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Flexibilitätsübungen für den Tanzunterricht: So geht’s!

Von Florence, veröffentlicht am 11/06/2019 Blog > Sport > Tanzen > Flexibilitätsübungen für den Tanzunterricht: So geht’s!

Du träumst davon ein/e professionelle/r Tänzer/in zu werden? Dann brauchst Du auf jeden Fall eines: Gelenkigkeit.

Große Tänzer/innen bestechen durch ihre außerordentliche Flexibilität. Dank dieser Gelenkigkeit wirken all ihre Bewegungen mühelos und voller Grazie. Was wäre der Moonwalk von Michael Jackson, ohne diese ganz besondere Beweglichkeit in den Beinen?

Aber „King of Pop“ wird man nicht einfach so.

Bevor Du es zu neuen Höhen schaffst und Dir der Spagat als eine Kleinigkeit erscheint, musst Du erstmal üben.

Und am besten regelmäßig! Aber Du kannst natürlich auch erst einmal mit Online Zumba Unterricht anfangen.

Du willst mehr? Hier erfährst Du welche Muskelpartien Du stretchen musst und welche Übungen Dir dabei helfen werden.

Warum ist Flexibilität so wichtig?

Wenn Du wirklich ein/e Tänzer/in werden, oder bei der nächsten Schulvorstellung endlich den großen Spagat schaffen willst, werden Zumba Kurse nicht reichen. Ob Amateur oder Profi, an Deiner Gelenkigkeit solltest Du jeden Tag arbeiten.

Das braucht Zeit und Motivation.

Einen Spagat schaffst Du nicht nach einer Woche Dehnübungen eben mal so. Es sei denn, Du bist hypermobil! Wenn Deine Aufführung in der Schule in den kommenden Wochen statt findet, sollte Dir das klar sein: Vergiss den Traum vom großen Spagat!

Aber gibt es auch noch andere Gründe, weshalb man gelenkiger werden sollte?

Tänzer/innen brauchen nicht nur Muskeln, sondern auch Beweglichkeit. Das gilt in beide Richtungen. Wenn Du eine hypermobile Person fragst, wird sie Dir bestätigen, dass Gelenkigkeit beim Tragen schwerer Sachen alleine nicht reicht. Muskeln sind ebenfalls gefragt.

Wie so oft gilt auch hier: Du musst die goldene Mitte finden.

Flexibel sein heißt für eine/n Tänzer/in, dass er/sie ihre Tanzschritte und bestimmte Bewegungen besser ausführen kann. Den großen Spagat natürlich, aber auch andere Bewegungen wie Développés z.B.

Wir sprechen hier übrigens nicht nur von Primaballerinas und Solotänzern. Auch andere Tanzstile, wie der Hip Hop Dance, fordern viel Flexibilität. Nicht nur das Ballett!

Deine Gelenkigkeit spielt übrigens nicht nur für große Bewegungen wie den Spagat eine Rolle. Deine Bewegungen werden insgesamt flüssiger und geschmeidiger.

Wann hast Du Dich das letzte Mal gestretcht? Stretching ist gesund! | Quelle: Pexels

Wenn Du Dich regelmäßig dehnst, tust Du Deiner Gesundheit etwas Gutes. Selbst wenn Du nicht vorhast zu tanzen, dehnen solltest Du Dich so oder so regelmäßig.

Wenn Du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, Tag ein Tag aus, wird Deine Rückenhaltung nach und nach zusammensacken. Deine Schultern fallen nach vorne, Dein Rücken wird krumm. Den ganzen Tag sitzen zu bleiben, ist leider nicht das Gesündeste für Deinen Körper. Deswegen machen ja auch so viele nach der Arbeit noch einen Zumba Kurs.

Fazit: Dehne Dich jeden Tag, damit Du eine aufrechte Haltung behältst und Deinen Rücken nicht kaputt machst.

Wenn Deine Muskeln immer schön gedehnt und locker sind, wirst Du Dich ingesamt auch besser fühlen. Treppen steigen, Dich nach einem heruntergefallenen Handy beugen… all das geht Dir leichter von der Hand.

Welche Körperregionen stehen im Fokus?

„Flexibler werden“: das bleibt recht vage. Du könntest an den verschiedensten Stellen gelenkiger werden. Hast Du Dir schon einmal eine/n Verrenkungskünstler/in angeschaut?

