Hatha Yoga ist eine sehr beliebte und gängige Yoga Art in unserer westlichen Hemisphäre.

Im ursprünglichen Sinn bezeichnet Hatha übrigens jegliche körperbasierte Art des Yogas, bei der verschiedene Asanas (=Körperhaltungen) geübt werden. Das bedeutet, dass auch andere Yogastile wie Ashtanga, Iyengar, Vinyasa und Power Yoga im Grunde Hatha Yoga sind.

Das Wort „Hatha“ bedeutet übersetzt „Kraft“ oder „Anstrengung“. Das bedeutet nicht, dass jede Hatha Yogastunde extrem schweißtreibend sein muss. Es gibt eine Vielzahl an verschiedenen Positionen, so dass du stets die Wahl hast, wie und was du heute üben möchtest.

Viele Yogalehrer tun genau das, wenn sie ihre Hatha Yogastunde planen: Sie überlegen sich das Ziel ihrer heutigen Klasse und suchen dementsprechend die Übungen aus.

Das naheliegendste Beispiel dafür ist eine Anfänger Stunde versus eine Fortgeschrittenen Stunde: Wenn du gerade erst mit dem Yoga beginnst, solltest du erst die Essenz der Praxis verstehen und ein gewisses Körperbewusstsein aufbauen, bevor du dich an den herausfordernderen Haltungen versuchst.

In vielen der Hatha Yoga Kurse für Beginner fokussieren sich die neuen Schüler zunächst sehr auf ihren Lehrer: Sie schauen genau, wie sie sich bewegen sollen, wo ihre Hand hin soll und so weiter. Die Fähigkeit, sich ganz auf den Atem zu konzentrieren müssen die meisten erst langsam erlernen, ebenso wie ein Verständnis der Beziehung zwischen Körper und Geist.

Fortgeschrittenere Yogaübende haben genügend Erfahrung, die es dem Yogalehrer erlaubt, ein paar Schritte weiter zu gehen. So können in solchen Stunden kompliziertere Yogaposen geübt werden, für die man ein Körpergefühl braucht, das viele Neulinge im Yoga noch nicht haben.

Die unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade sind nur ein Beispiel für Gründe, warum die Sequenz einer Yogastunde, im Studio, zu Hause oder für den Yoga Online Kurs, geplant werden sollte.

Ein anderer Grund ist der, dass mit einer bewussten Auswahl an Haltungen verschiedenste körperliche oder geistige Benefits erreicht werden kann. So kann entweder die Verdauung angeregt, Entspannung angestrebt oder die Schultern gekräftigt werden. Es gibt unendlich viele mögliche Kombinationen!

Wenn du deine eigene Praxis vertiefen möchtest, Yogalehrer werden willst oder dich bereits in einer Hatha Yoga Ausbildung befindest, hast du zur Gestaltung einer Hatha Yogastunde vielleicht noch einige Fragen:

Welche Übungen helfen bei welchen Beschwerden? Wie viele Asanas sollten in einer Anfängerstunde integriert werden? Welche Asanas eignen sich für welches Level?

In diesem Artikel möchten wir dir auf diese Fragen einige Antworten geben.

Grundlagen einer Hatha Yogastunde

Normalerweise dauert eine Hatha Stunde 60 bis 90 Minuten.

Unabhängig von der Dauer oder des Schwierigkeitsgrades ist der Yoga Stundenaufbau in der Regel so, dass mit den körperlichen Aspekten, also den Asanas, begonnen wird. Die Arbeit mit unserem Körper bereitet uns auf die subtileren Praktiken wie Atemübungen und Energielenkung vor.

Die Ruhe, die wir dann wiederum in der Atemarbeit und der Energielenkung erlangen, ermöglicht uns eine tiefergehende Meditation.

Was ist das Ziel einer Hatha Yogastunde?
Am Ende einer Hatha Yogastunde ist der Körper bereit für eine Meditation | Quelle: Pexels

Zur Aufwärmung beginnt eine Yogastunde mit den Sonnengrüßen. Ein paar Runden wärmen den Körper gut auf und bereiten uns so auf die nachfolgende Praxis vor.

Eine Faustregel schlägt vor, nach den Sonnengrüßen mit stehenden Yogahaltungen weiterzumachen – zum Beispiel den Kriegerhaltungen oder Balanceposen wie der Baum. Darauf folgen Übungen in der Vierfüßlerhaltung, man nähert sich also dem Boden. Zu solchen Haltungen zählen „Katze – Kuh“ aber auch der herabschauende Hund.

