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Wie kann ich trotz Bürojob fit bleiben?

Von Alice, veröffentlicht am 05/04/2018 Blog > Sport > Personal Trainer > Sport am Arbeitsplatz: Tipps & Ideen für Fitness Übungen

Zwischen Arbeit, Privatleben und den ganzen vielen verschiedenen Aktivitäten ist es nicht immer ganz leicht, sich Zeit für sich selbst zu nehmen.

Vor allem für Sport.

Die häufigste Antwort auf die Frage, warum jemand nicht wieder mit seinem Lieblingssport anfängt, ist tatsächlich der Zeitmangel.

Viele Arbeitnehmer behaupten, dass ihnen die Zeit für Sport fehlt.

Die Alltagshektik und die Zeit, die man im Auto bzw. in öffentlichen Verkehrsmitteln verbringt, ist gestiegen.

Wenn man als Paar in einer Großstadt lebt und jeden Morgen und Abend anderthalb Stunden in der Straßenbahn sitzt, ist es wirklich schwierig, noch Zeit für Sport zu finden.

Wenn man jetzt noch mit einberechnet, dass man nach der Arbeit noch die Kinder abholen und fürs Abendessen einkaufen muss, bleibt schlichtweg keine Zeit mehr für Sport.

Wenn man sieben bis acht Stunden oder sogar mehr pro Tag arbeitet, wann soll man dann Sport machen?

Es gibt mehrere Lösungen:

  • Man muss lernen, sich nach dem Zeitplan zu richten und morgens früher anfangen oder abends früher aufhören zu arbeiten und dann in einer unternehmensinternen Einrichtung Sport zu machen (sofern die finanziellen Mittel gegeben sind).
  • Man kann einen Personal Trainer ins Unternehmen kommen lassen (z.B. Personal Trainer München).
  • Man kann auch im Büro kleine Übungen machen: alleine und unbeobachtet oder mit den Kollegen gemeinsam. Es sind kleine Übungen, die man jeden Tag machen kann und die einen positiven Effekt auf Deine körperliche Gesundheit am Arbeitsplatz haben.

Bei einem überfüllten Zeitplan ist Sport im Büro häufig eine gute Lösung, um positiv zu bleiben und sich wohlzufühlen.

Sport am Arbeitsplatz hat viele Vorteile:

  • bei der Arbeit den Kopf freikriegen
  • sein allgemeines Wohlbefinden verbessern
  • Unternehmensziele erreichen

Wie kann man am Arbeitsplatz Sport machen?

Laut einer Studie des Zukunftsinstituts ist es empfehlenswert sich jeden Tag mindestens 30-50 Minuten sportlich zu betätigen.

Dies scheint jedoch ziemlich unrealistisch, wenn man den ganzen Tag im Büro sitzt, oder?

Es könnte allerdings auch eine interessante Alternative direkt am Arbeitsplatz geben.

Der Arbeitsplatz wird immer mehr zu einem Ort der körperlichen Aktivität und des regelmäßigen Sports.

Nicht einmal 13% der Sporttreibenden tun dies am Arbeitsplatz.

Obwohl diese Zahl wächst, bleibt sie immer noch marginal und führt dazu, dass sehr viele Arbeitnehmer den Sport streichen und somit auch einen Teil ihrer körperlichen Fitness aufgeben.

Welche Übungen eignen sich für das Büro? Es gibt viele kleine Übungen, die für das Büro geeignet sind. | Quelle: Visualhunt

Um Sport im Unternehmen zu treiben bedarf es einiger Voraussetzungen:

  • Das Unternehmen muss flexibel und offen sein dafür, dass es wichtig für die Mitarbeiter ist, sich zu entspannen; seien es nur wenige Minuten am Tag zum Beispiel in der Mittagspause. Dies wurde übrigens bereits durch mehrere Studien bewiesen: Sportliche Betätigung steigert die Effektivität bei der Arbeit. Bereits im 5 Jh. v. Chr. behaupteten die Griechen: „Nur wer einen gesunden Körper hat, kann auch einen gesunden und kräftigen Verstand haben“. Auch neuere wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen dies.
  • Desweiteren sollte das Unternehmen seinen Mitarbeitern die nötige Infrastruktur bieten. Es versteht sich von selbst, dass es in einem großen Unternehmen leichter sein wird, einen Fitnessraum vorzufinden, als in mittelständischen Unternehmen oder Kleinst- und Familienunternehmen.