Wo solltest Du also besonders gelenkig sein, wenn Du Tänzer/in werden willst?

Die Beine

Wenn man über Gelenkigkeit bei einem/r Tänzer/in spricht, denkt man zu erst an die Beine. Hast Du nicht auch gleich einen Spagatsprung (Grand Jeté) vor Augen?

Mit gelenkigen Beinen kannst Du viel erreichen: schöne Ballett-Sprünge, mehr Sinnlichkeit beim Salsa Tanzen, beeindruckende Moves beim Hip Hop Tanzen.

Es gibt viele Übungen, um Deine Beine und die Muskeln zu dehnen. Das Wichtigste ist, sie regelmäßig auszuführen.

Der Rücken

Der Rücken ist ein essentieller Part beim Tanzen, aber auch im Leben im Allgemeinen. Du solltest Dich sehr gut um ihn kümmern.

Der Rücken verleiht dem/r Tänzer/in seine/ihre Haltung. Er muss viel Kraft haben und muskulös sein und gleichzeitig aber auch beweglich, damit alle Bewegungen korrekt ausgeführt werden können.

Wie beweglich ist Dein Rücken? Der Rücken muss beim Tanzen beweglich sein. | Quelle: Visualhunt

Die Arme und Schultern

Hinter schönen, grazilen und scheinbar mühelos ausgeführten Bewegungen steckt viel Arbeit.

Welche Arbeit genau? Deine Arme und Schultern müssen durch regelmäßiges Dehnen gelockert werden. Sie müssen beweglich genug sein, um sich in alle Richtungen strecken zu können und niemals blockiert zu sein.

All diesen Körperpartien solltest Du Dich gewissenhaft widmen. Nur so wirst Du ein/e gute/r Tänzer/in. Der ganze Körper ist ein künstlerisches Ausdrucksmittel, Du kannst Deine Gefühle und Gedanken mit ihm kommunizieren.

Arbeite also regelmäßig an Deiner Flexibilität. Deine Ausdrucksmöglichkeiten werden wachsen!

Mehr Beweglichkeit durch Yoga

Flexibilität ist ein wichtiger Teil der Yoga Praxis.

Beim Yoga verbindest Du eine gewisse Aufmerksamkeit für Deinen Körper, Deinen Atem und Deine Gefühle mit physischem Training, das Dich bis an Deine Grenzen bringen kann (oder nicht)!

Yoga ist in den letzten Jahren sehr „in“ geworden. Denn Yoga macht Dich gelenkiger und führt zu einem allgemein verbesserten Wohlbefinden.

Wenn Du regelmäßig Yoga machst, wirst Du Deinen Körperempfindungen und Gefühlen nach und nach mehr Aufmerksamkeit schenken.

Wenn Du als Tänzer/in mehr Flexibilität wünschst, kannst Du Yoga sehr gut mit dem Tanzunterricht verbinden. Mach vor Deinem Tanzunterricht einfach eine kleine 20-minütige Yoga Session.

Achtung! Du solltest allerdings immer jemanden dabei haben, der sich schon etwas besser mit Yoga auskennt. Denn viele Bewegungen sind nicht ganz ohne, Du könntest Dir also weh tun.

Die positiven Effekte des Yogas kommen voll und ganz zu Tage wenn Du wirklich locker lassen kannst. Und wenn nicht, ist das auch kein Problem, denn genau dorthin soll Dich das Yoga (und auch das Tanzen) ja führen!

Hast Du schon einmal Yoga gemacht? Yoga dehnt auch! | Quelle: Pexels

Nicht nur Deine Muskeln entspannen sich, sondern auch Dein Geist. Körper und Geist sind miteinander verbunden, das wird Dir nach und nach klar werden.

Wenn Dein Körper und Dein Geist wirklich entspannt sind, wirst Du die eigenartigsten Positionen ausführen können.

Als wenn Du ohne es zu wissen, Dein Leben lang schon gelenkig gewesen wärst!

Die Position des „nach unter schauenden Hunds“ zieht Deinen ganzen Körper in die Länge, während die Vorbeuge im Sitz über beide Beine (Paschimottanasana) Deinen unteren Rücken und die Rückseite Deiner Beine dehnt.

