Sendungen wie Let’s Dance haben dazu beigetragen, dass Tanzen wieder sehr beliebt geworden ist.

Das Tolle am Tanzen ist, dass Du Dich dabei ausdrücken kannst, denn Tanzen ist eine Kunst. Gleichzeitig tust Du Deinem Körper aber auch etwas Gutes, denn Tanzen ist auch ein Sport.

Wichtig dabei ist allerdings, dass Du darauf achtest, dass Du Dir nicht weh tust. Deswegen sollte das Tanzen vor allem für Anfänger/innen immer im Rahmen eines Tanz Kurses mit einem/r kompetenten Tanzlehrer/in stattfinden.

Was heißt das konkret? Dass Du Dich vor dem Training immer aufwärmst und Deine Muskeln dehnst. So verminderst Du Dein Verletzungsrisiko.

Das ist eine sehr wichtige Etappe, für die Du vor jeder Tanzstunde Zeit einplanen solltest.

Wir geben Dir hier einige Tipps: für die optimalen Aufwärmübungen vor jedem Training!

So bereitest Du Dich für das Aufwärmen vor

Egal welchen Sport Du machst, Du solltest immer mit Dehnübungen anfangen. Ob Du Basketball, Tennis oder Tanz machst, Deine Muskeln sollten vor dem richtigen Training immer aufgewärmt werden.

Deine Muskeln werden optimal vorbereitet, und das Verletzungsrisiko bleibt gering.

Die meisten Sportverletzungen entstehen dann, wenn Du beim Trainieren nicht auf Deinen Körper achtest oder das Aufwärmen übersprungen hast.

Beim Tanzen wird Dein ganzer Körper beansprucht. Tanzen ist zwar eine Kunst, aber nicht desto minder physisch sehr fordernd!

Wie wärmst Du Deinen Körper also am besten vor dem Training auf? Einige Dinge solltest Du tun, bevor Du überhaupt erst mit den Dehnübungen beginnst.

Wähle das richtige Outfit

Du brauchst Bewegungsfreiheit, um alle Dehnübungen optimal ausführen zu können. Tänzer/innen tragen deswegen oft Kleidung aus dehnbarem Material. Der Pluspunkt: Solche Sportanziehsachen sind im Allgemeinen auch komfortabler!

Probier es doch einmal mit Leggings oder Yoga Hosen.

Die passen sehr gut zum Tanzunterricht!

Ein weiterer wichtiger Punkt: Deine Sportsachen sollten atmungsaktiv sein. Beim Aufwärmen können schon die ersten Schweißperlen auf Deiner Stirn erscheinen... Mit atmungsaktiven Sportsachen kann Dein Organismus besser seine Temperatur regulieren. So schaffst Du auch leichter den Spagat!

Was das Oberteil angeht, reicht ein enges Top oder ein Gymnastikanzug. Wenn Du Dich etwas mehr bedecken willst, kannst Du noch ein Cache-Cœur darüber tragen.

Lange Haare sollten Dich beim Tanzen nicht stören (ob Mann oder Frau). Eine klassische Frisur bleibt der Dutt, da er wirklich alle Haare vom Gesicht fern hält.

Hast Du zu Hause genügend Platz zum Dehnen?
Es sollte schon genügend Platz zum Dehnen da sein! | Quelle: Pixabay

Mach Platz für Deine Übungen

Dehnen kannst Du Dich im Grunde überall, nur genug Platz muss da sein!

Du kannst Dich in Deinem Garten dehnen, in einem Stadtpark, in Deinem Wohnzimmer oder Schlafzimmer... Alles ist möglich!

Eventuell musst Du jedoch Deine Umgebung Deinen Bedürfnissen etwas anpassen.

Wenn Du Dich zu Hause dehnst, musst Du eventuell ein Möbelstück verrücken, um mehr Platz zu haben. Falls irgend etwas Zerbrechliches oder besonders Wertvolles in Armlänge steht, bring diese Objekte lieber auch in Sicherheit. So bleibt das Erbstück Deiner Großmutter auch weiterhin ein Erbstück ;-).

Wenn Dein Boden sehr hart ist, solltest Du vielleicht vorher eine Yoga Matte, eine Decke oder einen dünnen Teppich auf den Boden legen, damit Du Dir nicht an den Knien weh tust.

Katinka
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Lehrer für Französisch - Leseverständnis
5.00 5.00 (17) 29€/h
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Stergios
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Um welche Muskeln geht es?

