In unserer schnelllebigen Welt sind wir darauf konditioniert, stets das meiste und das beste zu wollen. Wir wollen den größten Ertrag in der kürzesten Zeit zu den niedrigsten Kosten – in egal, was wir tun.

Im Yin Yoga geht es darum, genau das Gegenteil zu tun.

Du wirst nicht ins Schwitzen kommen wie in dynamischeren Yogastilen, wie zum Beispiel einer Power Yoga Stunde. Stattdessen wunderst du dich zu Beginn vielleicht darüber, was Yin Yoga Übende überhaupt davon haben, die selber Pose für mehrere Minuten zu halten.

Und wenn man sich während einer Yin Yoga Stunde kaum bewegt, warum benötigt man dann eine Sequenz an Haltungen, um die positiven Effekte zu optimieren?

Wenn du bereits Erfahrungen mit Yoga gesammelt hast, wirst du sicherlich gemerkt haben, dass die größten Effekte im Inneren jedes Einzelnen stattfinden. Eine enorme Muskelmasse wirst du im Yoga nicht aufbauen, egal wie viele Kriegerhaltungen du einnimmst.

Dennoch wirst du durch Yoga Kurse gut definierte Muskeln und mehr Kraft entwickeln – Dinge, über die sich niemand beschweren würde.

Was jedoch passiert im Yin Yoga? Vielleicht hast du schon eine zufriedenstellende Yogaroutine und siehst gar keinen Grund, weswegen du auch Yin Yoga eine Chance geben solltest. Viele passionierte Yogis betonen, dass sie zu Beginn nicht wirklich enthusiastisch über Yin Yoga waren.

Die Frage lautet nun: Haben sie ihre Meinung geändert?

Das werden wir im Laufe des Artikels sehen. Fangen wir bei den Grundlagen an und klären zunächst, was Yin Yoga ausmacht und worauf es ankommt, wenn du die ideale Yin Yogastunde gestalten möchtest – egal, ob es sich um lokalen Yogaunterricht (z.B. Yoga Regensburg) oder einen Yoga Online Kurs handelt.

Was ist Yin Yoga?

Wenn du dem Yoga bereits verfallen bist, ganz egal welchem Yogastil, weißt du schon, dass Yoga ein Weg ist, dich selbst auf physischer, geistiger und spiritueller Ebene kennenzulernen.

Traditionell war das ultimative Ziel dieser jahrtausendealten Form der Vereinigung mit dem inneren Kern „moksha“ – ein Hindu-Begriff für „Befreiung“. Heute üben viele Menschen Yoga als Bestandteil ihrer Gesundheits- und Fitnessbestrebungen. Andere sehen im Yoga einen Weg, ihre Energie besser zu bündeln um bestimmte Ziele zu erreichen.

Was sind die Effekte von Yin Yoga?
In der Yogapraxis wird immer eine Verbindung aus Körper, Geist und Seele angestrebt. Im Yin Yoga passiert dies auf einer besonders subtilen Ebene. | Quelle: Pexels

Hatha Yoga, die traditionellste und bis heute verbreitetste Yoga Art, kombiniert beide dieser Themen. Das Ergebnis liegt in einer soliden Verbindung zwischen Körper und Geist. Die Effekte davon können sowohl deutlich gespürt als auch gesehen werden, und zwar oft unmittelbar.

Die Ergebnisse von Yin Yoga liegen häufig auf einer viel subtileren Ebene.

Dieser Yogastil richtet sich an die tiefliegenden Bindegewebe und Faszien, die Knochen, Bänder und Muskeln miteinander verbinden. Diese Gewebe wurden viele Jahre in der Forschung völlig außen vorgelassen, mittlerweile wird ihre enorme Bedeutung zunehmend wissenschaftlich nachgewiesen.

Unsere Bindegewebsstrukturen sind sehr fein und können schnell geschädigt werden durch Verspannungen oder Verletzungen. Ohnehin werden sie auch durch den natürlichen Alterungsprozess steifer.

Viele der Asanas im Yin Yoga fokussieren sich auf die Bindegewebe, die deine Gelenke umgeben – wie zum Beispiel deine Hüfte oder deine Wirbelsäule.

Profitieren von Yin Yoga wird jeder – du musst dafür kein bestimmtes Alter erreicht oder eine Verletzung erlitten haben. Der ideale Fall ist es ohnehin, wenn du Yin Yoga bereits dann anfängst zu üben, wenn du noch keine Verringerung deiner Flexibilität spüren kannst.

