Wir alle sind in unserem Leben verschiedenen Belastungen ausgesetzt. Wir alle kennen das Gefühl, wenn man einfach nicht mehr hinterher kommt und der normale Alltagsstress irgendwann zum Dauerstress zu werden droht.

Um ein Burnout zu verhindern, ist es wichtig, Stressfaktoren und Stressoren rechtzeitig zu erkennen und Stress wo immer möglich zu vermeiden.

Sollte das mal nicht möglich sein, gilt es, den Stress zumindest bestmöglich in den Griff zu bekommen – Stichwort Stressmanagement bzw. Stressbewältigung.

Und vielleicht schaffst Du es mithilfe der richtigen Techniken ja sogar, negativen Disstress in positiven Eustress umzuwandeln?

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Und los geht's

Was ist Stress? Definition, Ursachen & Symptome

Was ist Stress eigentlich genau?

Fangen wir mal rein biologisch auf der organischen Ebene an: Stress ist eine körperliche Reaktion, die den menschlichen Körper für kurze Zeit extrem leistungsfähig macht.

Diese Stressreaktion stammt noch aus den Urzeiten. Sie soll den Körper in einer Notsituation in die Lage versetzen, schnell zu reagieren, konkret: zu kämpfen oder zu fliehen (fight or flight). Das ist z.B. nötig, wenn man von einem wilden Tier angegriffen wird.

Fight or flight.
Der Flucht-oder-Kampf-Reflex stammt aus Urzeiten. | Quelle: Unsplash

Um diese gesteigerte Leistungsfähigkeit zu erreichen, werden die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Diese sorgen dafür, dass:

  • die Atmung und der Herzschlag schneller werden
  • der Blutdruck steigt
  • die Schmerzempfindlichkeit abnimmt
  • unwichtigere Köperfunktionen wie der Sexualtrieb oder die Verdauung heruntergefahren werden

Alles fokussiert sich darauf, das Gehirn und die Muskeln stärker zu durchbluten, sodass wir schneller reagieren können, also besser kämpfen oder schneller weglaufen.

Heutzutage wird Stress beim Menschen von Situationen ausgelöst, die wir als "Gefahr" für uns oder Gesundheit einstufen. Abgesehen von akuten Gefahrensituationen (z.B. im Straßenverkehr) können das auch Situationen der Dauerbelastungen sein.

Die Ursachen finden sich meist im beruflichen (zu viel oder zu anspruchsvolle Arbeit) oder familiären Umfeld (schwierige Beziehungen, aber auch Trauer oder traumatische Erfahrungen können Stress im Körper auslösen), aber auch die sozialen Stressoren sind nicht zu verachten (z.B. Leistungsdruck, Probleme in zwischenmenschlichen Beziehungen).

Wichtig ist dabei: Es kommt nicht darauf an, ob die Situationen objektiv schwierig sind (also z.B. ob man wirklich zu viel Arbeit hat), sondern wie man diese subjektiv wahrnimmt.

Das heisst also: Was die eine Person mit links und relativ ausgeglichen auf die Reihe bekommt, stürzt den Arbeitskollegen in eine Stresssituation (oder sogar ins Burnout) – selbst wenn die zu bewältigenden Aufgaben und das Arbeitspensum genau gleich sind!

Doch das ist auch eine gute Nachricht: Denn wenn man die äußeren Faktoren nicht ändern kann (z.B. Arbeitspensum), kann man vielleicht wenigstens an der eigenen Wahrnehmung der Belastung arbeiten. Dabei können z.B. auch verschiedene Therapieformen oder Stress-Coaching helfen.

Stress kann sich ganz unterschiedlich manifestieren, folgende Symptome können auftreten:

  • Gereiztheit, Ärger, Dauergrübeln, Gedankenkarussell
  • Erschöpfung, Unkonzentriertheit
  • Selbstabwertung
  • Geringerer Abruf der Leistung, dadurch noch mehr Anstrengung
  • Beziehungskonflikte
  • Herz-Kreislauf-Beschwerden
  • Fehlerhäufigkeit
  • Verdauungsprobleme
  • Ermüdung, Leistungsabfall
  • Demotivation
  • Verschlechterung bestehender Hautkrankheiten
  • uvm.

Bekommt man seinen Stress nicht in den Griff, kann diese langfristig verheerende Folgen haben:

  • Bluthochdruck
  • Erhöhte Blutfettwerte
  • Kalkablagerungen in den Gefäßen

-> Herzinfarkt oder Schlaganfall

  • Magen-Darm-Beschwerden

-> Magengeschwüre oder sogar Magen-/Darmkrebs

  • Erhöhter Blutzuckergehalt

-> Diabetes

Stress Auswirkungen
Wenn es blöd läuft, kann Stress zu Diabetes führen. | Quelle: Unsplash
  • Schwächung des Immunsystems

-> Häufiger krank und anfällig für Infektionen (z.B. Herpesinfektionen)

  • Verstärkung von Hautkrankheiten

-> Stärkere Belastung durch schon bestehende Krankheiten wie Nesselsucht, Schuppenflechte usw.

