Privatunterricht Sprachen Nachhilfe Musik Sport
Teilen

Wirkt sich Sport positiv auf den Schlaf aus?

Superprof Blog DE > Sport > Personal Trainer > Besser Schlafen dank Personal Training?

Schläfst Du zurzeit gut?

Wachst Du morgens erholt auf oder hast Du Schwierigkeiten, aus dem Bett zu steigen?

Das sind keine bedeutungslosen Fragen, denn zwischen dem Schlaf und der körperlichen Betätigung gibt es durchaus einen Zusammenhang.

Wenn Du nicht den Schlaf des Gerechten schläfst, sprich nicht gut oder nicht genug, setzt Du Deine Gesundheit aufs Spiel.

Wie kannst Du auch in Form sein und alle Sinne bei Dir haben, wenn Du nicht genug Energie hast? Wenn Du schlecht oder nicht genug schläfst, besteht die Gefahr, dass sich Deine Lebensqualität radikal verschlechtert.

Schlaflosigkeit wird immer geläufiger. Mit Stress auf der Arbeit, Hektik im Alltag, Sorgen um die Kinder, eventuellen Familienproblemen, Streitereien mit Freunden und anderen Faktoren ist es nicht immer einfach, in den Schlaf hineinzufinden.

Natürlich gibt es da die einfache Lösung, Medikamente mit Benzodiazepinen zu schlucken, doch ein langfristiger Gebrauch beeinträchtigt nicht nur die Qualität Deines Schlafs sondern auch Deine Gesundheit.

Was tun?

Die Antwort ist simpel. Es gibt ein natürliches Heilmittel gegen Schlafprobleme: den Sport! Denn Sport und Gesundheit sind untrennbar miteinander verbunden.

Sehen wir uns einmal an, wie ein Sportprogramm und private Fitness Dir dabei helfen können, wieder gut zu schlafen.

Die Schlafzyklen

Laut der Krankenkasse DAK leidet fast jeder Zehnte in Deutschland an Schlafstörungen.

Bevor wir uns jedoch damit beschäftigen, wie der Sport für einen besseren Schlaf sorgen kann, müssen wir mehr über den Schlaf in Erfahrung bringen.

Immerhin schlafen wir rund ein Drittel unseres Lebens!

Immer mehr Menschen haben Schlafprobleme. Schlafzug verpasst? Keine Seltenheit in Deutschland. | Quelle: Visualhunt

Der Schlaf verläuft nicht linear. Pro Nacht durchläufst Du vier bis fünf Schlafzyklen. Und jeder Zyklus besteht aus verschiedenen Schlafstadien die lauten:

  • Einschlafphase
  • Leichtschlafphase
  • Tiefschlafphase (die in zwei verschiedene Stadien unterteilt werden kann)
  • REM-Phase, die den Zyklus abschließt (und in der man i.A. träumt)

Jeder Zyklus dauert im Durchschnitt 90 Minuten und wiederholt sich wie gesagt mehrere Male pro Nacht.

Die Einschlafphase

In der Einschlafphase wird Deine Atmung langsamer, Deine Muskeln entspannen sich und Dein Bewusstsein schwindet, ganz wie im autogenen Training.

In dieser Phase des Halbschlafs kann es vorkommen, dass Deine Muskeln kurz aufzucken, als wenn Du den Eindruck hättest, in die Leere zu fallen. Und da der Schlaf noch nicht tief genug ist, kann Dich in dieser Phase das kleinste Geräusch aufwecken.

Die Leichtschlafphase

Dieses Stadium gehört noch nicht zum Tiefschlaf. Insgesamt macht er die Hälfte der Schlafdauer aus.

Auch hier wirst Du noch leicht wach, sei es durch ein Geräusch oder ein Licht, jedoch weißt Du, dass Du schon geschlafen hast.

In dieser Phase nehmen die Bewegungen der Augen und Muskeln ab, und die Hirnaktivität verlangsamt sich erneut.

Die Tiefschlafphase

Hier bist Du komplett von der Außenwelt abgeschnitten und es ist schwierig, Dich in dieser Phase aufzuwecken.

In diesem Moment erholen sich Dein Körper und Deine Nerven von der Müdigkeit, die sie im Laufe des Tages angesammelt haben.

Eine sehr wichtige Phase, da Dein Organismus hier neue Kräfte sammelt!