Die Einstellung der Unternehmen zum Sport beginnt sich stark zu verändern.

Früher wurde Sport als Zeitverschwendung gesehen.

Heute jedoch wird es als ein Mittel zur Verbesserung des Wohlbefindens und auch tatsächlich als Mittel zur Steigerung der Produktivität am Arbeitsplatz gesehen.

Heutzutage entwickelt sich die Arbeitswelt dahingehend, dass sich immer mehr Arbeitnehmer ein flexibleres Arbeitsleben wünschen, um mehr Zeit für sich zu haben, sich ein paar Stunden auf sich selber zu konzentrieren und Sport zu machen.

Ja, es ist möglich Sport am Arbeitsplatz zu treiben! Das Bewusstsein ist bereits da, es ist jedoch noch in den Anfängen.

Das Ausüben eines Sports am Arbeitsplatz stellt nicht nur für den Staat, sondern auch für die Unternehmen eine enorme Herausforderung dar.

Diese haben die Chance, ihre Mitarbeiter an das Unternehmen zu binden, ihre Wünsche zu erfüllen und das Wohlbefinden der Mitarbeiter auf beruflicher und privater Ebene zu verbessern.

Fitness Übungen fürs Büro

Auch wenn es kein richtiges Fitnessstudio im Büro gibt, kann man trotzdem am Arbeitsplatz Sport machen, zum Beispiel im Büro oder einem anderen Raum.

Hier sind einige einfache und effektive Übungen, die Du problemlos machen kannst.

Sie stammen aus dem Trainingsprogramm eines professionellen Fitnesstrainers.

Dein Unternehmen hat kein Fitnessstudio? Kein Problem, es gibt auch andere Möglichkeiten Sport zu treiben. | Quelle: Unsplash

Die besten Übungen für das Büro:

  • Bauchmuskeltraining
  • Wadentraining
  • Lockerungsübungen
  • Unter- und Oberschenkeltraining

Bauchmuskeltraining

Alles, was Ihr dafür braucht, ist Euer Bürostuhl.

  • Setze Dich gerade auf Deinen Stuhl, atme tief in den Bauch ein, sodass er sich nach außen wölbt.
  • Halte den Atem einige Sekunden an und atme dann langsam durch den Mund aus.

Der Bauch und die schrägen Bauchmuskeln ziehen sich nach und nach zusammen.

Dies ist nicht nur eine gute Fitness-Übung, sondern auch eine sehr gute Entspannungsübung, die Dir eine kleine Verschnaufpause verschafft.

  • Eine andere Möglichkeit ist es, im Sitzen die Bauchmuskeln so lange anzuspannen, bis man die Anstrengung spürt.
  • Am besten ist es, diese Übung mehrmals zu wiederholen, ohne dabei das Atmen zwischendurch zu vergessen.

Für diejenigen, die es gerne etwas anspruchsvoller mögen:

  • Setze Dich auf Deinen Stuhl.
  • Lege die Hände flach auf die Sitzfläche und versuche Deinen Körper mit den Händen anzuheben.
  • Mache 10-15 Wiederholungen und versuche die Position für einige Sekunden zu halten. Atmen nicht vergessen!

Achtet darauf, dass der Stuhl nicht zu glatt ist, damit Du Dich nicht verletzt. Und schon hast Du einen flachen Bauch!

Stärkung der Waden

Diese Übung kann man im Stehen machen, z.B. beim Telefonieren oder beim Kaffeetrinken.

  • Den Bauch einziehen.
  • Den gesamten Körper strecken, als würde Dich jemand mit einem Faden am Kopf hochziehen.
  • 10 Sekunden auf den Zehenspitzen stehen.

