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So bereitest Du dich optimal auf Dein Tanztraining vor: Unser How-To Guide!

Von Florence, veröffentlicht am 11/06/2019 Blog > Sport > Tanzen > So bereitest Du dich optimal auf Dein Tanztraining vor: Unser How-To Guide!

Der Tanz ist eine Kunstform, aber nicht nur: Tanzen ist auch ein Sport!

Und wie bei allen Sportarten, muss der Körper vor Beginn des Trainings auf die Anstrengung vorbereitet werden.

Die Muskeln müssen aufgewärmt werden, damit das Verletzungsrisiko minimal gehalten werden kann. Dehnübungen und Lockerungen stehen ebenfalls fest im Programm.

Die Umgebung spielt auch eine Rolle: Wähle optimale Konditionen, indem Du den richtigen Ort, das richtige Outfit und die richtige Musik auswählst.

Die Tanzprüfung im Abitur, der Spagat, Dehnübungen… Bist du bereit Dich ganz aufs Tanzen einzulassen?

Zu Beginn des Tanztrainings: Dehnübungen!

Du kannst unmöglich eine Tanzstunde oder jegliches Sporttraining beginnen, ohne Dich vorher etwas gedehnt zu haben. Sonst besteht nämlich Verletzungsgefahr und eine mehr oder weniger lange Genesungszeit.

Wenn Du Deine Muskeln sanft dehnst, werden sie warm und entspannen sich. Wenn Du beim Tanzen schnelle Fortschritte machen, aber auch auf lange Sicht diesen Sport noch weiter machen willst, sollte jede Tanzstunde durch Dehnübungen eingeleitet werden.

Wie sieht eine optimale Aufwärmsession aus?

Schauen wir uns erst einmal Deine Anziehsachen an. Beim Aufwärmen solltest Du dehnbare Materialien tragen, die angenehm auf der Haut aufliegen.

Die Umgebung ist ebenfalls wichtig. Wenn Du bei Dir zu Hause nicht genügend Platz hast, kannst Du in einen Park oder in ein Fitnessstudio gehen.

Du bist startklar. Welchen Muskel solltest Du nun dehnen?

Die Antwort ist einfach: den ganzen Körper!

Selbst wenn Du beim Tanzen einige Muskelpartien wie z.B. die Oberschenkelmuskulatur oder den großen Lendenmuskel mehr benutzt, wird letzten Endes doch Dein ganzer Körper eingesetzt werden.

Du solltest also Deine Schultern dehnen, Deinen Hals, Deinen Rücken, Dein Becken, Deine Knie, Deine Fußgelenke, Deine Handgelenke…

Kannst Du Dich wie eine Katze dehnen? Auch Tiere dehnen sich regelmäßig um fit zu bleiben und zu entspannen. | Quelle: Pixabay

Du kannst all Deine Körperpartien mit ganz einfachen Übungen dehnen. Erinnerst Du Dich noch an den Sportunterricht in der Schule?

Versuch doch mal Deine Fußzehen zu berühren. Oder Dich gerade hinzustellen, und ein Bein nach hinten anzuwinkeln, bis Deine Ferse Deinen Po berührt. So dehnst Du Deine Beine und Deine Oberschenkel. Deinen Kopf kannst Du nach links und nach rechts drehen, Deine Handgelenke und Fußgelenke ebenfalls. Hier findest Du einige Standardübungen.

Du solltest für all diese Aufgaben nicht mehr als 10 bis 15 Minuten brauchen. Professionelle Tänzer/innen werden natürlich oft mehr Zeit in Anspruch nehmen, da sie sich wirklich auf jeden einzelnen Muskel konzentrieren.

Und selbst wenn Du kein Tanzprofi bist, oder noch keiner bist, kannst Du Dir ruhig etwas mehr Zeit zum Aufwärmen und Dehnen geben. So gewöhnen sich Deine Muskeln nach und nach an die Beanspruchung.

Nach einem langen Arbeitstag sind die Dehnübungen ein wohlverdienter Moment der Entspannung und Ruhe.

Übungen, um gelenkiger zu werden

Es gibt eine bestimmte Fähigkeit, die Tänzer/innen auf jeden Fall brauchen: Die Gelenkigkeit!

Wenn Du den großen Spagat und Développés machen und Dich im Allgemeinen mit Grazie bewegen willst, brauchst Du das richtige Gleichgewicht zwischen einer starken Muskulatur und echter Gelenkigkeit.