Anschließend werden Haltungen im Sitzen praktiziert, zum Beispiel der Schmetterling oder die sitzende Vorbeuge. Vom Sitzen kommt man ins Liegen, dazu zählen auch die Schulterbrücke oder „Happy Baby“.

Häufig endet die Asanapraxis mit einer Umkehrposition wie dem Schulterstand oder dem Kopfstand. Diese lassen unser Blut wieder aus den Beinen in den Rest des Körpers fließen und runden unsere Praxis ab.

Zum Abschluss folgt Savasana – die Schlussentspannung!

Einige Yogalehrer haben ihre bevorzugten Asanas, die sie in beinahe jeder Stunde integrieren werden. Falls du gerade eine Yoga Ausbildung absolvierst oder hoffst, dies bald zu tun, achte jedoch auf eine gute Mischung an Asanas beim Yogastunden Planen. So vermeidest du, dass deine Schüler von den sich wiederholenden Sequenzen gelangweilt werden.

Wie viele Hatha Yoga Asanas gibt es?
Es gibt mehrere Hundert Asanas im Hatha Yoga, so dass du deine Stunden abwechslungsreich gestalten kannst | Quelle: Pexels

Im Hatha Yoga gibt es um die Hundert verschiedene Haltungen – so dass du auf jeden Fall genug Auswahl hast! In einigen Yogaarten gibt es jedoch weitaus weniger verschiedene Asanas. So sind Restorative Yogastunden häufig relativ ähnlich aufgebaut.

Nachdem wir uns den Grundlagen einer Hatha Yogastunde gewidmet haben, schauen wir uns im Folgenden einige bestimmte Hatha Sequenzen an!

Ein guter Anfang: Der Sonnengruß

Die meisten Hatha Yoga Kurse beginnen mit dem Sonnengruß. Dieser ist eine großartige Möglichkeit zum Aufwärmen, zum Dehnen und um große Muskelgruppen zu aktivieren. In Vinyasa Flow und Power Yoga Stunden sind Sonnengrüße besonders effektiv, da du so direkt beginnst, Bewegungen ineinander überfließen zu lassen.

Einer der Vorteile der Sonnengrüße – auf Sanskrit übrigens „Surya Namaskar“ genannt – ist, dass sie Atem und Bewegung synchronisieren. So bringst du aus der Berghaltung zum Beispiel deine Arme mit deiner Einatmung nach oben.

Dies fühlt sich mit der Ausdehnung deiner Rippen deutlich natürlicher an, als würdest du während der Bewegung ausatmen – probiere es aus! Wenn du hingegen von dort hinunter in die stehende Vorbeuge fließt, ist es die Ausatmung, die sich natürlich anfühlt.

So erscheint es oft, als würden die Körperhaltungen des Sonnengrußes deinen Atemrhythmus widerspiegeln. So geschieht jedes „nach oben strecken“ mit einer Ein- und jedes Absenken mit einer Ausatmung.

Wie beginnt eine Hatha Yogastunde?
Die meisten Hatha Yogastunden beginnen mit dem Sonnengruß, um den Körper aufzuwärmen | Quelle: Pexels

Es gibt verschiedene Wege, wie der Sonnengruß im Genauen geübt werden kann. Die Grundhaltungen sind jedoch identisch, lediglich einzelne Übergänge, die Reihenfolge oder Zwischenhaltungen können sich von Lehrer zu Lehrer unterscheiden.

So beginnst du stets in der Berghaltung, Tadasana und bringst von dort die Arme nach oben in „Hasta Uttanasana“.

Anschließend folgen diese Asanas:

  • Stehende Vorbeuge bzw. Uttanasana
  • High Lunge bzw. Anhaneyasana
  • Bretthaltung bzw. Chaturanga
  • Kobra oder Heraufschauender Hund (Urdhva Mukha Svanasana)
  • Herabschauender Hund bzw. Adho Mukha Svanasana
  • High Lunge bzw. Anhaneyasana
  • Stehende Vorbeuge bzw. Uttanasana
  • Hasta Uttanasana: Stehhaltung mit Armen nach oben
  • Pranamasana: Bring die Händer vor dein Herz – eine Runde Sonnengruß ist vollendet!

Es spricht nichts dagegen, auch andere Asanas in deine Aufwärmsequenz einzubauen. So eignet sich zum Beispiel „Katze-Kuh“ gut, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu stärken.