Mache diese Übung mehrmals täglich und Deine Waden werden schnell kräftiger.

Lockerung der Arme

Zur Entspannung der Arme und Schultern:

  • Setze Dich auf Deinen Bürostuhl.
  • Den Oberkörper gerade halten, die Hände verschränken und über den Kopf heben, dabei zeigen die Handinnenflächen zur Decke.
  • Langsam ein- und ausatmen und die Handinnenflächen nach oben drücken.
  • Dann den Oberkörper nach rechts neigen und entspannen. Das Becken bewegt sich dabei nicht.
  • Danach das gleiche mit der anderen Seite machen.

Dies entkrampft die Muskeln und steigert die Beweglichkeit der Arme, Schultern und des Beckens.

Stärkung der Adduktoren

Hier eine ganz einfache Übung, die Du während eines Gesprächs oder eines langweiligen Meetings machen kannst:

Training der Adduktoren (das sind die inneren Oberschenkelmuskeln)

  • Setze Dich hin.
  • Stelle Deine Füße eng nebeneinander.
  • Stelle Dir vor, dass auf Deinen Knien ein Blatt liegt.
  • Beine für 20 Sekunden die Beine anheben, dann wieder abstellen.

Mache das drei Mal am Tag und Deine Oberschenkel werden hart wie Beton!

Sport ganz ohne Geräte? Kein Problem, Dein Bürostuhl reicht schon aus. | Quelle: Unsplash

Für einen Hintern aus Stahl!

Der Sommer rückt näher und Dein Hintern hat Winterschlaf gehalten? Keine Panik!

Diese Übung macht man im Sitzen: Die Pobacken immer abwechselnd für jeweils 10 Sekunden anspannen. Davon insgesamt 10-20 Wiederholungen machen.

Was ist der Vorteil dieser Übung?

Abgesehen davon, dass sie extrem effizient ist, kann man sie auch ganz unauffällig am Arbeitsplatz oder während eines endlos langen Meetings machen.

Beine und Po nicht vergessen!

Diese Übung bringt Deine Oberschenkel in Topform. Auf Nimmerwiedersehen Orangenhaut!

  • Setze Dich auf Deinen Stuhl.
  • Halte den Rücken gerade und hebe die Beine einige Zentimeter an, sodass sie den Boden nicht berühren.
  • Spanne die Bauchmuskeln an und versuche diese Position 10 oder 15 Sekunden zu halten.
  • Wenn Du die Übung jeden Tag mehrmals wiederholst, kannst Du die Pose immer länger halten und Deine Oberschenkel werden gestärkt.

Um die Beinmuskulatur zu stärken, mache folgende Übung:

  • Setze Dich wieder auf Deinen Stuhl (Diese Übung ist sehr praktisch für diejenigen, die am Computer arbeiten. Man kann sie nämlich auch während der Bearbeitung einer Excel-Datei oder einer PowerPoint-Präsentation machen.)
  • Strecke ein Bein aus, das andere bleibt auf dem Boden und halte diese Stellung für 10-15 Sekunden, je nach Schwierigkeitsgrad.
  • Danach einfach die gleiche Übung mit dem anderen Bein machen und das ganze 10 Mal mit jedem Bein wiederholen.

Ein Fitness-Trainer für die Mittagspause

Wenn Dein Unternehmen offen für sportliche Betätigung am Arbeitsplatz die daraus resultierenden Vorteile für ihre Mitarbeiter ist, warum nicht einfach einen Fitness-Coach kommen lassen?

Der Sporttrainer erklärt nicht nur die effektivsten Übungen und achtet darauf, dass man sich nicht verletzt.

Wenn es ein Gruppenkurs ist, kann es auch dazu beitragen, dass man gemeinsam mit den Kollegen eine Aktivität macht, die mal nichts mit der Arbeit zu tun hat.

Sport machen hat viele Vorteile.

