Du fragst Dich, ob Du beim Schwimmen abnehmen kannst? Wir kennen die Antwort: ja! Tatsächlich ist Schwimmen ein optimaler Ausdauersport, um ein paar Pfunde purzeln zu lassen.
Bei der Fortbewegung im Wasser müssen Deine Muskeln richtig arbeiten und verbrennen dabei ordentlich Energie. In Folge verbrennst Du mehr und mehr Kalorien und sagst Deinem Bauchfett den Kampf an.
Noch dazu schonst Du bei dieser Form des Ausdauertrainings Deine Gelenke, Knochen, Sehnen und Bänder. Ein weiterer Grund: Im Wasser spürst Du Dein Gewicht kaum, was das Schwimmen gerade für Menschen mit Übergewicht attraktiv macht.
Im folgenden Artikel erfährst Du mehr darüber, warum Schwimmen eine geeignete Sportart zum Abnehmen ist und worauf Du bei Deinem eigenen Trainingsplan achten solltest.
![Tünde [en, de, hu]](https://c.superprof.com/i/a/36632841/15779729/600/20250528075339/angst-vor-wasser-lerne-schwimmen-mit-freude-munchen-sicherer-spielerischer-schwimmunterricht-erwachsene-zur-uberwindung.jpg)
Warum Du beim Schwimmen so viele Kalorien verbrennen kannst
Gehen, Joggen und Walken ist nicht Deins und zum Fahrrad fahren kannst Du Dich ebenfalls nicht motivieren? Eine gute Alternative für effektiven Ausdauersport ist das Schwimmen. Wenn Du Dir die Deutschen MeisterInnen und Olympischen SchwimmerInnen anschaust, siehst Du den Beweis dafür, dass Schwimmen die Muskeln kräftigt und jedes Extrakilo vertreibt.
Ein großer Pluspunkt für das Schwimmen ist, dass es sich um einen sehr schonenden Sport handelt. Dank Wasserauftriebs schonst Du Gelenke, Knochen, Bänder und Sehnen. Die Verletzungsgefahr ist also um einiges geringer als in anderen Ausdauersportarten.
Dieser Punkt ist natürlich besonders relevant für Menschen, die mit Übergewicht zu kämpfen haben und gegebenenfalls Probleme durch die Belastung ihrer Gelenke und Bänder haben. Aber auch für alle anderen bedeutet dieser Fakt eine gute Prävention und Vermeidung von Überbelastung, wie z.B. Rückschmerzen, durch Schwimmen.
Doch was sorgt nun dafür, dass der Kalorienverbrauch im Wasser so hoch ist?
Wasserdichte ist höher als Luftdichte
Ein wesentlicher Faktor ist hier die Wasserdichte. Diese ist etwa 14-mal so hoch wie die Dichte von Luft. Das bedeutet, dass Deine Muskeln umso kräftiger arbeiten müssen, um Deinen Körper fortzubewegen.
Dadurch bilden sich durch das Schwimmen viele neue Muskelstränge und bestehende werden gestärkt. Du erhältst neue, kräftigere Muskeln und eine definiertere Körperform. Das Gute am Schwimmen ist dabei, dass fast der gesamte Körper gleichermaßen trainiert wird.
Vor allem die folgenden großen Muskelpartien stehen beim Schwimmen im Zentrum der Aufmerksamkeit:
- Arme
- Schultern
- Beine, vor allem die Oberschenkel
- Bauch, vor allem die tiefliegenden Bauchmuskeln
- Hüft- und Pomuskulatur
- Rücken
Damit diese Muskeln sich bilden und stärken können, benötigen sie natürlich allerhand Energie - und die gewinnen sie aus der Kalorienverbrennung. Um die nötige Energie zu erhalten, bedienen sie sich letztlich auch an den Fettreserven. Also schmelzen nach und nach Deine Fetteinlagerungen und Du verlierst an Gewicht.
Thermogenese: Abnehmen im Wasser ganz von alleine
Übrigens verbrennst Du im Wasser sogar dann Kalorien, wenn Du Dich überhaupt nicht bewegst! Klingt verlockend, oder?
Grund dafür ist die sogenannte Thermogenese. Der Körper versucht stets, Temperaturunterschiede zu seiner Umgebung auszugleichen und eine sogenannte Isothermie zu erhalten. Beim Schwimmen befindet sich die Temperaturen von Körper und Wasser nur bei genau 26° Celsius Wassertemperatur im Gleichgewicht.
