Der aktuelle Trend, gemessen an der Zahl der Menschen, die heutzutage in Yogakurse strömen, geht hin zu „Fitness Yoga“. Ein für traditionelle Yogis sperrig klingender Begriff, und doch ist Fitness ja schließlich einer der größten Benefits regelmäßiger Yogapraxis, oder?

Wie dem auch sei, um Neugierige zum Yoga zu bringen, ist das Erscheinungsbild der Praxis die halbe Miete: Ein hell erleuchtetes Studio, viele lächelnde Teilnehmer, und strahlend bunte Farben helfen dabei, die Idee zu verkaufen, dass Yoga eine lebhafte Praxis ist, die jeder zumindest einmal probiert haben sollte.

Selbst ein Yoga Online Kurs tendiert dazu, Yoga in einem hellen, strahlenden Raum zu zeigen, auf einer knallfarbenen Matte und mit bunter, leuchtender Kleidung…

Soll Yoga überhaupt so hell, so pulsierend sein?

Einige Verfechter der Yogatradition würden behaupten, nein. Doch im Grunde spielt es gar keine Rolle, welche Farbe deine Matte hat oder wie hell erleuchtet der Raum, in dem du übst, ist.

Das einzige, das zählt, ist die fundamentale Yogaphilosophie, die die Wurzel zu allem bildet, was im Unterricht passiert. In vielen Yogastunden wird diese Lehre durch die verschiedenen Asanas, Atemarbeit und Meditation weitergegeben.

Die Yogalehre besagt, dass das Praktizieren von Yoga vielfältige Vorteile für Körper, Geist und Seele des Übenden mit sich bringt. Den meisten geht es, wie eingangs bereits angesprochen, um Fitness: Sie möchten gelenkiger werden und Kraft aufbauen.

Darüber hinaus kann Yoga aber so viel mehr bieten. Auf mentaler Ebene hilft die Praxis, Stress zu reduzieren, in ein inneres Gleichgewicht zu finden, Selbstbewusstsein aufzubauen und sich selbst und die Welt reflektierter wahrzunehmen.

Was auf körperlicher Ebene oftmals noch wenig Beachtung findet, ist die regenerierende Wirkung, die Yoga haben kann, wenn es entsprechend geübt wird.

Angenommen, du lebst bereits den Lebensstil eines Yogis, vielleicht bist du sogar schon Yogalehrer oder möchtest einer werden. Und dann passiert das, was nicht passieren sollte – du verletzt dich. Du bist niedergeschlagen, weil du Monate zur Regeneration brauchen wirst, und gegebenenfalls noch länger, um zu den dynamischen Power Yogastunden zurückzukehren, die du normalerweise führst.

Oder vielleicht hat einer deiner Freunde oder Familienangehörige eine Verletzung erlitten, zum Beispiel durch Fehlbelastungen, wie sie heute so häufig sind. Was würdest du als Yogalehrer empfehlen?

In so einem Fall kommt vielen das sogenannte Restorative Yoga in den Sinn, doch: Welche Asanas eignen sich am besten? Wie viele Asanas werden in einer Stunde geübt und worauf solltest du achten?

Diese Fragen und weitere möchten wir in diesem Artikel beantworten.

Was ist Restoratives Yoga?

Restorative Yoga bezeichnet eine erholsame, passive Form des Yogas. Eine Restorative Stunde ähnelt einer Yin Yoga Stunde, da es sich beides mal um eine sehr ruhige Yoga Art handelt, bei der Positionen ohne Muskelbetätigung für einige Minuten gehalten werden. Beim Restorative Yoga werden typische Hatha Asanas abgewandelt und der Körper mithilfe von Kissen, Decken, Blöcken und Gurten dazu gebracht, komplett loszulassen.

So sollen die Yoga Haltungen dazu beitragen, dass der Körper sich zum Beispiel von einer Verletzung oder Krankheit erholen und regenerieren kann. Die Wirkungen von Restorative Yoga gehen jedoch über die physische Ebene hinaus.

