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Wann ist die Optimale Tageszeit für Sportliche Betätigung?

Von Alice, veröffentlicht am 04/04/2018 Superprof Blog DE > Sport > Personal Trainer > Wann sollte ich am besten Sport treiben?

Sport sollte man möglichst regelmäßig treiben und das setzt voraus, dass man körperlich fit ist.

Aber wenn man tagsüber arbeitet, Student ist oder nicht immer Zeit hat, woher weiß man, wann man am besten Sport machen sollte?

Aus physiologischer Sicht:

  • Morgens: Der Testosteronspiegel ist auf seinem Höhepunkt. Die Konzentrationsfähigkeit ist am späten Morgen maximal und das Gedächtnis funktioniert am besten.
  • Nachmittags: Die Schmerzempfindlichkeit ist geringer (genau richtig für neue Herausforderungen). Achtung: Nach 13 Uhr fällt man zunächst einmal in ein Müdigkeitsloch. Am späten Nachmittag sind der Adrenalinspiegel und die Körpertemperatur am höchsten.
  • Abends: Die Koordination, die Ausdauer und die Körpertemperatur sind ideal. Im Gegensatz dazu nimmt die Konzentration jedoch ab.
  • Nachts: Ab ca. 21 Uhr produziert der Körper zusätzliches Melatonin.

Ein Personal Trainer beantwortet Euch die Frage, wann man am besten Sport machen sollte.

Sport vor dem Frühstück

Normalerweise kann man davon ausgehen, dass es gut ist, vor dem Essen zu trainieren.

Der Grund: Der Körper greift dann direkt auf seine Reserven zurück und man kann dadurch abnehmen (dafür müsste man allerdings erst einmal 45 Minuten am Stück trainieren!) oder wenigstens Körperfett abbauen.

Sport auf nüchternen Magen hilft Dir dabei, noch mehr Körperfett anzugreifen, da der Körper über Nacht schon die einfachen Kohlenhydrate abgebaut hat.

Somit kann der Organismus die Fette als Brennstoff benutzen und dadurch den Energieverbrauch um ein Fünffaches steigern.

Du solltest lernen, nur noch sog. gute Fette (d.h. reich an ungesättigten Fettsäuren) zu Dir zu nehmen, weil diese den Aufbau Deiner Zellmembranen unterstützen.

Sie stärken Dein Immunsystem und helfen beispielsweise auch dabei, den Körper vor Sehnenentzündungen zu schützen.

Morgens vor dem Frühstück schon Sport? Der frühe Vogel fängt den Wurm. | Quelle: Unsplash

Sport am Morgen hat viele Vorteile:

  • Man vermeidet Menschenmassen: Die Straße gehört Dir und die meisten Fitnessstudios und Sportstätten öffnen schon früh morgens.
  • Man hat einen guten Start in den Tag.
  • Die Produktion von Endorphinen beginnt schon in den frühen Morgenstunden.
  • So kannst Du abends besser einschlafen.

Ratgeber: Laufen mit nüchternem Magen

  • Frage immer zuerst Deinen betreuenden Arzt und erzähle ihm von Deinem Plan, morgens ohne Frühstück laufen zu gehen. Er wird Dich, je nach Deiner körperlichen Verfassung, beraten können.
  • Egal ob Du im Fitnessstudio oder draußen, mit einem Personal Trainer oder alleine trainierst: Du solltest am Vorabend auf Deine Ernährung achten. Am besten ist kohlenhydratereiches Essen wie Nudeln oder Reis.
  • Nach dem Aufstehen solltest Du erstmal ein großes Glas Wasser oder einen Tee oder Kaffee trinken. Das aktiviert alle wichtigen Funktionen in Deinem Organismus.
  • Habe immer ein bisschen Kleingeld dabei, falls Dein Blutzucker sinkt und Du mal einen kleinen Snack brauchst.
  • Achte darauf, Deine Trainingseinheiten regelmäßig zu steigern: Fange langsam mit 20-30-minütigen Einheiten an und steigere Dich nach und nach. Du solltest jedoch nie mehr als eine Stunde Sport machen, ohne vorher gegessen zu haben.
  • Am Morgen, vor allem mit nüchternem Magen, solltest Du eher Ausdauertraining machen und keine zu anstrengenden Übungen. Das macht Dich sonst müde und Deine Muskeln übersäuern, wovon sich der Körper schwieriger erholen kann.
  • Wenn Du regelmäßig Sport treibst (zwischen drei und vier Mal die Woche), mache einmal die Woche vor dem Frühstück Sport. Wenn Du drei Mal oder weniger in der Woche trainierst solltest Du nur alle 15 Tage auf nüchternen Magen Sport machen.
  • Wenn Du Dein Training beendet hast, kannst Du Dir ein ausgewogenes Frühstück gönnen.

