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Was sind eigentlich Proteine?

Von Jana, veröffentlicht am 25/10/2019 Blog > Kunst & Freizeit > Ernährung > Lebensmittelgruppen: Was sind Proteine?

Protein, oder auch Eiweiß, ist der Nährstoff, von dem jeder weiß, dass ihn unser Körper dringend benötigt (einer von drei Makronährstoffen). Außerdem sind wir alle davon überzeugt, genau zu wissen, welches die besten Proteinquellen sind, wo die Proteine herkommen und wofür wir diese brauchen. Die meisten von uns wissen auch, dass wir Proteine nicht nur zur Regenerierung, sondern auch zur Stärkung unseres Körpers benötigen. Aber stimmt das auch alles?

Im Laufe der letzten 15 Jahre wurden wir fälschlicherweise zu dem Glauben veranlasst, unsere Körper würden viel gesünder, wenn wir unseren täglichen Konsum an Kohlenhydraten durch große Mengen an Eiweiß ersetzen (in der Regel durch Fleisch).

Aber eigentlich wissen wir doch, trotz der weit verbreiteten widersprüchlichen Ernährungs-Tipps, dass eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel ist. Wie haben wir uns also von dieser Idee überzeugen lassen? Ist eine eiweißreiche Ernährung überhaupt gesund?

Um diese Fragen beantworten zu können, müssen wir zunächst einmal klären, was Proteine eigentlich sind, warum wir sie tatsächlich brauchen und wo wir die besten Eiweißquellen finden.

Die Proteinstruktur

Wissenschaftlich gesprochen, ist ein Protein oder Eiweiß eine Struktur, die aus Polymeren besteht, genauer gesagt aus Polypeptiden. Ein Polypeptid ist aus Aminosäuren aufgebaut, die auch als Monomere des Polymers bezeichnet werden. Na, verwirrt?

Grob gesagt, ein Protein ist eine organische Substanz, die aus einem Mix an essentiellen Aminosäuren, Kohlenstoff sowie einer Prise Nitrogen, Sauerstoff und Wasserstoff besteht. Manchmal auch ein bisschen Schwefel.

Wenn Du es ganz genau wissen willst, in diesem 8-minütigen Video wird der Aufbau eines Proteins noch einmal im Detail erklärt:

Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die Eiweiße produzieren. Unser Körper produziert davon lediglich neun selbst. Deshalb ist die Aufnahme von Eiweiß über das Essen so wichtig für unseren Körper. Das erklärt wahrscheinlich auch, warum Proteine den größten Diskussionsstoff rund um die richtige Ernährung bieten.

Decken wir unseren täglichen Eiweißbedarf, unterstützt das einen ausgewogenen Metabolismus und ein gesundes Körpergewicht.

Wie viel Eiweiß brauchen wir am Tag?

Die empfohlene Proteinzufuhr ist bei Männern und Frauen unterschiedlich, da die Kalorienaufnahme bei Männern in der Regel höher ist. Im Durchschnitt liegt die empfohlene Menge für Frauen bei ca. 46 Gramm pro Tag, für Männer liegt sie bei ca. 56 Gramm pro Tag.

Außerdem spielen unser Körperbau und unser tägliches Pensum an Bewegung bei der Berechnung unseres Eiweißbedarfs eine entscheidende Rolle. Athlet*innen und Sportbegeisterte brauchen beispielsweise eine etwas höhere tägliche Proteinzufuhr als die eher Bewegungsfaulen unter uns. Im Durchschnitt reicht die oben genannte Proteinzufuhr jedoch aus.

Wofür braucht unser Körper das ganze Eiweiß?

Die meisten wissen, dass Eiweiß den Aufbau und die Reparatur von Gewebe unterstützt. Das Eiweiß wird jedoch auf unterschiedlichste Weisen in unserem Körper verwertet, denn es liefert essentielle Nährstoffe.

Wusstest Du zum Beispiel, dass unsere Nägel und Haare zum Großteil aus Eiweiß bestehen? Oder, dass wir Eiweiße benötigen, um Hormone zu produzieren? Es gibt noch zahlreiche andere Beispiele, wie unser Körper Eiweiße verwertet. Kurz gesagt, das Eiweiß ist ein Nährstoff, ohne den unser Körper Schwierigkeiten hätte zu funktionieren.