Eine größere Gelenkigkeit kann viele positive Effekte auf Dein Leben haben!

Eine größere Flexibilität hat nicht nur Vorteile für Dich als Tänzer/in, sondern auch viele positive Effekte auf Deine Gesundheit.

Menschen, die im Büro arbeiten, sollten z.B. regelmäßig Dehnübungen machen. Auch vom Stuhl aus geht das, das ist überhaupt kein Problem!

Wer sich um seine Muskeln und Gelenke kümmert, bleibt fitter und vermindert das Risiko später körperliche Beschwerden zu haben.

Wenn Du gelenkiger wirst, fällt Dir alles leichter: Treppen steigen, Gärtnern, Wandern… Deine Muskeln sind aktiver und geschmeidiger, das merkst Du auch im Alltag.

Ob es also für Deine Karriere oder für Deine Gesundheit ist: Dehnübungen sind immer eine gute Idee.

Beim Tanzen werden manche Körperpartien ganz besonders beansprucht. Das gilt z.B. für den Rücken und die Beine. Wenn Du Deine Beine gut dehnst, wirst Du eines Tages den Spagat machen können.

Hast Du schon einmal Yoga versucht? Mit Yoga gelenkiger werden. | Quelle: Pexels

Und was hilft besser beim Dehnen als das Yoga?

Yoga wird meist eingesetzt, wenn es darum geht, mehr Entspannung und Ruhe in das Leben zu bringen. Diese Jahrhunderte alte Praxis kann Dir aber auch dabei helfen, Deinen Körper zu dehnen. Viele Yoga Positionen fordern sehr viel Gelenkigkeit!

Desto besser Du im Yoga wirst, desto gelenkiger wirst Du.

Beim Yoga entspannst Du Dich aber auch. Nicht nur seelisch, sondern auch körperlich. Deine Muskeln lassen locker und Du schaffst Bewegungen, von denen Du bisher nur geträumt hattest.

Als absolute/r Anfänger/in solltest Du jedoch immer erst einmal einige Stunden mit einem/r Privatlehrer/in oder in einem Yoga Kurs verbringen. So lernst Du die Grundlagen und machst keine falschen Bewegungen, was zu Verletzungen führen könnte.

Du kannst natürlich auch einfach klassische Dehnübungen machen.

Dehnübungen sind Aufwärmübungen sehr ähnlich. Allerdings solltest Du die Positionen etwas länger, zwischen 20 und 30 Sekunden, halten, damit es auch tatsächlich einen Dehneffekt gibt!

Adduktoren, Beine, Hals, Schultern… alle möglichen Körperpartien können flexibler werden.

Wie schaffst Du den Spagat?

Viele unterschiedliche Tanzarten nutzen den Spagat in ihren Choreographien. Ballett, Salsa, Rhythmischer Tanz, Zeitgenössischer Tanz, Tango, Zumba, Hip Hop, Pole Dance, Bachata, Modern Jazz, Kizomba, Charleston, Afrikanischer Tanz…

Vor allem im Ballett kann Dir der Spagat wirklich behilflich sein. Viele Positionen fordern diese Art von Gelenkigkeit! Wenn Du eines Tages Solotänzer/in werden willst, solltest Du jetzt schon mit dem Üben anfangen.

Selbst wenn viele Tänzer/innen schon im Kindesalter lernen, wie man einen Spagat macht, ist es absolut möglich ihn auch noch im Erwachsenenalter zu lernen. Klar, es braucht seine Zeit, aber wenn Du motiviert bist, schaffst Du es auf jeden Fall.

Disziplin ist gefordert!

Versuch die Übungen wirklich gewissenhaft, aber immer langsam auszuführen. Nur so kommst Du zum Ziel!

Ein anderer wichtiger Punkt ist die Regelmäßigkeit. Wenn Du schon bald einen großen Spagat schaffen willst, solltest Du mindestens zwei bis drei Mal die Woche üben.

Am Anfang solltest Du jedenfalls noch nicht jeden Tag Dehnübungen machen. Das könnte Deinen Körper überfordern. Deine Muskeln und Gelenke könnten darunter leiden.

Wenn Du allerdings schon sehr sportlich bist, sind tägliche Übungen überhaupt kein Problem.

Vergiss aber auf keinen Fall das Aufwärmen.