Sport nach dem Frühstück

Auch wenn nach dem Frühstück nicht die optimalste Zeit für Sport ist (unser Organismus muss sich nach dem Essen ausruhen, das ist seit tausenden von Jahren Teil unseres biologischen Rhythmus‘), ist dieses Zeitfenster trotzdem interessant.

Was gehört zu einem ausgewogenen Frühstück? Ein gesunder und energiereicher Start in den Tag. | Quelle: Visualhunt

Sogar ein Fitness Coach im Internet würde Dir das nur mit Vorsicht empfehlen.

Nichtsdestotrotz bist Du eigentlich wacher als am Morgen und noch nicht Opfer von Verdauung oder Müdigkeit geworden (es sei denn, Du beginnst Dein Training erst eine Stunde nach dem Essen).

Aber wie kann man Ernährung und Sport am Mittag miteinander vereinbaren?

Im Grunde müsst Ihr Euren Snack nach dem Sport wie Euer Frühstück betrachten.

Für gewöhnlich braucht der Körper genau in diesem Moment eine Ruhepause.

Er muss sich ausruhen, verdauen und all das, was Du am Mittag oder bereits am Morgen zu Dir genommen hast, verarbeiten.

Es ist wichtig, dass Du Dein Training in viele kleine, regelmäßige Einheiten aufteilst.

Zum Beispiel, indem Du alle zwei Tage ins Fitnessstudio gehst oder eine Runde joggst.

Was die Ernährung anbelangt, sollte man aufpassen, weder zu schnell noch zu schwer zu essen.

Ein Fitnesstrainer oder Ernährungsberater kann Dir dabei helfen, Deine Ernährung anzupassen.

Die Art und Weise, die Dauer und der Zeitpunkt Deines Trainings können die Wahl Deiner Ernährung beeinflussen: In der Regel wird davon abgeraten, Produkte mit Zuckerzusatz wie Bonbons oder Kekse zu essen, weil diese zwar viel, aber nur kurzfristig Energie liefern.

Ein Training nach dem Mittagessen einzuschieben ist nicht ganz leicht.

Man muss die Zeit für den Weg ins Fitnessstudio bzw. nach Hause, für das Umziehen, das Training, das Duschen, wieder das Umziehen und den Weg zurück ins Büro mit einrechnen.

Wie wär’s daher mit Sport im Büro?

Sport am Nachmittag

Laut einiger Studien (WELT) ist es besser, nachmittags Sport zu machen.

Dafür sprechen mehrere Gründe:

  • Es erhöht Deine Leistung, weil Deine Körpertemperatur höher ist und der Körper somit mehr Energie verbraucht.
  • Das Risiko, sich Muskeln zu zerren, ist geringer, da sie schon aufgewärmt und gedehnt sind im Gegensatz zu morgens.
  • Zuletzt wird durch das Training am Abend der Stress und die Anspannung des Tages abgebaut.

Tipps für Dein Training am Nachmittag

Nachmittägliche Trainingseinheiten sind ideal, um die Leistung und Kraft zu erhöhen.

Dein Stoffwechsel und Deine Körpertemperatur erreichen ihren Höhepunkt gegen 16 Uhr.

Deshalb arbeiten Deine Muskelzellen auch zu diesem Zeitpunkt zu 100%.

Wenn man den biologischen Rhythmus des Menschen berücksichtigt, kann man den Fokus auf diese bestimmte Zeit legen.

Pass aber auf, dass Du nicht zu intensiv trainierst, da sonst das Risiko einer Hypoglykämie besteht, d.h. der Körper unterzuckert.

Es wird daher empfohlen, sich nachmittags eher auf Cardio-Einheiten und langsames Muskeltraining zu beschränken, um die Leistung und Kraft zu steigern.

Wenn Du Dein Training am späten Nachmittag beginnst, achte darauf, nicht länger als bis 19 Uhr Sport zu machen, weil Deine Körpertemperatur sonst Deinen Schlafrhythmus beeinflusst.

Wenn Du Dich also zu stark und zu lange anstrengst, steigt Deine Körpertemperatur und das könnte dazu führen, dass Du erst später einschlafen kannst.

Denke auch daran, zwischen 17 und 19 Uhr eher kalt duschen zu gehen und ein leichtes Abendessen zu Dir zu nehmen.