Eiweiße sind nämlich die Grundbausteine unserer Muskeln, Knochen, Knorpel, Blut und Haut.

Die Aufnahme von zu viel Eiweiß und zu wenig Kohlenhydraten (wie es viele Diäten empfehlen), kann allerdings auch negative Effekte haben. Sie mag kurzfristig beim Abnehmen helfen, längerfristig führt diese Ernährung jedoch dazu, dass unser Körper den Überschuss an Eiweiß als Fett speichert. Wir nehmen also letztlich an Gewicht zu. Nach einer von Müdigkeit und Kopfschmerzen begleiteten Diät, ist das Ansammeln überschüssigen Fetts sicher nicht das gewünschte Ergebnis.

Die richtigen Proteinquellen halten Deine Haare gesund. Haare benötigen ausreichend Proteine, um wachsen zu können und sich zu regenerieren. | Quelle: Unsplash

Neben der Gewichtszunahme, kann eine eiweißreich Ernährung über einen längeren Zeitraum sogar zu Nierenschäden führen, was für Menschen mit Nierenproblemen besonders gefährlich sein kann. Grund ist ein Überschuss an Nitrogen, der in den Aminosäuren enthalten ist.

Eiweißhaltige Lebensmittel

Jetzt wissen wir also, was Proteine sind und wofür unser Körper diese benötigt. Als nächstes werfen wir mal einen Blick darauf, welche Lebensmittel Proteine enthalten.

Die wohl bekannteste Eiweißquelle ist Fleisch. Neben Eiweiß enthält Fleisch aber auch gesättigte Fette, Cholesterin und Salz. Deshalb ging der Trend in den letzten Jahren immer mehr in Richtung pflanzliche Ernährung, da es viele pflanzliche Proteinquellen gibt, die ganz ohne die oben genannten unerwünschten Begleiter auskommen.

Tierische Eiweiße werden oft mit der Begründung bevorzugt, dass sie alle für den Körper wichtigen Aminosäuren auf einmal enthalten. Alle Aminosäuren finden sich jedoch auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Es gibt sogar richtige Superhelden unter den pflanzlichen Quellen, wie Quinoa oder Buchweizen, die, ebenso wie tierische Fette, die ganze Vielfalt an Aminosäuren enthalten.

Tierische Eiweiße enthalten auch gesättigte Fette, Cholesterin und Salz. Pflanzliche Eiweisse kommen ganz ohne diese negativen Begleiter aus. Es ist nicht nötig auf tierische Eiweiße zurückzugreifen, um den eigenen Proteinbedarf zu decken. | Quelle: Unsplash

Es gibt sogar einige Profisportler*innen wie Carl Lewis, Patrick Baboumian oder Dotsie Bausch, die auf eine vegetarische oder sogar vegane Ernährung umgestellt haben und daraufhin nicht nur von einem gesteigerten Energielevel berichteten, sondern auch bemerkenswerte sportliche Leistungen erzielt haben.

Tradition, Geschmack und Bequemlichkeit sind die häufigsten Gründe, warum es für viele unvorstellbar scheint, auf Fleisch zu verzichten. Dabei gibt es so viele Gründe, warum eine zumindest überwiegend pflanzliche Ernährung förderlich sein kann. Darüber hinaus gibt es auch andere Faktoren, die bei der Entscheidung für oder gegen den Fleischkonsum mit einbezogen werden sollten.

Lassen wir das Fleisch mal weg, werden wir beim Essen auch automatisch experimentierfreudiger und probieren für uns neue Lebensmittel, die wir davor möglicherweise nicht einmal auf dem Schirm hatten. Durch seinen hohen Fettanteil ist Fleisch zu einer praktischen und zufriedenstellenden Entscheidung geworden. Da vergisst man schnell mal die Vielfalt an alternativen Lebensmitteln, die nicht nur nährstoffreich, sondern auch nachhaltiger sind.

Probier es doch einfach mal aus! Die indische Küche umfasst beispielsweise viele natürlich pflanzliche Eiweißquellen.

