Wie gesund ist Schwimmen?

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Und los geht's

Schwimmen entlastet Gelenke und Rücken

Einer der größten Vorteile beim Schwimmen ist, dass dein Körper im Wasser deutlich weniger belastet wird. Genau deshalb eignet sich die Sportart besonders gut, wenn du gelenkschonend trainieren möchtest oder schnell Probleme mit Rücken, Knien oder Bandscheiben bekommst.

Wasser entlastet den Körper

Der Grund dafür ist der Wasserauftrieb. Im Wasser fühlt sich dein Körper viel leichter an, weil du nicht dein gesamtes Körpergewicht tragen musst. Häufig wird gesagt, dass auf Gelenken und Bandscheiben nur noch ein Bruchteil des eigentlichen Gewichts lastet. Dadurch entsteht weniger Druck auf Knie, Hüften, Sprunggelenke und Wirbelsäule.

Gerade im Vergleich zum Joggen ist das ein großer Unterschied: Beim Laufen federn deine Gelenke bei jedem Schritt Stöße ab. Beim Schwimmen bewegst du dich dagegen viel sanfter. Gleichzeitig musst du trotzdem aktiv arbeiten, denn Arme, Beine und Rumpf bringen dich gegen den Wasserwiderstand vorwärts.

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Gut bei Rückenschmerzen und Gelenkproblemen

Auch bei Rückenschmerzen oder Gelenkbeschwerden kann Schwimmen angenehm sein. Viele Menschen können sich im Wasser freier bewegen, weil der Körper entlastet wird und Bewegungen weniger schmerzhaft sind.

Zusätzlich stärkst du beim Schwimmen deine Rumpf- und Rückenmuskulatur. Diese Muskeln helfen dabei, deine Wirbelsäule zu stabilisieren und Beschwerden vorzubeugen.

Mehrere Schwimmer beim Rückenschwimmen. — Beim Rückenschwimmen entlastest du deine ganze Wirbelsäule. | Credits: Ryan Fleischer

Auch bei Arthrose kann Schwimmen eine passende Sportart sein. Denn hier gilt: Bewegung ist wichtig, starke Belastung aber eher ungünstig. Im Wasser lassen sich Gelenke bewegen und lockern, ohne dass zu viel Druck auf ihnen liegt. Gleichzeitig werden die Muskeln gestärkt, die deine Gelenke schützen und im Alltag unterstützen.

Rückenschwimmen gilt dabei als besonders rückenfreundlich. Dabei bleiben Nacken und Wirbelsäule eher in einer natürlichen Position. Beim Brustschwimmen solltest du dagegen darauf achten, den Kopf nicht dauerhaft über Wasser zu halten, sonst können Nacken und Rücken schnell verspannen.

Schwimmen stärkt Herz, Kreislauf und Lunge

Schwimmen ist nicht nur gelenkschonend, sondern auch ein gutes Ausdauertraining. Wenn du regelmäßig deine Bahnen ziehst, bringst du dein Herz-Kreislaufsystem in Schwung und verbesserst nach und nach deine Kondition.

Ausdauertraining im Wasser

Beim Schwimmen arbeitet dein Herz stärker, um deinen Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Der Wasserdruck sorgt dafür, dass die Blutgefäße unter der Haut leicht zusammengedrückt werden. Dadurch wird mehr Blut in Richtung Brustraum geschoben und das Herz muss kräftiger pumpen.

Das klingt erstmal anstrengend, ist für gesunde Menschen aber ein guter Trainingseffekt. Mit der Zeit kann dein Herz leistungsfähiger werden: Du hältst länger durch, kommst weniger schnell aus der Puste und fühlst dich im Alltag belastbarer.

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Warum auch deine Atmung trainiert wird

Auch deine Lunge profitiert vom Schwimmen. Das Wasser drückt von außen gegen den Brustkorb, wodurch das Einatmen etwas mehr Kraft braucht als an Land. Deine Atemmuskulatur muss also mitarbeiten und wird dadurch trainiert.

Eine Frau fässt sich auf die Brust und atmet bewusst mit geschlossenen Augen.

Zusätzlich hilft dir die Bewegung im Wasser, einen ruhigeren Atemrhythmus zu entwickeln. Besonders beim Kraulen oder Brustschwimmen merkst du schnell:

Atmung und Bewegung müssen gut zusammenpassen. Genau das macht Schwimmen koordinativ anspruchsvoll, aber auch so effektiv.

Schwimmen bei Asthma und Herzproblemen

Viele Menschen mit Asthma empfinden Schwimmen als angenehm, weil die Atemmuskulatur gestärkt und die Atmung bewusster wird. Wichtig ist aber, langsam zu starten, Pausen einzulegen und das Training nicht zu übertreiben. Wenn du Asthma hast, solltest du vorher ärztlich abklären, worauf du achten musst.

Auch bei Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder nach einer längeren Sportpause gilt: Sprich am besten zuerst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Der Wasserdruck und die Anstrengung im Wasser können den Körper fordern.

Mit der richtigen Einschätzung und einem passenden Trainingsumfang kann Schwimmen aber für viele Menschen eine sehr gute Möglichkeit sein, wieder mehr Bewegung in den Alltag zu bringen.

Schwimmen trainiert viele Muskeln

Schwimmen gilt nicht ohne Grund als Ganzkörpertraining. Damit du im Wasser vorankommst und stabil liegst, arbeiten viele Muskelgruppen gleichzeitig: Arme ziehen, Beine unterstützen den Antrieb, Rumpf und Rücken halten deinen Körper in einer guten Wasserlage.

Welche Muskeln besonders gefordert werden, hängt vom Schwimmstil ab. Brustschwimmen, Kraulen und Rückenschwimmen setzen jeweils etwas andere Schwerpunkte. Wenn du verschiedene Stile abwechselst, trainierst du deinen Körper besonders ausgewogen.

Welche Muskeln trainierst du beim Schwimmen?

🏊 Rücken und Rumpf: besonders beim Rückenschwimmen und Kraulen
💪 Schultern und Arme: vor allem beim Kraulen, Rückenschwimmen und Brustschwimmen
🫁 Brustmuskulatur: besonders beim Brustschwimmen
🦵 Beine und Oberschenkel: vor allem beim Brustschwimmen und Kraulen
⚖️ Bauch- und Stabilisationsmuskulatur: wichtig beim Kraulen und Rückenschwimmen
🍑 Gesäß und Hüfte: werden besonders beim Brustschwimmen und Kraulen aktiviert

Trotzdem ersetzt Schwimmen kein gezieltes Krafttraining. Die Muskeln werden zwar gekräftigt, arbeiten im Wasser aber weniger gegen die Schwerkraft als an Land. Für Einsteiger*innen kann Schwimmen dennoch schnell spürbare Effekte haben: mehr Körperspannung, bessere Haltung und ein kräftigeres Gefühl im ganzen Körper.