Kohlenhydrate haben einen ziemlich gemischten Ruf: Die einen feiern Pasta, Brot und Obst als Energiekick, die anderen schwören auf „Low Carb“ und streichen Nudeln komplett vom Teller. Dabei sind Kohlenhydrate einfach gesagt der wichtigste Treibstoff für deinen Körper, vor allem für Gehirn und Muskeln und ein Hauptnährstoffe in Lebensmitteln.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind neben Fett und Eiweiß einer der drei Hauptnährstoffe. Chemisch bestehen sie aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff und setzen sich aus Zuckerbausteinen zusammen.
Arten von Kohlenhydraten:
Einfachzucker (Monosaccharide): z. B. Glucose, Fructose
Zweifachzucker (Disaccharide): z. B. Haushaltszucker, Milchzucker
Mehrfachzucker (Polysaccharide): z. B. Stärke, Ballaststoffe
Hauptaufgaben im Körper:
liefern Energie (ca. 4 kcal pro Gramm)
füllen Glykogenspeicher in Muskeln und Leber
versorgen das Gehirn mit Glucose
unterstützen den Stoffwechsel von Fett und Eiweiß
✅Gute Quellen:
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, Kartoffeln, Nüsse & Samen
❌Weniger empfehlenswerte Quellen:
Süßigkeiten, Softdrinks, Weißmehlprodukte, stark gezuckerte Snacks
Damit du nicht im Zucker-Dschungel zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten verloren gehst, schauen wir uns Schritt für Schritt an, was Kohlenhydrate eigentlich sind, wie sie im Körper wirken, welche Lebensmittel sinnvolle Quellen sind und wie das Ganze in verschiedenen Ernährungsformen aussieht.
Was sind Kohlenhydrate? Definition und chemischer Aufbau
Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe (neben Fett und Eiweiß) und dienen deinem Körper vor allem als wichtigste Energiequelle. Besonders Gehirn und Muskeln greifen zuerst darauf zurück, wenn sie schnell Power brauchen.
Chemisch sind Kohlenhydrate eigentlich ganz simpel aufgebaut:
Sie bestehen aus Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O), daher auch der Name „Kohlen-hydrate“. Wie diese Atome angeordnet sind, entscheidet darüber, ob ein Kohlenhydrat süß schmeckt, wie schnell es Energie liefert und wie es im Körper wirkt.
Die wichtigsten Arten von Kohlenhydraten
🔹Monosaccharide (Einfachzucker): die kleinsten Bausteine
z. B. Glucose, Fructose
🔹🔹 Disaccharide (Zweifachzucker): zwei Zuckerbausteine
z. B. Lactose (Milchzucker aus Milchprodukten), Saccharose (Haushaltszucker)
🔹🔹🔹🔹🔹 Oligosaccharide: kurze Ketten aus mehreren Bausteinen
z. B. in Hülsenfrüchten, Zwiebeln, Vollkornprodukten
🔹🔹🔹🔹 🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹 Polysaccharide (Vielfachzucker): lange Ketten, nicht süß
z. B. Stärke, Glykogen, Cellulose
Zucker vs. Kohlenhydrate, wo ist der Unterschied?
Viele denken: „Zucker = Kohlenhydrate“.
Aber es gilt: Jeder Zucker ist ein Kohlenhydrat, aber nicht jedes Kohlenhydrat ist Zucker.
➡️ Zucker sind nur die kurzen Formen (mono- und disaccharide).
➡️ Kohlenhydrate umfassen auch die langen Ketten, die nicht süß schmecken.
Ballaststoffe: auch Kohlenhydrate, aber unverdaulich
Ballaststoffe sind spezielle, lange Kohlenhydratketten (z. B. Cellulose), die unser Körper nicht verdauen kann.
Trotzdem sind sie extrem wichtig, denn sie halten die Verdauung fit, verlängern die Sättigung und stabilisieren den Blutzucker.
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Warum schmecken nicht alle Kohlenhydrate süß?
