Auch im Jahr 2022 findet die Tour de France statt, und zwar vom 1. bis zum 21. Juli. Für die diesjährige Grande Boucle (große Schleife) wurde Kopenhagen als Startpunkt gewählt. Enden wird sie wie immer drei Wochen später in Paris, auf den Champs-Elisées. 

21 Etappen müssen die Teams fahren, aufgeteilt in Flachetappen, Hügeletappen und Bergetappen. Gesäumt werden die Abschnitte von zwei Einzelfahrten, jeweils zu Beginn und am Schluß. Begonnen wird mit Flachetappen, ab der 4. Etappe geht es dann rein in die Hügel.

Radfahren ist ein ausgesprochen anspruchsvoller Sport, der eine enorme Vielseitigkeit verlangt. Ein Rennsportler sitzt ungefähr fünf Stunden pro Tag im Sattel, mach Krafttraining und achtet auf eine gute Regeneration.

Nicht jedem Profi liegt jede Strecke gleichermaßen gut. Die kleinen, leichten Sportler haben es im Gebirge leichter, während für die Ebene ein kräftigerer Körperbau von Vorteil ist. Daher ist es nicht überraschend, dass es für jede Etappe einen Sieger gibt. Am Schluß zählt die gesamte Rennzeit, wer am wenigsten Zeit auf der Stopuhr hat, ist der Tour-Sieger. Damit während des ganzen Rennes der momentan beste Fahrer verfolgt werden kann, trägt er das berühmte gelbe Trikot.

Die dreiwöchige Tour de France verlangt, wie auch der Giro d’Italia und andere Gebirgs-Rennen, sehr viel von den Fahrern ab. Gefragt ist eine perfekte Kombination aus Leistung, Taktik und auch eine Portion Glück. Das ist spannend wie ein Krimi! Kein Wunder, verfolgen die Tour de France jedes Jahr über 3 Milliarden Menschen am Fernsehen und im Netz.

Die Radsportler der Tour de France haben ein ganzes Team beim Rennen dabei, das für sie sorgt, und zwar rund um die Uhr. Der Fahrer ist während des Rennes durch Kopfhörer mit dem Director Sportif verbunden. Dieser sitzt mit dem Rest des Teams in einem Auto, in dem immer genügend Wasser und Essen vorhanden ist. Ein Techniker sorgt für den perfekten Zustand des Rades und hat zur Not ein Ersatzrad dabei. Ärzte und Physiotherapeuten begleiten die Fahrer während den ganzen drei Wochen. Dazu kommen noch Betreuer und schließlich Mitfahrer, die für Windschatten und eine kurzfristige Versorgung mit dem Nötigsten sorgen. Hätten wir alle ein Team dabei, dass sich um uns kümmert, müssten auch wir während der Fahrt kein einziges Mal vom Rad steigen. Aber so ist es im Amateurbereich nun mal nicht. Aber ein paar Dinge fürs Fit werden mit dem Rad können wir uns leicht abschauen.

In diesem Artikel geht es um Profi-Tipps aus dem Radsport, die du dir leicht abschauen und in deine Rad-Routine einbauen kannst. Am wichtigsten ist ein guter Start in die Saison, die richtige Ernährung und ein paar Techniken, die sich leicht umsetzen lassen. Ein weiterer Aspekt ist die Wahl des richtigen Rennrads, dem wir einen eigenen Artikel gewidmet haben.

Ein weißes Rennrad von links ins Bild geschoben auf einer Straße im Grünen eignet sich für den Amateurbereich.
Eine entspannte Tour im Grünen gehört ebenso in einen Trainings-Plan wie hartes Intervall-Training. / Quelle: Rizki Yulian
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Und los geht's

Das Training 1x1: Radfahren ohne Ende

Radfahren ins der perfekte Ausdauersport. Um so ausdauernd wie die Profis zu werden, muss man vor allem eins: radeln, radeln, radeln. Die meisten Amateure gestalten ihren Trainingsplan zu hart. Wichtig ist es, regelmäßig aufs Rad zu steigen und sich dabei nicht vollkommen auszupowern. Grundlage schaffen - the trick No 1!

Am besten setzt man sich für das Ende der Saison ein Ziel, eine Strecke, die einem besonders gefällt und die man unbedingt fahren möchte, auf die man sich richtig freut. Und dann beginnt man erstmal langsam und mit einfacheren, kürzeren Touren.

