Der große Spagat ist eine sehr beeindruckende Bewegung, die jede/r Tänzer/in beherrschen muss!

Egal ob für ein Ballett, ein Hip Hop Battle oder eine Modern Jazz Choreographie. Der große Seit- oder Querspagat ist eine der Grundbewegungen des Tanztrainings.

Aber nicht jede/r ist für diese Art der Verrenkung geschaffen. Alles hängt von Deiner Motivation, Deinem Alter und Deiner sportlichen Vorgeschichte ab.

Wenn Du Dir zum Ziel gesetzt hast, den Spagat bald zu schaffen, kannst Du mit folgenden Übungen schnelle Fortschritte machen.

Fang mit Aufwärmübungen an

Du hat Dich dazu entschlossen, eines Tages den Spagat zu machen. Momentan sieht die Situation aber noch so aus: Du bist stocksteif!

Mit der richtigen Motivation und genügend Zeit wirst Du es schaffen.

Um alles von Anfang an richtig zu machen, solltest Du Dein Training immer mit einer Aufwärmphase beginnen.

In egal welchem Sport, das Aufwärmen ist die wichtigste Bedingung, wenn Du eines verhindern willst: Verletzungen. Wenn Du einfach unvorbereitet in den Spagat springst, sind diese Dir sicher.

Wenn Du schon Sport machst, kannst Du diese Dehnübungen einfach zusätzlich zu Deinem normalen Programm machen.

Schwimmen, Jogging oder Nordic Walking, all das sind sehr gute Aktivitäten, wenn Du ein wenig Cardiotraining machen willst. Deine Ausdauer ist wichtig, und es gibt immer wieder neue Sport- und Fitnessarten, die Dir dabei helfen sie zu verbessern.

Jede einzelne Dehnübung sollte mindestens 30 Sekunden lang gehalten werden, um wirklich effektiv zu sein.

Wiederhole am besten die gleiche Dehnung mehrmals, damit sich Dein Muskel an die Bewegung gewöhnt. Achtung jedoch, zieh auf keinen Fall zu stark, eine Überdehnung tut keinem Muskel gut. 

Selbst wenn Du ungeduldig bist, nimm Dir Zeit. So kommst Du sicher ans Ziel.

Wir raten Dir, dann aufzuhören, wenn Du anfängst ein leichtes Ziehen zu spüren. Das Dehnen sollte auf keinen Fall weh tun.

Damit alles reibungslos abläuft, solltest Du natürlich die passende Kleidung tragen. Das heißt: Kleidung in der Du Dich wohl wühlst, die atmungsaktiv ist, Dich warm hält und dehnbar ist. Tänzerkleidung passt sehr gut.

Hast Du Dich schon einmal in der Natur gedehnt?
Wie wäre es mit ein wenig Stretching am Strand? | Quelle: Pexels

Selbst wenn Du Dein Stretching für gewöhnlich lieber alleine machst, hält Dich nichts davon ab, ab und an eine/n Sportlehrer/in um Rat zu bitten. Im Zweifelsfall ist das besser, als eine Verletzung zu riskieren.

Katinka
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So schaffst Du einen Seitspagat

Der große Seitspagat, früher auch "Männerspagat" genannt, ist bei Tänzern/innen sehr beliebt. Mit diesem Spagat beeindruckst Du Dein Publikum.

Um ihn zu lernen, brauchst Du jedoch Zeit und Disziplin. Nicht jede/r ist ein/e geborene/r Verrenkungskünstler/in.

Für den Seitspagat musst Du vor allem Deine rückseitige Oberschenkelmuskulatur und Deine inneren Oberschenkelmuskeln verlängern.

Hier lernst Du einige spezielle Übungen kennen, um bald schon einen Seitspagat machen zu können!

Zumba Kurse könnten Dir auch helfen!

Der sitzende Schmetterling

Du liebst Insekten, die Natur und denkst bei diesem Namen gleich an Sonnenschein und Bergluft? Lass Dich nicht in die Irre führen, denn der sitzende Schmetterling ist zu Beginn eine echte Folter!