Diese äußern sich wie folgt:

  • Eine Reduzierung der Beschwerden des Bewegungsapparates und anderer Erkrankungen und Entzündungen. Die Arbeitnehmer haben weniger Rückenschmerzen und Sehnenentzündungen.
  • Eine höhere Konzentrationsfähigkeit: Tatsächlich setzt Sport ein Protein frei, Neurotrophin, welches das Gedächtnisleistung steigert und die Konzentration anregt.
  • Ein besseres Reaktionsvermögen: Sport hat Einfluss auf die kognitiven Prozesse. Das heißt, dass die Aufmerksamkeit erhöht ist und Du schneller Lösungen findest, egal in welcher Situation.
  • Sport reduziert Stress: Deswegen ist man fähig, selbst in kurzer Zeit, effizient und rational Entscheidungen zu treffen. Somit kann man sagen, dass Sport zu sinnvolleren Entscheidungen führt.
  • Sport am Arbeitsplatz fördert das Gemeinschaftsgefühl und die Geselligkeit: Werte wie Unterstützung, Zusammenhalt und Selbstüberwindung, wie sie auch in Teambuilding-Seminaren wiederzufinden sind, können durch sportliche Betätigung mit Kollegen gefördert werden. Dadurch wird die Kreativität angeregt und das Engagement sowie die Solidarität unter den Mitarbeitern gesteigert.

Weil nicht alle Unternehmen ausreichende Ausstattung haben um solche Sportkurse anzubieten, ist es auch möglich, einen Personal Trainer zu engagieren.

Dieser kommt in der Mittagspause und macht mir Dir ein Training.

Je nachdem, wie groß die Mitarbeitervertretung Deines Unternehmens ist und welche Politik sie verfolgt, ist es eventuell möglich, dass der Personal Trainer direkt zu Dir ins Büro kommt, um mit Dir ein individuelles Training zu machen.

Welche Vorteile hat ein Personal Trainer? Ein Personal Trainer kann Dir Deinen individuellen Trainingsplan zusammenstellen. | Quelle: Unsplash

Unternehmen, die dazu bereit sind, bevorzugen für diese Art von Aktivität normalerweise die Randzeiten: morgens zwischen 7 und 10 Uhr, in der Mittagspause zwischen 12 und 14 Uhr und abends ab 17 Uhr.

Warum sollte ein Unternehmen einen Fitness-Coach engagieren?

Fitnesskurse im Unternehmen führen zu einer Reduzierung der Fehlzeiten und einem besseren Wohlbefinden.

Dies spiegelt sich in den Zufriedenheitsstatistiken der großen Unternehmen wider.

Die positive Wirkung von Sport am Arbeitsplatz ist bekannt – seine Umsetzung jedoch noch ausbaufähig.

Michael Bernatek vom AOK-Bundesverband sagt:

„Immer mehr Betriebe investieren in die Gesundheit ihrer Mitarbeiter. Dieses Engagement senkt wiederum Krankenstände und Fluktuation, steigert die Mitarbeiterzufriedenheit und führt zu mehr Produktivität und Wettbewerbsfähigkeit.“

Es gibt viele positive Aspekte:

  • Der Fitness Coach fördert das Teambuilding.
  • Die Sportkurse können den Wandel eines Unternehmens begleiten.
  • Ein Coaching der Führungskräfte kann dabei helfen, Unternehmensziele zu erreichen.
  • Das Humankapital steht im Zentrum der Problematik eines Unternehmenscoachings.
  • Zuletzt lindert Sport den Stress bei der Arbeit, vermeidet Konflikte und verbessert das Vertrauen unter den Mitarbeitern.

