Das Schwimmen hat als Sportart in den vergangenen Jahren weiter an Beliebtheit gewonnen: Der Deutsche Schwimm-Verband (DSV) zählte 2020 13.000 mehr Mitglieder als noch im Jahr zuvor und liegt mit fast 600.000 Mitgliedern damit auf dem 11. Platz der Mitglieder-Rangliste des Deutschen Olympischen Sportbundes. Noch viel mehr Menschen schwimmen aber ohne Vereinszugehörigkeit, Umfragen zufolge sogar etwa 97 % der Schwimmer.

Die tatsächliche Zahl derjenigen, die regelmäßig schwimmen gehen, liegt also eher im 8-stelligen Bereich. Doch Zahlen hin oder her: Schwimmen ist nicht ohne Grund so beliebt, denn es zählt zu den gesündesten Sportarten.

Warum Schwimmen als so gesund gilt, hat verschiedene Gründe. Diese werden wir im folgenden Artikel unter die Lupe nehmen und die Frage klären, ob jetzt jede und jeder mit dem Schwimmen beginnen sollte.

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Und los geht's

Schwimmen entlastet die Gelenke und Bandscheiben

Ein großer Vorteil vom Schwimmen ist die Entlastung in den Gelenken und Bandscheiben. Gerade gegenüber dem Joggen ist das ein großer Unterschied.

Die Ursache für die Entlastung liegt im Wasserauftrieb. Dank diesem trägst du im Wasser nur etwa ein Siebtel deines tatsächlichen Körpergewichts. So ist automatisch weniger Gewicht und Druck auf Gelenken und Bandscheiben.

Ist Schwimmen gut für die Gelenke?
Durch den Wasserauftrieb trägst du im Wasser nicht dein gesamtes Körpergewicht, wodurch Gelenke und Bänder enorm entlastet werden | Bildquelle: Unsplash

Auf diese Weise ist Schwimmen auch denjenigen zugänglich, die unter Rückenschmerzen oder Gelenkproblemen leiden. Sie können sich im Wasser nahezu schmerzfrei bewegen und ihrem Körper etwas Gutes tun. Zudem wird beim Schwimmen die Rumpf- und Rückenmuskulatur gekräftigt, was mildernd und präventiv gegenüber Schmerzen wirkt.

So können insbesondere auch Arthrose-Patienten mit dem Schwimmen eine passende Sportart finden. Bei Arthrose gilt: Bewegung ja, Belastung eher nein. Das ist häufig eine schwierige Kombination, die aber im Schwimmen gefunden werden kann. Gelenke können bewegt und dadurch gelockert werden, ohne großen Druck auf sie auszuüben. In Folge werden Schmerzen gemildert, Steifheit reduziert und die Muskeln, die die Gelenke schützen, gestärkt.

Schwimmen stärkt das Herz-Kreislaufsystem und die Lungen

Ein zweites großes Argument für Schwimmen ist der Effekt auf das Herz-Kreislaufsystem. Dieses kommt im Wasser gut in Schwung, wodurch Schwimmen als Ausdauersport zählt.

Aufgrund des Wasserdrucks sind die Blutgefäße unterhalb der Hautoberfläche im Wasser verengt, weswegen das Herz stärker arbeiten muss, um den Sauerstoff weiterhin überall hinzutransportieren.

So wird der Herzmuskel trainiert und das Herz nach und nach leistungsfähiger. Langfristig sinkt die Herzfrequenz und das Herzvolumen steigt, wodurch du mehr Sauerstoff aufnehmen kannst und belastbarer wirst.

Belastbarer wird durch das Schwimmen auch die Atemmuskulatur. Schließlich drückt das Wasser ringsum gegen den Brustkorb und die Lungen müssen sich stärker anstrengen, um sich auszudehnen. Diesen Druckwiderstand hast du so nur im Wasser.

Ist Schwimmen ein Ausdauersport?
Schwimmtraining kräftigt dein Herz ebenso wie deine Lungen | Bildquelle: Unsplash

Auf lange Sicht vergrößert sich dein Lungenvolumen, was wiederum einen positiven Effekt auf die Herzleistung hat. Außerdem wird der Abtransport von Schleim aus den Lungen verbessert. Daher profitieren auch Asthmatiker vom Schwimmen. Diese sollten sich zwar vorab von ihrem Arzt oder ihrer Ärztin beraten lassen und ihr Training sanft beginnen. Grundsätzlich ist die Sportart aber eine gute Hilfe bei Asthma.

Zu einem spannenden Ergebnis kam zudem eine Studie der University of South Carolina: Dieser zufolge reduziert das Schwimmen das Sterberisiko gegenüber Nicht-Schwimmern um etwa die Hälfte. Für die Studie wurden Gesundheitsdaten von 40.000 Männern zwischen 20 und 90 Jahren untersucht und Faktoren wie Alter, Gewicht und Gesundheitsstatus herausgerechnet. Zwar handelt es sich bislang um nicht mehr als eine Korrelation, doch diese liefert in jedem Fall Hinweise auf eine positive Wirkung auf die Gesundheit durch das Schwimmen.