Wozu dient Restorative Yoga?
Restorative Yoga wird häufig vor allem dann geübt, wenn der Körper sich von einer Verletzung erholen muss | Quelle: Pexels

Vielleicht fühlst du dich gestresst durch die Arbeit, erschöpft von deiner Fitnessroutine, besorgt wegen familiären Angelegenheiten oder betrübt durch eine gescheiterte Liebesbeziehung.

In solchen Situationen kann Restorative Yoga die Antwort sein, die du gerade suchst. Denn diese Art des Yogas lehrt uns das Loslassen und Sich Hingeben – dem was kommt und dem was ist.

Heutzutage ist ein weit verbreiteter Glaube, dass wir uns in schwierigen Situationen einfach immer durchkämpfen müssen und dass auf der anderen Seite alles besser ist. Doch auf welcher anderen Seite?

Und so sind wir immer dabei, nach mehr, nach Besserem zu streben und haben tiefe Angst vor dem Scheitern; davor, was passiert, wenn wir die ewigen Hindernisse niemals überwinden können.

Restorative Yoga will uns zeigen, wie wir auch die größten Herausforderungen einfach annehmen können und sie als etwas begreifen, was es uns erlaubt, die Beziehung zwischen unserem Körper und unserem Geist zu vertiefen.

Noch dazu wirken Restorative Yoga Übungen beruhigend auf unseren Geist und unser Nervensystem. Wir kommen zur Ruhe und finden langersehnte Erholung.

Warum lohnt es sich, Restorative Yoga Stunden zu besuchen?

Man könnte argumentieren, dass jemand, der müde von seinem Workout ist, dieses einfach ändern kann.

Oder dass jemand, der beispielsweise am Karpaltunnensyndrom leidet, einen Chiropraktiker besuchen kann und sich im Zweifel einfach operieren lassen kann, wenn der Arzt das empfiehlt.

Solche Argumente haben natürlich in gewisser Hinsicht ihre Berechtigung, jedoch wird so immer nur ein Symptom behandelt, und nicht nach der Ursache eines Problems geforscht.

Der Kernpunkt von Restorative Yoga ist es, zu regenerieren und nicht einfach ein Symptom zu lindern, das häufig bloß Bote einer viel größeren Angelegenheit ist, die Aufmerksamkeit möchte.

Unsere Körper haben einen faszinierenden Weg, mit uns zu kommunizieren – doch oftmals verstehen wir einfach nicht, was sie uns sagen möchten.

Es wäre schön, wenn einfach immer eine kleine Sprachblase an dem Körperteil auftauchen würde, dass gerade Entspannung braucht, und sagt: „Ich stehe hier unter jeder Menge Stress, kannst du vielleicht für einen Moment ein paar Gänge zurückfahren, so dass ich mich erholen kann?“

Restorative Yoga hat nicht nur Vorteile in Bezug auf physischen Stress, sondern bewirkt auch Wunder für unsere Psyche – ebenso wie Hatha Yoga, Vinyasa Yoga und all die anderen Yogaarten. So hilft Restorative Yoga auch gegen Depressionen oder Ängste.

Wie wirkt Restorative Yoga?
Restorative Yoga hilft nicht nur bei der Regeneration unseres Körpers, sondern wirkt sich auch positiv auf unsere Psyche aus | Quelle: Pexels

Studien zeigen, dass Restorative Yoga erwiesenermaßen positive Auswirkungen auf Krebspatienten hat. Es hilft ihnen, Depressionen zu bekämpfen und mit Ängsten umzugehen und ist sehr dienlich dabei, einen Umgang mit Schmerzen und den toxischen Effekten der chemischen Cocktails, die sie im Kampf gegen ihre Krankheit zu sich nehmen müssen, zu finden.

Wenn Restorative Yoga Krebspatienten hilft, klingt es naheliegend, dass auch die Menschen, die nicht um ihr Leben kämpfen müssen, von dieser Yogapraxis profitieren, oder?

Weitere Beschwerden und Krankheiten, die durch Restorative Yoga gelindert werden, sind die Folgenden:

  • Bluthochdruck und Herzprobleme
  • Diabetes
  • Schlaflosigkeit
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Gelenkschmerzen
  • Ischiasschmerz
  • Frauenleiden wie Gefühl des Aufgeblähtseins, Krämpfe und Stimmungsschwankungen
  • Erkältung und Grippesymptome

Darüber hinaus unterstützt Restorative Yoga auch den Gewichtsverlust.

