schon 20 Minuten können sehr effektiv sein. Wer sich gerne zusätzlich fordert, kann kurze Intervall-Einheiten ins Training mit dem Heimtrainer einbauen.

Auf den Puls achten

Um nicht gleich bei der ersten Steigung schlapp zu machen, benötigst du vor allem Ausdauer. Aber wie trainiert man die? Der Puls ist ein wichtiger Indikator dafür, wie es um unsere Fitness steht. Es gibt einige Hilfsmittel, die dir helfen den Puls zu monitorieren. Ein Radcomputer zum Beispiel, oder ein Bauchgurt. Eine Uhr eignet sich nicht so gut, da die Haltung der Handgelenke das Ergebnis verfälschen kann.

Um heraus zu finden, welcher dein optimaler Puls ist, gibt es einen einfachen Test:

Fahre ca 30 Minuten in angemessenem Tempo und dann am besten eine Erhöhung so schnell du kannst hinauf. Gehe für einem Minute voll an dein Limit. Nun solltest du deinen Maximalpuls ablesen können. Wenn du von diesem Wert auf 60-70 Prozent gehst, hast du deinen optimalen Trainings-Puls eruiert. Versuche möglichst in diesem Bereich zu bleiben.

Der Tritt sollte locker und rund laufen

Wenn du dich während der Fahrt unterhalten kannst, bist du ziemlich sicher im richtigen Pulsbereich.

Um nicht vorschnell müde zu werden, darfst du deine Beine nicht unnötig strapazieren. Ein runder Tritt mit nicht zu wenig aber auch nicht zu viel Widerstand hilft dir, über Stunden aktiv bleiben zu können. Das Gewicht der Beine sollte dich schwungvoll vorwärts bewegen. Stelle die Schaltung dementsprechend ein. Ist die Trittfrequenz zu hoch, übersäuern die Muskeln, die Beine beginnen zu ziehen.

Diese Profi-Radrennfahrer von vorne auf einer Straße fotografiert wissen alles über das Rad!
Ein Training für Radrennen muss abwechslungsreich gestaltet werden. / Quelle: Rob Wingate_unsplash

Im Team fahren

Es kann sehr motivierend sein, in einem Team zu fahren. Dabei spielt es nicht groß eine Rolle, ob du mit Männern oder Frauen fährst. Als Grundregel gilt: die schnelleren passen sich auf dem Rad den langsameren an.

Gerade auf Gebirgstouren kann das etwas herausfordernd sein. Hier empfehle ich dir, die Gruppe aufzulösen und sich oben am Berg wieder zu versammeln. Sonst ist es für alle beteiligten nur frustrierend. Kräftigere Fahrer und Fahrerinnen können auf Etappen in der Ebene Windschatten geben, indem sie vorne fahren und sich dabei richtig auspowern können.

Fitness mit Intervalltraining optimieren

Wer auf dem Mountain Bike oder Rennrad Erfolg haben möchte, kommt am Intervalltraining nicht vorbei. Man kann es in der freien Natur, auf dem Heimtrainer oder im Fitnessstudio machen. Spinning-Lektionen sind genau darauf aufgebaut, aber du kannst es selbständig auf jedem Fahrrad oder Crosstrainer praktizieren.

Hier ein Tipp für eine Intervall-Einheit für vier Minuten auf dem Heimtrainer:

  • 20 Sekunden intensives Intervall
  • 10 Sekunden Pause

8x wiederholen, danach mit einem lockeren Modus weiter fahren. 

Der Körper braucht üblicherweise 48 Stunden Regenerierzeit. Gönne dir unbedingt Pausen, die Profis machen das auch!

Richtige Ernährung vor, während und nach einer Radtour

Es gibt nichts Schöneres, als am Morgen die Fahrrad-Taschen zu füllen, sich aufs Bike zu schwingen und den Tag auf einer Tour zu verbringen. Ich gehe es dabei gerne gemütlich mit genügen Zeit für Landschaftsbetrachtungen an, aber ich mag auch den Flow eines konstanten höheren Tempos, bei dem die Welt an mir vorbei saust. Um am Abend nicht fix und fertig vom Fahrrad zu steigen, sollte man die Radtour gut planen und auf die richtige Ernährung vor, während und nach dem Training achten.

Erste Regel: Verzichte auf Fertigprodukte, um genau zu wissen, was du zu dir nimmst. Achte auf natürliche, regionale Lebensmittel. 

Folgende Nahrungsmittel sind für eine Radtour sinnvoll:

  • Vollkornprodukte mit einem hohen Kohlenhydrate-Anteil
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse 
  • Obst
  • Gesunde Fette
Ein Rad für eine längere Tour bepackt steht an einem orangenen Brückengeländer über einem Fluß.
Für längere Touren muss man fit sein und das richtige Equipment dabei haben. / Quelle: Niklas Ohlrogge_unsplash

Perfekt für eine Tour vorbereitet sein

Vor der Tour

Das wird dich vielleicht erstaunen, aber vor der Tour solltest du auf keinen Fall zu wenig essen. Radfahren ist ein Hochleistungssport, der viel Energie bedarf. Fülle deine Speicher entsprechend mit Kohlenhydraten auf! Diese sind bis zu 24 Stunden nach dem Essen noch „abrufbar“. Gönne dir ein gutes Frühstück mit gesunden Fetten und Proteinen, Obst und Gemüse. Müsli eignet sich zum Beispiel optimal.