Schwimmsport als Ganzkörpertraining?

Ebenfalls viel beschworen wird die Wirkung von Schwimmen als Ganzkörpertraining. Dabei müssen wir allerdings ein paar Abstriche machen, wie wir gleich sehen werden.

Unumstritten ist aber die Tatsache, dass an der Schwimmbewegung jede große Muskelgruppe beteiligt sind. Grundsätzlich beanspruchst du im Schwimmen also folgende Muskeln:

  • Rücken
  • Rumpf
  • Brust
  • Beine, vor allem Oberschenkel
  • Schultern
  • Arme

In welchem Ausmaß, ist dabei abhängig vom jeweiligen Schwimmstil. Im klassischen Brustschwimmen sind es in erster Linie die Muskeln in der Brust, den Schultern, den Armen und Beinen. Beim Kraulen hingegen werden die Arme verstärkt trainiert, neben Schultern und Rumpf. Das Rückenschwimmen eignet sich besonders gut für die Kräftigung von Rumpf- und Rückenmuskulatur.

Wichtig ist dennoch zu verstehen, dass das Schwimmen kein Krafttraining ersetzt und diesen Anspruch auch gar nicht hat. Auch wenn sämtliche Muskelgruppen beansprucht und durchaus auch gestärkt werden, wirst du beim Schwimmen nicht auf einfache Weise und schnell Muskulatur aufbauen.

Dafür gibt es vor allem zwei Gründe:

  1. Im Wasser müssen die Muskeln, anders als zum Beispiel beim Joggen, nicht gegen die Schwerkraft arbeiten. Die Auftriebskraft des Wassers entlastet schließlich auch die Muskeln.
  2. Zudem fehlen im Wasser hohe Widerstände, weil die Bewegung im Wasser sehr sanft abläuft. Selbst wenn du dich beim Schwimmen schneller bewegst, um höhere Widerstände zu haben, hinderst du deine Muskeln durch die Schnelligkeit daran, viel Kraft aufzubauen. Denn dafür braucht es, wie wir aus dem Krafttraining wissen, vor allem langsame und kontrollierte Bewegung.
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Schwimmen mit Übergewicht

Bei wem das Schwimmen als Sportart auf jeden Fall punktet, ist bei denjenigen mit Übergewicht. Gerade eher Untrainierte profitieren davon, dass der eigene Körper sich im Wasser leichter anfühlt und Bewegung so erleichtert wird. Schwimmen kann daher als guter Einstieg in den Sport gesehen werden.

Positiv ist in dem Zusammenhang auch die eher niedrige Verletzungsgefahr im Wasser und die Entlastung von Gelenken und Bandscheiben.

Wenn du übergewichtig bist, kannst du daher im Wasser auf sanfte Weise trainieren und musst dich nicht gleich überanstrengen. Gleichzeitig stärkst du, wie bereits erläutert, dein Herz-Kreislaufsystem, was unter hohem Körpergewicht oft vorbelastet ist.

Und: Im Schwimmbad abnehmen ist ebenfalls reizvoll! Denn tatsächlich kann das Schwimmen in Sachen Kalorienverbrauch mit anderen Ausdauersportarten wie dem Joggen oder Radfahren mithalten. Je nach Intensität und Schwimmstil verbrauchst du im Wasser bis zu 900 Kalorien pro Stunde.

Einen Teil davon verbrennt dein Körper übrigens ganz von alleine – vorausgesetzt, die Wassertemperatur beträgt nicht genau 26 °C, sondern mehr oder weniger. Denn dann versucht der Körper konstant, den Temperaturunterschied zum Wasser auszugleichen und verbraucht dazu auch konstant Energie.

Um durch den Schwimmsport aber ernsthaft Gewicht zu verlieren, musst du ihn auch regelmäßig verfolgen. Das bedeutet, dass du mindestens zwei bis drei Mal pro Woche für 30 bis 45 Minuten ins Wasser steigen solltest, im besten Fall öfter und länger. Das European College of Sport Science (ECSS) empfiehlt etwa vier Stunden Ausdauertraining pro Woche, um abzunehmen.

Warum ist schwimmen gesund?
Die vielen positiven Effekte auf deine Gesundheit sind Grund genug, mal wieder ins Wasser zu hüpfen! | Bildquelle: Unsplash

Schwimmen hilft gegen Schwangerschaftsbeschwerden

Eine weitere Gruppe, die von guten Erfahrungen mit dem Schwimmen berichten kann, sind Schwangere. Die Bewegung im Wasser führt bei vielen Frauen dazu, dass Schwangerschaftsbeschwerden reduziert werden.

