Der große Spagat ist eine sehr beeindruckende Bewegung, die jede/r Tänzer/in beherrschen muss!

Der Spagat ist ein Beweis für eine große Flexibilität der Muskeln. Kein Wunder, dass er als Yoga-Übung Hanumasana bekannt ist. Egal ob für ein Ballett, ein Hip Hop Battle oder eine Modern Jazz Choreographie. Der große Seit- oder Querspagat ist eine der Grundbewegungen des Tanztrainings.

Wenn ihr auch schon immer von der Beweglichkeit und Dehnbarkeit eines Turners oder einer Balletttänzerin beeindruckt ward, dann hattet ihr sicherlich den gleichen Gedanken wie ich: „wenn ich einen Spagat ausprobieren würde, würde ich mir vermutlich einen Muskel zerren oder umkippen…“.

Und tatsächlich ist nicht jeder für diese Art der Verrenkung geschaffen. Es hängt vor allem von eurer Motivation, eurem Alter und der sportlichen Vorgeschichte ab. Aber eines ist sicher: der Spagat kann mit ausreichend Übung und einer gewissen Grundfitness von fast jedem gelernt werden.

Wichtig ist, dass ihr ein gut durchdachtes Dehnprogramm absolviert und euch mit dem Lernen eines Spagats Zeit lasst. Und dann ist Spagat lernen mit 40 kein Wunschdenken mehr!

Wenn Du Dir zum Ziel gesetzt hast, den Spagat bald zu schaffen, kannst Du mit folgenden Übungen schnelle Fortschritte machen.

Tipps vor dem Start

Bevor ihr mit richtigen Übungen beginnt, gibt es einiges, auf das ihr achten könnt, um euch den Start in die Yoga Grundlagen zu erleichtern.

Zunächst solltet ihr euch darum kümmern, die passende Kleidung zu besorgen. Das heißt: Kleidung in der Du Dich wohl wühlst, die atmungsaktiv ist, Dich warmhält und dehnbar ist. Zu enge und nicht elastische Kleidung kann beim Dehnen und Ausführen des Spagats sehr unangenehm sein. Spagat Mädchen wissen daher, dass sie lockere und elastische Kleidung brauchen:

  • Leggins oder lockere Trainingshosen
  • Weite T-Shirts oder Tops
  • Elastische Materialien

Neben der richtigen Kleidung sind Durchhaltevermögen und Geduld wichtige Tugenden, wenn man Standspagat lernen möchte oder einen Yoga Trainingsplan einhalten will. Denn wie bei fast jeder Sportart lernt man Spagat nicht über Nacht.

Man sollte sich gut vorbereiten, wenn man Spagat lernen möchte.
Die richtige Vorbereitung ist beim Spagat lernen wichtig. |Quelle: Unsplash

Und niemand kann Spagat lernen in 2 Wochen. Es braucht Zeit, die Muskel zu dehnen und flexibler zu machen.

Umso wichtiger ist es, dass Du dir ausreichend Zeit lässt, die Übungen richtig und konzentriert ausführst und die eigenen Grenzen kennst. Wenn Du während einer Übung Schmerzen verspürst, solltest Du diese vorsichtig auflösen und eine Pause einlegen.

Fang mit Aufwärmübungen an

Du hat Dich dazu entschlossen, eines Tages den Spagat zu machen. Momentan sieht die Situation aber noch so aus: Du bist stocksteif!

Mit der richtigen Motivation und genügend Zeit wirst Du es schaffen.

Wie bei jeder Sportart ist das Aufwärmen sehr wichtig, bevor es mit Spagat lernen für Kinder losgeht. Daher sollte jedes Training mit einer ausgiebigen Aufwärmphase beginnen. Denn nur so können Verletzungen und Schmerzen vermieden werden. Wenn ihr unvorbereitet in den Spagat springt, sind euch diese sicher.

Neben der vorbeugenden Wirkung hilft euch ein gutes Aufwärmen dabei, sich zu konzentrieren und auf das Training vorzubereiten. Während des Aufwärmens wird nämlich der Puls hochgefahren und so auf eine stärkere Belastung vorbereitet. Dafür eignen sich lockere Übungen wie ein leichtes Konditionstraining.

Wenn Du schon Sport machst, kannst Du diese Dehnübungen einfach zusätzlich zu Deinem normalen Programm machen.