Bei den Dehnübungen möchtest Du zwei Dinge erreichen:

  • Deine Beweglichkeit und Gelenkigkeit verbessern,
  • Deine Muskeln etwas aufwärmen.

Die Muskeln aufwärmen... das klingt machbar. Aber um welche Muskeln geht es eigentlich?

Jeder Sport beansprucht nicht unbedingt die gleichen spezifischen Muskelgruppen und Körperpartien. Deswegen solltest Du wissen, um welche Muskeln es beim Tanzen ganz besonders geht.

Für eine/n Tänzer/in sind die Beine und Hüften sehr wichtig. Sprünge und Spagate sollten ohne Verletzungsgefahr ausgeführt werden können.

Die Muskeln, die am meisten beansprucht werden, sind also:

Was sind Deine Standard Dehnübungen?
Kein Tanzen ohne voriges Dehnen! | Quelle: Pexels

Als Tänzer/in muss Dein Iliopsoas in Top Form sein.

Aber welcher Muskel ist das eigentlich?

Dieser Muskel ist im Grunde eine Muskelgruppe, die aus dem Musculus psoas major, dem Musculus iliacus und in manchen Fällen aus dem Musculus psoas minor besteht. Diese Muskeln sind Teil der inneren Hüftmuskulatur und verbinden Becken und Oberschenkel miteinander.

Diese Muskeln werden für Développés, sowie Spagatsprünge (Grand Jeté) gebraucht. Tänzer/innen sollten sich also gut um diese Muskeln kümmern, so gelingen die besten Ballettfiguren! 

Deinen Oberkörper darfst Du aber natürlich auch nicht vernachlässigen.

Beim Aufwärmen solltest Du also auch den Rücken, die Schultern und den Hals miteinbeziehen. Vor allem wenn Du die Porté Technik anwendest!

Wie lange solltest Du Dich aufwärmen?

Das Aufwärmen der Muskeln dauert im Grunde für jede/n Sportler/in gleich lang.

Selbst wenn ein/e Tänzer/in nicht unbedingt die gleichen Muskeln wie ein/e Schwimmer/in benutzt, sollten beide genügend Zeit einplanen, um den ganzen Körper, und manche Muskelgruppen besonders gut, vorzubereiten.

10 bis 15 Minuten zu Beginn des Trainings sollten es schon sein. Am Ende der Tanzstunde kannst Du noch einmal 10 Minuten zum Abkühlen und Nachdehnen anhängen. Höre dabei am besten Musik, das entspannt!

Die wichtigste Regel beim Aufwärmen der Muskeln ist: fang ganz easy an!

Sonst kommt es leicht zu Unfällen. Du denkst, dass Du schon warm genug bist, ziehst etwas zu stark und hast Dich im Nullkommanichts überdehnt.

Nimm Dir also Zeit. Unter Stress dehnt es sich nicht gut. Dehne Deine Muskeln langsam in die Länge. Du solltest schon ein leichtes Ziehen merken. Sobald Du das jedoch registriert hast, solltest Du nicht darüber hinaus gehen.

Wenn Du zu schnell in die Dehnung gehst und zu viel Kraft anwendest, wird das Gegenteil vom gewünschten Effekt eintreten: Dein Muskel wird sich zusammenziehen.

Sei aufmerksam und höre Deinem Körper zu. Jeder Körper hat Grenzen.

Beim Aufwärmen geht es darum, leicht über diese Grenzen hinaus zu gehen. Aber wirklich nur sehr leicht.

Schau also nicht auf Deine/n Lehrer/in oder Deine Nachbarn/innen. Manche Tänzer/innen sind besser trainiert, oder von Natur aus gelenkiger als Du. Außerdem braucht nicht jede Tanzart eine außerordentliche Gelenkigkeit!

Und denk nicht, dass es mit einem Mal getan ist. Aufwärmen solltest Du Dich vor jeder einzelnen Tanzstunde aufs Neue!

Dehnst Du Dich regelmäßig?
Integriere das Dehnen in Deinen Alltag! | Quelle: Pixabay

Das Aufwärmen und Dehnen vor dem Training verstärkt Deine Gelenkigkeit und verringert Dein Verletzungsrisiko. Das Dehnen nach dem Training hilft bei der Erholung Deiner Muskeln.

Tägliches Dehnen ist übrigens auch sehr gut für die Gesundheit.

Dafür brauchst Du noch nicht einmal Sport und erst recht keinen Hochleistungssport zu machen. Wenn Du Dich regelmäßig dehnst, bleibt Dein Körper länger fit und beweglich. Und warum machst Du es nicht zusammen mit Deinen Freunden/innen oder Deinem/r Liebsten?