  • Gefühl der Überforderung
  • Nervosität
  • Reizbarkeit
  • Unzufriedenheit
  • Angst und/oder Wut
  • Panikattacken

-> Burnout oder Depression

Welche Arten von Stress gibt es?

In der Regel unterscheidet man zwischen zwei Arten von Stress.

Negativer Stress oder Disstress

Wenn man von Stress spricht, meint man meistens negativen Stress, den sogenannten Disstress.

Dabei handelt es sich um die Art von Anspannung, Belastung oder Druck, die wir verspüren, wenn wir uns überfordert fühlen und wir das Gefühl haben, einfach nicht mehr hinterher zu kommen.

Entsprechend empfinden wir Disstress als negativ und bedrohlich. Wenn wir es nicht schaffen, diese Stressphasen in einem mehr oder weniger normalen Rahmen zu halten, wird der Dissstress-Zustand zum Dauerzustand und extrem gefährlich für unsere Gesundheit.

Positiver Stress oder Eustress

Doch es gibt auch noch eine andere Form von Stress, den sogenannten Eustress.

Dabei handelt es sich um positiven Stress. Er entsteht durch Aktionen bzw. Situationen, die für uns zwar eine Herausforderung darstellen, die uns aber nicht überfordert, sondern Spaß macht (eine positive Challenge sozusagen).

Entsprechend motiviert uns diese Art von Stress. Sie treibt uns an und führt dazu, dass wir Höchstleistungen abrufen können.

Das passiert unter anderem dadurch, dass Endorphine, also Glückshormone, ausgeschüttet werden. Wir spüren ein tiefes Gefühl von Befriedigung und Freude (oder sogar Euphorie), und können so länger am Ball bleiben.

Vielleicht hattest Du auch schon häufiger das Glück, Eustress zu verspüren. Am häufigsten begegnet einem dieses Gefühl wohl beim Sport, aber auch wenn man eine herausfordernde und spannende Aufgabe erledigt.

Was ist positiver Stress?
Komm dank Eustress in den Flow. | Quelle: Unsplash

Genau dieser Eustresses ist es dann auch, der einen in den sogenannten Flow-Zustand versetzen kann: Man merkt gar nicht mehr, wie die Zeit vergeht, weil man so konzentriert ist und in seiner Aufgabe voll aufgeht.

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Was ist Stressmanagement und warum ist es so wichtig?

Im Zusammenhang mit Stress im Alltag hört man auch immer wieder die Begriffe Stressbewältigung oder auch Stressmanagement. Doch was genau verbirgt sich dahinter, und wie können uns Strategien helfen, besser Stress abzubauen bzw. damit umzugehen?

Stressbewältigung – Definition

Laut der Akademie für Sport und Gesundheit versteht man unter Stressbewältigung Folgendes:

"Stressbewältigung umfasst kognitive und verhaltensbezogene Anstrengungen zur Handhabung externer und interner Anforderungen, die von der Person als die eigenen Ressourcen beanspruchend oder überfordernd angesehen werden" (Lazarus & Folkman, 1984, S. 141).

Das bedeutet konkret: Stress ist nur Stress (und schädlich), wenn wir ihn als solchen wahrnehmen! Was ein bisschen esoterisch und "zu schön, um wahr zu sein" klingt, ist aber enorm wichtig für unseren Alltag und unsere Gesundheit.

Klar, es ist immer leicht gesagt: "Lass Dich nicht stressen." Aber es ist schon so, dass wir unseren Stress und äußere Stressoren bis zu einem gewissen Grad im Griff haben – also vielleicht nicht, ob sie auftreten, aber wie wir sie wahrnehmen und damit umgehen!

Auf Dauer können wir nicht unter ständigem Stress überleben, irgendwann ist es zu viel und das Kartenhaus (und unser Körper) bricht zusammen.

Spätestens dann merken wir in der Regel, dass es zu viel war, und wir etwas unternehmen müssen, doch das Problem ist, dass es dann teilweise schon zu spät sein kann.

Außerdem wirkt sich Dauerstress wie gesagt auch auf unsere körperliche und psychische Gesundheit aus und kann zu verschiedensten schwerwiegenden Krankheiten führen (s. oben). Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Demenz bzw. Alzheimer verschlimmert werden, wenn die Krankheiten in Kombination mit Stress auftritt.

Das klingt jetzt erstmal ziemlich beängstigend, aber das Gute ist, dass Du etwas dagegen tun kannst, eben mit dem richtigen Stressmanagement!

Im nächsten Kapitel findest Du unsere Top-Tipps, wie Du Stress vermeiden bzw. Stress abbauen kannst. Und wenn das nicht reicht, ist vielleicht auch Stress-Coaching eine Option...