So führst Du diese Übung aus: Du setzt Dich auf den Boden, wenn möglich, lehnst Du Deinen Rücken an eine Wand.

Nun machst Du eine Variante des Schneidersitzes, Deine Fußsohlen sollten auf einander aufliegen. Schnapp Dir wenn möglich Deine Fußgelenke und versuch jetzt Deinen Oberkörper langsam nach vorne sinken zu lassen. Deine Knie sollten mit der Zeit dem Boden immer näher kommen und Dein Oberkörper sollte irgendwann auf Deinen Beinen liegen.

Achtung! Geh nicht zu weit. Dein Körper braucht Zeit, um sich an diese Übung zu gewöhnen. Wer zu schnell gehen will, braucht am Ende durch Verletzungen mehr Zeit.

Um den Seitspagat eines Tages zu schaffen, brauchst Du vor allem eines: Geduld.

Die V Position

Wenn Du noch ein wenig weiter gehen willst: Setz Dich wieder mit dem Rücken zur Wand auf den Boden. Streck Deine Beine vor Dir aus, so dass sie ein V formen.

Versuch nun Deine Beine so weit wie möglich zu öffnen. Ziel ist es, eines Tages mit Deinen Beinen die Wand hinter Dir zu berühren.

Das ist jetzt natürlich noch nicht möglich, weil Du ja gerade erst mit dem Training angefangen hast. Geb aber trotzdem Dein Bestes, ohne jemals über Deine Schmerzgrenze hinaus zu gehen.

In der zweiten Phase beugst Du Dich nun mit Deinem Oberkörper nach vorne, Richtung Boden. Du solltest im Oberschenkelinneren ein Ziehen spüren.

Es gibt auch noch eine andere Art diese Übung auszuführen.

Die V Position bleibt bestehen, aber anstatt Dich mittig nach vorne zu beugen, drehst Du nun jedes Mal Deinen Oberkörper abwechselnd zu einem Bein und dann zum anderen.

Bist Du bereit für einen Spagatsprung?
Jeder Tänzer träumt davon eines Tages solch einen Spagat zu machen. | Quelle: Pexels

Die Schwerkraft ist Dein bester Freund

Die letzte Übung von der wir Dir erzählen werden, ist etwas entspannender als die zwei vorigen.

Leg Dich einfach auf den Rücken auf den Boden hin. Dein Hintern sollte an der Wand anliegen, so dass Du Deine Beine an der Wand hochstellen kannst.

Lass nun Deine Beine auseinandergehen, so dass sie wieder ein V formen.

Der einzige Unterschied dieser Aufgabe zur vorangehenden ist, dass Deine Beine in der Luft hängen. Sie werden also langsam von der Schwerkraft nach unten gezogen.

Diese Übung ist gut für ein Trainingsende. Du kannst Dich richtig entspannen, da hier keinerlei Anstrengung von Dir gefordert wird. Du kannst Dich einfach gehen lassen.

Damit diese Übung wirklich Wirkung zeigt, solltest Du sie mindestens 10 Minuten lang machen.

Vergiss das Atmen nicht! Eine gute tiefe Atmung hilft bei der Entspannung, selbst wenn es manchmal etwas weh tut.

Für noch mehr Entspannung kannst Du einen Tanzkurs in Berlin besuchen!

Mit diesen Übungen schaffst Du den Querspagat

Der Querspagat ist meist etwas weniger beliebt als der Seitspagat. Wenn Du Tanzen willst, ist er aber ebenso wichtig.

Wir zeigen Dir, mit welchen Übungen Du bald auch den Querspagat schaffst und Dich auf Deine Zukunft als Solotänzer/in vorbereiten kannst.

Ausfallschritte

Diese Grundübung zum Ausfallschritt solltest Du mindestens 30 Sekunden lang halten.

Winkle das Knie des vorderen Beins aus dem hüftbreiten Stand heraus auf ca. 90 ° an. Der vordere Fuß steht mit der gesamten Fußsohle auf dem Boden.