Um die Muskeln nicht gleich zu überfordern, sollte man die Schaltung am Anfang der Trainingsphase in einen leichten Gang schalten, gerade so, dass man gut vorwärts kommt, ohne sich vollkommen auszupowern. Das ist the first Step in eine erfolgreiche Radsaison. Sei nicht zu schnell ehrgeizig, steigere dich lieber von Tour zu Tour!

Und: sei abwechslungsreich in der Planung des Trainings. Ein großes Thema ist dabei Intervalltraining. Sich in diese Technik rein zu fuchsen und möglichst viel darüber zu lesen lohnt sich, denn nicht jedes Intervalltraining ist gleich effektiv. Und auch hier gilt, nicht zu früh im Jahr damit beginnen. Erst Grundlagen schaffen und sich dann mit Intervalltraining im Laufe der Saison in Topform bringen.

Abwechslung makes your Day!

Es mag dem einen oder anderen gefallen, immer die gleiche Tour zu drehen, aber die Gefahr der Langeweile fährt mit. Besser ist es, für Abwechslung für Körper und Geist zu sorgen.

Die Profis variieren ihre Methoden, um ihren Körper gleichmäßig zu fordern. Die Trainingseinheiten sind spezifisch auf den Trainingsaufbau abgestimmt:

  • Trainieren mit Intervallen
  • Trainieren in hohem Tempo
  • Trainieren im Grundlagenausdauerbereich
Ein Schwimmer mit ausgebreiteten Armen in dunkelblauem Wasser nutzt Schwimmen als Work-out fürs Radfahren.
In den Wintermonaten trainiert der Profi seinen Körper mit Schwimmen und Laufen. / Quelle: Gentrit Sylejmani_unsplash

Profis nutzen Trainingslager

Um sich nur auf den Sport konzentrieren zu können und nicht vom Alltag abgelenkt zu werden, lohnt es sich, so oft wie möglich eine Trainingswoche einzuschalten. Sie ist auch eine gute Möglichkeit, um in den Wintermonaten fit am Rad zu bleiben und gleichzeitig der Kälte in unseren Breitengraden zu entfliehen. Viele Profis trainieren so oft wie möglich im Süden Europas, zum Beispiel auf Mallorca, das für seine abwechslungsreiche Landschaft bekannt ist.

Nutze jede Gelegenheit, um mit Kollegen und Kolleginnen als Team zu fahren. Gemeinsam lässt es sich leichter trainieren. Man kann sich besser motivieren und die Fahrtechnik optimieren, indem man zum Beispiel den Windschatten ausnutzt!

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Dehnung, Verspannungslösung und auf den Körper hören

Um die hart beanspruchten Muskeln zu lockern, sind Dehnungsübungen sehr wichtig. Gerade die Waden, der Rücken und die Schultern können nach einem intensiven Tag am Rad schon mal ziemlich schmerzen.

Massagen sollten ebenfalls ins Trainingsprogramm hinein kommen. Profis lassen sich regelmässig massieren. Massagen sind nicht billig. Man kann zu Hause mit Faszienrollen oder Elektrostimulatoren auch schon viel erreichen. Wichtig ist, dass man es regelmässig tut.

Höre auf deinen Körper! Auch wenn du einem Trainingsprogramm folgst, solltest du es nicht auf biegen und brechen durchziehen. Lerne auf deinen Körper zu hören, er signalisiert dir ziemlich genau, ob ein intensives Training möglich ist, ob es eher eine lockere Runde werden sollte oder ob du einen Tag Pause machen solltest. Übertraining bringt langfristig nichts. Es kommt höchstens schneller zu Erschöpfung oder sogar Verletzungen. 

Ruhetage einbauen

Gerade bei einem Ausdauersport sind die Ruhephasen zwischen den Trainingstagen extrem wichtig. Profis nehmen ihre Rad-freien Tage genauso ernst, wie die Stunden auf dem Rad. Erholung ist eine wichtige Komponente, um langfristig leistungsfähig zu sein. Wie wir wissen, ist das nicht nur im Radsport so, sondern in allen unseren Lebensbereichen.

Der Ernährungsplan der Profis

Obwohl das Gewicht im Radsport eine wichtige Rolle spielt, darf nicht auf eine hochwertige Ernährung verzichtet werden.

Profis achten auf eine gute Versorgung mit Proteinen, Kohlenhydraten (langkettig) und ungesättigten Fettsäuren. Vitamin B12 und Eisen sind hilfreiche Grundbausteine. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht ohne Monitoring eingenommen werden. Um einer Überdosierung vorzubeugen, sollte man sich unbedingt bei einem Arzt ein Blutbild machen lassen und dieses genau besprechen.