Dafür ist wieder einmal der Auftrieb des Wassers verantwortlich, durch den der Körper sich leichter anfühlt (was ab einer gewissen Babybauchgröße sehr angenehm ist) und die durch das zusätzliche Gewicht beanspruchten Gelenke entlastet werden.

Der Wasserdruck, der die Gefäße an der Hautoberfläche zusammendrückt, wirkt außerdem wie ein natürlicher Kompressionsstrumpf und damit mildernd gegenüber Wassereinlagerungen und Krampfadern. Letzteres ist selbstverständlich nicht nur für Schwangere interessant.

Ist Schwimmsport also für alle geeignet?

Wenn man von den vielen positiven Wirkungen des Schwimmens auf die Gesundheit liest, fragt man sich schnell, warum denn dann nicht jeder Mensch regelmäßig schwimmen geht. Doch ist die Sportart tatsächlich für jede und jeden empfehlenswert? Die Antwort lautet: nicht unbedingt.

Menschen, die an Bluthochdruck oder an Herzerkrankungen leiden, sollten vorab mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin über den Schwimmplan reden. Der Wasserdruck sowie die erhöhte Anstrengung des Herzens können diese Beschwerden im schlimmsten Fall verstärken, so dass das Schwimmen dann kontraproduktiv ist.

Zudem solltest du nicht vergessen, dass das Schwimmen für den Menschen keine natürliche Form der Fortbewegung wie das Laufen ist. Das bedeutet, dass du zwar dein Herz-Kreislaufsystem und deine Muskeln stärken kannst, du aber dennoch einseitig trainierst.

Ist Schwimmen für alle geeignet?
Grundsätzlich gibt es nur sehr wenige Menschen, die vom Schwimmen nicht profitieren - aber wie immer natürlich mit einigen Ausnahmen | Bildquelle: Unsplash

Alltagsbewegungen wie das Hinsetzen, Treppensteigen oder sich Abfangen spielen im Wasser keine Rolle. Für gesunde und junge Menschen mag das nicht weiter schlimm sein. Älteren Menschen, denen der Schwimmsport als sanfte Sportart empfohlen wird, sollten sich aber bewusst sein, dass sie ihre Propriozeption (= die Wahrnehmung ihres Körpers im Raum) auf diese Weise nicht schulen. Dabei ist diese wichtig, um sich im Alltag sicher und bewusst bewegen zu können. Zusätzlich zum Schwimmen sollten gerade Ältere daher eine weitere Bewegungsform trainieren.

Doch auch Jüngere sollten beim Schwimmen einige Aspekte beachten. So spielt die korrekte Schwimmtechnik eine große Rolle. Führst du sie falsch aus, liegst du mitunter falsch im Wasser und verkrampfst deine Muskeln eher, als dass du sie trainierst. Das ist zum Beispiel dann der Fall, wenn du beim Brustschwimmen krampfhaft deinen Kopf über Wasser halten möchtest.

Es ist wichtig zu lernen, Atmung und Motorik miteinander in Einklang zu bringen. Das schult die Koordination und ist ausschlaggebend für den Effekt des Sports. Im Zweifel ist es sinnvoll, zu Beginn deines neuen Hobbys nochmal einen Schwimmkurs zu belegen. Insbesondere dann, wenn du dir Bewegungsabläufe als Kind falsch angewöhnt hast.

Allgemein gesprochen ist das Rückenschwimmen die schonendste Fortbewegung im Wasser – mit dem Nachteil, dass du nicht siehst, was hinter dir ist. Das Kraulschwimmen ist ebenfalls gut für den Körper, aber schwieriger in der Technik. Beim Brustschwimmen ist für einige die Rückbeuge bei der Einatmung zu stark und die Belastung in den Knien durch die Grätschbewegung zu hoch.

Gesund ist es, wenn es Spaß macht

Letztendlich kann Schwimmtraining noch so viele positive Wirkungen auf den Körper haben, doch wenn es dir keine Freude bereitet, genießt du es nicht und quälst dich jede Woche ins Schwimmbad.

Dabei gilt: Was Spaß macht, fällt uns leichter, erhöht unsere Motivation und erzielt so auch die besseren Effekte. Manche Menschen lieben Sportarten an Land, wie das Laufen oder Radfahren, aber hassen es zu Schwimmen. Andere wiederum lieben das Schwimmen, aber empfinden Joggen oder Fahrrad fahren als qualvoll.

Bewegung und Körpertraining sind immer gesund, wenn sie in einem bewussten Maß stattfinden. Falls du im Schwimmen ganz und gar aufgehst, dann darfst du dich über die vielen oben genannten Effekte auf deine Gesundheit freuen. Falls nicht, findest du eine andere Sportart, die besser zu dir passt.

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Miriam

Miriam arbeitet als freie Autorin & Yogalehrerin. Getrieben von großer Neugier liebt sie es, Neues zu entdecken und zu erlernen; sich selbst weiterzuentwickeln und anderen dabei zu helfen.