Das Knie des hinteren Beins beugst Du dabei in Richtung Boden, bis es beinahe den Boden berührt und der Unterschenkel sich in einer annähernd parallelen Position zum Boden befindet. Dein hinterer Fuß ist auch gebeugt – nur Deine Zehenspitzen stehen auf dem Boden.

Bei einer anderen Variante des Ausfallschritts legst Du das hintere Knie auf dem Boden ab. Du hälst die Position ebenfalls 30 Sekunden lang.

Kennst Du den "Frauenspagat"?
Der Querspagat wurde früher auch Frauenspagat genannt. | Quelle: Pexels

Wusstest Du, dass Du den Ausfallschritt auch nach hinten machen kannst?

Beim Ausfallschritt nach hinten wird das Kniegelenk nicht so sehr beansprucht. Das ist vielleicht eine willkommene Abwechslung in Deiner Trainingsroutine.

Hier werden eher die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel trainiert. Du musst für den Ausfallschritt nach hinten Dein Gewicht auf das hintere Bein verlagern.

Wenn Du noch weitere Variationen des Ausfallschrittes entdecken willst, klicke hier.

Am Wichtigsten ist es, dass Du regelmäßig unterschiedliche Übungen ausführst, damit nicht immer die gleichen Muskeln gedehnt und trainiert werden.

So, nun bist Du bereit, den Querspagat auszuprobieren.

Der erste Versuch wird natürlich nicht sofort mit Erfolg gekrönt sein. Dein Becken hat außerdem Grenzen, die Deinem Körper ganz eigen sind. Du wirst aber jedes Mal ein klein wenig weiter herunter kommen. Achte dabei immer darauf, dass es nicht weh tun sollte.

Wieviel Zeit brauchst Du, um den großen Spagat zu lernen?

Um den großen Spagat zu lernen, brauchst Du Zeit. Viel Zeit.

Vor allem, wenn Du vorher nie geturnt hast oder eine andere Sportart gemacht hast, die viel Gelenkigkeit fordert.

In wieviel Zeit Du für den großen Spagat brauchen wirst, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab.

Manche Menschen haben von ihren sportlicheren Zeiten noch gute Reflexe übrig. Ihr Körper erinnert sich noch an bestimmte Bewegungen und Möglichkeiten. Für solche Ex-Sportler/innen wird es daher relativ schnell gehen.

Wenn Du nie geturnt oder getanzt hast, werden andere Faktoren eine größere Rolle spielen.

Manche Menschen sind einfach von Natur aus gelenkiger als andere. Daran kannst Du nichts ändern. Das ist einfach Glück (oder Pech).

Hast Du Dich heute schon gedehnt?
Jeden Tag ein wenig Dehnen hält gesund. | Quelle: Pexels

Das Alter spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Jüngere Menschen schaffen es schneller den großen Spagat zu lernen. Mit dem Älterwerden wird der Körper leider steifer.

Das heißt allerdings nicht, dass es nicht möglich ist. Ältere Menschen werden einfach etwas mehr Zeit und Geduld investieren müssen.

Mach aus Deiner Motivation Deine beste Verbündete!

Wer den großen Spagat lernen will, muss es auch wirklich wollen. Sonst wirst Du schnell wieder aufgeben.

Du solltest auch regelmäßig trainieren. Einmal pro Monat reicht nicht aus.

Wenn Du jedoch jeden Tag Spagat-Übungen machst, einen Tanz Kurs besuchst oder gar ein Tanz Abi machst, wirst Du schnelle Erfolge verzeichnen können.

Klar, wenn Du ganz alleine übst, ist es manchmal schwerer, Dir jeden Tag die nötige Zeit für die Dehnübungen frei zu schaufeln. Wenn Du eine/n Tanzlehrer/in engagierst oder gar Tanzunterricht nimmst, wird es Dir leichter fallen am Ball zu bleiben.

Welche Methode Dir am besten passt, musst Du letzten Endes selbst entscheiden. Viel Glück!

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Florence

Meine Städte sind Berlin und Paris, aber mein Herz gehört der Welt, den Menschen und unterschiedlichen Kulturen: Ich reise und übersetze leidenschaftlich gerne. Meine Neugier und mein Wissensdurst kennen keine Grenzen!