Diese Schlafphase nimmt insgesamt ein Fünftel Deiner Schlafzeit ein.

Die REM-Phase

In dieser Phase weist Du sowohl Zeichen des Wachzustands (Mimik, unregelmäßige Atmung, erhöhte Herzfrequenz, aktive Augenbewegungen, auch REM genannt: Revolving Eye Movements, nicht zu verwechseln mit der Musikgruppe!) als auch Zeichen des Tiefschlafs auf. Und Du träumst.

Die REM-Phase macht rund ein Viertel Deiner Schlafzeit aus.

Infos über die Schlafregulation

Es gibt zwei Prozesse der Schlafregulation, bei der der homöostatische und der rhythmische Faktor beteiligt sind.

Der homöostatische Faktor gibt Dein Schlafbedürfnis an, das umso größer wird, je mehr Dir der Schlaf entzogen wird.

Der rhythmische Faktor kann als biologische Uhr angesehen werden: die Zeiten, in denen Du die größte Lust verspürst zu schlafen, sprich zwischen 1 Uhr und 5 Uhr morgens und zwischen 14 Uhr und 16 Uhr.

Das Licht regelt unser Schlafbedürfnis. Das Licht trägt zur Regelung des Schlafrhythmus bei. | Quelle: visualhunt

Das Licht spielt hierbei eine wichtige Rolle, da es die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin anregt und somit unsere innere Uhr reguliert und synchronisiert.

Erfahre hier, wie Du mit Sport abnehmen kannst!

Welche sportlichen Aktivitäten begünstigen den Schlaf?

Die beste und sicherlich gesündeste Art und Weise, müde zu werden, ist die körperliche Betätigung am Tag.

Natürlich musst Du keinen Marathon zurücklegen oder Gewichte heben, um müde zu werden, doch dem erst kürzlich erschienen Artikel der Internetseite MayoClinic zufolge reichen zwischen 20 bis 30 Minuten körperlicher Betätigung pro Tag, um besser zu schlafen und in Form zu bleiben.

Im Idealfall treibst Du fünf bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen Sport, denn wenn Du Dich kurz davor auspowerst, verringert sich Dein Einschlafvermögen.

Der Schlaf ist ein Prozess, der Körper und Geist regeneriert und Spannungen löst.

Da jede Sport-Session, ob Muskeltraining, Stretching, Bauchmuskel Übungen oder Gymnastik, dem Körper Verletzungen kleinen oder großen Ausmaßes zufügt, musst Du ihm Zeit zur Erholung geben, damit er hinterher wieder 100%ig funktionieren kann.

So kann Sport langfristig zu Deinem Wohlbefinden beitragen.

Zwei Sporttypen

Es gibt zwei Sporttypen: Aerobes und anaerobes Training.

Beim aeroben Training, auch unter dem Namen Cardiotraining bekannt, ist eine ununterbrochene physische Aktivität von mehr als 10 Minuten, die Dich schneller atmen und schwitzen lässt und die Herzfrequenz erhöht.

Dazu zählen u.a. Langstreckenläufe, schnelles Gehen wie Nordic Walking, Radsport, Schwimmen und Kampfsportarten.

Aerobe Sportarten eignen sich am besten zum Entspannen. Eine Runde Joggen erhöht die Sauerstoffzufuhr und trägt zur Entspannung von Körper und Geist bei. | Quelle: unsplash

Anaerobe Sportarten sind kurze Übungen, in der die körperliche Betätigung ebenfalls intensiv ist. Durch die Anstrengung benötigt der Körper mehr Sauerstoff. Zu diesen Aktivitäten gehören z.B. der Sprint und das Gewichtheben.

Die besten Aktivitäten, um müde zu werden, etwas für Deine Gesundheit zu tun, um das Gehirn zu stimulieren und es mit Sauerstoff zu versorgen sind aerobe Sportarten, so z.B. laufen, joggen, Laufband, Springseil, tanzen, Radfahren, schwimmen, Yoga oder Tai-Chi.

Jede dieser sportlichen Aktivitäten regt die Atmung an, wodurch die Herzfrequenz zunimmt, mehr Sauerstoff in Dein Blut gelangt und Deine Lungen gekräftigt werden.

Um also schneller einzuschlafen und sich im Schlaf zu erholen, solltest Du aerobe Sportaktivitäten vorziehen, die in einem längeren Zeitraum ohne extreme Kraftanstrengung Deine Muskelmasse trainieren und nicht nur Deinen Körper sondern mit ihren Atemtechniken auch Dein Nervensystem entspannen.