Stressbewältigung – 10 hilfreiche Tipps gegen Stress

Du willst Stress im Alltag vermeiden oder ihn zumindest in einem erträglichen Rahmen halten? Das kannst Du tun...

Tipp 1: Veränderung – Love it, change it oder leave it

Gibt es Bereiche in Deinem Leben, die Dich extrem und ständig stressen? Überprüfe, ob Du an diesen Stressoren etwas ändern kannst (z.B. Jobwechsel, andere Aufgabenverteilung, Trennung usw.).

Tipp 2: Schlaf – Die nächtliche Erholung ist nicht zu unterschätzen

Ein erholsamer ist das A & O für genug Energie und Stressbewältigung im Alltag! Kannst Du Deinen Schlaf noch verbessern (z.B. längere Schlafphasen, neue Matratze/Kissen, Tageslichtwecker, dunklere Vorhänge usw.).

Tipp 3: Ernährung – Mehr Energie für Körper & Geist

Wenn Dein Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgt wird, bist Du weniger schlapp und bist besser gewappnet, Dich den Herausforderungen des Alltags zu stellen.

Tipp 4: Drogen & Suchtmittel – helfen kurzfristig, schaden langfristig

Was Dich vielleicht kurzfristig pusht, schadet Dir langfristig. Versuch, so gut wie möglich auf Alkohol, Zigaretten, Drogen und sogar Kaffee zu verzichten!

Tipp 5: Sport & Freizeit – Finde Deinen perfekten Ausgleich!

Was bringt Dich in die Entspannung, wobei kannst Du Dich so richtig auspowern bzw. angenehm runterkommen? Fitness, Yoga, Töpfern, Malen, Musizieren...?

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Tipp 6: Sozialleben – Lachen hilft!

Triff Dich mit Menschen, die Dir guttun, das bringt Dich ganz automatisch runter.

Tipp 7: Selbstliebe – Du bist gut genug!

Sage Dir immer wieder, dass Du gut genug bist. Es müssen nicht immer 100% sein, oft reichen auch 80%!

Tipp 8: Mindfulness – Achtsam und bewusst durchs Leben gehen

Halte immer wieder inne und reflektiere, wie Du Dich fühlst und was Du gerade brauchst.

Tipp 9: Pausen, Meditieren & bewusstes Atmen – Mit achtsamer Entspannung Stress abbauen

Lege Pausen ein, am besten schon, bevor Du das Gefühl hast, dringend eine Pause zu brauchen. Kennst Du z.B. die Pomodoro-Technik?

Atmung und Meditation helfen, Dich schnell runterzubringen. Yoga ist dafür der Klassiker. Oder wie wäre es mit dem guten, alten Mittagsschläfchen?

Tipp 10: Agenda, Kalender & Journal – Dinge aufzuschreiben entlastet

Dinge aufzuschreiben, macht den Kopf frei. Probiere es aus, am besten mit einem Achtsamkeitstagebuch und/oder einer gut organisierten Agenda.

Professionelles Stressmanagement: Stress-Coaching

Wenn Anti-Stress-Training in Eigenregie nicht ausreicht oder man ein ganz bestimmtes Thema angehen will (z.B. Prüfungsangst), kann man sich professionelle Hilfe holen, z.B. einen Coach für Anti-Stress-Training aufsuchen.

Dabei gibt es ganz unterschiedliche Methoden, aber in der Regel werden folgende Themen und Techniken behandelt:

  • Welche Arten von Stress gibt es?
  • Wo liegt meine Belastungsgrenze?
  • Was sind für mich Stressfakotren und Stressoren und wie sehen meine Stressmuster aus?
  • Wann braucht der Körper eine Regenerationsphase?
  • Woran merke ich, dass ich in einer Überforderungszone bin?
  • Was kann ich aktiv tun, um wieder in die Kraft zu kommen?
  • Was ist Resilienz und wie kann ich meine Resilienz stärken?
  • Mentaltechniken, die man im Alltag anwenden kann, um wieder in die eigene Mitte zu kommen
  • Atemtechniken, die im Alltag innerhalb weniger Minuten für Entspannung sorgen
  • uvm.

Beim klassischen 1:1-Coaching geht der/die Lebenscoach auf die individuellen Bedürfnisse des/der Klient*in bzw. Coachee ein und hilft, einen maßgeschneiderten Work-Life-Balance-Plan bzw. Maßnahmenkatalog zu entwickeln.

Online-Angebote sind allgemeiner gehalten, dafür aber deutlich günstiger. Sie können einen ersten Überblick verschaffen und Grundlagen in Stressmanagement-Strategien vermitteln, sodass man diese schnell auf sein Leben anwenden und Belastungen bei der Arbeit oder im Privatleben besser bewältigen kann. In einem Gespräch mit einem Online Life Coach kannst du schnell herausfinden, wie dieser dir helfen kann.

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Wir wünschen Dir viel Erfolg bei Deinem persönlichen Stressmanagement!

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Anna

Man lernt nie aus ...