Wir leben in einer Zeit, die immer schnelllebiger wird. Täglich prasseln hunderte von Anfragen, Reize und Gedanken auf uns ein, und es wird wie selbstverständlich erwartet, dass wir das alles super im Griff haben.

Topleistungen bei der Arbeit bringen, sich liebevoll um die Kinder kümmern und dann auch noch Sport treiben, sich gesund ernähren und am besten noch eine neue Fremdsprache lernen ...

Dazu kommen die konstanten Einflüsse von Bildschirmen, aufploppenden Nachrichten und die Erwartung, dass man ständig erreichbar ist.

Kein Wunder, dass sich immer mehr Menschen gestresst fühlen oder sogar ins Burnout schlittern. Oft bemerkt man es erst, wenn es eigentlich schon zu spät ist.

Um große Probleme (auch gesundheitlicher Natur) zu vermeiden, lohnt es sich, kurz innezuhalten und sich zu fragen, was Stress eigentlich genau ist, wie er sich manifestiert und vor allem zu überlegen: Wie lässt sich Stress vermeiden?

Und für diejenigen unter euch, die sich schon regelmäßig gestresst fühlen: Keine Sorge, auch dann kann man noch eingreifen und den Stress mit proaktivem Stressmanagement entgegenwirken, um Schlimmeres (z.B. Burnout) zu verhindern.

Bist Du bereit? Dann lies jetzt weiter und finde heraus, wie Du Stress vermeiden bzw. reduzieren kannst!

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Und los geht's

Was ist Stress?

Doch bevor wir uns anschauen, wie man seinen Alltagsstress in den Griff bekommen kann, wollen wir erst einmal genauer unter die Lupe nehmen, was Stress eigentlich ist und wie er sich manifestiert.

Stress – Definition

Der Duden definiert Stress wie folgt: "erhöhte Beanspruchung, Belastung physischer oder psychischer Art".

Der Begriff Stress wurde von Walter Cannon geprägt. Er verwendete ihn in Bezug auf Alarmsituationen. Vielleicht hast Du auch schonmal von "fight or flight" gehört?

Was ist Stress?
Stress versetzt uns in Alarmbereitschaft, es gilt: fight or flight! | Quelle: Unsplash

Das Konzept geht auf unseren Urinstinkt als Menschen zurück: Wenn ein äußerer Stressor (also z.B. ein Raubtier) uns in Alarmbereitschaft versetzt, laufen gewisse Vorgänge in unserem Körper ab, die darauf ausgelegt sind, dass wir angemessen reagieren können, also entweder kämpfen oder weglaufen.

Für beide Aktivitäten braucht man viel Energie und Konzentration. Deshalb wird darauf die Priorität gelegt und "unwichtigere" Vorgänge (wie z.B. die Verdauung) erstmal auf Eis gelegt.

Außerdem werden Stoffe ausgeschüttet, die unsere Leistungsfähigkeit erhöhen, insbesondere Noradrenalin. Wir denken nicht mehr rational nach (denken braucht auch zu viel Energie), sondern folgen unseren Instinkten.

Das ist in einer echten Gefahrensituation natürlich enorm wichtig und Gold wert, und auch im Sport profitieren wir Menschen von diesen Urreflexen und den körperlichen Reaktionen.

Wenn dieser Stresszustand aber nicht mehr nur eine kurzfristige Ausnahmesituation zum Bewältigen schwieriger Aufgaben ist, sondern zum Dauerzustand wird, ist das sehr gefährlich für unsere physische und psychische Gesundheit.

Denn unser Körper und Geist sind einfach nicht dafür gemacht, ständig in Alarmbereitschaft zu sein, und dass es nicht gesund sein kann, wenn andere Körperfunktionen (wie Verdauung oder Entspannung) ständig runtergefahren werden/bleiben, ist auch logisch.

Was sind also typische Stresssymptome, also woran merke ich, dass ich gestresst bin?

Symptome

Wir alle sind ab und an gestresst, und meistens bemerken wir das auch. Doch viele Menschen haben das Problem, dass sie nicht oder zu spät merken, dass sie sich in ihrem Alltag quasi im Dauerstress befinden.

Und klar, bis zu einem gewissen Punkt kann man sich an stressige Situationen gewöhnen und "einfach funktionieren", aber irgendwann macht der Körper das nicht mehr mit, und auch der Kopf schaltet irgendwann ab.