Süßer Geschmack hängt von der Molekülstruktur ab. Nur einige kleine Moleküle wie Glucose oder Fructose passen in unsere „Süß-Rezeptoren“.1
Stärke oder Ballaststoffe sind dagegen so lang aufgebaut, dass unser Geschmackssinn sie nicht als süß erkennt, obwohl sie chemisch ebenfalls Kohlenhydrate sind.
Funktionen und Bedeutung von Kohlenhydraten im Körper
Kohlenhydrate sind viel mehr als nur „Zucker“ oder „Energie“. Sie beeinflussen fast jedes System im Körper, vom Gehirn über die Muskeln bis zur Hormonsteuerung. Damit du verstehst, warum sie so wichtig sind, schauen wir uns die wichtigsten Funktionen im Alltag und im Sport an.
Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm und sind damit eine der schnellsten Energiequellen. Sobald du etwas isst, werden Kohlenhydrate zu Glucose abgebaut, das ist der Zucker, den jede Körperzelle nutzen kann.
Vor allem Gehirn, Nerven und rote Blutkörperchen sind auf Glucose angewiesen. Das Gehirn allein verbraucht 120–140 g Glucose pro Tag, selbst wenn du dich kaum bewegst.2
🔺 Wenn der Blutzucker steigt:
Nach dem Essen gelangt Zucker (Glucose) ins Blut → der Blutzucker steigt.
👉 Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus.
Funktion:
bringt Glucose in die Zellen
füllt die Glykogenspeicher in Muskeln & Leber
senkt dabei den Blutzucker wieder
🔻 Wenn der Blutzucker sinkt:
Stunden nach einer Mahlzeit droht der Blutzucker abzufallen.
👉 Der Körper setzt Glukagon frei.
Funktion:
holt gespeichertes Glykogen aus der Leber
wandelt es zurück zu Glucose
hält den Blutzucker stabil
⚖️ Warum das wichtig ist:
Insulin = Speichern ✔️
Glukagon = Freisetzen ✔️
Überschüssige Glucose speichert der Körper zunächst in Form von Glykogen.
Diese Vorräte liegen:
- in den Muskeln (für Bewegung, Sport, Alltag)
- in der Leber (um den Blutzucker zwischen den Mahlzeiten stabil zu halten)
Sind die Speicher voll, hält das deinen Körper leistungsfähig, leere Speicher führen dagegen schnell zu Müdigkeit und Konzentrationsproblemen.
Daher brauchen Sportler auch mehr Kohlenhydrate. Beim Sport – besonders bei intensiven Belastungen – greifen Muskeln fast ausschließlich auf Glucose und Glykogen zurück.3
Fehlen Kohlenhydrate, sinkt die Leistung: du wirst langsamer, kraftlos und kannst dich weniger konzentrieren. Deshalb sind Kohlenhydrate gerade für Jugendliche im Wachstum und Sport extrem wichtig.
Kohlenhydrate beeinflussen übrigens auch den Stoffwechsel anderer Nährstoffe:
- Ohne Kohlenhydrate kann Fett schlechter verbrannt werden. Dann entstehen Ketonkörper, die den Körper belasten können.
- Eiweiß wird geschont, wenn ausreichend Kohlenhydrate vorhanden sind. Fehlen sie, nutzt der Körper Eiweiß zur Energiegewinnung – schlecht für Muskeln & Immunsystem.
Kohlenhydrate und Gesundheit: Empfehlungen, Mythen und Risiken
Kohlenhydrate begleiten uns den ganzen Tag – vom Frühstück bis zum Abendessen. Doch welche davon sind gesund, wie viel braucht der Körper wirklich und warum haben Zucker & Brot oft so einen schlechten Ruf?
Wie viel Kohlenhydrate braucht der Körper?
Die DGE empfiehlt, dass über die Hälfte der täglichen Energie aus Kohlenhydraten stammen sollte.4 Gemeint sind dabei vor allem hochwertige Quellen wie Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst.
Für Zucker gilt dagegen eine klare Grenze: „Free Sugar“ – also zugesetzter Zucker, Süßigkeiten, Honig, Sirup oder Fruchtsaftkonzentrate – sollte unter 10 % der täglichen Energie liegen.