Schwimmen, Jogging oder Nordic Walking, all das sind sehr gute Aktivitäten, wenn Du ein wenig Cardiotraining machen willst. Deine Ausdauer ist wichtig, und es gibt immer wieder neue Sport- und Fitnessarten, die Dir dabei helfen sie zu verbessern.

Wenn du aufgewärmt bist, kommt ein weiterer sehr wichtiger Teil des Trainings: die Dehnübungen!

Wer einen Spagat beherrschen möchte, der muss sich dehnen.
Dehnen ist beim Spagat die wichtigste Übung! |Quelle: Unsplash

Während Du dich dehnst, ist es wichtig, dass du dich vor allem auf die Muskelgruppen konzentrierst, die beim Spagat beansprucht werden: Oberschenkel, Wade und Hüfte sollten besonders gut gedehnt werden.

Wiederhole am besten die gleiche Dehnung mehrmals, damit sich Dein Muskel an die Bewegung gewöhnt. Aber Vorsicht: dehne auf keinen Fall zu stark, da eine Überdehnung keinem Muskel guttut. Am besten hörst Du dann auf, wenn du ein leichtes Ziehen verspürst und bleibst in dieser Position, um den Muskel ordentlich zu dehnen.

Jede einzelne Dehnübung sollte mindestens 30 Sekunden lang gehalten werden, um wirklich effektiv zu sein.

Wiederhole am besten die gleiche Dehnung mehrmals, damit sich Dein Muskel an die Bewegung gewöhnt. Achtung jedoch, zieh auf keinen Fall zu stark, eine Überdehnung tut keinem Muskel gut. 

Selbst wenn Du ungeduldig bist, nimm Dir Zeit. So kommst Du sicher ans Ziel.

Wir raten Dir, dann aufzuhören, wenn Du anfängst ein leichtes Ziehen zu spüren. Das Dehnen sollte auf keinen Fall weh tun.

Damit alles reibungslos abläuft, solltest Du natürlich die passende Kleidung tragen. Das heißt: Kleidung in der Du Dich wohl wühlst, die atmungsaktiv ist, Dich warm hält und dehnbar ist. Tänzerkleidung passt sehr gut.

Selbst wenn Du Dein Stretching für gewöhnlich lieber alleine machst, hält Dich nichts davon ab, ab und an eine/n Sportlehrer/in um Rat zu bitten. Im Zweifelsfall ist das besser, als eine Verletzung zu riskieren.

Einen How-To Guide, wie Du Dich optimal auf Dein Tanztraining vorbereitest, gibt es übrigens hier!

So schaffst Du einen Seitspagat

Um einen Spagat, oder in Yoga-Sprache Hanumanasana, zu beherrschen, braucht ihr eine hohe Gelenkigkeit in mehreren Muskelgruppen, die man nicht zwangsläufig im Alltag trainiert. Für den Seitspagat musst Du vor allem Deine rückseitige Oberschenkelmuskulatur und Deine inneren Oberschenkelmuskeln verlängern.

Durch die gewonnene Flexibilität können Schmerzen, Verletzungen oder ein allgemeines Gefühl von Unbehaglichkeit vermieden werden. Und das Dehnungsprogramm ist eine optimale Vorbereitung für beide Arten des Spagats, sowohl den Seit- als auch den Querspagat.

Der große Seitspagat, früher auch "Männerspagat" genannt, ist bei Tänzern/innen sehr beliebt. Mit diesem Spagat beeindruckst Du Dein Publikum.

Grundsätzlich ist es wichtig, nicht nur den Oberschenkelmuskel zu trainieren, sondern den allgemeinen Muskelapparat am Körper zu dehnen:

  • Gesäßmuskulatur
  • Unterer Rücken
  • Waden
  • Lende

Im Folgenden haben wir einige spezielle Übungen, die auch zu den Yoga Grundlagen gehören, für Dich zusammengestellt, mit denen Du den Seitspagat schon bald beherrschen wirst.

Hier lernst Du einige spezielle Übungen kennen, um bald schon einen Seitspagat machen zu können!

Wie Du Dich vor dem Tanztraining richtig aufwärmst und so effektiv Dein Verletzungsrisiko verminderst, verraten wir Dir übrigens hier!

Der sitzende Schmetterling

Du liebst Insekten, die Natur und denkst bei diesem Namen gleich an Sonnenschein und Bergluft? Lass Dich nicht in die Irre führen, denn der sitzende Schmetterling ist zu Beginn eine echte Folter!