Unsere Körper produzieren in ihrer normalen Funktionsweise Cortisol – wenn wir jedoch unter Stress stehen, erhöht sich die Produktion von Cortisol. Das bedeutet, dass auch der Zuckeranteil in unserem Blut sich erhöht. Wenn wir diesen Zucker nicht benötigen und verwenden, wird er in Fett umgewandelt.

Das bedeutet im Umkehrschluss, dass wir, wenn wir die Cortisol Produktion reduzieren, auch den Fettaufbau in unserem Körper reduzieren. Restorative Yoga hilft also deshalb beim Abnehmen, weil es Stress abbaut und dadurch die Stresshormonproduktion hemmt.

Was beinhaltet eine Restorative Yoga Stunde?

Restorative Yoga macht üppigen Gebrauch an Kissen, Blöcken und Decken. Jede Asana wird auf Bodenhöhe ausgeführt, da es sich um passive Haltungen ohne Verwendung von Muskelkraft handelt.

Da diese Haltungen für einen verlängerten Zeitraum von mehreren Minuten gehalten werden, besteht eine Restorative Yoga Stunde im Gegensatz zu Klassen anderer Yogastile nur aus einer Hand voll verschiedenen Übungen.

Wenn du den Raum betrittst, wunder dich nicht über gedimmtes Licht und ruhige, sanfte Musik im Hintergrund. Wahrscheinlich fallen dir außerdem schnell die vielen Hilfsmittel bei jeder Yogamatte ins Auge.

Was brauchst du für eine Restorative Yogastunde?
In einer Restorative Yogastunde kommen üblicherweise viele Hilfsmittel wie Kissen und Decken zum Einsatz | Quelle: Pexels

Dein Yogalehrer wird dir helfen, dich in die einzelnen Positionen einzufinden. Er wird dir in einzelnen Haltungen vielleicht einen Block oder ein Kissen unterlegen oder dir Hilfestellung geben, wie du noch besser loslassen kannst.

Durch die entspannte Atmosphäre im Raum und die Dauer, für die die Positionen gehalten werden, passiert es nicht selten, dass der ein oder andere beginnt, weg zu schlummern. Keine Sorge, du wirst dafür von niemandem geschmälert – wenn du merkst, wie du wegnickst, ist das nichts als ein Zeichen deiner tiefen Entspannung! Sobald dein Yogalehrer Anweisungen für die nächste Asana gibt, wachst du von allein wieder auf.

Ob du es glaubst oder nicht: Deine Muskeln und Gelenke werden trotz der Ruhe in den Restorative Stunden beansprucht. Die unterstützte Schulterbrücke zum Beispiel benötigt trotz der Unterstützung eines Blocks unter dem Rücken Aktivität in den Bauch- und Oberschenkelmuskeln.

Restorative Yoga Übungen

Du möchtest eine Restorative Yogastunde planen und suchst Inspiration? Oder du hast noch nie Restorative Yoga ausprobiert und möchtest einen kleinen Einblick bekommen?

Die folgenden Übungen zählen zu den beliebtesten Restorative Yoga Übungen. Probiere sie aus oder baue sie in deine nächste Restorative Stunde ein!

Modifizierte Kindeshaltung

Komm in den Fersensitz und bring deine Knie ein Stück auseinander. Platziere ein längliches Kissen oder gefaltete Decken vor die. Lehn dich dann aus den Hüften heraus nach vorne und leg deinen Kopf und deinen Oberkörper auf dem Kissen oder den Decken ab.

Achte darauf, dass sowohl dein gesamter Oberkörper als auch dein Kopf von deiner Unterlage unterstützt werden. Dein Kopf sollte nicht am Ende des Kissens herunterbaumeln. Wenn dein Kissen oder deine Decke nicht lang genug ist, stell gegebenenfalls noch ein oder mehrere Yogablöcke davor auf, so dass sich dein Kopf dort ablegen kann.