Wie bei vielen anderen Krankheiten auch, gibt es nicht DAS EINE Symptom für Stress oder Burnout. Vielmehr handelt es sich um eine Kombination aus verschiedenen Anzeichen, die es frühzeitig zu erkennen gilt, um etwas dagegen zu unternehmen (z.B. aktive Stressbewältigung oder sich professionelle Hilfe in Form von Stress-Coaching holen).

Hier eine unvollständige "Checkliste" an Stress-Symptomen:

  • Ich fühle mich häufig angespannt oder besorgt.
  • Ich fühle mich schon von kleinen Dingen im Alltag überfordert.
  • Ich kann mich selbst auf einfache Aufgaben nur schwer konzentrieren.
  • Ich leide an Stimmungsschwankungen.
  • Ich fühle mich gereizt und gehe schneller an die Decke als sonst.
  • Es fällt mir schwer zu entspannen.
  • Ich fühle mich niedergeschlagen oder deprimiert.
  • Ich habe ein geringes Selbstbewusstsein.
  • Ich habe zu wenig Appetit oder Fressattacken (oder beides im Wechsel).
  • Ich schlafe schlechter.
  • Ich trinke mehr Alkohol / rauche mehr / konsumiere Drogen.
  • Ich fühle mich körperlich angespannt.
  • Ich leide an Durchfall oder Verstopfung.
  • Mir ist häufig schwindlig.
  • Ich habe kaum noch / keine Lust mehr auf Sex.
  • Ich höre mich kaum noch lachen.

Natürlich kann es für jedes dieser Symptome auch eine andere Erklärung geben, aber wenn Du hinter 5 oder mehr davon einen Haken gesetzt hast, kann es sich durchaus lohnen, mal mit einer Ärztin oder einem Coach darüber zu sprechen, ob Stress die Ursache (oder zumindest einer der Faktoren) sein könnte.

Was sind Stress Symptome?
Ein häufiges Symptom von Stress sind Kopfschmerzen und Migräne. | Quelle: Unsplash

Was kann man also tun, um Stress im Alltag zu vermeiden? Oder wenn man schon gestresst ist: Was sind gute Methoden zur Stressbewältigung? Im folgenden Kapitel findest Du unsere Top 10 Tipps gegen Stress!

Und übrigens: In unserem Artikel zu den verschiedenen Arten von Stress erfährst Du mehr über "guten Stress", und ob es diesen wirklich gibt.

Was hilft gegen Stress? – Unsere Top 10 Tipps gegen Stress

Tipp 1: Veränderung – Love it, change it oder leave it

Der erste unserer 10 Tipps basiert auf dem Motto: Love it, change it or leave it.

Manchmal haben wir das Gefühl, dass uns etwas stresst, auf das wir keinen Einfluss haben. Doch bei genauerem Hinsehen merken wir, dass wir durchaus etwas ändern können, auch wenn das vielleicht im ersten Moment etwas Kraft oder Überwindung kostet.

Total unglücklich und gestresst im Job? Vielleicht gibt es doch eine Möglichkeit, das Pensum zu reduzieren, oder Du wagst endlich den Schritt und schaust Dich nach etwas Neuem um?

In der Partnerschaft läuft es schon länger nicht mehr, aber zusammen bleiben ist irgendwie einfacher? Vielleicht hilft alles nichts, und es ist besser, jetzt einen Schlussstrich zu ziehen, als weiter still zu leiden?

Natürlich müssen Veränderungen nicht immer gleich so dramatisch sein, aber Fakt ist: Wenn Du deutlich merkst, dass Dich eine bestimmte Sache oder Situation immer wieder stresst, solltest Du überlegen, ob Du sie nicht doch ändern kannst.

Tipp 2: Schlaf – Die nächtliche Erholung ist nicht zu unterschätzen

Ein Bereich, dem Du auf jeden Fall mehr Aufmerksamkeit schenken solltest, wenn Du Dich gestresst fühlst, ist der Schlaf!

Wir unterschätzen oft, wie viel Schlaf wir eigentlich brauchen, und wie viel Leistungsfähigkeit verloren geht, wenn auch nur ein paar Stunden (oder sogar Minuten) nötigen Schlafs fehlen ...

Warum ist Schlaf wichtig?
Ein erholsamer Schlaf ist das A & O gegen Stress. | Quelle: Unsplash

Unser Körper und unser Geist sind darauf angewiesen, nachts zur Ruhe zu kommen, Erlebtes zu verarbeiten und neue Energie für den nächsten Tag zu tanken.