Das senkt nachweislich das Risiko für Übergewicht, Karies und Stoffwechselstörungen.
Komplex vs. einfach: Der entscheidende Unterschied
Kohlenhydrate wirken je nach Aufbau sehr unterschiedlich.
Einfache Kohlenhydrate wie Traubenzucker, Haushaltszucker oder Weißmehlprodukte gehen schnell ins Blut. Das liefert sofort Energie, lässt den Blutzucker aber auch rasch wieder absinken, das hat dann oft Heißhunger als Folge.
| Kategorie | Lebensmittel (Beispiele) | Art der Kohlenhydrate | Warum empfehlenswert / weniger empfehlenswert? | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|
| Vollkornprodukte | Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Hirse, Quinoa | Komplexe KH + Ballaststoffe | Langsame Energie, lange Sättigung, viele Vitamine & Mineralstoffe | Täglich empfehlen |
| Hülsenfrüchte | Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen | Komplexe KH, Ballaststoffe, Protein | Sehr sättigend, stabiler Blutzucker, ideal für vegetarische Ernährung | Regelmäßig essen |
| Gemüse | Karotten, Brokkoli, Paprika, Süßkartoffeln, Kürbis | Komplexe KH, nährstoffreich | Wenig Kalorien, viele Vitamine, gut für Darm & Immunsystem | Mehrmals täglich |
| Obst | Beeren, Äpfel, Orangen, Bananen, Trauben | Natürliche Zucker + Ballaststoffe | Gesund & nährstoffreich, aber teils hoher Fruchtzuckeranteil | 1–2 Portionen am Tag |
| Kartoffeln & stärkehaltige Beilagen | Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais | Stärke (Polysaccharide) | Sättigend und gute Energiequelle | Regelmäßig, aber ausgewogen |
| Nüsse & Samen | Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen | Komplexe KH + gesunde Fette + Ballaststoffe | Sehr sättigend und gut fürs Herz | Täglich eine kleine Portion |
| Weißmehlprodukte | Weißbrot, Toast, helle Nudeln, Croissants | Schnelle KH, wenig Ballaststoffe | Machen schneller wieder hungrig, wenig Mikronährstoffe | Eher selten – lieber Vollkorn |
| Süßigkeiten | Schokolade, Gummibärchen, Kekse, Kuchen | Einfach- & Zweifachzucker | Schnelle Blutzuckerspitzen, kaum Nährstoffe | Selten genießen |
| Zuckerhaltige Getränke | Limo, Cola, Energy-Drinks, Eistee, Fruchtsäfte | Flüssiger Zucker | Kaum Sättigung, hoher Zuckergehalt, Risiko für Übergewicht & Karies | Wenn möglich meiden |
| Fertiggerichte & Snacks | Chips, Fertigpizza, Cornflakes, Müsliriegel | Zucker + Weißmehl + Fett | Sehr hoher Kaloriengehalt durch KH+Fett-Kombination | Nur in Maßen |
Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Kartoffeln, Hafer oder Hülsenfrüchten bestehen aus langen Zuckerketten. Sie müssen erst aufgespalten werden, was länger dauert und den Blutzucker stabil hält. Gleichzeitig liefern sie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sorgen für langanhaltende Sättigung.
Glykämischer Index und glykämische Last
Der glykämische Index (GI) beschreibt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker steigen lässt.
Die glykämische Last (GL) berücksichtigt zusätzlich die Menge eines Lebensmittels und ist deshalb alltagsnäher.
Ein anschauliches Beispiel: Die Wassermelone hat einen hohen GI, aber eine niedrige GL, weil sie zu über 90 % aus Wasser besteht und man große Mengen bräuchte, um den Blutzucker stark zu beeinflussen.
Positive Effekte gesunder Kohlenhydrate
Gesunde Kohlenhydratquellen wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse tun weit mehr, als nur Energie zu liefern:
- Bessere Sättigung: Ballaststoffreiche Lebensmittel halten länger satt und verhindern Heißhunger.