Wie kann Dir ein Personal Trainer helfen?

Natürlich ist es weder einfach noch motivierend, allein mit einer sportlichen Aktivität zu beginnen.

Damit der Sport schnell seine Wirkung zeigt, Du die richtigen Gewohnheiten annimmst und v.a. Deine Motivation aufrecht erhalten bleibt, ist es also am besten, einen privaten Fitnesstrainer zu organisieren, einen Personal Trainer, der sich seinen Namen verdient hat.

Beim ersten Termin erzählst Du dem Personal Trainer, welche Erwartungen Du hast, wie Dein Tagesrhythmus aussieht und welche sportlichen Aktivitäten Du evtl. schon betreibst.

Im Anschluss bereitet er Dir Dein ganz persönliches Sportprogramm vor und gibt Dir zusätzlich professionelle Ernährungstipps.

So hast Du bei jeder Deiner Sport-Sessions einen persönlichen Fitnesstrainer bei Dir, der Dir unter die Arme greift, Dich motiviert und Dir Deine erreichten Zielsetzungen und Fortschritte vor Augen führt.

Und im Zweifelsfall kannst Du ihm immer Fragen stellen. Mit einem Personal Trainer bist Du nie allein.

Doch natürlich muss auch von Deiner Seite aus Einsatz kommen. Allein die Tatsache, einen Personal Trainer zu engagieren, reicht nicht aus.

Du musst den Willen haben, Sport zu machen und damit Spannungen wie auch Sorgen abzubauen. So findest Du auch (wieder) zu einem erholsamen Schlaf.

Was die Wissenschaft dazu sagt

Eine wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 2007 der University of Stanford (USA) belegt, dass Sport entscheidend zu einem besseren Schlaf beiträgt und dass wiederum Sportler, die besser schlafen, auch bessere Leistungen erbringen.

Wer erholsamer schlafen will, sollte sich schleunigst die Sportklamotten anziehen! Profi-Sportler schöpfen ihre körperlichen Kapazitäten täglich aus und schlafen im Durchschnitt besser als Stubenhocker. | Quelle: visualhunt

Die Versuchspersonen waren sowohl Menschen wie Du und ich als auch Hochleistungssportler wie NBA-Basketballspieler, und das Ergebnis war stets dasselbe:

Nach einer achtstündigen Nacht waren die sportlichen Leistungen gut, und da der Körper dabei seine Fähigkeiten ausgeschöpft hatte, fand der Sportler hinterher schneller in den Schlaf und schlief länger.

Unser Körper spiegelt wider, was wir mit ihm machen, und wenn wir nicht auf ihn Acht geben, lässt er es uns sofort wissen!

So ist es logisch, dass Du Deinen Körper auf gesunde Weise müde machen musst, um die Qualität Deines Schlafs zu erhöhen und Dich richtig zu erholen.

Was Du außerdem beachten solltest: Stehe nicht zu spät auf und gehe immer zur selben Zeit ins Bett, damit Du den „Schlafzug“ nicht verpasst.

Nehme nicht zu viel Koffein zu Dir, vermeide Nachtarbeit, Zigaretten und Alkohol, sorge für denselben Ablauf vor dem Schlafengehen. Und kröne das alles mit einer Sport-Session einige Stunden vor dem Schlafen!

Variiere Deine sportlichen Aktivitäten und lasse Dich ruhig von einem Personal Trainer begleiten, um Deine Motivation aufrecht zu erhalten und gute Ratschläge zur Ernährung und zum Sport zu erhalten.

Du wirst sehen, Dein Schlaf wird erholsamer und viel entspannter. Denn Sport bedeutet Wohlbefinden.

Gute Nacht!

Teilen

Wir freuen uns über Feedback von unseren Lesern
Enthält dieser Artikel die Informationen, nach denen Du gesucht hast?

Dieser Artikel war totaler Käse? Wirklich?Okay, beim nächsten Mal wird's besserNur Durchschnitt? Was fehlte Dir konkret?Danke Dir! Stelle verbliebene Fragen gerne untenWir freuen uns, dass wir Dir helfen konnten :) (Aktuell gibt es hierzu noch keine Bewertung)
Loading...

Einen Kommentar posten

avatar