Sobald das Wasser kälter als 26° Celsius (oder auch wärmer) ist, muss der Körper arbeiten, um den Unterschied auszugleichen und die Körpertemperatur aus eigener Kraft zu erhöhen. Das tut er auch, wenn Du bewegungslos im Wasser stehst, sitzt oder gleitest!
Die so verbrauchte Energie sorgt ebenfalls für Kalorienverbrennung. Im Grunde würdest Du also sogar dann abnehmen können, wenn Du Dich nur im Wasser aufhältst und gar nicht schwimmst. Allerdings ist der Kalorienverbrauch und damit der Abnehmeffekt deutlich größer, wenn Du auch fleißig Deine Bahnen schwimmst!
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Weitere gute Gründe fürs Schwimmen
Dass das Schwimmen Dich ziemlich gut beim Abnehmen unterstützen kann, ist nicht der einzige Grund, warum Du es Dir zu Deinem neuen Hobby machen solltest. Denn darüber hinaus hat der Wassersport weitere positive Effekte auf Deinen Körper und sogar Dein gesamtes Wohlbefinden!
Hautstraffende Wirkung des Wasserwiderstands
Der Wasserwiderstand sorgt auf der einen Seite dafür, dass Deine Muskeln ins Arbeiten kommen und Energie verbrauchen. Gleichzeitig hat dieser Widerstand aber eine weitere, nicht weniger attraktive Wirkung: Er wirkt wie eine Ganzkörpermassage und massiert fleißig Deine Haut und Deine oberen Gewebsschichten. Sichtbar wird das mit der Zeit durch eine straffere Haut.
Wasser sorgt für Entspannung
Wasser als Element hat eine unheimlich entspannende Wirkung auf uns Menschen. Ganz egal, ob Du einfach nur am See, am Fluss oder am Meer sitzt oder aber innen oder außen Dich durchs Wasser bewegst - am Ende fühlst Du Dich stets ausgeglichener als vorher. Entspannung ist für den Körper unheimlich wichtig, denn mit einem entspannten, ruhigen Nervensystem funktioniert unter anderem unsere Verdauung am besten. Dein Körper kann aufgenommene Nahrung und die enthaltenen Nährstoffe also bestmöglich verarbeiten.
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Stärkung des Herz-Kreislaufsystems
Wie jeder Ausdauersport wirkt auch das Schwimmen äußerst positiv auf Dein Herz-Kreislaufsystem. Schließlich kommt dieses durch die Bewegung und Kraftanstrengung in Schwung und wird so gekräftigt. Du tust also Deiner körperlichen Gesundheit einen großen Gefallen und beugst effektiv Herzkreislauferkrankungen vor.
Mit welchem Schwimmstil das Abnehmen am besten gelingt
Schwimmen ist natürlich nicht gleich schwimmen. Es gibt unterschiedliche Schwimmstile und Schwimmtechniken, die unterschiedliche Muskeln stärker oder eben weniger stark ansprechen. Dadurch gibt es auch Unterschiede im Ausmaß des Kalorienverbrauchs und der Fettverbrennung.
Im Durchschnitt verbrennst Du beim Schwimmtraining zwischen 500 und 900 Kalorien pro Stunde. Eine 70 Kilogramm schwere Person verbrennt beim mäßigen Brustschwimmen etwa 580 Kalorien. Beim zügigeren Brustschwimmen können es auch 700 - 850 Kalorien sein.
Ein sehr effektiver Schwimmstil ist das Kraulen: Dieses ist weniger anstrengend als andere Schwimmstile, verbrennt aber zwischen 600 und 900 Kalorien in der Stunde (je nach Intensität). Ganze 35 % der Energie stammen dabei aus dem Fettgewebe, welches durch regelmäßiges Kraulen also zunehmend reduziert wird.
Genauso effektiv oder sogar noch etwas effektiver ist der Schmetterlingsstil (auch als Delfinschwimmen bekannt). Hier kannst Du ebenfalls bis zu 900 Kalorien in der Stunde verlieren. Allerdings ist die Technik nicht unbedingt für Anfänger leicht zu erlernen.
Hier noch eine Übersicht, welche Muskelgruppen durch welchen Schwimmstil besonders angesprochen werden:
- Brustschwimmen: Ober- und Unterschenkel, oberer Rücken, Brust, Trizeps
- Rückenschwimmen: Schultern, Arme, Bauch, Beine, Po
- Kraul / Freistil: Rücken, Bauch, Schultern, Po
- Schmetterling / Delfin: Brust, Bauch, Arme (vor allem Trizeps), Rücken
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So findest Du Deinen optimalen Trainingsplan fürs Schwimmen
Deine Trainingseffekte hängen wie in jeder Sportart auch im Schwimmen ganz von Deinem individuellen Training ab. Um ernsthaft mit Schwimmen einen Gewichtsverlust zu erreichen, musst Du Dir das Schwimmen zur Gewohnheit machen!