So kann der Körper bei der Verdauung Energie sparen und diese dann direkt in die Erholung des Körpers investieren.

Sport am Abend

Abends oder sogar nachts zu trainieren ist sehr beliebt: Mehr als 70% aller Sportlerinnen & Sportler trainieren zwischen 17 und 20 Uhr.

Sportliche Betätigung um diese Zeit hat mehrere Vorteile:

  • Deine Körpertemperatur ist höher und die Muskeln sind warm und beweglich und so hast Du ein noch besseres Körpergefühl.
  • Du spürst die Anstrengung weniger, weil Deine Leistung und Körperkraft an ihrem Maximum sind. Da Dein Körper schon den ganzen Tag aktiv war, sind Deine Muskeln geschmeidiger und Du kannst intensivere und längere körperliche Anstrengungen verkraften. Zudem ist Dein Körper weniger verletzungsanfällig.
  • Du kannst den Stress des ganzen Tages abbauen.

Man sollte jedoch darauf achten trotzdem nicht bis nach 20 bzw. 21 Uhr zu trainieren: Deine Körpertemperatur sollte geringer als tagsüber sein.

Wenn Du Dich zu lange körperlich anstrengst, könnte dies Schlafstörungen verursachen oder zumindest den Biorhythmus durcheinanderbringen.

Hinzu kommt, dass dadurch die Erholung des Körpers erschwert wird.

Wie viele Stunden schlafen Koalas? Dein Mensch braucht Schlaf, aber zum Glück nicht ganz so viel wie Koalas… | Quelle: Unsplash

Abends Sport zu machen hat noch weitere Vorzüge:

  • Es hilft, Schlafstörungen und Fettleibigkeit vorzubeugen.
  • Es erhöht die Schlafzeit (durch die zunehmende Produktion an Schlafhormonen).
  • Es beugt Gedächtnisverlust vor, schützt das Immunsystem, lindert das Diabetes-Risiko und hilft gegen Konzentrationsschwäche.

Ab wann ist man zu alt zum Sport Machen?

Sport am Wochenende

Sportliche Betätigung am Wochenende ist eine gute Option, sollte allerdings die Notlösung bleiben.

Dein Körper braucht, genauso wie Dein Gehirn, manchmal eine Auszeit.

Für diejenigen, die unter der Woche wirklich keine Zeit haben, ist es auch möglich, am Wochenende Sport zu treiben.

Es ist alles eine Frage des Rhythmus‘, der Intensität und der Regelmäßigkeit Deines Trainings.

Es ist empfehlenswert, eher viele kleine und regelmäßige Trainingseinheiten zu absolvieren, als einmal 3 Stunden am Stück pro Woche.

Wenn Du regelmäßig und nicht nur am Wochenende Sport machst, kannst Du besser auf Deinen Körper und seine Müdigkeit und Schmerzen hören.

Sport im Urlaub

Wenn Du das ganze Jahr über Sport machst, solltest Du Deine guten Angewohnheiten in den Ferien natürlich nicht ablegen!

Mehr als 52% der Sportler machen im Urlaub nur manchmal Sport; für 37% ist es jedoch unverzichtbar.

Wie hältst Du es mit dem Sport im Urlaub?

Sport im Urlaub: ja oder nein? Sport im Urlaub kann auch Spaß machen. | Quelle. Unsplash

Sport im Urlaub hat auch noch einen anderen Aspekt: Für mehr als 37% gehört Sport in den Ferien zur Entspannung und Erholung vom Stress, der sich über das Jahr angestaut hat.

Deswegen sind auch Wellness-Aktivitäten sehr beliebt.

Schließlich ist es im Urlaub auch eine gute Gelegenheit, Sport mit der Familie zu machen, eine gute Zeit gemeinsam zu haben und Bindungen untereinander zu stärken.

Ab welchem Alter kann man mit dem Sport beginnen?

Den besten Moment zum Sport Treiben erkennst Du selbst

„Es ist Deine Entscheidung.“

Die Antwort auf die Frage, wann für Dich der optimale Zeitpunkt für Fitnesstraining ist, ist einzig und alleine Dir überlassen.

Es gibt viele Informationen darüber, dass die Tageszeit Einfluss auf Leistungsfähigkeit hat.

Aber jeder Einzelne muss selber entscheiden, wann für ihn oder sie der beste Zeitpunkt ist, um Sport zu machen.

Um das herauszufinden, muss man verschiedene Uhrzeiten ausprobieren und seine eigenen Erfahrungen machen, ob alleine oder mit einem professionellen Fitnesstrainer!

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