Einen Fitness Trainer in der Mittagspause kommen zu lassen hat viele Vorteile:

  • Flexibilität: Der Coach kann sich Deinem Zeitplan anpassen und kommt, wann und wohin Du willst, um mit Dir einen Sportkurs zu machen. Keine Zeitverschwendung mehr in öffentlichen Verkehrsmitteln, kein Chaos mehr mit Arbeitszeiten.
  • Motivation: Egal welches Niveau Du hast, Dein Fitness Trainer setzt sich mit Dir auseinander und kann Dir, dank seiner Erfahrung und seiner sportlichen Expertise und je nach Deinem Können und Deiner Leistung, ein abwechslungsreiches Programm zusammenstellen.
  • Knowhow: Man sagt häufig, dass Sport nicht so effektiv ist, wenn die Ernährung nicht dementsprechend angepasst wird. Auch wenn ein Fitness Trainer kein Ernährungsberater ist, kann er Dir Tipps geben, welche Lebensmittel Du vermeiden oder bevorzugen solltest, je nachdem, welche Ziele Du verfolgst.
  • Auch wenn man viele Übungen zum Training der Beine, Waden, Arme oder Bauchmuskeln finden kann, ist die fachliche Beratung eines Coaches kein Luxus. Es passiert doch häufiger, dass man glaubt, eine Übung richtig zu machen, aber in Wirklichkeit ist es sogar kontraproduktiv. Dies kann sogar manchmal gefährlich für Muskeln und Körperpartien sein (meist für den Rücken). Aus diesem Grund kann sich ein anerkannter und zertifizierter Fitness Trainer als sehr nützlich erweisen.
  • Dein Trainer kann das Beste aus Dir herausholen und Du wirst frisch und topfit zurück in Dein Büro kommen und Dich körperlich und geistig gut fühlen.
  • Wohlbefinden: Im Büro herrscht dauerhaft Stress. Diese Trainingseinheit am Mittag wird Dein Ventil sein, um Dich von all dem Druck zu befreien.

Und wenn Du zuhause die Vorzüge des Sports mit Deinen Kindern teilen willst, entdecke hier, ab wann Kinder Sport machen können.

Gehe öfter mal zu Fuß und nimm die Treppe

Um die Erfolge vom Arbeitsplatz fortzusetzen, nutze jede Gelegenheit, um Deinen Körper zu trainieren.

Es wird dazu geraten, zu Fuß zum Büro zu gehen und dann vor Ort die Treppen zu benutzen.

Treppengehen mehrmals täglich deckt bereits einen Großteil der empfohlenen 30 Minuten Sport am Tag ab.

Treppe oder doch lieber Aufzug? Entscheide Dich lieber für die Treppe als für den Aufzug. | Quelle: Visualhunt

Dieses Hoch- und Runtergehen ist ein optimales Mittel gegen Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Und warum es nicht noch ein bisschen anstrengender machen und immer 2 Treppenstufen auf einmal nehmen?

Diese kleine, unscheinbar wirkende Übung ist sehr effektiv für Herz, Waden, Oberschenkel und sogar für die Atmung.

Für ein besseres Wohlbefinden bei der Arbeit und im Alltag ist es wichtig, sich möglichst zu Fuß oder mit dem Fahrrad fortzubewegen.

Gehen ist natürlich eine praktische Möglichkeit.

Wieso also nicht einfach mal zwei Bus- oder Straßenbahnhaltestellen früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen?

Sei erfinderisch!

Versuche immer, auf neue Ideen zu kommen!

Wenn Dein Unternehmen Sport am Arbeitsplatz nicht unterstützt, lege Studien vor, die zeigen, dass Mitarbeiter nach dem Sport besser arbeiten und was Sport allgemein für positive Auswirkungen hat.

Im Durschnitt ist ein aktiver Arbeitnehmer um 12% produktiver als ein sitzender.

Wenn Du eine Übung machst, denke daran, dass jeder Gegenstand noch eine weitere Verwendung als die ursprüngliche haben kann.

Ein Stapel Papier kann zum Beispiel als ein Gewicht zum Bauchmuskeltraining dienen.

Trotzdem sollte man einige grundlegende Sicherheitsregeln beachten, um unnötige Verletzungen zu vermeiden!

Um Deine Kollegen in Schwung zu bringen und einen gemeinsamen Moment der Entspannung zu schaffen, könntest Du vorschlagen, dass Ihr Euch jeden Tag oder mehrmals die Woche morgens, mittags oder abends zum Sport trefft.