Mit der Schmetterlingsdehnung dehnst Du besonders deine Lenden und inneren Oberschenkel und schaffst so eine gute Grundlage, um Spagat lernen mit 40.

So führst Du diese Übung aus: Du setzt Dich mit geradem Rücken auf den Boden, um es zu vereinfachen, kannst Du deinen Rücken auch aufrecht an eine Wand setzen.

Nun machst Du eine Variante des Schneidersitzes, ziehst deine Beine zum Körper und drückst die Füße zusammen. Deine Fußsohlen sollten sich dabei berühren. Schnapp Dir, wenn möglich, deine Fußgelenke und ziehe deine Ferse so nah an deine Lende wie es nur geht, ohne dass du dabei Schmerzen verspüren solltest.

Dabei kannst Du deinen Oberkörper langsam nach vorne sinken lassen oder versuchen, die Knie nach unten zu drücken. Diese Dehnung solltest du etwa 20 Sekunden lang halten, dann eine Pause machen und sie dann wiederholen.

Der Spagat ist die Königsdisziplin im Turnen und Tanzen.
Träumt nicht jeder Tänzer davon, eines Tages einen solchen Spagat hinzubekommen? |Quelle: Unsplash

Achtung! Geh nicht zu weit. Dein Körper braucht Zeit, um sich an diese Übung zu gewöhnen. Wer zu schnell gehen will, braucht am Ende durch Verletzungen mehr Zeit.

Um den Seitspagat eines Tages zu schaffen, brauchst Du vor allem eines: Geduld.

Du möchtest mehr über Flexibilitätsübungen für den Tanzunterricht erfahren? In einem weiteren Artikel erfährst Du, mit welchen Übungen Du deine Flexibilität effektiv verbessern kannst!

Die V Position

Mit dieser Übung dehnst Du die hinteren Oberschenkel, den unteren Rücken und im besten Fall deine Wadenmuskeln. Und die Übung ist auf zwei Arten ausführbar.

Zum einen kannst Du deinen Oberkörper langsam und vorsichtig nach vorne beugen und versuchen, dabei einen deiner Füße zu berühren. In dem Fall sollte die Dehnung 20-30 Minuten lang gehalten werden. Danach gehst du in die Ausgangsposition zurück und streckst dich zum anderen Bein hin.

Eine weitere Möglichkeit ist, die Beine so weit wie möglich zu öffnen. Ziel dieser Übung ist, die Beine eines Tages seitlich vom Körper strecken zu können. Das ist jetzt natürlich noch nicht möglich, weil Du ja gerade erst mit dem Training angefangen hast. Geb aber trotzdem Dein Bestes, ohne jemals über Deine Schmerzgrenze hinaus zu gehen.

Schließlich kann man den Oberkörper einfach nach vorne Richtung Boden beugen und versuchen, den Boden zu berühren. Du solltest im Oberschenkelinneren ein Ziehen spüren.

Die Schwerkraft ist Dein bester Freund

Die letzte Übung von der wir Dir erzählen werden, ist etwas entspannender als die zwei vorigen.

Leg Dich einfach auf den Rücken auf den Boden hin. Dein Hintern sollte an der Wand anliegen, so dass Du Deine Beine an der Wand hochstellen kannst.

Lass nun Deine Beine auseinandergehen, so dass sie wieder ein V formen.

Der einzige Unterschied dieser Aufgabe zur vorangehenden ist, dass Deine Beine in der Luft hängen. Sie werden also langsam von der Schwerkraft nach unten gezogen.

Diese Übung ist gut für ein Trainingsende. Du kannst Dich richtig entspannen, da hier keinerlei Anstrengung von Dir gefordert wird. Du kannst Dich einfach gehen lassen.

Damit diese Übung wirklich Wirkung zeigt, solltest Du sie mindestens 10 Minuten lang machen.

Vergiss das Atmen nicht! Eine gute tiefe Atmung hilft bei der Entspannung, selbst wenn es manchmal etwas weh tut.

Für noch mehr Entspannung kannst Du einen Tanzkurs in Berlin besuchen!

Mit diesen Übungen schaffst Du den Querspagat

Der Querspagat ist meist etwas weniger beliebt als der Seitspagat. Wenn Du Tanzen willst, ist er aber ebenso wichtig.

