Rückenschmerzen sind eines der verbreitetsten Volksleiden der Deutschen und einer der häufigsten Gründe für die Arbeitsunfähigkeit. Bei einer Umfrage im Jahr 2019 gaben 13% der befragten Personen an, sogar täglich unter Rückenschmerzen zu leiden.

Je nach Ausmaß der Schmerzen wird Bewegung jeglicher Art schnell qualvoll. Dennoch ist es auch Bewegung, die vor allem langfristig Abhilfe schafft und zukünftigen Schmerzen effektiv vorbeugt. Die Frage für jede und jeden Betroffenen lautet lediglich: Welche Art der Bewegung ist die richtige für mich?

Eine Bewegungsform, die zur Behandlung von Rückenschmerzen häufig empfohlen wird, ist das Schwimmen. Im Wasser aktivierst du deine gesamte Muskulatur inklusive Rumpf und Rücken und schonst gleichzeitig deine Gelenke. Dank des Wasserauftriebs fühlt sich dein Körper im Schwimmbecken leichter an und die Fortbewegung gelingt müheloser.

Jedoch hilft nicht jeder Schwimmstil gleichermaßen gegen Rückenbeschwerden. Erfahre in diesem Artikel, wie du deine Rückenprobleme durchs Schwimmen mildern kannst, welcher Stil der richtige für dich ist und worauf du im Wasser achten solltest.

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Und los geht's

Woher kommen Rückenschmerzen?

Nur in sehr seltenen Fällen sind Schmerzen im Rücken Folgeerscheinungen anderweitiger Erkrankungen, zum Beispiel in den Bauchorganen. In den meisten Fällen ist die Ursache der Schmerzen harmloser, aber nicht weniger schmerzvoll.

Häufig sind es Abnutzungserscheinungen in Wirbeln oder den Bandscheiben, die durch eine Fehlhaltung (zum Beispiel beim Sitzen), Bewegungsmangel oder zu schweres bzw. falsches Heben hervorgerufen werden. Wirbel und Bandscheiben verlieren ihre Elastizität, flachen ab und verursachen mitunter großen Schmerz. Ein Bandscheibenvorfall wird auch durch eine zu einseitige Belastung der Wirbelsäule begünstigt.

Doch neben der Wirbelsäule und den Bandscheiben selbst ist es auch die umliegende Muskulatur, die zu Problemen führen kann. Nämlich dann, wenn sie nicht ausreichend genutzt wird oder verspannt ist.

Wie entstehen Rückenschmerzen?
Die meisten Rückenschmerzen haben mit der Wirbelsäule zu tun - aufgrund der Bandscheiben, abgenutzte Wirbel oder schwache umliegende Muskeln | Bildquelle: Unsplash

Die Hauptursache ist hier Bewegungsmangel. Durch nicht ausreichende oder gänzlich fehlende sportliche Betätigung schwächt die Rückenmuskulatur enorm ab und kann die Wirbelsäule nicht mehr genügend stützen und stabilisieren.

Ähnliches gilt, wenn die Rückenmuskeln enorm verspannt sind. Dabei spielen oft Stress und hohe mentale Belastung eine wichtige Rolle. Denn in diesen Situationen tendieren Menschen dazu, eine Schutzhaltung einzunehmen, indem sie die Schultern hoch- und vorziehen. Mittelfristig entstehen so unangenehme Rückenschmerzen.

Unser moderner Lebensstil mit vielen Sitzen, wenig Bewegung und hoher Stressbelastung in der Bevölkerung ist also das Hauptrisiko für Rückenleiden und der Grund, warum immer mehr Menschen, darunter auch junge Menschen, mit ihnen zu kämpfen haben.

Des Weiteren können natürlich auch Sportverletzungen zu Problemen mit dem Rücken führen.

Schwimmen hilft gegen Rückenbeschwerden

Solltest du aufgrund einer Verletzung Rückenschmerzen haben, besprich zunächst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, ob Schwimmen eine gute Form der Bewegung für dich ist.

Wer aufgrund schwacher oder verspannter Muskulatur, einseitiger oder fehlender Bewegung, oder eines hohen Stresslevels Rückenprobleme hat, ist im Schwimmbecken grundsätzlich sehr gut aufgehoben.

Das liegt vor allem daran, dass das Schwimmtraining zum Muskelaufbau führt und vor allem die Rumpf- und Rückenmuskulatur kräftigt. Du packst dein Problem also an der Wurzel, der Ursache, und kräftigst deine Muskeln. So linderst du nicht nur aktuelle Schmerzen, sondern beugst auch zukünftigen Rückenschmerzen vor.