Falls du gerade auf dem Weg der Genesung von einer Verletzung bist, ist vielleicht Restorative Yoga die Yoga Form, die du gerade am meisten benötigst…

Besonderheiten im Yin Yoga

Wie in jeder Yogapraxis liegt auch im Yin Yoga der Fokus auf dem Dreigestirn aus Asanas (= Yogahaltungen), Pranayama (= Atemkontrolle) und Meditation. Die Meditation ist jedoch im Yin Yoga vielleicht ersichtlicher, da du viel länger in einer Haltung bleibst als beispielsweise im Ashtanga oder Bikram Yoga.

Während du in anderen Yogastunden auch Asanas praktizierst, die sowohl stehend, kniend, sitzend und liegend sein können, finden im Yin Yoga alle Übungen auf der Bodenebene statt – du kommst praktisch nie ins Stehen.

Welche Übungen werden im Yin Yoga praktiziert?
Fast alle Übungen im Yin Yoga finden im Sitzen oder Liegen statt | Quelle: Pexels

Vielleicht fragst du dich noch, wo die Herausforderung im Yin Yoga liegt. Schließlich klingt eine Kindeshaltung, die für mehrere Minuten gehalten wird, erst einmal sehr angenehm und nicht nach Anstrengung.

Yang-Formen des Yoga, also die aktiven, dynamischen Yoga Arten, betonen die Tiefe einer Bewegung. Im Yin Yoga hingegen wird die Dauer verlängert, die eine Position gehalten wird, während die Intensität oder Tiefe der Haltung eher zweitrangig ist.

So kommt es, dass der Yin Yoga Stundenaufbau relativ wenige Asanas vorsieht, da einzelne Asanas für mehrere Minuten, in der Regel 4-6 Minuten, gehalten werden. Dabei handelt es sich um passive Asanas, in denen du Anspannung loslassen kannst und keine Muskelkraft aufwenden musst.

Wenn du einmal Beobachter in einer Yin Yogastunde spielen kannst, fällt dir wahrscheinlich auf, dass einige Übende viel tiefer in eine Position hineingehen als andere. Das ist völlig normal und liegt daran, dass jeder Körper anders gebaut ist und andere Möglichkeiten bietet.

Diejenigen, die tiefer in einer Haltung hineingehen, sind in der Regel entweder von Natur aus flexibler oder aber sie haben schon lange Yoga oder andere Bewegungsformen praktiziert und sind dementsprechend gut mit ihrem Körper verbunden. Auch sie zwingen sich dann nicht, so sehr in die Tiefe zu gehen, sondern ist das natürliche Level, auf dem sich ihr Körper gerade befindet.

Wie übe ich Yin Yoga richtig?
Wie weit du in eine Yin Yogahaltung hineingehst, hängt von deiner Körperbeschaffenheit ab | Quelle: Pexels

Achte im Yin Yoga darauf, dass du nur so tief in eine Haltung hineingehst, dass es sich noch einigermaßen angenehm anfühlt und du loslassen kannst. Es geht im Yin Yoga auch darum, die eigenen Grenzen zu erfahren und an die sogenannte „comfortable edge“ zu finden – also den Punkt, der an der Grenze zwischen angenehm und unangenehm ist.

Die Essenz von Yin Yoga ist es, dich so zu positionieren, dass du den Körperbereich, der in einer Übung angesprochen wird, deutlich spürst ohne, dass du dabei Schmerz empfindest. Schmerz ist im Yin Yoga niemals gewollt.

Eine Eigenschaft von Yin Yoga ist es daher, den schmalen Grad zu finden zwischen Bewusstsein für deinen Körper und Schmerz durch den Stress, den eine Haltung auf ihn ausübt.

Wenn du spürst, wie deine Hüfte sich langsam öffnet, nimm dieses Gefühl an – wenn du aber schmerzhaftes Ziehen spürst ist das ein Zeichen, die Position ein klein wenig aufzulockern.

Dies behalten wir im Kopf, wenn wir uns nun einige im Yin Yoga typische Asanas anschauen und erklären, wie diese sinnvoll miteinander kombiniert werden können. Wenn du eine Yin Yogastunde planen möchtest, kannst du dich dafür gerne an unserer nachfolgenden Sequenz orientieren.

Beispiel für eine Asana Sequenz im Yin Yoga

Fürs Yin Yoga ist es immer sinnvoll, Hilfsmittel zu verwenden. Solltest du also über einen oder mehrere Blöcke, Kissen und Decken verfügen, platziere diese in Reichweite von deiner Matte. Auf die Blöcke kannst du gut verzichten, wenn du stattdessen einfach gefaltete Decken oder Kissen verwendest.