Finde für Dich heraus, wie viel Stunden Schlaf für Dich perfekt sind. Für die meisten gesunden Erwachsenen sind es um die 8 Stunden, aber das kann von Person zu Person variieren (und sich in verschiedenen Lebensphasen auch ändern).

Wenn Du morgens früh raus musst (und an diesem Ende also nichts drehen kannst), solltest Du überlegen, ob Du nicht abends etwas früher ins Bett gehen kannst, um Deine Ruhe-Phase Deinem Ideal anzunähern.

Auch eine gute Matratze und ein passendes Kissen können die Qualität des Schlafs enorm beeinflussen. Hier solltest Du auf keinen Fall geizig sein, denn der Schlaf ist und bleibt die wichtigste Möglichkeit, Stress abzubauen!

Tipp 3: Ernährung – Mehr Energie für Körper & Geist

Ernährung ist ein wichtiges Thema und gesunde Ernährung, Mikronährstoffe und Superfoods sind mega im Trend.

Und auch beim Thema Stressprävention bzw. Stress abbauen kann die Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Denn wenn wir die richtigen Nährstoffe aufnehmen, befinden sich Körper und Geist im Gleichgewicht, und wir haben mehr Kraft und Energie, eine stressige Situation zu meistern.

Außerdem kann es eine willkommene Ablenkung und Entspannung sein, achtsam und bewusst gesundes Essen zuzubereiten und genauso achtsam und bewusst zu genießen.

Tipp 4: Drogen & Suchtmittel – helfen kurzfristig, schaden langfristig

Was für die Ernährung im Positiven gilt, gilt für Drogen und Suchtmittel im Negativen. Sie hemmen die natürlichen und positiven Stoffwechselreaktionen im Körper.

Widersteh also dem Drang, zu viel Alkohol und Tabak zu konsumieren und überlege auch, ob es immer 5 Tassen Kaffee sein müssen, oder auch mal nur eine reicht (oder Tee eine Alternative sein könnte).

Mithilfe von Suchtmitteln fühlst Du Dich zwar kurzzeitig besser, aber langfristig schadest Du Deinem Körper damit. Denn sie helfen vielleicht, Stress zu unterdrücken, aber nicht richtig abzubauen.

Tipp 5: Sport & Freizeit – Finde Deinen perfekten Ausgleich!

Man hört es immer wieder: Sport und Bewegung helfen, Stress abzubauen. Das stimmt für viele Menschen, und natürlich ist regelmäßige Bewegung auch sonst für unsere Gesundheit wichtig.

Dabei sollte der Gedanke, Sport treiben zu müssen, aber nicht selbst zum Stressor werden. Sei also nicht zu streng mit Dir, sondern mach so viel, wie sich gut anfühlt.

Und probier verschiedene Sportarten aus. Während manche beim Joggen super abschalten und Stress abbauen, quasi "abrennen" können, sind andere von der Eintönigkeit nur genervt, und würden vielleicht lieber Yoga machen.

Oder vielleicht hilft Dir eine andere Freizeitbeschäftigung mehr, z.B. Malen oder Puzzeln? Wichtig ist, dass Du für Dich herausfindest, was Dich ausgleicht und Deinen Kopf abschalten lässt.

Tipp 6: Sozialleben – Lachen hilft!

Menschen sind Herdentiere. Dementsprechend brauchen wir soziale Kontakte, um nicht einzugehen.

Und dabei geht es nicht nur darum, dass wir unsere Sorgen und Ängste mit Vetrauenspersonen teilen können, sondern einfach eine schöne Zeit miteinander zu verbringen und vor allem von Herzen zu lachen!

Das tut der Seele gut, und hilft bei der Stressprävention und dem Stressmanagement ...

Tipp 7: Selbstliebe – Du bist gut genug!

Love yourself! Auch das klingt nach einer Plattitüde, kann aber extrem viel ausmachen! Und damit ist nicht gemeint, ein übertriebenes Selbstbewusstsein an den Tag zu legen, sondern gnädig mit sich selbst zu sein.

Niemand ist perfekt, und meistens reichen auch 80%, es müssen nicht immer 100% sein. In diesem Zusammenhang (vor allem im Bereich der Arbeit) hört man oft den Ausdruck "gut genug".