Hilft Schwimmen gegen Rückenschmerzen?
Schwimmen ist eine wunderbare Form der Bewegung zur Linderung von Rückenschmerzen | Bildquelle: Unsplash

Darüber hinaus erleichtert der einleitend bereits angesprochene Wasserauftrieb die Belastung in den Gelenken, wozu auch die Wirbelsäule zählt. Du musst beim Schwimmen weniger Körpergewicht tragen und kannst auf gelenkschonende Weise deinen Rücken stärken.

Wichtig ist jedoch, dass du bei akut auftretendem Schmerz dein Training unterbrichst und deinen Arzt oder deine Ärztin konsultierst. Schmerz ist immer ein Warnsignal des Körpers – du solltest dieses nicht ignorieren, sondern zunächst die individuelle Ursache für deine Schmerzen herausfinden.

Gerade wenn du in letzter Zeit wenig Sport gemacht hast, solltest du ohnehin langsam mit dem Schwimmtraining beginnen. Regelmäßige, aber kürzere Trainingsintervalle helfen, deine Rückenmuskeln langsam und schonend aufzubauen.

Wie sich unterschiedliche Schwimmstile auf den Rücken auswirken

Die unterschiedlichen Arten zu Schwimmen sind nicht nur unterschiedliche beliebt und unterschiedlich komplex, sondern sprechen auch unterschiedliche Muskelgruppen an. Damit eignen sich nicht alle Schwimmstile gleichermaßen zur Therapie von Rückenschmerzen.

Brustschwimmen

Das Brustschwimmen ist der als Erstes gelernte Schwimmstil und auch der, bei dem die meisten Hobbyschwimmer ihr Leben lang bleiben. Die Bauchlage führt zu einer oftmals angenehm wahrgenommenen Extension der Wirbelsäule, die die Körpervorderseite aufdehnt. Es gibt jedoch zwei wichtiger Aber’s.

Zum einen lauert im Brustschwimmen die Gefahr, ein ungesundes Hohlkreuz einzunehmen oder zu verstärken. Das liegt an der Beinarbeit, bei der du abwechselnd die Beine lang streckst und dann wieder zur Hocke heranziehst. Diese Hockstellung kann für viele Menschen eine große Belastung im unteren Rücken bedeuten.

Zum anderen erfordert das Brustschwimmen eine saubere und korrekte Technik, um zusätzliche Verspannungen in der Halswirbelsäule zu vermeiden. Diese sieht so aus, dass du den Kopf für jede Ausatmung unter die Wasseroberfläche bringst und den Hals dabei langstreckst. In der Realität wird der Kopf aber oft krampfhaft aus dem Wasser herausgehalten und es kommt zu einem verspannten Nacken.

Vor allem dann, wenn du nicht sicher bist, ob du das Brustschwimmen technisch richtig ausführst, kannst du mit diesem Schwimmstil deine Rückenprobleme möglicherweise eher verstärken als verbessern.

Welcher Schwimmstil ist gut bei Rückenschmerzen?
Einer der besten Schwimmstile gegen Rückenbeschwerden ist das Rückenschwimmen | Bildquelle: Unsplash

Rückenschwimmen

Deutlich empfehlenswerter bei Rückenbeschwerden ist das Rückenschwimmen. Da du hier auf dem Rücken liegst, entfällt die Problematik der Atmung. Die Rückenmuskeln werden beim Schwimmen gestärkt und stabilisiert, insbesondere der häufig schmerzbelastete untere Rücken, wenn du dein Becken leicht anhebst.

Es handelt sich zudem um einen rückenschonenden Schwimmstil, bei dem du durch die Kraulbewegung zugleich die Schultern lockerst. Wichtig sind dennoch zwei Dinge. Zum einen achte darauf, dass du nicht in ein Hohlkreuz verfällst, sondern tatsächlich das Becken leicht nach oben hebst.

Zum anderen vermeide, nach hinten schauen zu wollen und dabei deinen Nacken zu verrenken. In einem hoch frequentierten Schwimmbad ist das Rückenschwimmen leider nicht gut umsetzbar. Wenn du genügend Platz, eine freie, abgetrennte Bahn hast oder in einem ruhigen, offenen Gewässer bist, ist es für Menschen mit Rückenschmerzen jedoch eine sehr gute Art zu schwimmen.

Kraulschwimmen (Freistil)

Ebenfalls ideal bei Rückenbeschwerden ist das Kraulen: Dein Körper ist gestreckt, du benötigst Körperspannung kannst kaum eine Fehlhaltung einnehmen. Eine mögliche Fehlerquelle ist dennoch die Kopfhaltung bei der Atmung. Bestenfalls drehst du den Kopf nur entlang der Wirbelsäulenachse von rechts nach links, ohne ihn stark anzuheben. So bleibt deine Nackenmuskulatur entspannt. Zudem solltest du an einer sauberen Beintechnik arbeiten und auch die Unterarme aktiv zur Kraulbewegung nutzen.