Im Optimalfall steigst Du mindestens zwei bis drei Mal in der Woche ins Becken. Eine Trainingseinheit sollte mindestens 30 bis 45 Minuten dauern, bestenfalls sogar eine Stunde. Denn: Der Fettstoffwechsel ist beim Ausdauersport nach etwa 40 Minuten am höchsten.
Übe im Intervalltraining
Mit der passenden Intensität und Dauer Deines Trainings kannst Du daher im Schwimmen einen hohen absoluten Energieverbrauch erreichen. Empfehlenswert ist dazu ein sogenanntes Intervalltraining. Das bedeutet, dass Du Phasen der Anstrengung und Phasen der Entspannung abwechselst.
Ob Du Deine Intervalle so gestaltest, dass Du nach einigen Bahnen stets eine kurze Pause einlegst, oder dass Du die Geschwindigkeit abwechselnd erhöhst und wieder reduzierst, ist Dir überlassen. Effektiver ist es, konstant zu schwimmen, aber immer wieder Sprints, als Phasen der sehr schnellen, zügigen Schwimmens einzubauen.
Intervalltraining hat auch den Vorteil, dass das Training an Abwechslung gewinnt. Und umso abwechslungsreicher etwas ist, umso leichter wird es Dir fallen, am Ball zu bleiben! Konstanz ist einer der wichtigsten Schlüsselfaktoren für die Gewichtsabnahme. Du musst eine neue Gewohnheit wie das Schwimmen dauerhaft verfolgen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Am besten planst Du Deinen Trainingsplan für einige Wochen im Voraus. So kannst Du die Intensität am Anfang gering halten und über die Wochen langsam erhöhen. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, und Deine Muskeln werden einige Zeit brauchen, um sich zu bilden. Überfordere Dich daher nicht gleich zu Beginn, sondern geh Deine neu gewonnene Sportart gelassen an.
Lerne die korrekte Technik
Das Schwimmen wird Dir umso mehr Freude bereiten, umso koordinierter Du Dich im Wasser bewegen kannst. Dazu ist es förderlich, die korrekte Schwimmtechnik zu verfeinern. Es ist dazu hilfreich, einige Schwimmstunden bei einem ausgebildeten Schwimmtrainer zu belegen.
Gerade Schwimmstile wie das Kraulen erfordern ein gewisses Maß an Koordination und eine gute Atmung. Die Atmung ist tatsächlich einer der wichtigsten Faktoren beim Schwimmen. Mit einem Trainer lernst Du, wann Du einatmen und wann Du ausatmen solltest und wie Du dies mit den Schwimmzügen synchronisierst.
Sobald Du die Technik in der Theorie beherrschst, heißt es üben, üben, üben! Nach einiger Zeit denkst Du über die einzelnen Schwimmzüge nicht mehr nach, sondern kannst die geschwommenen Bahnen noch mehr genießen und sogar Deine Trainingsintensität immer mehr erhöhen.
Je jünger man anfängt, umso einfacher ist es. Auf Superprof findest du den passenden Schwimmkurs Kinder.
Abschließende Tipps zum Abnehmen durch Schwimmen
Wie Du siehst, ist Schwimmen ein vielversprechender Sport zum Abnehmen. Wenn Du bereits als Kind eine Wasserratte warst, fällt es Dir vielleicht leicht, wieder jede Woche ins Wasser zu steigen. Falls nicht, sei sanft mit Dir! Es dauert eine Weile, bis wir neue Gewohnheiten und Routinen verinnerlicht haben.
Erinnere Dich stets an die Gründe, warum Du mit dem Schwimmen anfangen möchtest. Letztendlich möchtest Du Dir durch das Schwimmen (und das Abnehmen) etwas Gutes tun, also darfst Du Dich auch gut dabei fühlen.
In dem Sinne zuletzt noch eine Sache, die uns am Herzen liegt: Lass Dir nicht von gesellschaftlichen Idealen einreden, dass Du abnehmen und Kalorien verbrennen musst. Wenn Du mit Deinem Gewicht selbst unzufrieden ist, dann ist es wunderbar, dass Du etwas verändern möchtest! Der Wunsch und die Motivation sollten aber aus Dir herauskommen und nicht von außen. Denn Du bist stets gut so, wie Du bist, ganz gleich, wie Dein Körper aussieht - ohnehin bist Du so viel mehr als nur Dein Körper.
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