Wir zeigen Dir, mit welchen Übungen Du bald auch den Querspagat schaffst und Dich auf Deine Zukunft als Solotänzer/in vorbereiten kannst.

Oberschenkeldehnung

Neben den Ausfallschritten gibt es noch eine Übung, die den vorderen Oberschenkelmuskel dehnt und beim Spagat lernen mit 40 oder auch 20 eine große Rolle spielt, denn egal in welchem Alter ihr den Spagat üben möchtet, Dehnung ist das Wichtigste!

Um den vorderen Oberschenkelmuskel zu dehnen, solltest Du dich gerade hinstellen und ein Bein nach hinten heben. Dann greifst Du mit der gleichseitigen Hand nach deinem Fuß und ziehst dein Bein langsam Richtung Po. Dabei solltest du darauf achten, nicht das Gleichgewicht zu verlieren.

Ausfallschritte

Diese Grundübung zum Ausfallschritt solltest Du mindestens 30 Sekunden lang halten.

Winkle das Knie des vorderen Beins aus dem hüftbreiten Stand heraus auf ca. 90 ° an. Der vordere Fuß steht mit der gesamten Fußsohle auf dem Boden.

Es gibt verschiedene Arten von Spagaten.
Man unterscheidet zwischen Quer- und Seitspagat. |Quelle: Unsplash

Das Knie des hinteren Beins beugst Du dabei in Richtung Boden, bis es beinahe den Boden berührt und der Unterschenkel sich in einer annähernd parallelen Position zum Boden befindet. Dein hinterer Fuß ist auch gebeugt – nur Deine Zehenspitzen stehen auf dem Boden.

Bei einer anderen Variante des Ausfallschritts legst Du das hintere Knie auf dem Boden ab. Du hälst die Position ebenfalls 30 Sekunden lang.

Wusstest Du, dass Du den Ausfallschritt auch nach hinten machen kannst?

Beim Ausfallschritt nach hinten wird das Kniegelenk nicht so sehr beansprucht. Das ist vielleicht eine willkommene Abwechslung in Deiner Trainingsroutine.

Hier werden eher die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel trainiert. Du musst für den Ausfallschritt nach hinten Dein Gewicht auf das hintere Bein verlagern.

Am Wichtigsten ist es, dass Du regelmäßig unterschiedliche Übungen ausführst, damit nicht immer die gleichen Muskeln gedehnt und trainiert werden.

So, nun bist Du bereit, den Querspagat auszuprobieren.

Der erste Versuch wird natürlich nicht sofort mit Erfolg gekrönt sein. Dein Becken hat außerdem Grenzen, die Deinem Körper ganz eigen sind. Du wirst aber jedes Mal ein klein wenig weiter herunter kommen. Achte dabei immer darauf, dass es nicht weh tun sollte.

Wadendehnung

Nicht nur die Oberschenkelmuskeln sind wichtig, auch die Waden müssen gut gedehnt sein für einen Herrenspagat oder wenn man Standspagat lernen möchte. Im Yoga Trainingsplan sollte es daher auch Übungen geben, die deine Waden trainieren.

Dafür legst du dich mit dem Bauch auf den Boden und stützt dich mit den Ellenbogen und Zehenspitzen ab. Wichtig ist hierbei, dass Beine, Rücken und Nacken eine Linie bilden. Dann kannst Du versuchen, einen Fuß über den anderen zu legen und nur auf einem Fuß zu balancieren.

In dieser Position kannst du dann den Körper langsam nach hinten drücken, bis deine Wade und der Fuß gedehnt wird. Diese Position solltest du dann etwa 20 Sekunden lang halten und dann die Füße wechseln.

Mit diesen Schritten lernst Du Spagat

Wenn Du dich ausreichend aufgewärmt und gedehnt hast, kannst Du zur eigentlichen Einheit kommen: Spagat lernen! Wie kommt man aber nun von einem Schmetterlingssitz zum Herrenspagat?

Zunächst solltest Du dich in Position begeben, die davon abhängt, ob Du einen Seit- oder Querspagat machen möchtest. Wenn du den Spagat nach vorne machen möchtest, solltest du mit geradem Rücken in eine kniende Position gehen. Dann dehnst du ein Bein nach vorne, wobei das vordere Bein dabei gerade bleiben sollte. Das hintere Bein bleibt mit dem Schienbein auf dem Boden.

Möchtest Du den Spagat zu Seite hin machen wollen, solltest Du dich gerade und breitbeinig etwa schulterbreit hinstellen.