Wie wärme ich den Rücken auf im Hatha Yoga?
Auch "Katze-Kuh" wird oft zu Beginn einer Hatha Yoga Stunde geübt, um die Wirbelsäule aufzuwärmen | Quelle: Pexels

Merke dir jedoch, dass Sonnengrüße dazu gedacht sind, jegliche Bereiche des Körpers zu öffnen und dabei Atem und Bewegung zu vereinen. Dein Geist wird auf die Praxis vorbereitet und dein Körper aufgewärmt. Die Sonnengrüße basieren auf dem Fundament der Yogaphilosophie: Dem Glauben, dass Körper, Geist und Seele eins sind.

Wie du eine „Yoga für Anfänger“-Stunde aufbauen kannst

Die Sonnengruß-Sequenz ist ein hervorragender Start in deine Yogastunde. Anschließend sollten jedoch einige weitere Asanas folgen, um die Praxis abzurunden und zu vervollständigen.

Hatha Yoga gilt als „yang“ yoga. Das bedeutet, dass es hier mehr um Aktivität, Muskelkraft und Bewegung geht als zum Beispiel in einer Yin Yoga Stunde.

Der Fokus liegt auf der Körperarbeit. Sobald dein Körper geöffnet und aufgewärmt ist, fällt es Übenden jedoch leichter, sich auf ihren Atem zu konzentrieren und dadurch in einen meditativen Zustand zu gelangen.

Für welche Asanas du dich im Anschluss an die Sonnengrüße entscheidest, hängt auch davon ab, worauf du in deiner Klasse den Schwerpunkt legen möchtest.

Allgemein ist es jedoch immer gut, einen Mix aus stehenden Positionen, Balancehaltungen, Positionen aus dem Vierfußstand, sitzenden und liegenden Positionen zu gestalten. Im besten Fall baust du sowohl Vor- als auch Rückbeugen ein sowie einen Twist. Zum Abschluss ist eine Umkehrhaltung immer eine gute Option.

In der folgenden Tabelle findest du eine hilfreiche Übersicht, mit der du deine nächste Hatha Yogastunde gestalten kannst. Dabei steht es dir völlig frei, einzelne Vorschläge durch deine Lieblingsasanas zu ersetzen.

Hatha Yoga Sequenz für Anfänger

NameAngesprochener KörperbereichHinweise
Sonnengrußgesamter Körpereine Serie aus 12 Asanas um den Körper aufzuwärmen
Stehende Haltungengroße Muskelgruppen, Balancez.B. Kriegerhaltungen, Baum, Dreieck
Vierfußhaltungenv.a. Bauchmuskeln und Gelenkez.B. Katze-Kuh, heraufschauender Hund, herabschauender Hund, Brett
SitzhaltungenFlexibilität aufbauenz.B. Vorwärtsbeuge, Schmetterling, Drehung
Liegende HaltungenBauch- und Rückenmuskeln, Hüften, Schulternz.B. Sphinx, Kobra, Taube, Bogen, Schulterbrücke, Pflug
Savasanagesamter KörperSchlussentspannung

Was ist mit der Sonne und dem Mond?

Vielleicht hast du auch schonmal davon gehört, dass das Wort „Hatha“ eigentlich aus zwei Silben besteht, nämlich „ha“ für „Sonne“ und „tha“ für „Mond“. Dies bedeutet, dass die Hatha Yogapraxis auf ein Gleichgewicht zwischen den Sonnen- und Mondenergien abzielt – also zwischen Yin und Yang.

Es gibt jedoch auch Stimmen, die sagen, dass diese Theorie nicht stimmt. Da die Yogatexte Jahrtausende alt sind und in der alten Sprache Sanskrit geschrieben wurden, kommt es nicht selten zu unterschiedlichen Übersetzungen und Interpretationen.

Was gegen die Sonne-Mond-Theorie spricht, ist, dass das Praktizieren von Hatha Yoga zwar uralt ist, der Fokus auf den Körper aber ein relativ neuer Aspekt davon ist. Wenn wir also uns nur darauf konzentrieren, die physischen und mentalen Aspekte von Yoga in ein Gleichgewicht zu bringen, vergessen wir den vielleicht wichtigsten Aspekt – den spirituellen.

Dem bekannten Yogi Swami Svatmarama zufolge übersehen wir die fundamentale Yogaphilosophie, wenn wir nur daransetzen, zwei Kräfte in Balance zu halten. Stattdessen sollten wir vielmehr auch unseren spirituellen Teil miteinbeziehen und daran arbeiten, dass unsere Energie frei durch uns hindurchfließen kann.

Finde hier mehr über die Gestaltung einer Yogastunde heraus - und lerne auch, wie du ruhige Stunden wie Restorative Yoga der   Yin Yoga planen kannst.

Auf der Suche nach einer Lehrkraft für Yoga?

Dir gefällt unser Artikel?

5,00/5, 1 votes
Loading...

Miriam