Wie gut Du Dich aufwärmst hat einen direkten Einfluss auf Dein Tanztraining und auf den Zustand Deiner Muskeln am Ende des Trainings. Ein gutes Stretching kann so manchen üblen Muskelkater verhindern. So kommst Du wenigstens am Tag nach Deinem Training noch gut die Treppen herunter.

Wie wäre es mit einem Hip-Hop-Spagat? Hip-Hop-Tänzer müssen ebenfalls sehr beweglich sein. | Quelle: Pexels

Sobald Du Dich aufgewärmt hast, kannst Du zu den richtigen Übungen übergehen.

Für den Seitspagat (früher auch „Männerspagat“ genannt), solltest Du Dich auf den Boden setzen, Deine Beine gestreckt vor Dir nach links und rechts ausbreiten und anschließend Deinen Oberkörper gerade nach vorne ausstrecken.

Um den Querspagat zu lernen (früher aus „Frauenspagat“ genannt), solltest Du regelmäßig Ausfallschritte machen, das lockert die Hüften.

Wenn Du früher sehr sportlich warst oder heute noch immer regelmäßig Sport machst, wird es Dir leichter fallen den Spagat zu lernen.

Aufwärmübungen und Dehnungen musst Du vor jedem Sporttraining machen. Wenn Du sportlich bist, wirst Du also schon ein Minimum an Flexibilität besitzen!

Du kannst jedes Mal Deinen Abstand zum Boden markieren. So hältst Du Deine Fortschritte visuell fest. Das motiviert!

Du suchst noch einen Zumba Kurs?

So machst Du Deine Abitur Tanzprüfung

Wusstest Du, dass es in Deutschland inzwischen auch ein Gymnasium gibt, dass das Tanz-Abi anbietet? Das Gymnasium Essen-Werden ist bisher die einzige Schule in Deutschland, die einen Tanz-Leistungskurs hat.

Durch eine ministerielle Sondererlaubnis, hat diese Schule die Möglichkeit den Tanz-LK und somit die Abi-Prüfung im Tanzen anzubieten.

Das ist aber kein Zuckerschlecken! Denn diese vorberufliche Tanzausbildung beginnt in der fünften Klasse und reicht bis zum Abitur. Wenn Du den Leistungskurs wählst, stehst Du dann über 20 Stunden pro Woche an der Ballettstange – zusätzlich zum ganz normalen Unterricht!

Ist es Dein ganz großer Traum eines Tages auf einer großen Bühne zu stehen?

Dann ist dieses Gymnasium sicherlich etwas für Dich. Und wenn Du nicht in der Region wohnst, gibt es die Möglichkeit im Sport- und Tanzinternat zu wohnen.

Das einzigartige Programm hat sich inzwischen herumgesprochen und die Schüler/innen kommen aus ganz Deutschland.

Nicht jede/r der/die die Aufnahmeprüfung schafft, landet am Ende auch im LK Bühnentanz. Aber ein Versuch ist es wert, wenn Du den ganzen Tag an nichts anderes als an Spitzenschuhe, Trinkflaschen und Pirouetten denken kannst.

Für einen kleinen Einblick in den Ballett-Alltag der Schüler/innen des Gymnasiums Essen-Werden:

Aber denk nicht, dass Du nebenbei nicht mehr in den normalen Unterricht gehen musst. Das Abitur besteht sich nicht mit nur einem Leistungskurs! Du musst also nebenbei weiterhin fleißig für andere Fächer pauken: Biologie, Mathe, Deutsch, Englisch…

Aber die Disziplin ist Tänzern/innen meist gegeben. Ein/e Tänzer/in ohne Disziplin kommt nicht weit, und das strahlt auch auf die anderen Fächer aus!

Übrigens: Wer das Gymnasium Essen-Werden von der fünften Klasse an besucht, muss keinen Aufnahmetest für den Ballettunterricht bestehen. Nur wenn Du später dazukommen solltest, musst Du Deine Vorkenntnisse nachweisen.

Sobald Du das Abitur in der Tasche hast, kannst Du Dich bei den großen Tanzschulen in Hamburg, Berlin oder Stuttgart bewerben. Dafür bist Du dann bestens vorbereitet!

Und vergiss nicht: Tanzen sollte Dir auch weiterhin Spaß machen. Und es muss auch nicht unbedingt Ballett sein. Hip Hop oder Modern Jazz Tänzer/innen profitieren von dieser klassischen Ausbildung ebenso!

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