Sobald Du deine Position eingenommen hast, solltest Du einige tiefe Atemzüge nehmen, um dich zu entspannen. Achte ganz bewusst darauf, keine Spannung in deinem Körper zu halten oder aufzubauen.

Es ist sinnvoll, die Atmung in die Übung mit einzubringen. Nimm also einen tiefen Atemzug und atme beim Runtergehen aus, damit garantierst du eine entspannte Haltung.

Ihr solltet unabhängig vom Spagat täglich dehnen.
Tägliches Dehnen tut eurem Körper gut! |Quelle: Unsplash

Wenn du bereit bist (es gibt keine Eile beim Yoga Spagat), dann gehe langsam und bedacht in die Spagat-Position nach vorne oder zu Seite. Dabei solltest du so weit gehen, wie es ohne Schmerzen und Probleme möglich ist. Ein leichtes Dehnen und Ziehen ist in Ordnung, mehr solltest Du aber nicht spüren.

Wenn Du dich dem Boden näherst, kannst Du dich mit deinen Händen abstützen, damit nicht nur die Beine dein ganzes Gewicht tragen. In dieser Position kannst Du dann versuchen, immer weiter in die Spagat Position zu gelangen. Achte dabei aber ständig auf die Signale deines Körpers!

Deine Beine berühren den Boden, während deine Hüfte auf dem Boden liegt? Dann hast du einen Spagat gemeistert!

Gerade am Anfang musst du nicht bis ganz nach unten kommen, steigere lieber das Level Schritt für Schritt. Stattdessen solltest Du lieber zwischendurch dehnen und es dann noch einmal versuchen.

Hast Du den Spagat erreicht, dann versuche, diese Position für etwa 30 Sekunden zu halten. Nach einer kurzen Dehneinheit kannst Du es dann wiederholen.

Wir haben hier ein Video, in dem die Schritte gut zusammengefasst werden:

Wieviel Zeit brauchst Du, um den großen Spagat zu lernen?

Um den großen Spagat zu lernen, brauchst Du Zeit. Viel Zeit.

Vor allem, wenn Du vorher nie geturnt hast oder eine andere Sportart gemacht hast, die viel Gelenkigkeit fordert.

In wieviel Zeit Du für den großen Spagat brauchen wirst, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab.

Manche Menschen haben von ihren sportlicheren Zeiten noch gute Reflexe übrig. Ihr Körper erinnert sich noch an bestimmte Bewegungen und Möglichkeiten. Für solche Ex-Sportler/innen wird es daher relativ schnell gehen.

Wenn Du nie geturnt oder getanzt hast, werden andere Faktoren eine größere Rolle spielen.

Manche Menschen sind einfach von Natur aus gelenkiger als andere. Daran kannst Du nichts ändern. Das ist einfach Glück (oder Pech).

Es ist wichtig, sich gut aufzuwärmen und zu dehnen.
Aufwärmen und Dehnen sollte zu eurem Trainingsprogramm zählen. |Quelle: Unsplash

Das Alter spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Jüngere Menschen schaffen es schneller den großen Spagat zu lernen. Mit dem Älterwerden wird der Körper leider steifer.

Das heißt allerdings nicht, dass es nicht möglich ist. Ältere Menschen werden einfach etwas mehr Zeit und Geduld investieren müssen.

Mach aus Deiner Motivation Deine beste Verbündete!

Wer den großen Spagat lernen will, muss es auch wirklich wollen. Sonst wirst Du schnell wieder aufgeben.

Du solltest auch regelmäßig trainieren. Einmal pro Monat reicht nicht aus.

Wenn Du jedoch jeden Tag Spagat-Übungen machst, einen Tanz Kurs besuchst oder gar ein Tanz Abi machst, wirst Du schnelle Erfolge verzeichnen können.

Klar, wenn Du ganz alleine übst, ist es manchmal schwerer, Dir jeden Tag die nötige Zeit für die Dehnübungen frei zu schaufeln. Wenn Du eine/n Tanzlehrer/in engagierst oder gar Tanzunterricht nimmst, wird es Dir leichter fallen am Ball zu bleiben.

Welche Methode Dir am besten passt, musst Du letzten Endes selbst entscheiden. Viel Glück!

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Elissa

Leidenschaftliche Weltenbummlerin, Köchin und Lebensgenießerin.