Eiweißreiche Gerichte auch ohne Fleisch

Du würdest gerne auf Fleisch verzichten, weißt aber nicht so recht wie Du Deinen Proteinbedarf durch pflanzliche Eiweiße decken sollst? Dir fällt einfach kein leckeres Gericht ein? Die passenden Rezepte zu finden, ist manchmal gar nicht so einfach.

Es gibt eine Fülle an Fisch- und Fleischalternativen, die mittlerweile auch in den meisten Supermärkten erhältlich sind. Für eine eiweißreiche Ernährung ist es jedoch gar nicht nötig, auf solche Ersatzprodukte zurückzugreifen. Im Gegensatz zu Fleisch sind diese Ersatzprodukte zwar frei von Cholesterin und enthalten auch weniger gesättigte Fette, es handelt sich dabei aber um industriell hergestellte Lebensmittel, die leider oft viel Zucker, Salz und Öl enthalten.

Verwende einfach eiweißreiches Gemüse kombiniert mit Reis, Bohnen, Hülsenfrüchten, Quinoa oder Buchweizen. Jetzt noch ein paar Kräuter und Gewürze, schon hast Du ein leckeres und gleichzeitig gesundes Gericht auf den Teller gezaubert. Für ein paar Extraproteine kannst Du einfach noch ein paar Chiasamen oder Kürbiskerne auf dein Gericht geben.

Auch Sojaprodukte wie Tofu haben einen hohen Eiweißgehalt und sind leicht zuzubereiten. Außerdem eignen sie sich bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung als Fleischersatz.

Bohnen sind sehr reich an Eiweissen. Sie gehören zu den besten Proteinquellen. Bohnen gehören nicht nur zu den Superhelden unter den Eiweißquellen, sie sind auch noch lecker und vielseitig einsetzbar. | Quelle: Unsplash

Willst Du Deinen Fleischkonsum einstellen oder zumindest einschränken, ist es wichtig, Eiweiß als Nährstoff zu verstehen und die besten alternativen Eiweißquellen zu kennen. Damit senkst Du auch das Risiko eines zu hohen Cholesterinspiegels und anderer ernstzunehmenden Gesundheitsprobleme. Wissen ist der Schlüssel. Es geht darum Deine Essgewohnheiten zu ändern, auch wenn das nicht immer einfach ist.

Wie gehe ich das an? Fang klein an. Gib Schritt für Schritt eine Essgewohnheit nach der anderen auf. Wenn Du neue Lebensmittel ausprobierst, finde heraus welche Du bevorzugst und ersetze, was Dir nicht so gut schmeckt. Was für andere richtig ist, muss nicht zwingend auch das Richtige für Dich sein.

Nimm Dir die Zeit, die Obst- und Gemüseauswahl im Supermarkt durchzusehen und neue Rezepte auszuprobieren. Finde heraus, welche Küche Du bevorzugst oder welche pflanzliche Eiweißquelle Dir am besten schmeckt. Vergiss dabei nicht, der Übergang zu pflanzlichen Proteinen ist kein Wettrennen, kleine Schritte in die richtige Richtung machen bereits einen riesen Unterschied.

Manch einer schafft die Umstellung von einem Tag auf den anderen, andere brauchen ein bisschen mehr Zeit, um zunächst einmal die Möglichkeiten und den eigenen Geschmack zu erforschen. Egal zu welchem Typ Du gehörst, entscheidend ist es, Deinen Körper und was gesunde Ernährung bedeutet, zu verstehen, denn gesund zu bleiben ist das Wichtigste.

Wenn Du Dir noch unsicher bist, gibt es auch zahlreiche Ärzt*innen und Ernährungsberater*innen, die Dich beraten und anleiten können. Eine professionelle Beratung kann Dir dabei helfen, den Übergang voranzutreiben.

Auch hier bei Superprof findest Du ein großes Angebot rund um Gesundheit und verwandte Themen, wo Du mehr über Ernährung erfährst. Es war nie leichter, den oder die richtige Ansprechpartnerin für deine Bedürfnisse und Wünsche zu finden.

Du willst noch mehr über die verschiedenen Lebensmittelgruppen herausfinden? Auf Superprof findest Du auch noch Artikel zu Kohlenhydraten, Fett, Milchprodukten sowie Obst und Gemüse.

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