Beginne im Sitzen und finde einen Schneidersitz. Falls diese Position nicht sehr angenehm für dich ist, kannst du dich gerne leicht erhöht auf einen Block, eine Decke oder ein Kissen setzen. So nimmst du Stress aus deiner Hüfte und du kannst im Beckenbereich besser entspannen.

Deine Praxis beginnt hier mit einer kleinen Meditation: Konzentriere dich auf deinen Atem und spüre, ohne ihn zu verändern, wie er sanft ein- und ausfließt. Wenn dir eine solche Meditation noch schwerfällt, hilft es vielleicht, die Atemzüge zu zählen. So bleibt deine Aufmerksamkeit eher bei deinem Atem.

Komm nach etwa 1-3 Minuten in die Schmetterlingsposition. Bring dazu deine Fußsohlen zusammen und entspann deine Beine sowie Hüften. Deine Hände können entweder sanft deine Füße umfassen oder entspannt auf dem Boden vor denen Beinen liegen, wenn du dann nach vorne beugst und deinen Kopf in Richtung Fußgelenke bringst. Dein Rücken darf im Yin Yoga ruhig rund werden – es geht darum, keine Anspannung mehr im Körper zu haben.

Viele empfinden es als angenehm, ein großes Kissen oder einen Yogablock so auf oder zwischen deine Fußgelenke/Beine zu platzieren, dass du darauf deinen Kopf ablegen kannst. So nimmst du Spannung aus deinem Nacken. Halte für mindestens 2-3 Minuten, gerne auch bis zu 5 oder 6 Minuten.

Wie gestalte ich eine Yin Yoga Sequenz?
Der Schmetterling ist häufig Bestandteil einer Yin Yogastunde | Quelle: Pexels

Anschließend folgt die „Half Shoelace Pose“. Streck dein rechtes Bein nach vorne aus und bring dein linkes Bein darüber, beug deinen Unterschenkel so dass dein linker Fuß in Richtung deiner rechten Hüfte zeigt. Beug dich auch hier so weit, wie du kannst, nach vorne. Wenn du möchtest, leg auch hier deinen Kopf auf einem Block oder Kissen ab.

Halte für etwa 2-3 Minuten und wechsle dann die Seiten. Nun zeigt dein linkes Bein gerade noch vorne und dein rechtes ist darüber gebeugt, dein Fuß zeigt zur linken Hüfte. Beug dich nach vorne und halte auch hier für 2-3 Minuten.

Die Dauer, für die du einzelne Haltungen hältst, ist ganz davon abhängig, was dein Körper zulässt. Wenn du sehr ungelenkig bist und die Haltungen sehr unangenehm sind, kannst du auch nach einer Minute bereits die Position verlassen. Gleichzeitig kannst du die Dauer verlängern, umso flexibler du wirst. Find stets ein gutes Maß an Dehnung, das nicht wehtut.

Komm als nächstes in eine Variante der Kindeshaltung. Du kommst in den Fersensitz, beugst den Oberkörper wie gewohnt nach vorne und legst dann deine Arme nicht nach vorne ab, sondern längs am Körper entlang nach hinten. Deine Hände landen so in der Nähe deiner Füße. Atme weiterhin ganz bewusst und halte für etwa 3 Minuten.

Auch wenn die Kindeshaltung sehr bequem ist, geht es nun weiter – mit einer Grätsche. Komm ins Sitzen, bring Länge in deinen Oberkörper und spreiz die Beine. Entscheide selber, wie weit du den Winkel heute gestalten möchtest. Beug dich dann sanft über dein rechtes Knie. Nutz gerne einen Block oder ein Kissen, um den Kopf abzulegen.

Komm nach etwa 2 Minuten zurück zur Mitte und leg dann für weitere 2 Minuten deinen Oberkörper über deinem linken Bein ab. Anschließend kommst du in die Mitte und hier in eine Vorbeuge, die du ebenfalls für 2-3 Minuten hältst. Der Rücken darf wie im Schmetterling gerne rund werden, Hauptsache, du kannst sämtliche Anspannung loslassen und in die Haltung hineinschmelzen.

Find anschließend eine klassische Kindeshaltung und entspanne hier für wenige Minuten – diesmal gerne mit den Armen nach vorne ausgestreckt.