Diese Bewegungen dehnen Deine Muskeln

Bevor Du mit den Aufwärmübungen beginnst: Erinnere Dich daran, dass die Atmung ein wichtiger Teil der Dehnübungen sein sollte.

Achte auf Deine Atmung und versuch sie mit den Übungen zu kombinieren. So bleibst Du im Rhythmus!

So dehnst Du Deine rückseitige Oberschenkelmuskulatur

Wenn Du Dich noch an den Sportunterricht in der Schule erinnern kannst, werden Dir diese Übungen bekannt vorkommen.

Setz Dich auf den Boden und strecke Deine Beine vor Dir aus. Jetzt versuchst Du mit Deinen Händen Deine Füße zu berühren und 20 bis 30 Sekunden so auszuharren. Deine Knie kannst Du leicht beugen, aber nicht zu sehr!

Stell Dich anschließend hin und kreuze ein Bein über das andere. Beuge Dich nach vorne und versuche jetzt wieder Deine Zehen mit Deinen Händen zu berühren. Das hältst Du 20 bis 30 Sekunden und lässt dann wieder los. Vergiss nicht dabei zu atmen. Wechsel nun die Kreuzstellung Deiner Füße und mach das Gleiche noch einmal.

Du kannst die gleiche Übung auch in die andere Richtung machen.

Was heißt das? Du stellst Deine Füße auf den Boden und rollst Dich langsam hoch, Beine über kreuz. Das ist eine Frage des Geschmacks, wähle die Version, die Dir besser passt!

Der Ausfallschritt nach vorne ist ebenfalls eine tolle Übung, Du dehnst damit Deine Schenkelinnenseite. Beim Ausfallschritt gehst Du in die Hocke einmal auf das rechte, das andere Mal auf das linke Knie, das andere Bein bleibt jeweils weit nach hinten ausgestreckt. Der Rumpf ist gerade, eventuell leicht nach vorne gebeugt.

Lockere Deine Fußmuskulatur

Damit Deine Pointen auch wirklich fantastisch werden, musst Du Dich um Deine Füße kümmern. Setz Dich hin und lege Deinen Fuß auf den gegenüberliegenden Schenkel.

Eine Hand nimmt die Hacke und die andere Hand die Fußspitze. Zieh die Spitze etwas nach hinten und mach mit dem ganzen Fuß kleine Kreisbewegungen. Mach diese Übung mehrmals mit beiden Füßen.

Stretchst Du Dich täglich?
Ein kleines Stretching im Park? | Quelle: Pixabay

Arbeit an der Barre

Nicht jede/r hat das Glück eine Ballett Barre bei sich zu Hause zu haben. Aber keine Panik, es gibt Alternativen! Du kannst anstatt dessen die Absperrungen eines Sportstadiums oder ein Möbelstück benutzen, das die richtige Höhe hat.

Achte jedoch darauf, dass es stabil genug ist, damit Du Dich nicht verletzt.

Stell Dich gerade hin und lege die Außenseite Deines Beines auf das Möbelstück. Lehn Dich noch etwas in Richtung Deines Beines, bis Du ein leichtes (!) Ziehen spürst.

Vielleicht gibt es in Deiner Schule ja eine Tanz-AG? Desto früher Du mit dem Tanzen anfängst, desto besser!

Dehne Deinen Lendenmuskel

Der Lendenmuskel, auch Psoas gennant, ist für Tänzer/innen sehr wichtig. Setz Dich an den Rand eines Stuhls, Dein Rücken sollte gerade sein, Deine Füße stehen auf dem Boden. Zieh jetzt Dein Knie so hoch wie möglich und setz es wieder ab. Wiederhole diese Bewegung zehn Mal, bevor Du das Gleiche mit dem anderen Knie machst.

All diese Aufgaben helfen Dir dabei die Muskeln zu entspannen und zu lockern, die Du zum Tanzen brauchst. Allerdings sollte immer Dein ganzer Körper aufgewärmt werden, vergiss also nicht Deinen Hals, Deine Schultern und Deinen Rücken. Denk einfach an den Sportunterricht in der Schule. Die dort gelernten Aufwärmübungen sind eine solide Grundlage.

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Florence

Meine Städte sind Berlin und Paris, aber mein Herz gehört der Welt, den Menschen und unterschiedlichen Kulturen: Ich reise und übersetze leidenschaftlich gerne. Meine Neugier und mein Wissensdurst kennen keine Grenzen!