Fülle deine Fahrrad-Taschen vernünftig mit Proviant, um während der Tour gut versorgt zu sein. Verlasse dich nicht darauf, unterwegs ein Gasthaus zu finden. Vor allem fällt das Aufsteigen nach einem üppigen Mittagessen nicht mehr ganz so leicht. Lieber über den ganzen Tag hindurch kleinere Happen essen. Dafür eignet sich ganz besonders Obst wie Bananen, Äpfel, Datteln und Trockenobst (ungeschwefelt).

Auf der Tour

Ein kleiner Snack mit Kohlenhydraten sollte immer in Griffnähe sein, zum Beispiel eine Banane oder kleine Sandwichs. Wer gar keine Pause einlegen möchte, richtet sich das Fahrrad so her, dass alles auch in der Fahrt in Reichweite ist. Wichtig ist, öfters kleinere Portionen zu sich zu nehmen und nicht auf den grossen Hunger zu warten.

Beim Radfahren verliert man viel Feuchtigkeit durch atmen und schwitzen. Genügend Trinken! 

Zu wenig zu trinken verlangsamt den Stoffwelchsel, fördert die Übersäuerung der Muskeln, man wird weniger leistungsfähig, die Schleimhäute trocknen aus, was früher oder später in Erschöpfung und Müdigkeit mündet.

Auf Radtouren sollte man deshalb ungefähr einen halben bis zu einem Liter Wasser pro Stunde trinken. Wasser ist immer die gesündeste Alternative, aber man kann auch auf spezielle Getränke zurück greifen, die mit Kohlenhydraten und anderen hilfreichen Stoffen angereichert sind.

Mischt man sich sein Kohlenhydrate mit einem Pulver selber an, sollte man auf die richtige Dosierung achten. Sonst ist man plötzlich schlapp statt fit!

Der Richtwert ist auf 100 ml Wasser sind 5-8 Gramm Kohlenhydrate. In eine 500 ml-Flasche gehören also nicht mehr als 35 Gramm Pulver.

Nicht alle mögen dieses industriell hergestellte Pulver. Eine Alternative sind Fruchtsäfte, die man mit einem magnesium-, kalium- und calziumreichen Mineralwassser mit wenig Kohlensäure mischt. 

Das optimale Mischverhältnis 1:1 oder 2:1 (2 Teile Wasser/ 1 Teil Fruchtsaft). Ergänzend kann man 1/4 Salz ins Wasser geben, um den Elektrolyte-Haushalt im Gleichgewicht zu behalten.

Wie während der Fahrt trinken?

Ist man so richtig in Fahrt, kann man schon mal das Trinken vergessen. Hier ein paar Tipps, worauf du achten solltest:

  • Vor der Radtour viel trinken, nicht durstig aufs Rad steigen 
  • Ca alle 15 Minuten trinken
  • Nie eine große Menge, nur ein paar gute Schlucke zu sich nehmen
  • Mehrere Getränkeflaschen mit Tee und Gemüsesäfte ohne Zucker bringen Abwechslung auf einer längeren Radtour

Nach der Tour füllt man seine Speicher mit kohlenhydrate- und mineralreichen Getränken wieder auf, zum Beispiel mit Fruchsaftschorle. Gegessen sollte wieder kohlenhydrate- und proteinreich, damit der Körper sich über Nacht regenerieren kann.

Ein liegendes und eine stehendes Mountain Bike in einer Bergregion.
Bergrouten mit dem Mountain Bike sind ein perfektes Ausdauertraining! / Quelle: Julian Hochgesang_unsplash

Für mich ist das schönste am Radfahren, dass man ganz spontan einfach die wichtigsten Dinge einpacken und mit dem Rad los fahren kann. Manche mögen das Rad als Workout mit dem Hometrainer. Man spart sich dabei natürlich viel Zeit, benötigt nicht so viel Ausrüstung und gerade, wenn man mitten in einer großen Stadt wohnt, ist es sicherlich ein gutes Hilfsmittel, um Fit zu bleiben. Die richtige Wahl des Fahrrads ist immer ausschlaggebend. Aber egal ob draußen oder indoor, Radfahren fordert den ganzen Körper auf optimale Weise und schenkt uns immer wieder richtige Glücksgefühle. Ich wünsche dir eine fantastische Radsaison!

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Vera

aus der Pädagogik komme ich, in Kunst und Kultur bin ich zu Hause, Europäerin bin ich, Sprache(n) liebe ich, Neugierde und Offenheit möchte ich immer behalten.