Die Kobra, die Drehhaltung, es gibt viele Yoga Positionen mit Denen Du Deine Beweglichkeit vergrößern kannst.

Die besten Dehnübungen

Du willst wirklich gelenkig werden? Dann kannst Du folgende Dehnübungen für Tänzer/innen machen:

Den Hals stretchen

Stell Dich schön gerade hin. Strecke Deinen Rücken, damit er so gerade wie möglich ist.

Beuge Deinen Kopf nach links und lege Deine linke Hand auf Dein rechtes Ohr. Zieh Deinen Kopf sanft in Richtung Schulter, bis Du ein leichtes Ziehen im Hals und im oberen Rücken spürst.

Halte die Position 30 Sekunden lang. Atme tief ein und aus und mach die gleiche Übung auf der anderen Seite.

Das Becken lockern

So. Bleib weiterhin gerade stehen. Zieh Deine Arme nach oben und halte dabei Deine Hände fest. Beuge Dich nun mit ausgestreckten Armen nach vorne, bis Dein Oberkörper einen rechten Winkel mit Deinen Beinen macht. Halte diese Position für 30 Sekunden, mach eine kurze Pause und wiederhole sie mindestens 5 Mal.

Ziel dieser Übung ist eine Lockerung der Beckenregion, Deiner Pomuskeln, Deiner rückseitigen Oberschenkelmuskulatur, sogar Deiner Lendenwirbel.

Die Schultern lockern

Um Deine Schultern, Deinen Deltamuskel und Deine Brustmuskeln zu lockern, stellst Du Dich gerade hin und öffnest Deine Beine hüftbreit.

Nun führst Du Deine Hände hinter Deinem Rücken zusammen und versuchst Deine Arme so hoch wie möglich zu bringen.

Die Adduktoren dehnen

Für diese Übung setzt Du Dich auf den Boden. Wenn Dein Boden zu hart ist, kannst Du eine Yoga Matte oder einen Teppich unterlegen.

Führe nun Deine Fußsohlen zusammen und zieh sie an Deinen Körper. Beuge Dich nach vorne und achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt.

Wenn Du im Schenkelinneren ein leichtes Ziehen spürst, solltest Du nicht weitergehen, sondern eine kleine Weile dort ausharren. Das ist, wie man so schön im Englischen sagt, der „sweet spot“.

Atmest Du beim Dehnen weiter? Vergiss nicht beim Dehnen weiterzuatmen. | Quelle: Pixabay

Die Beine strecken

Diese Übung gehört zu den absoluten Klassikern. Die Chancen stehen hoch, dass Du sie schon einmal gemacht hast.

Setz Dich hin und strecke Deine Beine vor Dir aus. Deine Zehen sollten zum Himmel weisen. Versuch jetzt Deine Zehen mit Deinen Fingern zu berühren und bleibe (wenn möglich) für 30 Sekunden in dieser Position.

Falls Deine Zehen noch in weiter Ferne liegen, kannst Du auch ein Stretchband benutzten. Schling es einfach um Deine Füße und halte Dich daran fest.

All diese Übungen kannst Du entweder als Aufwärmung vor dem Sport machen oder direkt danach. Wenn Dir eine Tanzprüfung (z.B. beim Abitur) bevorsteht, solltest Du Dich in jedem Fall regelmäßig stretchen, damit Dein Körper immer schön fit und gesund bleibt.

Wenn Du wirklich Resultate sehen willst, solltest Du diese Übungen regelmäßig machen.

Selbst wenn Dein Tanzkurs Berlin nicht jeden Tag stattfindet, kannst Du für Dich selbst 10 bis 15 Minuten Dehnübungen, zu Hause oder im Park, einplanen.

Und wie wäre es mit einer kleinen Dehnpause im Büro?

Allerdings solltest Du Dich immer an einem Ort dehnen, an dem Du Dich auch wohl fühlst und an dem Du genügend Platz hast.

Wie schnell Du Fortschritte machst, hängt also ganz von Dir ab. Wieviel Zeit Du Deiner Praxis gibst und was Dein Anfangsniveau ist natürlich auch. Erinnere Dich daran, dass Gelenkigkeit nach und nach kommt, nicht in einem Tag und nach zwei Übungen. Mit ein wenig Zeit und Durchhaltevermögen wird jedoch alles möglich!

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