Ein Bund Bananen auf grauem Grund sind im im Sport eine idealer Snack.
Ein paar Bananen im Gepäck können schnell Hungergefühle stillen und liefern Energie. / Quelle: Anastasia Eremina

Krafttraining und unterschiedliche Trainingseinheiten

Für viele Profis ist es normal, mehrmals pro Tag zu trainieren. Eine gute Abwechslung hilft dabei, am Ball zu bleiben und nicht die Lust zu verlieren. Kurz vor Saisonstart können zwei Radtouren pro Tag anfallen, wobei auch da bei der Art und Weise variiert wird. 

Zum Beispiel:

  • intensive Intervalltour am Rennrad am Vormittag
  • Lockere Tour mit dem Mountainbike zur Regenerierung am Nachmittag

Viele Radsportler setzen auch auf Workouts durch Schwimmen und Laufen, je nachdem in welchem Bereich des Radsports sie zu Hause sind.

In der Off-Season findet das Workout mehrheitlich im Fitnessstudio statt. Spinning gehört zu einem der anstrengendsten aber effektivsten Indoor-Trainings. Intervall-Einheiten können hier richtig gut aufgebaut werden.

Starke Muskeln sind die beste Verletzungsprävention. Das Arbeiten an den Kraftmaschinen ist also durchaus sinnvoll, gerade in Monaten, in denen man nicht so oft raus gehen kann. Wichtig ist das Training der Flanken, Hüften und der Rücken. 

Ein Core-Training zur Stärkung der Mitte ist zum Beispiel sehr sinnvoll. Du findest dafür viele Videos auf Youtube. Hier findest du ein Video zur allgemeinen Stabilisierung und Mobilisierung für dein tägliches Training als Radsportler  und Radsportlerin.

Eine junge Frau nimmt mit anderen an einem Training der Beine teil und steht im Vierfüßler auf der Matte und hält ein Bein im rechten Winkel in die Luft.
Ein- bis zweimal pro Woche Core-und Beintraining zu machen ist eine sehr gute Vorbereitung fürs Radfahren. / Quelle: Bruce Mars_unsplash

Beintraining ist ebenfalls sehr wichtig, denn die Beine benötigen beim Treten in die Pedale besonders viel Kraft. Ein gutes Gerät ist die Rudermaschine oder noch besser ist es, du gehst in einem Hallenbad schwimmen. Nichts ist so Gelenkschonend wie die Bewegung im Wasser. Für den Muskelaufbau für den Rennsport eignen sich vor allem Kraul und Rückenschwimmen. 

Bei einem Kraftraining kommt es stark darauf an, auf welche Art von Radsport man sich konzentrieren möchte. Ist man ein Fan von Passfahrten, wird jedes zusätzliche Kilo störend sein. Da ist ein Stabitraining sinnvoller, um nicht zusätzlich Muskelmasse mitschleppen zu müssen. Schätzt man das Radtraining in der Ebene - oder im Fall von Profis in der Bahn - ist eine starke Beinmuskulatur wichtig.

Mental-Training ist im Sport das A und O

Mentales Training ist unglaublich wichtig, um in im Sport dauerhaft leistungsfähig zu sein. Man muss mit verlieren, Rückschlägen, Verletzungen, Einbrüchen umgehen lernen - und dabei hilft eine professionelle Betreuung. Nur so kann man über lange Zeit seine Motivation behalten. Denn alle Sportler brauche neben hartem Training auch einen langen Atem!

Nicht alle von uns haben einen Mentaltrainer zur Hand, der einem durch schwierige Situationen hilft. Tausche dich unbedingt mit deinen Trainings-Kollegen und - Kolleginnen aus, traue dich auch, schwierige Situationen zu besprechen. Ein personal Trainer kann dir in den Wintermonaten zur Seite stehen. Falls du das Gefühl hast, fest zu stecken, kann man auch als Privatperson mal einen Mentalrainer oder Psychologen konsultieren.

Du siehst also, die Abwechslung, eine Ausgewogene Ernährung und eine gute Verbindung zu Körper und Geist hängen beim erfolgreichen Training der Profisportler eng zusammen. Auch im Amateurbereich kann man sich diese Grundsätze zu Herzen nehmen und seinen Trainingsplan danach gestalten. Ich wünsche dir eine erfolgreiche Radsaison!

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Vera

aus der Pädagogik komme ich, in Kunst und Kultur bin ich zu Hause, Europäerin bin ich, Sprache(n) liebe ich, Neugierde und Offenheit möchte ich immer behalten.