Sag Dir immer wieder, dass Du gut genug bist bzw. Deine Arbeit gut genug ist. Und bestraf Dich nicht selbst, wenn es mal einen Tag nicht so läuft oder Du weniger leistungsfähig bist. Das ist ganz normal!

Auch das Altbekannte "Erst die Arbeit, dann das Vergnügen" gilt inzwischen als überholt. Man muss sich auch mal so etwas gönnen, Ruhe-Phasen einlegen und Auszeiten nehmen – dann ist man danach umso motivierter!

Tipp 8: Mindfulness – Achtsam und bewusst durchs Leben gehen

Auch die Begriffe Achtsamkeit (oder auf Englisch mindfulness) sind in aller Munde. Dabei geht es darum, dass man nicht einfach alles an sich vorbeiziehen lässt, sondern Momente und Aktivitäten bewusst wahrnimmt.

Ein Beispiel ist das Essen. Viel zu oft stopfen wir einfach am Schreibtisch schnell zwischendurch was in uns rein und nehmen gar nicht wahr, wie es schmeckt, wie es sich anfühlt, was es uns an tollen Nährstoffen bringt.

Und wenn wir abends ins Bett fallen, machen wir uns kaum Gedanken darüber, wie der Tag war oder wie wir uns fühlen, was uns beschäftigt, sondern verschwenden wenn dann nur negative Gedanken an den nächsten Tag, die wichtigen To-Dos, die wir noch vor uns haben usw.

Zeit, das zu ändern! Dabei helfen können angeleitete Meditationsübungen (s. Tipp 9) und bewusste Reflexionen, z.B. mithilfe eines Achtsamkeitstagebuchs (s. Tipp 10).

Tipp 9: Pausen, Meditieren & bewusstes Atmen – Mit achtsamer Entspannung Stress abbauen

Nimm Dir täglich ein paar Minuten Zeit, um richtig abzuschalten. Ob es ein Powernap ist oder ein paar Minuten Meditieren – Dein Körper & Geist werden Dir die Auszeit danken.

Insbesondere die Atmung (und vor allem das bewusste Atmen) spielt beim Meditieren (aber auch beim Yoga, s. Tipp) eine wichtige Rolle. Du kannst bewusstes Atmen nutzen, um in Deinen Pausen und beim Meditieren zu entspannen, es kann aber auch als akute Strategie zur Stressbewältigung dienen.

Wie kann ich Stress abbauen?
Hast Du es schonmal mit Meditation probiert? | Quelle: Unsplash

Du merkst, dass Stress und Panik in Dir aufsteigen? Dann kann es helfen, gezielte Atemübungen zur Hand zu haben, die Dich schnell beruhigen und runterbringen.

Mit Apps wie Headspace kannst Du Dich ganz einfach ins Thema Meditation & Atmung einarbeiten. Übung macht den Meister!

Tipp 10: Agenda, Kalender & Journal – Dinge aufzuschreiben entlastet

Wie organisierst Du Deine Termine? Einfach nur in Deinem Outlook? Und notierst Du nur wichtige To-Dos oder auch sonstige Gedanken und Beobachtungen? Wie wäre es mit einem Achtsamkeitstagebuch?

Ich habe mir vor Kurzem den Projektplaner "Ein gutes Projekt" von "Ein guter Plan" geholt und bin total begeistert! Die einzelnen Meilensteine meines Projekts zu definieren und die Alltagsaufgaben minutiös handschriftlich zu planen, hilft mir extrem, abends den Kopf frei zu kriegen und nicht zu grübeln, was am nächsten Tag alles ansteht.

Außerdem ist eine Achtsamkeitsampel integriert, d.h., man reflektiert jeden Tag, wie der Tag so war, morgens hält man fest, wie gut man geschlafen hat und wie motiviert man ist, und am Ende der Woche gibt es eine ausführlichere Wochenreflexion.

Das klingt erstmal nach mehr Arbeit, ist es aber absolut wert! Erstens kommt man schnell rein und braucht dann nur noch wenige Minuten dafür, und zweitens räumt es die Gedanken im Kopf auf und macht so Platz für Wichtiges oder eben Entspannung.

Wenn bei Dir gerade kein konkretes Projekt zur Planung ansteht, kannst Du natürlich auch eine normale Agenda mit Achtsamkeitsteil nutzen oder ein einfaches Achtsamkeitstagebuch führen (gibt es auch als App).

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Anna

Man lernt nie aus ...