Wie kann man außerhalb der Arbeitszeiten Sport machen?

Es ist nicht immer leicht, den richtigen Zeitpunkt für Sport zu finden.

Sport neben der Arbeit zu machen ist möglich, allerdings ist es wichtig, dass dies mit Deinem Zeitplan und Deinem Rhythmus vereinbar ist.

Es wird meist gesagt, dass Sport am Morgen die beste Zeit ist, um fit zu bleiben.

Manche bevorzugen es jedoch, abends nach der Arbeit Sport zu machen, um den Stress des Tages abzubauen.

Man kann im Prinzip zu jeder Tageszeit Sport machen: entweder im Fitnessstudio, mit einem Fitness-Trainer zuhause oder im Büro, während der Mittagspause oder nach Feierabend.

  • Sport morgens vor der Arbeit macht Dich fit für den ganzen Tag.
  • Sport in der Mittagspause, die gängigste Variante in großen Unternehmen und Start-Ups, teilt den Tag in zwei Hälften und Du kehrst am Nachmittag noch leistungsstärker zurück.
  • Sport am Abend ist die beliebteste Option, insbesondere für diejenigen, die ins Fitnessstudio, in einen Sportverein, ins Schwimmbad oder eine Runde laufen gehen.

Es ist auf jeden Fall wichtig, sich eine Routine anzugewöhnen.

Dabei sollte man sich möglichst immer zur gleichen Zeit Sport machen.

Somit verhindert man das Verschieben der Trainingseinheiten von morgens auf abends oder den nächsten Tag, weil dies oft bedeutet, dass man das Training ganz ausfallen lässt und man so viel zu schnell die guten Vorsätze aufgibt!

Erfahre hier, ob man irgendwann zu alt zum Sport machen sein kann.

Fazit:

  • Auch wenn ein Umdenken in den Unternehmen stattfindet, was die sportliche Betätigung der Angestellten betrifft, ist es dennoch ein langer Weg, bis Sport und Arbeit Hand in Hand gehen.
  • Wenn Deinem Unternehmen bereits der Zusammenhang zwischen Arbeitsklima, Produktivität und Sport bewusst ist, wird Deine Vorgehensweise eher akzeptiert. Für diejenigen, die dieses Glück nicht haben, empfehlen wir, Eure Vorgesetzten von der Wichtigkeit des Sports für die persönliche Entwicklung, für eine gute Atmosphäre und indirekt auch die positiven Effekte auf die Unternehmensergebnisse zu überzeugen. Denn wenn es den Angestellten gut geht, geht es auch gleich dem ganzen Unternehmen gut!
  • Die Anwesenheit eines professionellen Fitness-Coaches kann ein großer Pluspunkt sein. Durch seine Glaubwürdigkeit, sein Wissen und mithilfe seiner Tipps wird er Dir fast jede Frage beantworten können.
  • Zuletzt ist es wichtig, eine Routine zu haben:
    • Für die Morgenmenschen könnte es eine gute Lösung sein, morgens 30 oder 60 Minuten früher zur Arbeit zu kommen, und einige Übungen zu machen, oder mit dem Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit zu kommen. Eine Routine hilft einem dabei durchzuhalten.
    • Für diejenigen, die gerne nach einem langen Arbeitstag abschalten wollen, ist es am besten, nach der Arbeit Sport zu machen. Es gibt kein Richtig oder Falsch; jeder muss seinen eigenen Rhythmus und seine optimale Zeit für Sport selber herausfinden.

Letzter Punkt: Nutze jede Pause, um Deine Fitness zu verbessern.

Ein zu langes Meeting? Warum nicht die Gelegenheit nutzen und ein bisschen den Po trainieren?

Wenn Du Die allerdings doch lieber professionelle Hilfe ins Büro holen möchtest, findest Du auf Superprof eine Übersicht für Personal Trainer Berlin und in anderen deutschen Städten!

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