Ein Bonus beim Kraulschwimmen ist, dass du nicht nur Rumpf- und Rückenmuskeln kräftigst, sondern auch deine Gesäß- und Bauchmuskulatur. Gerade die Bauchmuskeln sind von hoher Bedeutung, um den unteren Rücken zu schützen und zu stabilisieren.

Das Manko am Kraulen ist allerdings, dass es sich gerade für Anfänger nicht um eine leichte Schwimmtechnik handelt. Es erfordert eine gute Koordination von Armen, Beinen und der Atmung. Am besten besuchst du einen Schwimmkurs, um diese Technik sauber zu erlernen – oder du bleibst vorerst beim Rückenschwimmen.

Schmetterling (Delfinschwimmen)

Beim Schmetterling handelt es sich um eine recht schwierige Schwimmtechnik, die nicht für Schwimmanfänger geeignet ist. Im Hobbyschwimmen spielt sie keine wirkliche Rolle, sondern wird eher von Profischwimmern trainiert.

Daher ist der Schmetterlingsstil auch nicht zur Therapie von Rückenschmerzen geeignet – unter anderem auch deshalb, weil hier die Lendenwirbelsäule ziemlich stark beansprucht wird.

Schwimmen trotz Bandscheibenvorfall?

Besonders schmerzhaft und langwierig ist ein Bandscheibenvorfall – doch auch dann kann Schwimmen die Beschwerden lindern.

Die Bandscheiben liegen zwischen den einzelnen Wirbeln und sorgen für Dämpfung und Elastizität in der Wirbelsäule. Wenn das Bandscheibengewebe jedoch nach außen gedrückt wird, spricht man von einem Bandscheibenvorfall (Prolaps). Dieser ist besonders schmerzhaft, wenn das Gewebe auf Nervenstränge drückt (was aufgrund der vielen Nerven entlang der Wirbelsäule fast immer der Fall ist). Meist tritt ein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule oder in der Halswirbelsäule auf.

Wir auch für anders verursachte Rückenschmerzen wird ein Bandscheibenvorfall oft durch eine schwach ausgeprägt Rückenmuskulatur, durch Verspannungen in den Rückenmuskeln, eine falsche Sitzhaltung oder eine Abnutzung der Wirbelsäule hervorgerufen.

Auch Ärzte und Ärztinnen empfehlen zur anschließenden Therapie das Schwimmen. Schließlich hilft, wie oben erläutert, das Schwimmtraining beim Muskelaufbau im Rücken und löst Verspannungen. Zumindest dann, wenn du einen passenden Schwimmstil auswählst und diesen sauber lernst und ausführst.

Kann ich trotz Bandscheibenvorfall schwimmen gehen?
Sobald dein Doktor grünes Licht gibt, ist Schwimmen auch nach einem Bandscheibenvorfall sehr empfehlenswert | Bildquelle: Unsplash

Meist kannst du jedoch nicht direkt mit dem Schwimmsport anfangen. Gerade dann, wenn du aufgrund deines Bandscheibenvorfalls operiert wurdest. Zunächst werden die akuten Schmerzen behandelt und abgestillt. Anschließend absolvierst du in der Regel eine Physiotherapie und erst danach ist es an der Zeit, eigenständig Sport zu treiben und die Rückenbeschwerden weiter zu lösen.

Beginne nach einem Bandscheibenvorfall langsam mit dem Training und achte wirklich auf eine saubere Schwimmtechnik. Schließlich möchtest du deine Beschwerden nicht noch verstärken. Besprich zudem mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, ab wann das Schwimmen für dich sinnvoll ist und worauf du möglicherweise achten solltest.

Das Gute ist, dass das Schwimmen auch gegenüber einem erneuten Prolaps als Vorbeugung dient. Wenn du auf dich und deinen Körper hörst, eignet sich das Schwimmen hervorragend zur Therapie und Prophylaxe sämtlicher Rückenbeschwerden.

Und wie wertvoll ein gesunder, starker Rücken ist, weißt du am besten, wenn du bereits einmal an extremen Rückenschmerzen gelitten hast!

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Miriam

Miriam arbeitet als freie Autorin & Yogalehrerin. Getrieben von großer Neugier liebt sie es, Neues zu entdecken und zu erlernen; sich selbst weiterzuentwickeln und anderen dabei zu helfen.