Wenn du nicht viel Zeit hast, ist dies ein guter Punkt, um deine heutige Praxis zu beenden. Andernfalls kannst du nun die folgenden Asanas üben:

  • Sphinx: Deine Ellboden bilden einen rechten Winkel, dein Oberkörper zeigt nach oben, Hüfte und Beine liegen flach auf der Matte. Find ein „Halten im Nichthalten“, und lass dich von deinen Knochen tragen anstatt von deinen Muskeln. Halte etwa 2 Minuten.
  • Robbe: Bring aus der Sphinx deine Hände etwas zur Seite und nach vorne und drück dich dann aus den Händen nach oben. Halte für 1-2 Minuten.
  • Happy Baby: Die Übung macht gar Spaß – du liegst auf deinem Rücken, ziehst die Knie zur Brust ran, die Fußsohlen zeigen nach oben. Greif dann deine Fußgelenke oder deine Fußaußenseiten.
  • Krokodil: Du liegst auf deinem Rücken und stellst die Füße vor deinem Becken auf. Lass deine Knie zur rechten Seite fallen, die Arme liegen ausgestreckt auf der Matte, beide Schultern sind im Boden und dein Blick geht nach links. Wechsel nach 2-3 Minuten die Seiten und halte dort ebenso lange.
  • Savasana: Die Schlussentspannung. Lieg bequem auf deinem Rücken, Arme und Beine zeigen leicht nach außen. Deine Handflächen zeigen nach oben und deine Augen sind geschlossen. Lass alles los und bleib für bis zu 5 Minuten.

Denk daran: Wenn du in irgendeiner Asana zu viel Anspannung oder unangenehme Dehnung spürst, locker die Haltung etwas auf. Du möchtest eine Dehnung spüren, aber keinen Schmerz.

Du wirst merken, wie sich das Empfinden ändern kannst, während du eine Position hältst. Es mag manchmal unangenehm sein, aber lerne den Unterschied zwischen unangenehmer Dehnung, die mit der Zeit nachlässt, und Schmerz.

Nachfolgend haben wir für eine bessere Übersichtlichkeit die zuvor erläuterten Übungen in einer Tabelle dargestellt. Druck dir diese gerne aus und leg sie neben deine Yogamatte. So kannst du während deiner Praxis spicken, falls du etwas vergessen hast!

Yin Yoga Asana Sequenz:

HaltungBeschreibung
SchneidersitzAufrechter Sitz mit gekreuzten Beinen, Fokus auf den Atem
SchmetterlingBring deine Fußsohlen aneinander und beug dich nach vorne. Deine Hände liegen in der Nähe deiner Füße.
Half-Shoelace (rechts)Dein rechtes Bein ist ausgestreckt, das linke darüber gebeugt, der linke Fuß zeigt Richtung rechter Hüfte. Beug dich nach vorne.
Half-Shoelace (links)Dein linkes Bein ist ausgestreckt, das rechte darüber gebeugt, der rechte Fuß zeigt Richtung linker Hüfte. Beug dich nach vorne.
Variante der KindeshaltungKomm in den Fersensitz und beug deinen Oberkörper über deine Oberschenkel. Die Stirn geht zur Matte aber deine Arme zeigen nach hinten.
GrätscheSitz aufrecht und spreiz deine Beine. Beug dich zunächst über dein rechtes, dann dein linkes Bein und anschließend in der Mitte.
KindeshaltungKomm in den Fersensitz und beug deinen Oberkörper über deine Oberschenkel. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt, die Stirn geht zur Matte.
SphinxAus der Bauchlage, heb deinen Oberkörper von der Matte ab und bring deine Ellbogen in einen 90°-Winkel. Die Unterarme liegen flach auf der Matte.
RobbeHüfte und Beine bleiben auf der Matte, deine Arme sind ausgestreckt und der Oberkörper ist aufgerichtet
Happy BabyAus der Rückenlage, streck die Beine nach oben und beug die Knie, greif mit den Händen deine Füße
KrokodilRückenlage, deine Knie fallen zur rechten Seite und dein Blick geht zur linken Seite. Wiederhole auf der anderen Seite.
SavasanaRückenlage, der ganze Körper ist entspannt

Wir hoffen, dass du es nun kaum erwarten kannst loszulegen!

Find in diesem Artikel heraus, worauf es bei der Gestaltung von Yogastunden ankommt. Oder lerne, wie du eine Power Yogastunde planen kannst!

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Miriam

Miriam arbeitet als freie Autorin & Yogalehrerin. Getrieben von großer Neugier liebt sie es, Neues zu entdecken und zu erlernen; sich selbst weiterzuentwickeln und anderen dabei zu helfen.