- Gute Verdauung: Ballaststoffe unterstützen die Darmbewegung und beugen Verstopfung vor.
- Füttern das Darmmikrobiom: Präbiotische Ballaststoffe dienen guten Darmbakterien als „Futter“ und fördern eine stabile Darmgesundheit.
- Schutz fürs Herz: Vollkornprodukte senken langfristig Cholesterinwerte und können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
- Weniger Diabetesrisiko: Komplexe Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel stabil und entlasten das Insulinsystem.
Risiken bei zu viel Zucker
Zu viele schnell verfügbare Kohlenhydrate – besonders in Form von Süßigkeiten, Softdrinks, Fertigprodukten oder Weißmehl – können verschiedene Probleme auslösen:
- Karies
- Übergewicht (weil Zucker kaum sättigt und eine hohe Energiedichte hat)
- Stoffwechselstörungen
- Erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes
Dauerhaft hoher Zuckerkonsum sorgt für ständige Insulinausschüttung. Das kann langfristig zu Insulinresistenz führen und das ist eine der Vorstufen von Diabetes.5
Warum der Mythos „Kohlenhydrate machen dick“ falsch ist
Nicht Kohlenhydrate selbst machen dick, sondern eine Energiebilanz, die dauerhaft im Plus liegt.
Vollkornbrot, Haferflocken, Gemüse oder Kartoffeln haben relativ wenig Kalorien, machen lange satt und helfen sogar dabei, ein gesundes Gewicht zu halten.
Das schlechte Image der Kohlenhydrate stammt meistens von zuckerreichen Snacks, süßen Getränken und stark verarbeiteten Lebensmitteln, nicht von den hochwertigen Quellen.
Kohlenhydrate in speziellen Ernährungsformen
Kohlenhydrate spielen in vielen Ernährungsformen eine wichtige, aber sehr unterschiedliche Rolle. Während einige Konzepte bewusst Kohlenhydrate reduzieren, setzen andere auf pflanzliche Vielfalt mit vielen komplexen Kohlenhydraten.
Low Carb
Bei einer Low-Carb-Ernährung wird die Kohlenhydratmenge deutlich reduziert, meist auf etwa 20–40 % der täglichen Energiezufuhr. Das bedeutet aber keinesfalls, dass man komplett auf Kohlenhydrate verzichten muss. Viele Menschen nehmen anfangs schnell ab, weil der Blutzuckerspiegel stabiler bleibt und dadurch weniger Insulin ausgeschüttet wird. Das führt oft dazu, dass Heißhunger seltener auftritt.
Allerdings hat Low Carb auch Nachteile: Wer zu stark reduziert, nimmt meist weniger Ballaststoffe auf und greift häufiger zu fettreichen tierischen Produkten.6 Besonders für Jugendliche, die sich im Wachstum befinden, ist eine extrem kohlenhydratarme Ernährung nicht sinnvoll. Insgesamt kann Low Carb eine Option sein, solange Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte nicht vollständig wegfallen.
Keto
Die ketogene Ernährung geht einen Schritt weiter: Hier werden meist weniger als 20–30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gegessen. Dadurch schaltet der Körper in die sogenannte Ketose, in der er Ketonkörper aus Fett als Energiequelle nutzt.
„Zugesetzter Zucker“ meint Zucker, der bei der Herstellung extra hinzugefügt wird – nicht der natürliche Zucker aus Obst oder Milch. Das Problem: Er steckt oft dort, wo man ihn gar nicht erwartet.