Welche Übungen sind Bestandteil von Restorative Yoga?
Die modifizierte Kindeshaltung wird häufig in einer Restorative Yogastunde geübt | Quelle: Pexels

Deine Arme liegen zeigen nach vorne und liegen locker auf dem Boden neben deiner Unterstützung. Halte diese Übung für etwa 5-10 Minuten. Falls sich etwas unangenehm anfühlt, probiere es mit kleinen Veränderungen in deiner Körperposition. Oftmals genügen schon wenige Millimeter, so dass die Haltung sich besser anfühlt.

Unterstütze Schulterbrücke

Du liegst auf deinem Rücken, deine Knie sind aufgestellt und deine Füße ungefähr hüftbreit voneinander entfernt. Heb langsam dein Becken von der Matte nach oben und platziere einen Yogablock unter deinem Kreuzbein.

Deine Arme liegen entlang deines Oberkörpers auf der Matte, die Handflächen zeigen nach unten. Du kannst mithilfe des Blocks variieren, wie hoch du deine Hüfte vom Boden abheben möchtest.

Für eine intensive Rückbeuge stell den Block hochkant auf und leg dein Kreuzbein auf der schmalsten Kante ab. Wenn du eine weniger intensive Dehnung bevorzugst, bring den Block auf eine niedrigere Kante.

Halte auch diese Position für etwa 5 bis 10 Minuten.

Liegender Schmetterling

Leg dich auf deinen Rücken und bring die Füße nah an dein Becken. Beug deine Knie nun nach außen, so dass du deine Fußsohlen aneinander bringen kannst. Um deine Beine und Hüften zu unterstützen, platziere jeweils einen Block unter dein Knie.

Deine Arme liegen entspannt auf dem Boden und zeigen vom Körper weg. Die Handflächen zeigen nach oben. Halte für etwa 5-10 Minuten.

Unterstütze Vorwärtsbeuge

Komm ins Sitzen, deine Beine sind nach vorne ausgestreckt. Platziere nun ein Kissen unter deinen Oberschenkeln in der Nähe deiner Knie. Bring weitere Kissen oder Decken auf deine Beine.

Beug dich langsam aus der Hüfte heraus nach vorne und leg deinen Kopf auf den Kissen oder Decken ab. Deine Arme hängen locker nach unten. Halte diese Position für 5-10 Minuten.

Legs Up The Wall

Für diese Haltung benötigst du eine freie Wand. Platziere deine Matte senkrecht zu dieser.

Setz dich so, dass die Wand zu deiner linken Seite ist. Bring deinen Oberkörper nun langsam nach unten zur Matte. Bring deine Beine nach oben und dreh dich dabei auf deinen Rücken. Dein Körper sollte genau den Winkel zwischen dem Boden und der Wand ausfüllen.

Halte diese Übung für bis zu 10 Minuten und komm dann von hier in Savasana, die Schlussentspannung.

Wenn du mit Atemtechniken vertraut bist, sind Restorative Yoga Haltungen eine erstklassige Möglichkeit, dich mit deinem Atem zu verbinden und den Fokus auf diesen zu legen. Falls dir das zu diesem Zeitpunkt noch schwerfällt, keine Sorge – du wirst automatisch einen ruhigen Atem finden, indem dein Körper entspannt.

Unabhängig davon, welchen Yogastil du ansonsten gerne übst: Es schadet nie, hin und wieder eine Restorative Yogaklasse zu besuchen und sich eine kleine Pause von den häufig anspruchsvollen und fordernden Yogaarten zu gönnen. Der Körper kann sich so erholen und regenerieren.

Solltest du dich gerade in einer Restorative Yoga Ausbildung befinden, ist die Fähigkeit, eine Yogastunde zu konzipieren eine der wichtigsten, die es zu erlernen gilt.

Als Teilnehmer einer Yogastunde ist einem oft gar nicht bewusst, dass das gute Gefühl und die tiefe Entspannung, die man am Ende erlebt, vom Lehrer genauso so geplant war und er dementsprechend seinen Unterricht aufgebaut hat.

Es gibt verschiedene Leitfäden zur Orientierung, wie man eine Yogastunde gestalten kann – sei es Hatha Yoga, Power Yoga oder Yin Yoga.

Du kannst Dich auch an anderen Lehrern orientieren und Dir lokale Angebote anschauen, wie etwa für Yoga Regensburg.

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Miriam