🍭 Typische Zuckerfallen (offensichtlich)
Süßigkeiten, Gebäck, Schokolade
Softdrinks, Energydrinks, gesüßte Tees
Frühstücksflocken, Müsliriegel
Eis, Desserts, Joghurts mit Geschmack
🍝 Versteckter Zucker (auch in herzhaften Produkten)
Viele Industrieprodukte enthalten Zucker, um Geschmack zu verstärken, Farbe zu geben oder die Haltbarkeit zu verbessern:
Fertigsaucen (Ketchup, BBQ-Sauce, Teriyaki, Currysaucen)
Fertiggerichte & Tiefkühlprodukte (Lasagne, Pizza, Nudelgerichte)
Salatdressings (besonders „Light“- oder „Fettarm“-Varianten)
Wurst & Aufschnitt (gekochter Schinken, Salami, Mortadella – oft Glukose oder Dextrose)
Brot & Brötchen (v. a. Toastbrot, Burger-Buns, Sandwichbrote)
Suppen & Brühen (Instant-Produkte, Tomatensuppe, asiatische Fertigsuppen)
Gewürzmischungen und Marinaden
Konserven (Baked Beans, Gemüse in Sauce – z. B. Rotkohl oder Krautsalat)
🏷️ Typische Begriffe für zugesetzten Zucker auf Verpackungen
Zucker wird oft anders deklariert – hier die häufigsten Tarnnamen:
Glukose, Fructose, Saccharose
Glukose-Fructose-Sirup / Maissirup
Maltodextrin
Dextrose
Gerstenmalzextrakt
Agavendicksaft, Honig, Ahornsirup
Wichtig zu wissen: Kohlenhydrate sind zwar nicht „essenziell“, weil der Körper Glucose selbst herstellen kann, dennoch erfüllen sie wichtige Aufgaben im normalen Stoffwechsel, für die Konzentration und für eine gesunde Verdauung.
Eine sehr strenge ketogene Ernährung kann zu Ballaststoffmangel, Verdauungsproblemen und ungünstig hohen Fettmengen führen.
Bei uns lernst du auch mehr über Fette bzw. Fettsäuren.
Vegetarisch und vegan
Vegetarische und vegane Ernährungsformen enthalten von Natur aus viele gesunde Kohlenhydratquellen: Vollkornprodukte, Haferflocken, Linsen, Bohnen, Obst, Gemüse, Kartoffeln und Nüsse. Diese Lebensmittel liefern komplexe Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe und haben oft einen niedrigen glykämischen Index. Dadurch bleibt der Blutzucker stabil und die Darmflora wird gestärkt.
Diabetes und Prädiabetes
Für Menschen mit Diabetes oder einem erhöhten Risiko dafür kommt es weniger auf die Gesamtmenge der Kohlenhydrate an – sondern vor allem auf ihre Qualität. Komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und manchen Obstsorten lassen den Blutzucker langsamer ansteigen und sorgen für mehr Stabilität im Tagesverlauf.
Zuckerhaltige Getränke sollten komplett vermieden werden, da sie den Blutzucker extrem schnell erhöhen. Weißmehlprodukte wirken ähnlich schnell wie Zucker und sind nur in kleinen Mengen empfehlenswert.
Am wichtigsten ist jedoch: Kohlenhydrate müssen nicht weggelassen werden. Die richtigen Kohlenhydrate können sogar helfen, den Blutzucker langfristig zu stabilisieren.
Referenzen
- Dermer, OC (1947). "The Science of Taste". Proceedings of the Oklahoma Academy of Science.
- Könings, L., & Könings, L. (5. April 2024). Ernährung und kognitive Leistungsfähigkeit. Sportärztezeitung. https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/15273/ernaehrung-und-kognitive-leistungsfaehigkeit/
- Carbohydrates in sports nutrition. (2019). Ernaehrungs Umschau International, 228–235. https://www.dge.de//fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/sportler-innen/EU11_2019_M660_M667.pdf
- Kohlenhydrate. (n.d.). DGE. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate/
- Prädiabetes – Die Vorstufe von Diabetes Typ 2. (n.d.). https://www.diabinfo.de/vorbeugen/diabetes/faktencheck/was-ist-praediabetes.html
- Gefährliches Halbwissen über Low-Carb-Diäten | Universitas | Université de Fribourg. (n.d.). Unicom. https://www.unifr.ch/universitas/de/ausgaben/2023/le-gout/gefaehrliches-halbwissen-ueber-low-carb-diaeten.html
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